太る飲み物とは？実は太りやすい高カロリー飲料と太りにくいドリンクを紹介

日常生活で摂取している飲み物ですが、知らず知らずのうちに太りやすい飲み物を選んでいる場合があります。

太る飲み物は、高カロリー、糖分が多く含まれている、飲みやすいなどの特徴があり、日常的な水分補給として飲んでいると、肥満の原因になりかねません。

食事のカロリーを制限してもなかなか痩せない方は、飲み物に原因がある可能性が高いといえます。

本記事では、健康によいイメージに反して、実は太りやすい飲み物について詳しく解説します。

太る飲み物を摂取する際の注意点や、太りにくい飲み物についても解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

太る飲み物の3つの特徴

太る飲み物には、カロリーが高い、血糖値が上昇しやすい、飲みやすいという3つの特徴があります。

ここからは、それぞれの特徴について詳しく解説します。

カロリーが高い

太る飲み物の最大の特徴は、カロリーが高いことです。

とくに、見かけやイメージよりもカロリーが高い飲み物が太る原因になりやすいため注意しましょう。

スポーツドリンクのように、低カロリーのイメージがあっても意外とカロリーが高い飲み物は、水分補給のつもりで飲んでいると太る原因になります。

また、野菜ジュースや果実100％ジュースなど、健康によいイメージがあってもカロリーが高い飲み物も、罪悪感なしに飲めるため、飲み過ぎると肥満につながります。

本来は健康によい飲み物も、食事と合わせた総摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、太る飲み物になるため注意しましょう。

血糖値が上昇しやすい

飲んだあとに血糖値が急上昇するのは、太りやすい飲み物です。

血糖値を急上昇させるのは糖分が多い甘い飲み物ですが、なかでも市販の商品を飲みやすくするためによく使われている果糖ブドウ糖液糖は、身体に吸収されるスピードが速いため、血糖値を急上昇させます。

血糖値が急上昇すると、すい臓からインスリンが分泌され、摂り過ぎた糖を脂肪に変えて蓄えようとするため太りやすくなります。

激しいスポーツでエネルギーを消費したときは、ブドウ糖系のすばやく吸収される糖分が含まれている飲み物が疲労回復に役立ちますが、常用すると太る原因になるでしょう。

飲みやすい

ゴクゴク飲める飲みやすさも太る飲み物の特徴です。

1杯あたりのカロリーがそれほど高くなくても、飲みやすくてつい何杯も飲むと、カロリーの摂り過ぎになります。

「おいしいものは、脂肪と糖でできている。」というCMのキャッチフレーズがあるように、飲みやすくておいしいと感じる飲み物には糖分が多く含まれています。

高カロリーで太る飲み物10選

ここからは、思っていたよりも高カロリーな飲み物や、イメージとは違い高カロリーな飲み物など、太る原因になりやすい飲み物を10種類紹介します。

炭酸飲料

シュワっとした爽快感につられてつい飲み過ぎてしまい、太る原因になりやすい飲み物は炭酸飲料です。

炭酸飲料のカロリーは商品により異なりますが、平均すると500mlのペットボトルで200kcal前後です。

これは、茶碗に軽く盛ったご飯1杯分（約150g）のカロリーに相当します。

500mlあたりの炭酸飲料のカロリーは、ファンタメロンが280kcal、三ツ矢サイダーが210kcal、カナダドライジンジャエールが180kcalなどです。

なお、キレートレモン Wレモンは、500mlあたり75kcalと炭酸飲料の中でも低カロリーです。

果汁100%ジュース

果汁100％ジュースは、ビタミンが豊富なイメージがあり、爽やかな酸味でつい飲み過ぎてしまいがちですが、カロリーや糖質の過剰摂取に注意が必要です。

果汁100％ジュースのコップ1杯（200ml）あたりのカロリーは、オレンジが90kcal、リンゴが86kcal、ブドウが108kcalです。

また、果汁100％ジュースが太りやすいのは、糖分が多めであるのみならず、炭水化物の分類も関係しています。

果汁100％ジュースの主な糖質は、果糖やブドウ糖などの単糖類です。

単糖類は糖の最小単位で身体への吸収が速く、余分な糖質が中性脂肪に変わりやすいため、肥満の原因になります。

果汁100％ジュースには、糖分の吸収を緩やかにして血糖値の上昇を抑える食物繊維が含まれていますが、ジュースを搾る過程で大半が取り除かれるため、効果は期待できないでしょう。

野菜ジュース

野菜ジュースの100mlあたりのカロリーは21kcal、炭水化物量は4.7gとされています。

商品により数値差はあるものの、低カロリーな飲み物とはいえないでしょう。

たとえば、伊藤園 1日分の野菜は200mlあたり75kcal、カゴメ 野菜一日これ一本は200mlあたり64kcalで、果汁100％ジュースのカロリーと2～3割程度しか変わりません。

比較的低糖質の野菜ジュースとしては、カゴメトマトジュース 食塩無添加が200mlあたり39kcal、キリン 無添加野菜 48種の濃い野菜が200mlあたり48kcalなどがあります。

野菜ジュースのカロリーが意外に高いのは、野菜のほかに果物が含まれていたり、飲みやすくするために糖分が加えられていたりすることが多いためです。

野菜ジュースに含まれている食物繊維も、ジュースになる過程で大部分が失われます。

スポーツドリンク

スポーツドリンクには、運動で消費されたエネルギーを補給するために、ブドウ糖や果糖などの糖分が含まれています。

スポーツドリンクは、汗とともに失われたミネラルを補給する目的のほかに、エネルギーの補給も重要な目的だからです。

たとえば、ポカリスエットは500mlあたり125kcal、アクエリアスは500mlあたり95kcalです。

運動時以外の普段の水分補給にスポーツドリンクを常用すると、太る原因になります。

ココア

ココア粉末のみのピュアココアは飲みづらいため、一般的にはミルクココアやインスタントココアなどの名称で、砂糖や乳成分を加えた調整ココアとして販売されています。

お湯に溶かすのみで飲める調整ココアは、カップ1杯あたり80kcal前後のカロリーがあります。

たとえば、森永 ミルクココアは1杯20gのカロリーが77kcalです。

ココアを牛乳に溶かす場合は、牛乳のカロリー100gあたり61kcalが追加されます。

缶コーヒー

缶コーヒーの中でもとくに太る原因になるのは、乳成分入りの加糖タイプの商品です。

一般的に、乳成分入りの加糖タイプの缶コーヒーは、標準サイズの185gで70kcalです。

また、最近は減りましたが、250gのロング缶のカロリーは95kcalでしょう。

健康志向が高まるとともに微糖タイプが人気を集めており、こちらは185gで35kcal前後と、加糖タイプの半分ほどのカロリーです。

缶コーヒーは自身でミルクや砂糖の量を調整できないため、想像以上にカロリーや糖分を摂取する懸念があります。

ダイエットに役立てたい場合は、ブラックや無糖などの表示があるものを選びましょう。

コーヒーのカフェインによるリフレッシュ効果を求めて仕事の合間に飲む習慣がある方も多いですが、砂糖やミルクが多く含まれている缶コーヒーを1日に何本も飲むと、肥満の原因になります。

カフェラテ

カフェラテは、エスプレッソコーヒーを牛乳で割った飲み物です。

深煎りのエスプレッソコーヒーは苦みや香りが強く、牛乳を多めに混ぜて作るため、肥満につながりやすいといえます。

コンビニのホットカフェラテのカロリーは次のとおりです。

• ローソン カフェラテ（Mサイズ）：94kcal
• セブンイレブン カフェラテ（レギュラーサイズ）：82kcal
• ファミリーマート カフェラテ（Mサイズ）：88.1kcal

なお、カフェラテによく似た飲み物であるカフェオレは、浅煎りのブレンドコーヒーを利用するため、カフェラテに比べて牛乳の割合は少なめです。

牛乳の分量が多い分、カフェラテはカフェオレよりもカロリーが高くなるため注意しましょう。

スムージー

スムージーは、本来は凍らせた野菜や果物をミキサーで砕いた飲み物ですが、最近は凍らせずに作る方法が一般的です。

スムージーのカロリーは、利用する野菜や果物の種類と割合により異なります。

ほうれん草や小松菜などの葉物野菜が多いとカロリーは低めになり、果物が多いとカロリーは高めになります。

また、ニンジンなどの根菜類にもカロリーが高いものがあるでしょう。

スムージーは、材料をミキサーにかけるのみで搾らないため、ジュースよりも食物繊維が多い点がメリットです。

なお、健康的なイメージがあるスムージーですが、飲みやすくするために果物を多くしたりはちみつを加えたりすると、カロリーが高くなります。

市販の商品では、カゴメ野菜生活100 Smoothie（330ml）のグリーンスムージーが133kcal、バナナスムージーが147kcalです。

乳酸菌飲料

カルピスや飲むヨーグルトなどの乳酸菌飲料にはさまざまな種類がありますが、一般的に無脂固形分3％以上の乳酸菌飲料は、100mlあたり64kcalとされています。

特定保健用食品の認定を受けた商品は、整腸作用などの健康効果が期待できる反面、飲み過ぎはカロリーオーバーにつながります。

たとえば、アサヒ飲料 守る働く乳酸菌 W200は200mlあたり112kcal、伊藤園 朝のYoo 濃い乳酸菌は200mlあたり86kcalです。

アルコール

お酒に含まれているアルコールは、1gあたり7.1kcalのカロリーがあります。

最近は、糖質オフや糖質ゼロを謳うお酒もありますが、糖質ゼロとはいえ、いくら飲んでも太らないというのは間違いです。

日本酒やワイン、ビールなどの醸造酒は、アルコールのほかに、原料の炭水化物がもつカロリーが加わります。

醸造酒の200mlあたりのカロリーは、日本酒の純米酒が約204kcal、白ワインが約150kcal、淡色ビールが約78kcalです。

焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は、炭水化物は取り除かれますが、アルコール濃度が高くなります。

蒸留酒の60mlあたりのカロリーは、ウイスキーが140kcal、連続式蒸留焼酎が122kcalです。

また、お酒にはおつまみが付き物ということも、太る要因の一つといえるでしょう。

糖質ゼロのお酒を選んでも、ポテトチップスやピザをおつまみにしては意味がありません。

太る飲み物を摂取する際の3つの注意点

太る飲み物を摂取する際は、飲み過ぎない、寝る前に飲まない、水分補給の目的で飲まないの3つに注意しましょう。

飲み過ぎない

太る可能性のある飲み物を摂取する際は、適量を守ることが重要です。

味やのどごし、ヘルシーなイメージや機能性の表示などの影響でつい飲み過ぎてしまいがちですが、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る原因になります。

飲み物に含まれているカロリーを確認し、あらかじめ飲む量を決めておくとよいでしょう。

ダイエット中のストレスを解消したり、健康効果を高めたりするなどのメリットが得られるように、うまく取り入れることが大切です。

寝る前の摂取は控える

人間の身体には体内時計が備わっており、摂取する時間により太りやすさが変わります。

寝る前のカロリー摂取は、エネルギーが脂肪として蓄えられやすいため、肥満の大きな原因になるでしょう。

夜間は生活リズムを調整する時計遺伝子であるBMAL1の分泌が増えるため、脂肪分解が抑えられ、脂肪合成が促進されるといわれています。

運動の前後にスポーツドリンクを飲むのは理にかなっていますが、水の代わりにスポーツドリンクを飲んでそのまま寝ることは避けましょう。

水分補給を目的にしない

健康のためにこまめな水分補給は必要ですが、水分補給の目的でカロリーのある飲み物を摂取すると、カロリー過多で太る原因になります。

水分補給は、カロリーを含まない飲み物でおこなうことが基本です。

高カロリーな飲み物は、間食の代わりに取り入れるとよいでしょう。

ダイエット中におすすめの太りにくい飲み物5選

ダイエット中は、ノンカロリーの飲み物を基本にしましょう。

エネルギーを消費する代謝を上げたり、血糖値の上昇を抑えたりするなどの働きをする飲み物であればより効果的です。

白湯

白湯は、ノンカロリーであることはもちろん、体を温めてエネルギー代謝を活発にする効果が期待できます。

内臓が温まることで血行がよくなると、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼が促進されて消費エネルギーも増加します。

入浴や足湯などで体を温める温活が注目されていますが、温かい飲み物や食べ物を摂取して体を内側から温めるのも効果的な温活です。

とくにカロリーを気にする必要がない白湯は、ダイエット中の温活に向いています。

お茶

茶葉を原材料とする緑茶や紅茶、ウーロン茶は、ノンカロリーなうえに、含まれているカテキンには食後の血糖値の上昇を抑える働きがあるため、食事中の飲み物に適しています。

カテキンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用をもつと同時に、消化酵素の働きを抑制して血糖値の上昇を緩やかにします。

脂肪蓄積の原因になる血糖値の急上昇を抑えることで、肥満の予防につながるでしょう。

また、お茶に含まれているカフェインには、摂取後に運動すると脂肪の燃焼を促進する働きがあります。

炭酸水

炭酸水は、ミネラルウォーターやRO水に炭酸ガスを充填した水です。

炭酸飲料と違い、炭酸水はノンカロリーのため、飲み過ぎによる肥満の心配はありません。

また、炭酸水に含まれている二酸化炭素が胃の中で膨らむことで、一時的な満腹感が得られます。

ただし、少量の摂取により胃腸に刺激を与えることで、食欲を増進させる場合もあるため、ダイエット中の方は注意しましょう。

無糖コーヒー

無糖コーヒーはノンカロリーで、ダイエットに向いている飲み物です。

コーヒーに含まれているカフェインには、眠気を覚ましたり集中力を高めたりするなどの働きがあるほかに、摂取後に運動すると脂肪の燃焼を促進する働きがあります。

また、利尿作用によるむくみの解消も期待できます。

ただし、カフェインの過剰摂取は、動悸や不眠、下痢などの健康被害をもたらすリスクがあるため注意が必要です。

無調整豆乳

無調整豆乳は、大豆をつぶして絞った飲み物のため、糖分を加えて飲みやすくした調整豆乳よりも低カロリーです。

調整豆乳は100gあたり61kcalですが、無調整豆乳は43kcalです。

ダイエット中で食事の量を制限している方が、タンパク質を補給したいときにおすすめできる飲み物でしょう。

『のむシリカ』で水分補給・ミネラル強化を！

健康を意識した水分補給には、ノンカロリーでミネラルが豊富なのむシリカがおすすめです。

0カロリーでミネラル成分が豊富

日本産のナチュラルミネラルウォーターには珍しい中硬水ののむシリカは、軟水よりもミネラルが豊富で、飲みやすい点が特徴です。

のむシリカ、フィジーウォーター、日田天領水の1Lあたりのミネラル含有量を比較した表は次のとおりです。

	のむシリカ	フィジーウォーター	日田天領水
カルシウム	31.0mg	18.0mg	8.0mg
マグネシウム	14.0mg	15.0mg	2.0mg
カリウム	5.7mg	5.0mg	9.0mg
シリカ	97.0mg	93.0mg	90.0mg

のむシリカには、日本人が不足しがちなミネラルであるカルシウムが豊富に含まれています。

また、カルシウムとマグネシウムが、体内への吸収率がよいとされる2：1の黄金比で含有されている点も魅力です。

1日に必要な水分摂取量は2.5L

厚生労働省後援の「健康のため水を飲もう講座」によると、食事で摂る水分を含めて1日に必要な水分摂取量は2.5Lで、そのうち1.2Lを飲み水から摂取する必要があります。

ただし、1.2Lは比較的安静にしている場合に必要な水分摂取量のため、運動で汗をかくときや暑い日には、さらに多くの水分摂取が必要です。

1日1.2L以上の水分をカロリーがある飲み物で摂るのは、健康維持の観点からおすすめできません。

毎日の水分補給には、ミネラルが豊富で飲みやすいのむシリカがおすすめです。

さまざまな利用シーンで活躍

のむシリカは、常温でもおいしいナチュラルミネラルウォーターです。

加熱してもミネラル含有量が大きく変わらないため、白湯として飲むこともできます。

また、お茶や紅茶、コーヒーを淹れる際に利用すれば、香りや風味が引き立てられ、コクが増すでしょう。

太る飲み物に関するよくある質問

ここからは、太る飲み物に関するよくある質問を3つ紹介します。

牛乳は太りやすい？

牛乳は、タンパク質やミネラル、ビタミンが多く含まれている栄養豊富な飲み物ですが、水の代わりに飲むにはカロリーが高めです。

牛乳はコップ1杯200mlあたり122kcalで、低脂肪乳でも84kcal程度あります。

牛乳を毎日コップ3杯飲むと摂取カロリーは366kcalになり、茶碗1杯半分のご飯のカロリーに相当します。

しかし、牛乳はダイエット中に不足しがちなカルシウムやミネラルを摂るためには適した飲み物といえるため、カロリーを計算して上手に利用しましょう。

プロテインを飲むと太る？

1回分のプロテイン15～30gには、60～120kcalのカロリーが含まれています。

プロテインを飲んで筋トレすると、筋肉がついて太りにくい体になることが期待できますが、プロテインを飲むのみでは摂取カロリーが増えたに過ぎません。

通常の食事にプロテインを追加して運動しないのは、太る原因になります。

また、プロテインは飲みやすくするためや飽きさせないために、牛乳やジュース、スポーツドリンクに溶かして飲む場合があります。

その場合は溶かす飲み物のカロリーも計算に入れる必要があるでしょう。

太りやすい食べ物は？

太りやすい食べ物には、脂質や糖質が多いものが挙げられます。

3大栄養素の産生エネルギーを比較すると、炭水化物やタンパク質が1gあたり4kcalであるのに対し、脂質は1gあたり9kcalです。

脂肪分が多い揚げ物や、バターなど油脂類を多く利用する菓子類などは、少量でもカロリーが高くなるため太りやすいといえるでしょう。

また、糖質は消化吸収が速く、余分に摂り過ぎると脂肪として蓄積されやすくなるため注意が必要です。

同じカロリーであれば、血糖値を上げるスピードが速いほうが太りやすい食べ物といえます。

タンパク質、脂肪、炭水化物を比べると、炭水化物が血糖値を急上昇させます。

炭水化物の中でも砂糖は消化に時間がかからず、血糖値を急速に上昇させるでしょう。

食品により摂取後に血糖値が上がるスピードは異なり、それを示す指標がGI値です。

GI値が高い食品ほど太りやすい食べ物といえます。

体内にもっとも吸収されやすい、つまり血糖値が上がりやすいのはブドウ糖で、GI値は100です。

ブドウ糖を基準にして、GI値70以上が高GI食品、56～69が中GI食品、55以下が低GI食品に分類されます。

GI値70以上の高GI食品には次のようなものがあります。

• 穀類：食パン、白米、うどん、餅、そうめん
• 野菜・いも類：ジャガイモ、ニンジン、トウモロコシ
• 菓子類：上白糖、ミルクチョコレート、ドーナツ、煎餅

肉や魚のGI値は、多くが40台の低GI食品です。

ただし、脂肪分が多い肉や魚は、ゆっくり消化されてもカロリーが高いため、食べ過ぎると太る原因になります。

まとめ

太る飲み物とは、爽やかな飲み口や健康的なイメージがあるものの、実はカロリーが高いもので、炭酸飲料や果実100％ジュース、野菜ジュース、スポーツドリンクなどが挙げられます。

飲みやすさやイメージに惑わされず、含まれているカロリーを確認して飲む量を調節しましょう。

また、水分補給のつもりで気に入った飲み物を常用するのも太る原因です。

水分補給には、ノンカロリーの飲み物を利用することが原則です。

中硬水のナチュラルミネラルウォーターであるのむシリカは、ノンカロリーで効率よくミネラルを補給できるため、毎日の水分補給にぜひ取り入れてみてください。