豆乳の調製と無調整の違いは？使い分け方から活用レシピ、健康効果まで徹底解説！

大豆イソフラボンや植物性たんぱく質が含まれた豆乳は、健康や美容によい飲料として注目されています。

一方で「大豆独特のにおいや味が苦手で毎日は飲みづらい」との声も聞きます。

豆乳は「調製豆乳」と「無調整豆乳」があり、それぞれに合う使い方でうまく日常に取り入れたいところです。

今回の記事では豆乳の種類や活用レシピ、ミネラルを補給できる飲料などを解説します。

毎日無理なく豆乳を飲みたい方や豆乳の活用レシピを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

調製豆乳と無調整豆乳の違い

大豆から作られる豆乳は、JAS規格により次の3種類に分けられます。

• 調製豆乳
• 無調整豆乳
• 豆乳飲料

調製豆乳と無調整豆乳の成分を調べました※1,※2。

種類	調製豆乳	無調整豆乳
大豆固形分	6％以上	8%以上
カロリー	61kcal	43kcal
脂質量	3.6g	2.8g

無調整豆乳は調製豆乳に比べてカロリーと脂質が低く、大豆固形分の比率が高い点が特徴です。

調製豆乳、無調整豆乳、豆乳飲料の違いについて、次の項目で詳しく解説します。

調製豆乳

調製豆乳は、JAS規格により次のとおり定義されています※1。

• 大豆固形分6％以上のもの
• 豆乳に植物油脂や砂糖、食塩などの調味料を加えて作られたもの

大豆固形分の比率が大きいほど植物性たんぱく質が多く含まれ、より大豆の風味を楽しめます。

調製豆乳は砂糖や食塩、植物性油脂が加えられ飲みやすくされていますが、その分カロリーや糖質は多くなります。

甘味や塩気で大豆特有の味が薄められ、子どもにも好まれやすい味です。

無調整豆乳

無調整豆乳は大豆を絞った成分のみで構成された豆乳で、添加物や調味料が含まれていません。

大豆固形分は8％以上、たんぱく質含有量は3.8%以上とされ、大豆ならではの味と自然な甘さが楽しめます※1。

植物性の無調整豆乳は牛乳と比べて低脂質でコレステロールもなく、置き換え飲料としても注目されています。

無調整豆乳と牛乳の成分をまとめました※2。

	無調整豆乳	牛乳
脂質	2.8g	3.8g
コレステロール	0mg	12mg
カロリー	43kcal	61kcal

無調整豆乳は、美容や健康効果を期待して取り入れている方が多いようです。

豆乳飲料

豆乳飲料は、調製豆乳に次の風味原料を加えた飲料を指します。

• 果実の搾汁
• 野菜の搾汁
• 乳または乳製品

コーヒーや紅茶などのフレーバーで味付けされ、大豆の風味が苦手な方にも飲みやすい商品です。

飲みやすくされた豆乳飲料は生活に取り入れ易いものの、糖類やカロリーがより多く含まれています。飲み過ぎには気をつけましょう。

調製豆乳と無調整豆乳のおすすめ活用法

豆乳はそのままでも飲めますが、次の方法でもよく活用されています。

• ほかのドリンクと組み合わせる
• 料理やスイーツに取り入れる

毎日豆乳を飲む方のなかには、好みのテイストにアレンジする方もいます。

調製豆乳や無調整豆乳の味を活かしつつ、ほかの飲み物や料理と組み合わせてみましょう。

調製豆乳のおいしい組み合わせから紹介します。

スイーツやドリンクには、調製豆乳

大豆のクセが抑えられている調製豆乳は、ほかのドリンクに加えても飲みやすいメリットがあります。

とくに次の飲み物との組み合わせがおすすめです。

• 紅茶
• 抹茶
• ココア
• コーヒー

コーヒーや紅茶に豆乳を入れれば、多くの方に飲まれている「豆乳ラテ」になります。

砂糖が入っている調製豆乳は、スイーツづくりにも活用しやすいでしょう。

料理やスイーツには、無調整豆乳

無調整豆乳に、にがりを加えると豆腐になります。

そのため無調整豆乳を料理に使用しても違和感がなく、幅広い場面で活用されています。

おもに次の調味料との組み合わせが定番です。

• 味噌
• コンソメ

温かい鍋やスープに豆乳を加えると、クリーミーな料理が楽しめます。

豆乳を使用したケーキやプリンは、牛乳アレルギーのある子どもでも食べられるため人気があります。

調製豆乳と無調整豆乳のアレンジレシピ3選

調製豆乳や無調整豆乳を使用したおすすめのレシピは、次の3つです。

• 豆乳スープ
• 豆乳鍋
• 豆乳クリームパスタ

豆乳を使用するとクリーミーに仕上がり、寒い季節にはとくに人気があるレシピです。

少ない材料でも簡単に作れます。ぜひお試しください。

豆乳スープ

玉ねぎの甘みを引き立てるやさしい味の豆乳スープは、寒い朝にぴったりです。

作り方は次のとおりです。

1. スライスした玉ねぎをバターとオリーブオイルで炒める
2. 無調整豆乳を加え火にかける
3. コンソメキューブを加える
4. 塩こしょうで味をととのえる

黒こしょうを加えるとアクセントになり、味が引き締まります。

ジャガイモやブロッコリーなど、ほかの野菜を加えてもおいしく、アレンジしやすいレシピです。

豆乳鍋

冬によく食べられる定番鍋のひとつ、豆乳鍋の作り方は次のとおりです。

1. 好みの具材を切り、鍋に入れる
2. 水、白だし、酒を入れ具材に火が通るまで煮る
3. 無調整豆乳を加え弱火で温める
4. 豚肉を入れて火を通す

味噌やすり胡麻を入れてもおいしく楽しめます。

無調整豆乳は火を通し過ぎるとタンパク質が凝固し分離してしまうため、無調整豆乳を入れた後は弱火でじっくり加熱しましょう。

豆乳クリームパスタ

休日のランチには、手間をかけずに作れる豆乳クリームパスタはいかがでしょうか。

作り方は次のとおりです。

1. 玉ねぎ（みじん切り）、水菜、大葉を切る
2. 玉ねぎと水菜をオリーブオイルで炒める
3. フライパンに調製豆乳と明太子、有塩バターを加える
4. ゆでたパスタを加え塩こしょうで味付けする

粉チーズを加えると、さらに濃厚な仕上がりになります。

明太子の代わりに鮭とコンソメを加えるとボリュームが出て、腹持ちもよくなります。

調製豆乳と無調整豆乳を飲む際の注意点

調製豆乳や無調整豆乳を飲むにあたり、次の2点に注意しましょう。

• 飲み過ぎによるカロリーオーバー
• 栄養バランスの偏り

健康や美容目的で飲まれる豆乳も、飲み過ぎると悪影響を及ぼします。詳しく解説します。

飲み過ぎやカロリーに気をつける

カロリーを含んでいる調製豆乳や無調整豆乳は、水やお茶と同じ量を飲めばカロリーオーバーです。

また調製豆乳や豆乳飲料は糖質も多く、飲み過ぎは太る原因になります。

食品安全委員会は豆乳に含まれる大豆イソフラボンの摂取量上限を70〜75mgと定めており※3、豆乳に換算すると1日コップ1〜2杯が適量です。

摂り過ぎに注意して適量を守りましょう。

健康には豆乳以外からもミネラルを摂る

体によいからと豆乳ばかり飲んでいると、ほかの栄養素の摂取が疎かになるかもしれません。

ミネラルを効率よく吸収するには、バランスのよい食事が肝要です。

豆乳のみでは栄養に偏りが出て、健康維持や美容のサポートは期待できません。

あくまでも普段の食事に豆乳をプラスするイメージで、生活に取り入れましょう。

国産や有機大豆を使用した豆乳は価格が高い

健康のために豆乳を飲む場合、毎日の継続が大切です。

一般的な豆乳は1Lあたり200円台が多いですが、国産や有機大豆を使用した豆乳は1Lあたり300円以上の高価格帯商品もあります。

外国産の大豆を使用しているからといって品質が劣るわけではなく、審査基準を満たして販売されています。

産地やオーガニックにこだわりがない方は、なるべく低価格でコスパのよい商品を見つけてください。

健康に必要なミネラルを補給するなら『のむシリカ』も取り入れよう！

豆乳以外からミネラルを補給する際には、カロリーや糖質を気にせず飲めるナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」がよいでしょう。

のむシリカは手軽にミネラルチャージできるお水として、美容意識の高い方に愛用されています。

のむシリカとほかのナチュラルミネラルウォーターの成分を比較しました。

	のむシリカ	フィジーウォーター	日田天領水
Ca（カルシウム）	31.0mg	18mg	8mg
Mg（マグネシウム）	14.0mg	15mg	2mg
K（カリウム）	5.7mg	5mg	9mg
SiO₂（シリカ）	97.0mg	93mg	約85mg

カルシウムとマグネシウムは2：1の割合で摂取すると、効率よく体に吸収されると考えられています。

のむシリカのカルシウムとマグネシウムは約2：1の黄金比率で含まれており、バランスのよさが特徴です。

さらに一般的なミネラルのほかに体内では生成できないシリカも含まれ、体のコンディションを整えるお水としても適しています。

まとめ

本記事では豆乳の種類や活用するコツ、ミネラル補給に便利な飲料について解説しました。

毎日コップ1〜2杯の豆乳を飲むと、健康や美容維持に役立ちます。

大豆のクセが抑えられた調製豆乳は、コーヒーや紅茶など普段口にする飲み物と組み合わせるとおいしく飲めます。

無調整豆乳は大豆そのものを味わえるよさがあり、鍋やスープなどの料理にも合うでしょう。

また、のむシリカで水分を補給すれば、ミネラルをバランスよく摂取できます。

カロリーを気にせずミネラルチャージしたい方は、のむシリカをぜひお試しください。

〈参考文献〉
※1　農林水産省｜豆乳類の日本農林規格
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　食品安全委員会｜大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。