ブラックコーヒーでダイエットできる？飲むタイミングや摂取目安量も解説！

ブラックコーヒーとは、砂糖やミルクなどを一切入れないコーヒーのことです。

ブラックコーヒーを活用したダイエットが話題になっていますが、果たして効果はあるのでしょうか。

本記事では、ブラックコーヒーに含まれる成分や飲み方、ダイエット効果などを解説します。

あわせて、ブラックコーヒーを飲むおすすめのタイミングや摂取目安量、ダイエットを効果的に進めるポイントなども紹介します。

より効果的なダイエット法を知りたい方はぜひ参考にしてみてください。

ブラックコーヒーはダイエットに効果的？

ブラックコーヒーは、砂糖やミルクを入れない分カロリーが抑えられるため、ダイエット向きといえます。

コーヒーには「カフェイン」や「クロロゲン酸」といった脂肪燃焼効果が期待できる成分が含まれています。

とくにブラックコーヒーを飲むことはダイエットに効果的といえるでしょう。

有酸素運動などによる脂肪燃焼と比べれば、コーヒーによる効果はわずかであると考えられますが、習慣化し運動と併用すればダイエット効果をより高められる可能性があります。

ブラックコーヒーをダイエットに活かすコツ

ブラックコーヒーの脂肪燃焼効果を得るためには、飲むタイミングが大切です。

ブラックコーヒーを飲むタイミングや飲み方について、よりダイエット効果が高まる方法を紹介します。

運動前に飲む

運動前にブラックコーヒーを1杯飲むことで、その後の脂肪燃焼効果の向上が報告されています。

1杯のコーヒーは白湯（さゆ）を飲んだ場合と比較すると、エネルギー消費量が高まるとの結果が判明しています。

さらにコーヒーを飲んだ場合は、運動後90分を過ぎてもエネルギー消費量が高いままであることも明らかになりました※1。

ダイエットには、エネルギー（カロリー）制限と同時に運動で消費エネルギーを増やすことも重要です。

運動前の1杯のコーヒーを習慣づけると、脂肪が燃焼しやすくなる可能性があります。

就寝前に飲まない

カフェインには利尿作用や覚醒作用があります。摂取タイミングにより、カフェインの作用で睡眠が妨げられる可能性もあります。

カフェインの覚醒作用は3時間程度持続するため、就寝3〜4時間以内のカフェインの摂取は入眠や眠りの質に悪影響を及ぼす恐れがあります※2。

また、利尿作用により夜間トイレに行く回数が増えることも、眠りを妨げる原因となるでしょう。

睡眠不足はダイエットの大敵です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、食欲をコントロールしたりエネルギー代謝を活発にしたりし、ダイエットを効率よく進めることに役立ちます。

なるべく就寝時間に近いタイミングで飲まないようにすると、質の高い睡眠が得られるでしょう。

温めて飲む

ダイエット効果を期待してコーヒーを飲む場合、アイスよりもホットがおすすめです。

温かい飲み物は身体の代謝を上げる効果があり、ダイエットには有効です。

温かいコーヒーで代謝アップを狙える可能性はあるでしょう。

ミルクを入れたい場合は無脂肪牛乳を選ぶ

ブラックコーヒーは砂糖やミルクを入れないコーヒーです。

したがってカロリーは抑えられますが、ブラックが苦手でミルクのみでも入れたい人は多いかもしれません。

ミルクを入れたい場合は無脂肪乳を選ぶとよいでしょう。

無脂肪乳で作るカフェオレは、あっさりしているためコクは弱めであるものの、コーヒーの風味は感じられます。

【注意】ブラックコーヒーの飲み過ぎはダイエットに逆効果

ブラックコーヒーを飲むことでダイエットによい効果をもたらす可能性がありますが、飲み過ぎはかえって逆効果です。

コーヒーに含まれる成分「カフェイン」の過剰摂取に関する視点から、ブラックコーヒーの飲み過ぎによる悪影響について解説します。

カフェインの摂取による体への悪影響

カフェインを過剰摂取すると、中枢神経系の刺激によるめまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気などの健康被害が生じます。

もちろん過剰に摂取しなければ副作用は起こりません。

しかしダイエット効果に期待するあまりブラックコーヒーを過剰に摂取すると、体調不良を引き起こしダイエットどころではなくなるでしょう。

ブラックコーヒーは、適量摂取の意識が大切です。

1日あたりのカフェインの摂取目安量

体に悪影響を及ぼす可能性があるカフェインの摂取目安量は、日本では定められていません。

副作用が生じるケースは個人差が大きく、一概に定められないためとされていますが、一部の国では摂取目安量を設けています。

カナダやヨーロッパの国では、健康な成人1日あたりのカフェインの上限量を400mgまでとしています※3。

コーヒーの量に換算すると「マグカップ3杯程度」です※3。

短期間の摂取であれば問題ないとはいえ、ダイエット効果が期待できるからと上限量以上を飲み続けるのは避けた方がよいでしょう。

ダイエットを成功させるための生活習慣

コーヒーを飲むことで脂肪燃焼効果が期待できますが、コーヒーのみのダイエットは効率があまりよくありません。

ダイエットを効果的に進めるために、ブラックコーヒーを飲むこととあわせて取り入れたい生活習慣を紹介します。

有酸素運動を取り入れる

脂肪を燃焼したり、代謝を上げたりするためにおすすめの方法は、有酸素運動を取り入れることです。

有酸素運動とは、酸素とともに体内の糖質や脂質をエネルギー源としておこなう運動のことを指します。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、比較的筋肉への負荷が少ない運動が有酸素運動に該当し、筋トレに代表される無酸素運動と比べて続けやすい点が特徴です。

有酸素運動を開始すると、まず糖質がエネルギー源として使用されます。

のちにエネルギー源が糖質から脂肪に切り替わりますが、そのタイミングは運動開始後20分頃とされています※4。

つまり脂肪燃焼効果を狙うなら、ある程度継続できる強度での運動が大切です。

ブラックコーヒーの摂取と有酸素運動を定期的におこなうことで、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

遅い時間の食事はなるべく避ける

夜遅い時間の食事はできる限り避けるとよいでしょう。

夕食時間が遅くなり、昼食からの時間が空き過ぎてしまうと夕食の過剰摂取につながる可能性があります。

夜遅い時間に余分なカロリーを摂取すると、昼間の摂取と比べて消費される量が少ないため、体脂肪として蓄積されやすくなるからです。

夕食時間が遅くなるときは、夕方に炭水化物を含む食品をメインとして補食を摂り、夕食時には脂肪控えめのタンパク源や野菜を中心に食べるなど工夫してみましょう。

こまめに水分補給をする

水分補給はダイエットに非常に有効です。

こまめな水分補給は便秘の改善や、血流を促すことでむくみの解消、デトックスにつながるため、体重のコントロールに好影響を与える可能性があります。

健康維持のためにも水分補給は重要で、飲み水として1日に1.2L程度の摂取が推奨されています※5。

また、こまめに水を飲むと空腹をしのぐことにも役立つため、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できるでしょう。

「のむシリカ」なら手軽に水分とミネラルを補給できる！

のむシリカは、ミネラルを豊富に含むナチュラルミネラルウォーターです。

身体の調子を整え、健康を維持するために毎日飲む水としておすすめです。

シリカの量が豊富

のむシリカには「シリカ」が豊富に含まれます。

シリカは健康維持や美容によい効果をもたらすとされるミネラルです。シリカを含め、ミネラルの多くは体内では生成できないため、食事から摂取する必要があります。

1日で消耗するシリカは約40mgであり、消耗分を補うシリカの摂取が望ましいでしょう。

のむシリカには1Lあたり97mgのシリカが含まれるため、飲料水として用いれば十分な量が摂取できます。

ブラックコーヒーとのむシリカの成分を比較

ブラックコーヒーとのむシリカ100mlあたりの成分を比較してみると、次のとおり違いがあります。

	カルシウム	マグネシウム	カリウム	シリカ
ブラックコーヒー※6	2mg	6mg	65mg	–
のむシリカ	3.1mg	1.4mg	0.57mg	9.7mg

ミネラル量を比較すると、ブラックコーヒーの方が多く身体によい飲み物に思われるかもしれません。

肝心なのはミネラルの摂取バランスです。たとえば、カルシウムとマグネシウムは、2：1の割合で摂取するとよいといわれています。

のむシリカは、カルシウムとマグネシウムの含有量が2：1の黄金比率であるほか、さまざまなミネラルをバランスよく含んでいます。

まろやかな飲み口で水分補給しやすい

のむシリカは、硬度が130mgの中硬水に分類されます。

飲み水はミネラル含有量により軟水、中硬水、硬水の3種類に分類され、のむシリカは軟水と硬水の中間に該当します。

軟水はミネラル含有量が少なく飲みやすいのに対し、硬水はミネラル含有量が多い分、飲みにくさが難点です。

ミネラル成分を積極的に摂取する場合は硬水を選ぶと効率的ですが、日本人は軟水に慣れている人が多く、硬水に飲みにくさを感じることも少なくないでしょう。

のむシリカは中硬水のため、ほどよくミネラルを含み、かつまろやかで飲みやすい味です。

まとめ

ブラックコーヒーは、適量であれば健康維持に役立つ飲み物といえるでしょう。

ただし、ブラックコーヒーのみでの健康維持は難しいため、有酸素運動を取り入れたり、こまめに水分補給したりといった工夫が必要です。

また健康上、1日に飲むコーヒーはマグカップ3杯程度が適量であり、健康のためと称してブラックコーヒーを大量に飲むことはおすすめできません。

一方、のむシリカは日々の水分補給に適したナチュラルミネラルウォーターで、シリカをはじめカルシウムやマグネシウムなどのミネラルもバランスよく含んでいます。

健康維持の観点からも、水分補給にナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」を日々の生活に取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1　一般社団法人 全日本コーヒー協会｜コーヒーと運動の関係を読み解く。
※2　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠指針 2014
※3　厚生労働省｜食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
※4　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
※5　厚生労働省｜健康のため水を飲もう推進運動｜ポスター「講座」
※6　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）