ブラックコーヒーの健康効果とは？メリットやデメリット・おすすめの飲む時間を解説

ブラックコーヒーは、深い香りとコクがある飲み物として親しまれています。

コーヒーには、カフェインやクロロゲン酸が含まれており、リフレッシュ効果やダイエット効果などが期待されています。

しかし飲みすぎはよくないといわれることも多く、ブラックコーヒーを飲むベストなタイミングや飲まない方がいい人について疑問を抱くこともあるでしょう。

本記事では、ブラックコーヒーの効果をはじめ、メリットやデメリットを詳しく解説します。

ブラックコーヒーの1日の目安量や、コーヒー抽出に適したおすすめの水も紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

ブラックコーヒーとは

ブラックコーヒーは、日本ではミルクも砂糖も入れないコーヒーを指しますが、外国ではミルクを入れないコーヒーを指します。

コーヒーに砂糖を入れずに飲む習慣があるのは、世界でも日本のみです。

ブラックコーヒーの定義

全国公正取引協議会連合会の「コーヒー飲料等の表示に関する公正競争規約」によると、ブラックコーヒーとは「乳製品又は乳化された食用油脂を使用しないコーヒー」と定義されています。

ブラックコーヒーに砂糖を加えたものは、次のいずれかになります。

• ブラック 加糖
• ブラック 低糖
• ブラック 微糖

日本人の通念では、ブラックコーヒーはミルクも砂糖も入れないコーヒーと認識している方が多いでしょう。

本記事で表すブラックコーヒーは、一般的に日本人が認識しているものと同様の意味（ブラック 無糖）で使用します。

風味や香りの特徴

ブラックコーヒーは、ミルクや砂糖の味や香りに邪魔されず、焙煎したコーヒー豆の風味や香りを楽しめることが特徴です。

風味や香りは、豆の種類や焙煎の仕方、抽出方法によりさまざまで、苦みや酸味も異なります。

ブラックは日本特有の飲み方

欧米をはじめとする諸外国では、コーヒーにはミルクと砂糖を入れて飲むことが一般的です。

ミルクを入れないコーヒーは、その色の濃さからブラックと呼ばれますが、砂糖を抜くことはありません。

ミルクも砂糖も入れない飲み方は、日本特有のものです。

コーヒーに含まれる成分

コーヒーに含まれる成分は、次のとおりです。

	カロリー	タンパク質	脂質	炭水化物
コーヒー	4kcal	0.2g	0g	0.7g

コーヒーは、カロリーが低く、脂質が含まれない飲み物です。ほかにも、カフェインやポリフェノールが多く含まれている特徴があります。

ここでは、カフェインとポリフェノールの効果について詳しく解説します。

カフェインの効果

カフェインは、アルカロイドの一種で、覚醒作用や利尿作用、自律神経の働きを向上するなどの効果が期待されています。

コーヒーを飲むことにより、頭をスッキリさせて目覚めをよくしたり、学習や仕事中の集中力を高めたりと、活動を活発にするでしょう。

コーヒーに含まれるカフェイン量は、100gあたり約60mgです。コーヒーをはじめ、茶葉やカカオにも含まれますが、コーヒーは比較的豊富にカフェインが含有しています。

ポリフェノールの効果

ポリフェノールは、抗酸化作用や血流の改善、血糖値の上昇を抑制する効果が期待されています。

そのため、高血圧や糖尿病予防、ダイエット、肝臓や心臓などのがん発症の抑制といった、健康維持に役立つでしょう。

とくに、コーヒーに含まれるポリフェノールは、苦みや褐色の要因でもあるクロロゲン酸が代表的です。

クロロゲン酸は、炎症や酸化ストレスから体を守るともいわれており、老化防止や肌のシミ予防にもよいでしょう。

コーヒーに含まれるポリフェノールは、100gあたり約200mgと、赤ワイン（約230㎎）と同様に豊富な点も特徴です。

ブラックコーヒーの健康効果とメリット

ブラックコーヒーを飲む効果には、次のとおりです。

• 集中力を高める覚醒効果
• 消化促進
• リラックス効果
• ダイエット効果
• 疲労回復効果
• 糖尿病予防
• 肝硬変のリスク軽減

それぞれの健康効果とメリットを詳しく解説します。

集中力を高める覚醒効果

コーヒーに含まれるカフェインには、眠気を誘発する物質（アデノシン）のはたらきを阻害して、脳を覚醒させる作用があります。

意欲を高める脳内物質のドーパミンのはたらきが活性化するため、仕事や学習の集中力が高まるでしょう。

消化の促進

カフェインには、脳の迷走神経を刺激して胃酸の分泌を促し、消化を助けるはたらきがあります。

また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸にも胃酸の分泌を促すはたらきがあり、消化を助けます。

カフェインには、腸の蠕動運動を活性化させる効果が期待でき、栄養素の吸収や便通の改善にも役立つでしょう。

リラックス効果

コーヒーの香りには、気分を落ち着かせるリラックス効果があります。

ある実験では、コーヒーの香りをかぐと脳のα波が増えることが報告されています。α波は、体がリラックスしたときに出る脳波です。

体がリラックスしている状態のときには、より集中力が高まり、よいパフォーマンスが生まれます。

ダイエット効果

摂取カロリーのコントロールやダイエットをおこなう際には、コーヒーを飲むことでよりダイエット効果が上がる可能性があります。

コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪の分解を助け、運動によるエネルギー消費を高めるはたらきがあることが理由です。

また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸にも、脂肪の分解を促進する作用があることが知られています。

さらに、水溶性ビタミンに分類されるナイアシン（ニコチン酸）が含まれ、適量の摂取でコレステロール値を下げることも期待できます。

疲労回復効果

カフェインには疲労感を軽減する効果があります。

正確には、疲労を回復するのではなく、ドーパミンの作用で疲労感を一時的に感じなくさせる効果です。

体や脳の疲労そのものが解消するわけではないため、疲労感の軽減を求めてコーヒーを飲み続けると疲労の蓄積につながります。

糖尿病予防になる

ブラックコーヒーを飲むことで、糖尿病の予防にもつながるでしょう。

ブラックコーヒーに含まれるクロロゲン酸は、糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値の急上昇を抑制できる効果が期待されます。

また、インスリンが分泌していない空腹時にカフェインを摂取すると、糖を代謝させるミトコンドリアが活性化しやすくなります。

ただし、毎日習慣的に砂糖やミルクを入れた甘いコーヒーを飲むと、糖質や脂質の過剰摂取になるおそれもあるため、注意しましょう。

肝硬変のリスクを下げる

ブラックコーヒーは、肝機能にも関与するため、肝硬変といった肝臓の疾患のリスクを下げるといわれています。

日本においても、国立がん研究センターの研究で肝がん予防効果が示されています※1。

ただし、主に肝炎の炎症を抑えることや、抗酸化作用によりがん化を防ぐことが要因と考えられていますが、要因に確証がないのも事実です。

ブラックコーヒーを飲むデメリット

ブラックコーヒーは健康や美容に嬉しい効果がある一方、飲むデメリットもあります。飲み過ぎやタイミングを意識できるよう、コーヒーのデメリットも理解しましょう。

飲み過ぎると胃が荒れる

コーヒーの飲み過ぎは、胃が荒れる原因です。

コーヒーに含まれるカフェインは、胃酸の分泌を促進し、消化をサポートする効果が期待できます。

コーヒーを空腹時に飲んだり、過剰に摂取したりすると、胃酸が分泌されすぎるため、胃が荒れる可能性が高まります。

胃酸の分泌が多いと、腹の上部が痛くなり、胸焼けや吐き気といった胃腸の不快感が生じるでしょう。

夜眠れなくなる

コーヒーを寝る前に飲むと、入眠しにくくなり、睡眠の質を低下させる要因になります。コーヒーに含まれるカフェインには、覚醒作用があります。

朝の目覚めや、学習、仕事時の集中力を高めたいときには、脳を活性化するため効果がありますが、睡眠を妨げる原因です。

疲労や眠気を感じさせない要因にもなるため、十分な休息ができず、体調を崩すきっかけにもなり兼ねないため、注意しましょう。

カフェイン依存になる可能性

コーヒーに含まれるカフェインは、依存性がある成分です。

カフェインを過剰に摂取すると、覚醒作用により脳に影響を及ぼして、疲労を感じにくくします。

カフェイン依存になると、カフェインが不足した際に、頭痛や倦怠感、眠気、不安などの症状があらわれます。

カフェインを摂取すると、症状が緩和できるため、さらに依存していきやすく、負のサイクルに陥ることも懸念されるため注意が必要です。

ブラックコーヒーを飲む際の注意点

ブラックコーヒーを飲むときの注意点について解説します。

空腹時に飲まない

コーヒーは空腹時に飲まないようにしましょう。

ブラックコーヒーのメリットとして、胃酸の分泌促進による消化のサポートが挙げられます。

ただし、濃いブラックコーヒーを飲むと、胃痛や胃のむかつき、胸やけなどを起こすことがあるため空腹時の摂取は避けましょう注意してください。

寝不足に注意

カフェインの覚醒効果は、寝つきを悪くしたり、睡眠の質を低下させたりすることがあります。

カフェインを摂取すると、30分〜2時間程度で血中のカフェイン濃度が最大になるといわれており、半減するまで2～8時間程度かかるとされています。

カフェインに敏感な方が寝る前にコーヒーを飲むと、眠れなかったり寝不足感が残ったりするなど、睡眠に悪い影響を与えかねません。

カフェインの影響を受けやすい方は、就寝の4時間前からはコーヒーを飲むことを控えるようにしましょう。

1日の適量を守る

コーヒーを飲む際は、カフェイン依存にならないためにも、1日の適量を守りましょう。

疲労感を軽減したり眠気を覚ましたりするためにコーヒーを何杯も飲む習慣を続けていると、カフェインの過剰摂取により、健康障害や依存症を起こすリスクが高まります。

カフェインの過剰摂取による健康障害とは、中枢神経系への過剰な刺激によるめまいや心拍数の増加、興奮、不眠症、下痢、吐き気などです。

とくに、妊婦はカフェインの過剰摂取が胎児の発育をさまたげる可能性があり、注意が必要です。

カフェインの感受性は個人差が大きく、コーヒーの1日の摂取許容量は人それぞれですが、世界保健機関（WHO）や各国の保健機関は次のような摂取目安量を公表しています ※1。

• アメリカ：カフェイン摂取量を1日400mg（コーヒーでは4〜5カップ程度）以下にする。妊婦はかかりつけ医に相談する
• カナダ：1日あたり400mg以下にする。妊婦や授乳中の母親は300mgまでにする
• イギリス：妊婦は1日200mg以下にする
• WHO：妊婦は1日300mg以下にする

厚生労働省は数値目標を設定していませんが、コーヒーの過剰摂取に対して注意喚起をおこなっています。

ブラックコーヒーのカロリーと糖質

ブラックコーヒーのカロリーと糖質はゼロではありませんが、きわめて少量です。

カロリー比較

ブラックコーヒーのカロリーは、100mlあたり4kcalです ※2。

他の飲料とカロリーを比較すると、次のようになります。

飲料の種類	100mlあたりのカロリー
ブラックコーヒー	4kcal
ミルク、砂糖入りコーヒー	38kcal
ポカリスエット	25kcal
三ツ矢サイダー	42kcal
コカ・コーラ	45kcal
オレンジジュース	45kcal

ブラックコーヒーはカロリーが少なく、ダイエット向きの飲み物といえます。

糖質比較

ブラックコーヒーの糖質量は、100mlで0.7gと微量です ※2。

他の飲料と糖質量を比較すると、次のようになります ※2。

飲料の種類	100mlあたりの糖質量
ブラックコーヒー	0.7g
ミルク、砂糖入りコーヒー	8.2g
野菜ミックスジュース	4.7g
普通牛乳	4.8g
プロテインドリンク	約5.3g

ブラックコーヒーの糖質量はわずかであり、ダイエットに悪い影響を与えることはありません。

なお、糖質1gあたりのエネルギー消費量は、4kcalです ※3。

ダイエットに効果的なブラックコーヒーの飲み方

ブラックコーヒーをダイエットに役立てるためには、食事とセットで飲むことと、運動の前に飲むことが効果的です。

食事とあわせて飲む

食事とあわせてコーヒーを飲むことで、食後血糖値の急上昇をおさえて、脂肪の蓄積を予防する効果があります。

研究によると、体重オーバーの中年男性43人に1日5杯のコーヒーを16週間飲ませたところ、食後2時間の血糖値が約10％低下したとの結果が出ました。

また、空腹時にコーヒーを飲むことに比べ、カフェインの胃酸分泌の促進作用による、胃内への刺激を抑える効果も得られるでしょう。

運動前に飲む

カフェインの脂肪分解作用は、コーヒーを飲んだ後の運動で効率的に発揮されます。

研究によると、白湯を飲んで30分間運動するよりも、コーヒーを飲んで30分間運動したほうがエネルギーの消費量が増え、血液中の中性脂肪の分解がより進むとの結果が出ました。

また、エネルギー消費が高い状態は、運動の90分後も維持されていたと報告されています。

おいしく淹れてモチベーションUP！

コーヒーは薬ではなく嗜好品です。香りと味を楽しみながら飲むことで、ダイエット効果も高まります。

おいしいブラックコーヒーは、カロリー制限によるストレスの緩和や、運動のモチベーションアップにも役立ちます。

『のむシリカ』でブラックコーヒーをおいしく楽しもう！

おいしいブラックコーヒーを淹れるためには、使用する水も重要です。中硬水の「のむシリカ」は、ミネラルをバランスよく含んでいるため、コーヒーを淹れるのに適しています。

コーヒー抽出に適した「中硬水」

のむシリカは、コーヒーを淹れるのに適した硬度130mg/Lの中硬水です。

同じコーヒー豆でも、使用する水の硬度により、酸味や苦みの出方が異なります。

ミネラル成分が少ない軟水（硬度100mg/L以下）を使用すると、酸味が抽出されやすく、苦みが抽出されにくくなります ※4。さっぱりした味わいになりますが、コクや旨みに物足りなさを感じるかもしれません。

一方、ミネラル成分が多い硬水（硬度300mg/L以上）を使用すると ※4、苦みが出やすく、酸味が出にくくなります。コクは増しますが、重たい味わいになります。

中硬水を使用することで、コーヒーの酸味と苦みがバランスよく抽出され、ほどよいコクと旨みが感じられるでしょう。

加熱してもミネラル補給が効率的

のむシリカは加熱してもミネラル成分は大きく変わらず、ミネラル摂取にも効果的です。

のむシリカ、サントリー天然水、い・ろ・は・す（清田）のミネラル成分を比較すると下表のようになります。

	のむシリカ	サントリー天然水	い・ろ・は・す（清田）
カルシウム	31.0mg	1～24mg	6.8mg
マグネシウム	14.0mg	0.2～11mg	3.6mg
カリウム	5.7mg	0.4～7mg	1.6mg
硬度	130mg	約10～80mg	31.8mg

どの成分も、のむシリカの含有量が豊富であることがわかります。

また、カルシウムとマグネシウムの割合は黄金比といわれる2：1に近く、もっとも体に吸収されやすい成分比です。

のむシリカには、注目のミネラル成分であるシリカが97mg/Lと、豊富に含まれています。

ブラックコーヒーに関するよくある質問

ブラックコーヒーについてよくある質問に回答します。

ブラックコーヒーを飲むベストな時間はいつ？

ブラックコーヒーを飲むのにもっとも適したタイミングは、食後や運動前です。

食後のコーヒーは、カフェインの消化促進効果、脂肪燃焼効果を活かすのにベストのタイミングです。

運動前のコーヒーは、運動によるエネルギー消費の効率を高めて、ダイエットを助けます。運動の30分から1時間前に飲むとベストタイミングです。

仕事や勉強で疲れたときは、コーヒーを飲むのに適したタイミングです。

また、昼寝や短時間の仮眠の前にコーヒーを飲むこともよいでしょう。仮眠をとる直前にコーヒーを飲むことで、20〜30分後にカフェインの覚醒作用がはたらいて、スッキリ目が覚めます。

ただし、コーヒーを飲み過ぎると過剰摂取の弊害があるため注意が必要です。

ブラックコーヒーを飲まないほうがよい時間は？

ブラックコーヒーを飲まないほうがよい時間は、空腹時と就寝前です。

カフェインには胃酸の分泌を促す作用があるため、空腹時に飲むと胃が荒れやすくなり、胃が痛くなる可能性があります。

また、カフェインの覚醒作用は、飲んでから30分〜2時間程度で最大になり、半減するのに2～8時間かかるとされています。

就寝前にブラックコーヒーを飲むと、寝付けなかったり、熟睡をさまたげたりするでしょう。

ブラックコーヒーの効果はどれほど持続するの？

コーヒーに含まれるカフェインの効果は約4時間持続します。

薬の効果が持続するのは、血液中の薬の有効成分の量（血中濃度）がピーク時の1/2になる「半減期」までです。

カフェインの血中濃度は、コーヒーを飲んで30分から2時間で最大になります。

カフェインの効果が持続するのは約4時間とされていますが、カフェインが半減する時間は個人差が大きく、2〜8時間と幅があります。

ただし、妊婦や子どもの場合は、半減期が成人男性より長くなることに注意してください。

ブラックコーヒー飲まない方がいい人はいますか？

ブラックコーヒーを飲まない方がいいのは、妊産婦や子ども、胃腸が弱い方、精神的に不安定な方です。

さらに、貧血や喘息に悩まされている場合も、コーヒーの摂取を避けるべきでしょう。

コーヒーにはカフェインが多く含まれるため、妊娠している場合、早産や低体重児出産のリスクを高める可能性があります。

また、胃酸の過剰分泌や覚醒作用による不眠、鉄分の排出促進、心拍数の増加といったデメリットもあげられます。
自身の体調を悪化させる要因になるため、気になる場合はカフェインレスのコーヒーを選択するのもおすすめです。

ブラックコーヒーは肌荒れに影響しますか？

ブラックコーヒーを飲むことで、肌荒れが起こるといった科学的根拠はありません。

ただし、ブラックコーヒーに含まれるカフェインは、過剰な皮脂の分泌を促します。

また、利尿作用によりビタミンが排出されやすくなることや、不眠によりホルモンバランスが乱れやすくなることといった懸念点があります。

そのため、ニキビや吹き出物ができやすく、ビタミン不足、肌のターンオーバーの乱れが原因で、肌荒れを引き起こすと考えられるでしょう。

高血圧でもコーヒーを飲んで大丈夫ですか？

高血圧の方も基本的にはコーヒーを飲んでも問題ありません。

コーヒーに含まれるカフェインと血圧の関係について調査した研究では、長期にわたるコーヒー摂取と高血圧のリスクにおける関連性は認められませんでした※5、6。

ただし、カフェインには血圧を高める作用があるため、一時的に血圧が高くなる可能性があります。

コーヒーの摂取による血圧の高まりが気になる場合、カルシウムを含む牛乳と一緒に飲むとよいでしょう。

まとめ

ブラックコーヒーには、次のような効果があることを解説しました。

1. 脳を覚醒させて集中力を高める
2. 食物の消化を促進する
3. 気分をリラックスさせる
4. ダイエットの効率を高める
5. 疲労感を軽減する
6. 糖尿病予防
7. 肝硬変のリスク軽減

一方、ブラックコーヒーを飲み過ぎると胃が荒れる、夜眠れなくなる、カフェイン依存になる可能性があるデメリットもあります。

コーヒーを飲む週間がある方は、1日の摂取量やタイミングに注意しましょう。

ブラックコーヒーを淹れるのに適した水として、中硬水の「のむシリカ」も紹介しました。食事のみでは不足しがちなミネラル成分も補えるため、ぜひ試してみてください。してみてください。

＜参考文献＞
※1国立研究開発法人 国立がん研究センター｜コーヒー摂取と肝がんの発生率との関係について
※2 食品安全委員会｜食品中のカフェイン
※3 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※4 厚生労働省　e-ヘルスネット｜エネルギー代謝の評価法
※5 西条市｜硬い水と軟らかい水
※6ジョンズ・ホプキンス前駆体研究｜コーヒーの摂取量と高血圧のリスク
※7高血圧患者の血圧と心血管疾患に対するコーヒーの影響
※商品の情報は公式を参考にしています