カフェインの効果は？持続時間はいつからいつまで？摂取目安量や過剰摂取による影響を解説

勉強や仕事の合間にコーヒーを飲む方は多いでしょう。コーヒーに含まれるカフェインには、眠気覚ましや代謝を高める効果が期待できます。

しかし「覚醒作用は何時間持続するのだろう」「適切な摂取量とは」など、疑問点も多いものです。

カフェインは、摂取後30分～2時間ほどで効果が最大限に高まりますが、持続時間は人それぞれ大きく異なります。長く効果を持続させようとカフェインを過剰に摂取すると、健康に悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。

本記事では、カフェインの効果について紹介します。

1日あたりの摂取目安量や健康リスクについても詳しく解説するため、カフェインの正しい摂り方が気になる方はぜひ参考にしてみてください。

カフェインにはどのような効果がある？

カフェインには眠気覚ましの作用以外にも、さまざまな効果が期待できます。

まずはカフェインの効果について確認しましょう。

覚醒作用

カフェインには、神経を鎮める物質であるアデノシンの、受容体への結合をブロックする効果があります。※1

アデノシンがアデノシン受容体に結合すると神経が鎮静され、眠気を感じやすくなります。

私たちのよく知るカフェインの覚醒作用は、アデノシンの結合のブロックにより生じるものです。

眠気を解消したり、集中力を高めたりする際に役立つでしょう。

疲労軽減作用

アデノシンと受容体の結合には、眠気のほか、疲労を感じやすくする働きもあります。

カフェインがアデノシンの受容体への結合をブロックすると、疲労を感じにくくなり、体の怠さの軽減に役立つでしょう。

ただしカフェインはあくまで疲労を感じにくくするためのものです。

疲労自体を取り除き回復させる効果はないため、疲れを感じるときには無理をせず十分な休息を取りましょう。

エネルギー代謝の促進

カフェインには交感神経を優位にする働きがあります。

交感神経が活発になるタイミングでは、より多くのエネルギーを生むために代謝が高まるほか、脂肪組織の分解も促されます。

運動パフォーマンスの向上

カフェイン摂取で交感神経が活性化し、集中力が高まることで、運動パフォーマンスの向上も期待できます。

また疲労を軽減する効果により、より長い時間運動に取り組みやすくなるでしょう。

スポーツでよい成績を出したい方、トレーニングの効率を上げたい方は、適宜カフェインを取り入れてみましょう。

むくみの軽減

カフェインには強い利尿作用があります。体内の余分な水分を出しやすくするため、むくみの解消に効果的です。

手足や顔をスッキリ見せたい方、高塩分食により体に水分を溜め込みがちな方は、ぜひカフェイン飲料を試してみましょう。

ただし、過剰に摂取すると尿の量が多くなり、脱水症状を引き起こすリスクが高まるため注意が必要です。

頭痛の軽減

カフェインには一時的に血管を収縮させる働きがあります。

頭痛の一種である片頭痛は、血管の不必要な拡張により痛みを生じるものです。そのためカフェインを摂ることで血管を調節でき、症状の緩和に役立つ可能性があります。

ただしカフェインの過剰摂取には注意が必要です。血管が過度に収縮すると、体からカフェインが失われた際に血管の拡張が起こり、頭痛が悪化する可能性もあります。

頭痛が治らないからとコーヒーを延々と飲むのは控えた方がよいでしょう。

ダイエット・筋トレ時の脂肪燃焼

カフェインには脂肪の燃焼を促す効果があるため、ダイエットや筋トレによい影響を与えると考えられています。

カフェインを摂取すると体内の代謝が高まり、エネルギー消費量が増加するためです。基礎代謝がアップするため、痩せやすい体が作られます。

カフェイン効果の持続時間はいつからいつまで？

カフェインの効果を最大限発揮したい場合、次に気になる点は効果の持続時間ではないでしょうか。

ここからは、カフェイン効果の持続時間について解説します。

血中濃度が最大になる時間

個人差があるものの、カフェインは摂取後30分～2時間ほどで血中濃度が最大になります。※2

したがって、就寝前にカフェイン飲料を摂取すると睡眠に支障をきたす可能性があります。疲労回復を目的とするなら、寝る前はカフェインが含まれるコーヒーや緑茶の摂取は避けましょう。

効果が半分になる時間

摂取後すぐに効果を発揮するケースが多いカフェインですが、効果が半分になる時間は2～8時間と幅があります。※2　カフェインの効果の長さは、個人差が出やすい点が特徴です。

普段からコーヒーや緑茶を飲むと寝つきが悪くなる方は、カフェインの代謝が遅い体質である可能性が考えられます。

カフェインの多い飲み物や食べ物

カフェインはコーヒーのほか、さまざまな飲み物や食べ物に含まれています。

ここからはカフェインの多い飲み物や食べ物について解説します。

コーヒー

カフェイン飲料といえばやはりコーヒーでしょう。種類や製法にもよりますが、一般的なコーヒーに含まれるカフェイン含有量は次のとおりです。

【飲料100mlあたりのカフェイン含有量※1】

飲み物の種類	カフェイン含有量 （100mlあたり）
コーヒー（浸出液）	60mg
インスタントコーヒー （粉末2g使用した場合1杯あたり）	80mg

マグカップでコーヒーを飲む場合は200ml程度の摂取になるため、カフェインは1杯あたり約120～160mg程度となります。

ココア

カカオを原料とした飲料であるココアにも、カフェインは含まれています。

そのままでは苦みが強いため、牛乳と混ぜて飲んだり、はちみつや砂糖を加えて甘さを調節するとよいでしょう。

あらかじめ砂糖を加えたココアも販売されていますが、カロリーが高くなりすぎる傾向です。飲みすぎには注意しましょう。

お茶

緑茶や紅茶、ウーロン茶などのカフェインはコーヒーに比べると少なめです。

【飲料100mlあたりのカフェイン含有量※1】

飲み物の種類	カフェイン含有量 （100mlあたり）
玉露（浸出液）	160mg
紅茶（浸出液）	30mg
ウーロン茶（浸出液）	20mg
せん茶（浸出液）	20mg
ほうじ茶（浸出液）	20mg
玄米茶（浸出液）	10mg

しかし濃い緑茶である玉露など、種類によりカフェイン濃度が高くなる場合があります。

また、紅茶やウーロン茶を水分補給の感覚で大量に飲んでいると、カフェインの過剰摂取につながります。

お茶のなかでも、茶葉を用いない麦茶やタンポポ茶であればカフェインが含まれていません。

水分補給として活用する場合には、このようなノンカフェインのお茶を選びましょう。

エナジードリンク

エナジードリンクのような清涼飲料水には、種類にもよりますが、100mlあたり32～300mg程度のカフェインが含まれています。※1

エナジードリンクは甘い炭酸飲料であり、子どもでも飲みやすいことから、若年者での過剰摂取が起きやすい傾向です。

ジュース感覚で1日に3本も4本も飲んでしまうと、カフェインの過剰摂取を招くでしょう。

エナジードリンクを飲む際にはパッケージの摂取目安を守り、過剰に飲みすぎないよう注意が必要です。

高カカオチョコレート

食べ物のなかでも、カカオ含有率が70％以上の高カカオチョコレートには、カフェインが多く含まれます。

カカオ由来のポリフェノールを効率よく摂取できるため、健康志向の方にも人気のある食べ物ですが、カフェインと脂質の摂りすぎに注意が必要です。

とくに高カカオチョコレートは、カカオ含有量の少ないチョコレートと比較して、脂質含有量が多い傾向にあります。

【食品100g中の栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）※3】

	カロリー	脂質
スイートチョコレート	530kcal	37.7g
スイートチョコレート （カカオ増量）	539kcal	41.3g

脂質の摂りすぎによる肥満を防ぐためにも、高カカオチョコレートは1日に30g程度の摂取を目安にしましょう。

カフェインの効果的な摂取方法

カフェインの効果をより高めるためには、摂取方法を工夫しなければなりません。

カフェインを摂取する際は、次の3点を意識してみてください。

• 集中したいタイミング
• 運動する前
• 昼寝の前

それぞれについて詳しく解説します。

集中したいタイミング

カフェインの覚醒作用を十分に発揮するためには、重要な会議や作業が始まる前にカフェインを飲む必要があります。

カフェインは摂取後、30～2時間程度で血中濃度がピークを迎えます。※2

そのため集中したい作業の30～2時間前を目安にカフェインを摂ると、集中力の高い状態で目的の作業に取り組めるでしょう。

運動する前

運動のパフォーマンスを高めたい場合は、運動前のカフェイン摂取がおすすめです。

疲労を感じにくくなる効果や、集中力を高める効果が得られれば、運動を長時間続けられてパフォーマンスも高めやすくなります。

ただし大量に飲むと利尿作用により運動のパフォーマンスを落とすほか、脱水のリスクも高まるため注意しましょう。

昼寝の前

昼寝の前にカフェイン飲料を摂取すると、15～30分程度の短い昼寝でスッキリと目覚められます。

昼寝は午後のパフォーマンスを高めるために重要です。しかし、長時間昼寝をすると夜の睡眠に影響を与えるリスクがあります。

カフェインの効果は摂取から約30分後であるため、短時間で目が覚めるうえに、そこから覚醒効果が表れます。仕事や勉強への集中力がアップし、高いパフォーマンスが発揮できるでしょう。

カフェインを摂取する際の注意点

カフェインは摂取量やタイミングを誤ると、効果を得るどころか健康に悪影響を与える可能性があります。

カフェインを摂取する際の注意点について、詳しく確認します。

摂取目安量を守る

カフェインは、過剰摂取により健康に悪影響を与えるリスクのある成分です。コーヒーやエナジードリンクの飲みすぎには十分注意しましょう。

日本では明確な摂取基準が設けられていませんが、厚生労働省は海外の摂取基準を参考に、カフェインの摂取目安量を示しています。※2

カナダ保健省では、健康な成人のカフェイン摂取量について「1日400mgまで（コーヒーをマグカップで3枚まで）が望ましい」とあります。

日本でも安全なカフェインの摂取目安として、1日400mgまで、コーヒーでマグカップ3杯程度を目安にするとよいでしょう。

過剰摂取による健康リスク

カフェインの摂りすぎによる健康への影響として、主に次のようなものが判明しています。※5

• めまい、心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠の可能性
• 下痢や吐き気、嘔吐の可能性
• 高血圧リスクが高くなる可能性
• 妊婦の方において、胎児の低体重が生じる可能性

カフェインの覚醒作用や興奮作用が過剰になり、神経や感情に影響を及ぼすリスクがあります。

消化器系への負担が増すほか、高血圧のリスクも増す可能性もあるため、コーヒーやエナジードリンクの飲みすぎには注意しましょう。

睡眠前の摂取はNG

カフェインの効果が半分になる「半減期」は、2～8時間とされています。※2

そのため夜間にカフェインを摂ると睡眠時に覚醒作用が発揮され、入眠が難しくなる可能性があります。

また、就寝前の摂取は、カフェインの利尿作用により夜中にトイレへ行きたくなる場合があるため、中途覚醒により睡眠時間が短くなる点もデメリットです。

覚醒作用や利尿作用の影響を受けないようにするためにも、寝る前の摂取を避けましょう。

妊娠中は控えめにする

妊娠中のカフェインの過剰摂取は、胎児に悪影響を与えるリスクがあります。

そのため妊娠中のカフェインについては、カナダ保健省をはじめ、複数の組織から次のような目安が示されています。※4

【各組織における妊娠中のカフェイン摂取目安量】

	妊娠中
世界保健機関（WHO）	コーヒーを3～4杯まで
英国食品基準庁（FSA）	200mgまで
カナダ保健省（HC）	300mgまで

目安量にやや差があるものの、妊娠中はカフェインの摂取量を減らすべきとの意見で共通しているようです。

胎児を健康に育て、母子の安全を守るためにもカフェインの摂取は控えましょう。

健康的な水分補給には『のむシリカ』がおすすめ

カフェイン飲料はカフェインの過剰摂取の恐れがあるため、水分補給の手段としては適していません。

脱水を防ぎ、十分な水分を摂るためには、カフェインやカロリーを含まない飲料水の摂取がおすすめです。

なかでも、ミネラルが豊富に摂取できるナチュラルミネラルウォーターは、美容や健康への意識が高い方から注目されています。

ここからは、日頃の水分補給におすすめの『のむシリカ』を紹介します。

水分補給が必要な理由

人間の体は約60％が水分です。※6　体内の水分が不足すると、脱水症状や熱中症、筋肉の痙攣などを招くリスクがあります。したがって、日頃から「喉が渇いた」と感じる前に、こまめな水分補給が重要となります。

人間は1日あたり2.5Ｌの水が必要です。そのうち、体内で作られる水は0.3Ｌ、食事から摂取する分は1.0Ｌ、そして飲料水から摂取する分が1.2Ｌです。※6

飲みやすい中硬水の『のむシリカ』であれば、日頃の水分補給に適しています。美容や健康の調子を整えるためにも、ぜひのむシリカを活用しましょう。

豊富なシリカ・ミネラルも補給

のむシリカには、シリカはもちろんカルシウムやマグネシウム、カリウムなど豊富なミネラルが含まれています。

人気のナチュラルミネラルウォーターと、ミネラル含有量を比較しました。

	のむシリカ	サントリー天然水	いろはす（山梨県）
カルシウム	3.1mg	2.4mg	0.68mg
マグネシウム	1.4mg	1.1mg	0.36mg
カリウム	0.57mg	0.7mg	0.16mg
シリカ	9.7mg	記載なし	記載なし

のむシリカには、カルシウムとマグネシウムの割合が黄金比率といわれている2：1で含まれています。効率よく体内にミネラルを吸収できる点が大きな魅力です。

回数縛りなしの定期便がお得

「買いに出かける手間を省きたい」「少しでも費用を抑えたい」と考える方には、定期便がおすすめです。定期便とは毎月自宅にのむシリカが届くサービスであり、20％OFFの価格で購入できるため非常にお得です。

また、回数の縛りはなく、停止や内容変更がいつでも可能な点は大きな魅力でしょう。

ぜひ気軽にのむシリカを試してみてください。

カフェインの効果に関するよくある質問

最後に、カフェインの効果にまつわるよくある質問をまとめて紹介します。

カフェイン断ちに期待できる効果は？

カフェインの摂取を控えると、寝つきがよくなり疲れが取れやすくなる効果が期待できます。

また、カフェインの過剰摂取は自律神経に影響を与えるため、血圧の上昇を招くといわれています。したがって、カフェイン断ちは、自律神経のバランスを整え、精神を安定させることに効果的です。

子どもや赤ちゃんは摂取を控えるべき？

子どもや赤ちゃんには、カフェインの摂取は控えましょう。

子どもや赤ちゃんは、大人よりもカフェインの影響を受けやすいためです。めまいや吐き気、下痢などを引き起こす可能性があります。

とくに、エナジードリンクは甘い種類も多く、子どもがおいしいと感じて過剰摂取するケースがあります。エナジードリンクの飲み過ぎはカフェイン中毒を招くリスクがあるため、子どもの手が届くところにはおかないように注意しましょう。

カフェイン飲料と飲み合わせが悪い薬は？

市販の風邪薬や鎮痛剤、解熱剤などには、眠気防止のためにカフェインが配合されているものが多くあります。したがって、これらの薬をカフェイン飲料で摂取するとカフェインの過剰摂取によるめまいや吐き気下痢などを引き起こす可能性があります。

薬は、水かぬるま湯で服用しましょう。

まとめ

カフェインは覚醒作用や疲労軽減作用、運動のパフォーマンスの向上など、さまざまな効果を発揮する成分です。

摂取後30分～2時間程度で効果が最大限になりますが、カフェインの代謝スピードは個人差が大きいため、就寝前の摂取は控えましょう。また、カフェインの過剰摂取は健康に悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。

日頃の水分補給には、ミネラルを豊富に含む『のむシリカ』がおすすめです。中硬水で飲みやすく、無理なく日常生活に取り入れられます。

ぜひのむシリカを活用して、健康や美容の調子を整えましょう。

＜参考文献＞
※1 農林水産省 | カフェインの過剰摂取について
※2 NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター｜カフェインと睡眠
※3 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※4 厚生労働省 | 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
※5 農林水産省｜カフェインの摂り過ぎに注意！
※6 環境省｜「健康のために水を飲もう」推進運動の公式サイト