1日にとっていいカフェインの量は？摂取量の目安や致死量、過剰摂取による症状を紹介

眠気覚ましやリフレッシュの目的で、カフェイン飲料を飲む方も多いのではないでしょうか。

しかしカフェイン飲料の飲みすぎは心身にさまざまな影響を与えるため、適量を意識して摂取する必要があります。

そこで本記事ではカフェインの1日の摂取目安や致死量、過剰摂取による症状、カフェイン飲料を摂取する際の注意点について解説します。

コーヒーやエナジードリンクを習慣的に飲んでいる方や、カフェインの影響を詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

【摂取量目安】1日にとっていいカフェインの量は？

コーヒーやお茶など、馴染みのある飲料に含まれるカフェインですが、1日の摂取量はどの程度が適切であるか知らない方も多いのではないでしょうか。

まずはカフェインの1日の摂取量について解説します。

健康的な成人の場合

健康な成人の場合、カフェインの摂取量目安は1日400mgまでです。

日本ではカフェインの摂取基準は定められていないものの、厚生労働省は海外の摂取基準を参考に、カフェインの摂取について適切とされる量を示しています。※1

たとえば、カナダ保健省は「1日400mgまで（コーヒーをマグカップで3枚まで）の摂取が望ましい」と定めており、過剰摂取による健康被害の注意喚起がされています。

そのため日本の健康な成人においても、カフェインを安全に摂取できる量として、マグカップ入りのコーヒー3杯が目安となるでしょう。

妊娠中や子どもの場合

妊娠中や子どもの場合は、健康的な成人に比べてカフェインの影響を受ける可能性が高まります。

カナダ保健省をはじめ、複数の組織から次のような制限が示されています。※1

【各組織における妊娠中のカフェイン摂取目安量】

	妊娠中
世界保健機関（WHO）	コーヒーを3～4杯まで
英国食品基準庁（FSA）	200mgまで
カナダ保健省（HC）	300mgまで

妊娠中は程度の差こそありますが、カフェイン飲料を控えるべきとの意見で共通しています。

また子どもはカフェインに対する感受性が高いため、カナダ保健省にて年齢に応じて次の摂取目安が示されています。

【カナダ保健省における子どものカフェイン摂取目安量】

年齢	カフェイン目安の最大量
4～6歳	45mgまで
7～9歳	62.5mgまで
10～12歳	85mgまで
13歳以上の青少年	2.5mg/kgまで

13歳以上の青少年では体格に応じてカフェイン摂取量を調整する必要があります。

たとえば45kgの方であれば、1日のカフェイン摂取量の目安は次のように計算できるでしょう。

2.5（mg/kg）×45（kg）＝112.5（mg）

年齢や身体状況に応じて、カフェインの摂取量を調整してみてください。

カフェインの致死量

カフェインの致死量は、個人差が大きいものの、大人の場合で5,000〜10,000mg（5〜10g）、小児の場合で体重1kgあたり80〜100mgとされています。

致死量とは、生命の危険を伴う最小量です。

コーヒーに含まれるカフェイン量は、100gあたり60mgであるため、致死量に達する量は約70杯（1杯120ml）を飲む計算になります。

一般的に致死量のカフェインを摂取するのは現実的でないため、過度に心配する必要はないものの、カフェイン錠剤やエナジードリンクを日常的に飲む場合は注意が必要です。

また、カフェインには依存性もあることから、カフェイン中毒にならないよう飲みすぎないようにしましょう。

カフェインの含有量が多い飲み物・食品一覧

ここからは、カフェインの含有量が多い飲み物や食品を紹介します。

次の表は、飲料100mlあたりのカフェイン含有量です。

【飲料100mLあたりのカフェイン含有量※2】

飲み物の種類	カフェイン含有量（100mlあたり）
コーヒー	60mg
エナジードリンク	32～300mg
コカ・コーラ	9.5mg
ペプシコーラ	10.4mg
紅茶	30mg
ウーロン茶	20mg
ほうじ茶	20mg
玄米茶	10mg
緑茶（玉露）	160mg
緑茶（煎茶）	20mg
ココア（一杯分）	約10mg

日常的に摂取する飲み物がある方は、カフェインの過剰摂取にならないよう、参考にしてください。

コーヒー

コーヒーは、100mlあたり60mgのカフェインが含まれます。

ほかの飲み物と比較しても、カフェインは多く含まれており、日常的に摂取している方は過剰摂取にならないよう注意が必要です。

とくに、1日で500mlのペットボトル入りのコーヒーを飲む習慣がある場合は、300mgのカフェインを摂取している計算になります。

カナダ保健省が推奨する健康な成人の1日のカフェイン摂取量に近い数値です。

水分補給としてのコーヒーの常飲は控えるべきでしょう。

エナジードリンク

エナジードリンクは、代表的なカフェインを多く含む飲料です。

たとえば「モンスターエナジー（355ml）」のカフェイン含有量は、約142mgです。

エナジードリンクは、覚醒作用を目的に摂取されることが多く、カフェインのほかにアルギニンやビタミンB群も含まれています。

近年、パッケージのデザインが工夫されたり、さまざまなフレーバー付きのエナジードリンクがあったりと、手に取りやすい点に注意が必要です。

過剰に摂取すると心拍数の増加や不眠などの副作用を引き起こす可能性があるため、適量の摂取が推奨されます。

ジュース

ジュースは一般的にカフェインを含まないものが多いものの、一部の炭酸飲料にはカフェインが含まれています。

カフェインが含まれる代表的なジュースはコーラであり、有名ブランドのカフェイン含有量は、コカ・コーラで9.5mg、ペプシコーラで10.4mgです。

また、サントリーホールディングス株式会社が販売する「マウンテンデュー」にもカフェインが含まれており、エナジードリンクほどではないものの、過剰摂取には注意しましょう。

紅茶

紅茶には比較的多くのカフェインが含まれています。

一般的に紅茶は、100mlあたり約30mgのカフェインが含まれていますが、茶葉の種類や抽出時間により変動します。

とくに「アッサム」や「ダージリン」のような濃いめの紅茶は、カフェイン含有量が多い傾向です。

また、紅茶にはカフェインの興奮作用を和らげるテアニンも含まれているため、コーヒーに比べ穏やかな作用をもたらすとされています。

お茶・緑茶

緑茶にもカフェインが含まれており、種類により量が異なります。

たとえば、煎茶には100mlあたり約20mgのカフェインが含まれていますが、玉露の場合は同量で約160mgと非常に高濃度です。

また、ウーロン茶やほうじ茶、玄米茶もカフェインを含みますが、比較的少なめです。

カフェインを避けたい場合は、麦茶やルイボスティーといったノンカフェインのお茶を選ぶとよいでしょう。

お酒

通常、アルコール飲料にカフェインは含まれていません。

しかし、お茶を割り剤にするウーロンハイや緑茶ハイなどを飲む場合は、カフェインの摂取量に注意しましょう。

たとえば、焼酎に玉露を200ml入れて割る場合、300mg以上ものカフェインを摂ることになります。

カフェインとアルコールの併用は、酔いを自覚しにくくなるリスクがあるため危険です。

また、カフェインには利尿作用があることから、脱水症状のリスクも高まるでしょう。

その他

カフェインは飲み物のみならず、食品にも含まれています。

代表的な食品は、ココアやチョコレートです。

混合物がないピュアココアのカフェイン含有量は、100gあたり200mgで、1杯分に換算すると10mg程度と、非常に少ない量です。

また、カカオ70％以上のハイカカオチョコレートは、100gあたり約80mgのカフェインが含まれています。

摂取量により眠気覚ましの効果を持つことがありますが、カフェインの影響を受けやすい方は、寝る前のチョコレートやココアを控えた方がよいでしょう。

カフェインの過剰摂取に注意！

カフェインは、過剰に摂取すると中毒や依存の危険があるとされています。

とくに、カフェインに弱い体質の人は摂りすぎないよう、参考にしてください。

カフェイン中毒の症状・副作用

カフェイン中毒とは、カフェインを短時間で大量に摂ることで中枢神経が過剰に刺激され、さまざまな症状が引き起こされる状態です。

主な症状は、動悸や不安感、食欲不振、興奮、不眠、吐き気、頭痛、震えなどがあげられます。

1,000mg以上のカフェインを摂取すると、けいれんや意識障害などの重篤な症状を引き起こし、最悪の場合は命に関わる可能性もあるでしょう。

また、慢性的な過剰摂取は、依存症につながりやすく、カフェインを摂取しないと頭痛や倦怠感が出る「離脱症状」を引き起こすことも示唆されます。

どのくらいで摂り過ぎになる？

カナダ保健省が推奨する健康な成人の1日のカフェイン摂取量は、1日400mgまでとされています。

カフェインは、個人の体質や年齢により影響が異なり、子どもや妊婦、カフェインに敏感な方はさらに少ない量でも摂り過ぎになる可能性があります。

また、1度に200mg以上を摂取すると、不眠や動悸などの症状が出ることがあるため、エナジードリンクやコーヒーを短時間に多量摂取するのは避けるべきです。

とくに、海外のエナジードリンクやサプリメントには、高濃度のカフェインが含まれている場合があるとされており、より注意が必要です。

カフェインに弱い人の特徴

カフェインに対する耐性は個人差があるとされますが、弱い人の特徴は次のとおりです。

• カフェインに対する不耐症がある人
• カフェインに対して感受性が強い人
• HSP傾向のある外界や体内の刺激に敏感な人
• 子どもや妊婦、授乳婦

カフェインの影響を受けやすい人は、少量の摂取でも強い副作用を感じることがありますが、カフェインを摂ることによる直接的な「カフェインアレルギー」はないとされます。

しかし、カフェインを摂取した際に過敏症反応が起こることがあり、動悸やめまい、吐き気、蕁麻疹などの症状が示唆されます。

また、遺伝的にカフェインの代謝が遅いといった体質的にカフェインを分解する酵素が少ない人は、体内に長く残りやすく、少量でも不眠や動悸が続くでしょう。

カフェインに弱い人は、ノンカフェインの代替品を活用するとよいでしょう。

カフェイン摂取時のポイント

カフェイン飲料は、摂り方により体に悪影響を与える可能性があることがわかりました。

しかしコーヒーやエナジードリンクを好む方においては、完全なカフェイン断ちは難しいものでしょう。

そこでここからは、カフェインによる健康への影響を抑えつつ、カフェイン摂取時のポイントを解説します。

夕方以降は摂取しない

カフェインによる眠りの妨げを防止するため、夕方以降のコーヒーやエナジードリンクの摂取は控えましょう。

カフェインは摂取後、30分～2時間程度で血中濃度がピークを迎えます。また効果が半分になるまでには、2～8時間程度かかります。※3

個人差があるものの、カフェインの効果は長く保たれていることがわかるでしょう。

入眠をスムーズにするためには、寝る前の摂取はもちろん、夕方以降のコーヒーも控えたほうがよいでしょう。

空腹時を避ける

胃痛を防ぐため、空腹時の摂取を避けることをおすすめします。

朝起きてすぐのブラックコーヒーや、昼食代わりのコーヒーは胃酸の分泌を促して、空の胃を刺激するためおすすめできません。

朝にコーヒーを飲む場合には、食事とともに摂取しましょう。

十分な量の朝食を用意できない場合には、牛乳を加えて飲むことも効果的です。

牛乳には胃粘膜を保護する働きが期待できるため、カフェインによる胃への刺激を和らげることに役立つでしょう。

1回の目安量を守る

エナジードリンクは甘さがあり、子どもや青年でも一気に飲めてしまいます。

清涼飲料水のおいしさゆえに何本も飲む方もいるようですが、カフェインの過剰摂取を招きやすくなるためおすすめできません。

エナジードリンクは1本で十分なリフレッシュの効果を発揮できるよう調整されています。そのため、一度に大量のエナジードリンクを飲むようなことは避けましょう。

また健康への悪影響を避けるため、コーヒーからの1カフェイン摂取目安も守る必要があります。

海外での基準を参考に、健康な成人で1日400mgとなるコーヒー3杯までを目安にするとよいでしょう。

リフレッシュタイムの水分補給には『のむシリカ』もおすすめ

心身をリフレッシュする手段として、積極的な水分補給もおすすめです。

ナチュラルミネラルウォーターを活用すれば、カフェインを摂りすぎる心配もありません。

今回はおいしく飲めるナチュラルミネラルウォーターとして「のむシリカ」を紹介します。

ホットでもアイスでもおいしさそのまま

のむシリカは、硬度130mg/dLであり、硬水と軟水の間の性質を持つ中硬水に分類されます。

中硬水は硬水よりも高度が低いため、多量のマグネシウムに由来する強い苦みを感じにくい性質があります。

ホットでもアイスでも、常温の摂取でも、変わらないまろやかな味わいを楽しめるでしょう。

発汗時の水分補給にもぴったり

中硬水である、のむシリカは軟水よりも多くのミネラルを含む点でも優秀です。

のむシリカと、ほかのナチュラルミネラルウォーターのミネラル含有量を比較してみましょう。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	いろはす（清田）	サントリー天然水	のむシリカ
カルシウム	0.68mg	0.1～2.4mg	3.1mg
マグネシウム	0.36mg	0.02～1.1mg	1.4mg
カリウム	0.16mg	0.04～0.7mg	0.57mg
シリカ	記載なし	記載なし	9.7mg

上記のように、のむシリカからはカルシウムやマグネシウムなど、さまざまなミネラルを効率よく摂取できることがわかります。

運動中や暑い時期の発汗においては、カルシウムやマグネシウムをはじめとするミネラルが失われるため、水分補給とミネラル補給を両立できる、のむシリカが活躍するでしょう。

カフェイン摂取量に関するよくある質問

カフェイン摂取量に関するよくある質問に回答します。

• カフェインが体に悪いといわれる理由は？
• カフェインの健康効果・メリットは？
• カフェイン200mgってどれくらい？
• コーヒーを飲むと気持ち悪くなるのはなぜ？
• カフェイン200mg入りの缶コーヒーはやばい？

毎日、コーヒーや紅茶などカフェインが含まれる飲み物を飲む習慣がある方は、過剰摂取にならないよう参考にしてください。

カフェインが体に悪いといわれる理由は？

カフェインは、不眠や動悸、頭痛、胃痛、食欲不振、吐き気、精神的不安定などが起こる可能性があり、体に悪いといわれることがあります。

適量なら健康に良い影響を与えますが、過剰に摂取すると常に興奮状態が続くため、副交感神経が優位にならず身体の疲労回復がおこなわれません。

また、長期間の過剰摂取はカフェイン依存を引き起こし、摂取をやめた際に離脱症状として頭痛や倦怠感、集中力低下が生じることも示唆されます。

カフェインの影響を受けやすい方や妊娠中、授乳中、子どものほか、服薬中の方は、体に悪影響を及ぼすリスクも懸念され、とくに摂取量に注意が必要です。

カフェインの健康効果・メリットは？

カフェインは、覚醒作用や運動能力の向上、脂肪燃焼、神経細胞の活性化など健康によい効果、メリットが期待できます。

覚醒作用は、集中力や注意力を向上させ、眠気を防ぎます。

また、ダイエットや体づくりにも役立つ運動能力の向上や脂肪燃焼の効果により、適量のカフェイン摂取は運動前に効果的です。

さらに、カフェインは脳の神経細胞を活性化し、一部の研究ではアルツハイマー病やパーキンソン病のリスクを低減する可能性が示唆されています。

適量を守れば、カフェインは健康に良い影響を与える成分といえるでしょう。

カフェイン200mgってどれくらい？

カフェイン200mgは、一般的な飲み物で換算した場合、次のとおりです。

• コーヒー：約2杯
• エナジードリンク：モンスターエナジー（355ml）の場合約1.5本分
• 煎茶：約5～6杯
• 玉露：約2杯
• コーラ：約1.5L

200mgは一度に摂取するとやや多めの量となり、カフェインに敏感な人は動悸や不眠の症状が出る可能性があります。

短時間での大量の摂取は注意が必要です。

コーヒーを飲むと気持ち悪くなるのはなぜ？

コーヒーを飲むと気持ち悪くなる理由の一つに、「カフェイン過敏症」が関係している可能性があります。

カフェイン過敏症とは、カフェインに対して過剰に反応する体質であり、通常より少量のカフェインでも動悸、吐き気、胃の不快感、めまいなどを引き起こします。

また、カフェインの胃酸分泌を促す作用により、空腹時に飲むと胃を刺激し、胃痛や吐き気を感じるでしょう。

さらに、コーヒーに含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が、腸を刺激し、消化不良を引き起こすともいわれています。

カフェインに敏感な方は、カフェインレスコーヒーやミルク入りのコーヒーを試すのもよい対策でしょう。

カフェイン200mg入りの缶コーヒーはやばい？

カフェイン200mg入りの缶コーヒーは、過剰摂取になる可能性が高いため「やばい」といわれています。

実際に、2023年にサントリーホールディングス株式会社から新発売された「BOSS CAFFEINE（ボスカフェイン）」もやばいと指摘する声がありました。

一度に200mgのカフェインを摂取すると、動悸や手の震え、不安感、不眠などの症状が出る可能性が高くなります。

カフェインの摂取を控えるべきである方はもちろん、健康的な成人でも、日常的に多量に摂取すると耐性がつきやすいです。

カフェイン依存のリスクもあるため、含有量を把握し、適量を心がけましょう。

まとめ

コーヒーやエナジードリンクをはじめとするカフェイン飲料は眠気覚ましや疲れの軽減のためによく用いられますが、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。

カフェインの摂りすぎは不眠や動悸、食欲不振、強い不安感、胃痛など、さまざまな健康への悪影響を生じる可能性があります。

夜間や空腹時の摂取を避け、健康な成人においては1日に400mg、コーヒーをマグカップ3杯分までの範囲で楽しみましょう。

リフレッシュのための飲み物を探している方には、ノンカフェインの飲料水「のむシリカ」がおすすめです。

のむシリカのようなミネラルの多いナチュラルミネラルウォーターを活用して、水分補給とミネラル補給を健康的におこないましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 | 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
※2 農林水産省 | カフェインの過剰摂取について
※3 NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター｜カフェインと睡眠