ブラックコーヒーで痩せる理由！ダイエットに効果的な飲み方や注意点、摂取目安量も解説

「コーヒーにはダイエット効果がある」「カフェインを摂ると痩せる」と聞いたことがある方もいるかもしれません。

コーヒーに含まれるカフェインやポリフェノールには、脂肪燃焼を促進する効果や代謝の向上に役立つことが分かっています。

しかし、コーヒーを飲むのみではダイエット効果を最大限に発揮できません。

本記事ではコーヒーのダイエット効果をはじめ、おすすめの飲み方やタイミング、摂取目安量などについて詳しく解説します。

コーヒーをいつ飲むとダイエットに効果があるのか気になる方は、ぜひ参考にしてください。

【ダイエットに効果的？】ブラックコーヒーで痩せる理由

コーヒーに含まれるカフェインは、ダイエットによい効果が期待できます。

主なコーヒーのダイエット効果は次の2つです。

• カフェイン│脂肪燃焼の促進
• クロロゲン酸│血糖値上昇の抑制作用

コーヒーに含まれるカフェインは、有機化合物の一種で交感神経を活性化させる働きがあります。

スペインのグラナダ大学の研究結果によると、運動の60分前にカフェインを摂取すれば、運動中の脂肪燃焼が促進される効果が期待できると報告されています※1。

また、がん対策研究所の調査で、コーヒーを飲む人は糖尿病の発症リスクが低いことが明らかになりました※2。

ここからは、コーヒーに期待できるダイエット効果について詳しく解説します。

カフェイン│脂肪燃焼の促進

前述のとおり、コーヒーに含まれるカフェインには、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。

脂肪燃焼とは、体に蓄えられた脂肪を分解してエネルギーとして消費することです。

カフェインには脂肪分解酵素のリパーゼを活性化する働きがあり、中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解し、エネルギー源として使用します。

脂肪燃焼が促進されると、基礎代謝が向上し、体重減少や健康的な体型維持につながります。

基礎代謝とは、体が生命活動を維持するために最低限必要なエネルギーです。

脂肪燃焼により基礎代謝が向上すると安静時でもエネルギーが消費され、痩せやすい体になります。

クロロゲン酸│血糖値上昇の抑制作用

コーヒーに含まれるクロロゲン酸には、血糖値の急激な上昇を抑制する効果が期待できます。

クロロゲン酸とはポリフェノールの一種で、主にコーヒーやじゃがいもなどに含まれている成分です。

コーヒー1杯には、約200mgのポリフェノールが含まれており、緑茶と比べると約2倍の量です。

クロロゲン酸は、糖質分解酵素のα-アミラーゼを阻害し、糖質の吸収を抑える働きがあります。

血糖値の急上昇を抑えると、インスリンの過剰分泌を防ぎ、健康や生活習慣病の予防につながります。

コーヒーに含まれるカフェインは脂肪燃焼を促進し、クロロゲン酸は血糖値の上昇を穏やかにする効果が期待できます。

ダイエット中のコーヒー摂取はダメって本当？

飲み方を間違えなければ、ダイエット中にコーヒーを飲むことはむしろ有効です。

また、利尿作用によるむくみ解消や、運動前の摂取によるパフォーマンス向上にも嬉しいメリットです。
ただし、砂糖やミルクをたっぷり加えたコーヒーはカロリー過多になるため避け、ブラックで飲みましょう。

飲みすぎもカフェインの過剰摂取につながるため、1日に数杯程度を目安に、就寝前の摂取は控えることがおすすめです。

ブラックコーヒーダイエットの体験談・レビュー

ブラックコーヒーでダイエットに取り組んだ方々の、実際の声を紹介します。

ダイエットが成功した方もいる一方、残念ながら効果を実感できなかった方もいます。

自身の状況と照らしあわせながら、参考にしてください。

瘦せた方の口コミ

甘いコーヒーからブラックコーヒーにしたら5キロ痩せたよ(⁠ ⁠/⁠^⁠ω⁠^⁠)⁠/⁠

— あっきぃ (@akikunsmile) April 15, 2025

夜は野菜のみ
間食なし
水お茶ブラックコーヒー以外は極力飲まない
お酒飲まない
20時以降食べない

という生活を始めて一週間。1キロ痩せた！
お酒飲みたい！
TLに流れてくるお酒やつまみの写真わ見るのが今の私の楽しみよ、、、

— かお☺︎🍻 (@kao___0903) February 3, 2025

平日お酒を辞めコーヒーも微糖からブラックに変えたら､３ヶ月で７kgも痩せた…🤭 事務職から身体を動かす仕事に変わったのが大きいのかな…🤔

— ナオ (@naon1208) April 24, 2025

ブラックコーヒーダイエット再開中。前回は一カ月で10kg痩せた。朝だけしっかり食べて後はブラックコーヒー。今月も10kg痩せるoo

— Nyix🌙ニクス (@nyix_1215) March 11, 2025

ブラックコーヒーを取り入れてダイエットに成功したとの声は、SNSでよく見られます。

口コミを見ると、普段飲んでいた甘い飲み物をブラックコーヒーに変えたり、食事制限や運動習慣の見直しと組み合わせたりすることで、体重減少につながった方が多いです。

ブラックコーヒー自体に劇的な痩身効果があるわけではないものの、ダイエット中の飲み物として上手に活用し、ほかの生活習慣改善とあわせることで、結果が出やすくなるのかもしれません。

低カロリーである点や、気分転換になる点が、ダイエット継続の助けになった可能性もあるでしょう。

痩せなかった方の口コミ

一日に何倍コーヒー飲むだろうか
仕事しながら、ネット見ながら、食事の後にも・・・
飲みすぎの気がするが、市販のジュースを飲むよりはいいかも
6,7杯以上・・・？
コーヒー飲むと痩せるとも聞いたけど、全く痩せない。

— otowa　Dreamer (@hurusatokoisii) November 8, 2024

ダイエットを頑張ってみた。魚中心の食事。コーヒーも加藤から武藤に。おやつは無縁ナッツ。運動は苦手だからトランポリン。筋トレは無理だから猫じゃらし高速スピン。エレベーターは乗らずに怪談。ビックリする位痩せない。むしろ太った。水飲んでも太る。何なら息しただけで太る。もういい。も〜いい pic.twitter.com/ROieHEjA4D

— 猫爪脱皮🐾 (@hinahana0724) April 19, 2024

ホビ、ここ最近のワテクシのランチを見てよ〜

野菜ステックにゆで卵ドライフルーツとナッツ、ヨーグルト、飲み物はブラックコーヒー

このラインナップなのになんで痩せないの？

コチュジャンマヨつけすぎだし夜中にお菓子食べてるからだよ💜ホビより pic.twitter.com/wuhqMcNCqa

— ぐりこ (@glico_h2j) June 24, 2024

一方で、ブラックコーヒーを飲んでも痩せなかったとの声もあります。

ブラックコーヒーを飲んでいても、ほかの食事が高カロリーであったり、間食が多かったり、運動量が不足していたりすると、ダイエット効果は得にくいでしょう。

また、飲む量が多すぎる場合、カフェインの過剰摂取につながり、かえって体調を崩したり、睡眠の質を低下させたりして、ダイエットの妨げになる可能性も考えられます。

コーヒーのみに頼らず、食事や運動、睡眠といった生活習慣全体のバランスを見直すことが、ダイエット成功のためには不可欠です。

ダイエット中のブラックコーヒーの飲み方

ダイエット中のコーヒーは飲み方次第で効果が変わるため、工夫して取り入れましょう。

コーヒーには脂肪燃焼効果や血糖値の急上昇を抑える働きがあり、生活習慣病予防やダイエットにも注目されています。

次の3つのポイントを意識すると、ダイエット効果を高められます。

• ミルク、牛乳を入れない
• ホットで飲む
• ドリップコーヒーを選ぶ

コーヒーのダイエット効果を得るためには、カロリーを抑えて体を冷やさず飲むことが大切です。

 ミルク・牛乳を入れない

ダイエット目的でコーヒーを飲む場合には、ミルクや牛乳を入れないブラックコーヒーがおすすめです。

ミルクや牛乳は脂肪分が多いため、カロリーが高くなります。

コーヒーにミルクや牛乳を加える場合は、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選ぶとカロリーを抑えられます。

また、植物性の豆乳やオーツミルク、アーモンドミルクは低カロリーで栄養価も高いです。

植物性ミルクは飽和脂肪酸が少なく、健康維持やダイエットに向いています。

市販のコーヒーを選ぶ際は、ブラックまたは無糖と表記されたものを選びましょう。

ホットで飲む

ダイエット目的でコーヒーを飲む場合は、ホットで飲むと冷えを軽減できます。

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があり、体内の水分が排出されると体温が低下します。

体温が低いと基礎代謝が下がり、痩せにくくリバウンドしやすくなるため注意が必要です。

ホットコーヒーはアイスコーヒーに比べれば体を冷やしにくいです。

また、コーヒーは少量であれば利尿作用にも大きな影響を与えません。

カフェインには血管を収縮させる作用があり、飲み過ぎは血流が悪くなります。

ホットコーヒーを飲む際は1日1〜2杯を目安に、適量を守ることが大切です。

ドリップコーヒーを選ぶ

ダイエット目的でコーヒーを飲む場合は、ドリップコーヒーがおすすめです。

ドリップコーヒーは焙煎したコーヒー豆を使用して抽出するため、インスタントコーヒーよりカフェインが多く含まれます。

コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪燃焼効果や眠気解消、集中力アップに役立てられます。

ただし、カフェインの過剰摂取には注意が必要です。カフェインの摂りすぎは中枢神経を刺激し、不眠症や吐き気、心拍数の増加、下痢などの症状を引き起こす可能性が高まります。

生活スタイルや飲むタイミングにあわせて、使い分けてもよいでしょう。

痩せるブラックコーヒーの飲み方・タイミング

ダイエット効果を高めるコーヒーを飲むタイミングは、食後と運動前です。

コーヒーにはさまざまな効果や効能がありますが、目的にあわせて飲むタイミングを決めることが大切です。

カフェインが含まれているコーヒーは、水分が不足している起床後や、胃酸の分泌が増えやすい空腹時、就寝前の飲用は適していません。

コーヒーを飲む習慣がある方は、ぜひダイエットに役立ててみてください。

朝

朝の時間帯にブラックコーヒーを飲むことは、ダイエットにおいてメリットが期待できます。

朝は体が活動モードに切り替わり、代謝が上がり始めるタイミングであるため、朝のブラックコーヒーはダイエットの味方です。

コーヒーに含まれるカフェインも、脂肪燃焼効果のさらなる向上ができると考えられています。

加えて、朝のコーヒーは眠気を覚まし、集中力を高める助けにもなるでしょう。

具体的には、朝食と一緒に、あるいは朝食の30分から1時間ほど前に飲むことがおすすめです。

よりダイエット効果を高めるため、砂糖やミルクは加えず、ブラックで飲みましょう。

食事後

食事後にコーヒーを飲めば血糖値の急上昇を抑え、ダイエットをサポートできます。

とくに、白米やパン、麺類などの糖分が多いものを食べたあとは、血糖値が急激に上がりやすいです。

コーヒーを飲めば糖の吸収を抑えられるため、余分な糖が脂肪に蓄積される可能性を減らせます。

ただし、コーヒーに甘みを加える場合は、適切な量を守ることが重要です。

てんさい糖やきび砂糖、ラカントなどのGI値が低い甘味料を選べば、血糖値の急上昇を抑えながら甘みを楽しめるでしょう。

運動前

コーヒーを運動前に飲めば、カフェインの作用により脂肪が燃焼されやすくなります。

カフェインは摂取後30分〜1時間で効果を発揮し、数時間持続します※3。

東京慈恵会医科大学の研究によると、運動前にコーヒーを飲むと、高い消費カロリーを30〜90分維持したとの実験結果が報告されました※4。

ダイエット効果を得るためには、コーヒーを飲むのみでなく運動や筋トレも取り入れるとより効果的です。

運動前には1杯のコーヒーを習慣にしてみるとよいでしょう。

ダイエット中のブラックコーヒーの過剰摂取に注意

ダイエット中のブラックコーヒーの過剰摂取には注意が必要です。

ブラックコーヒーは、多く飲めば飲むほどダイエット効果が出るわけではありません。

適量のカフェインはダイエットに効果的ですが、飲み過ぎは逆効果になる場合があります。

ここからは、ブラックコーヒーの飲みすぎによる悪影響や、適切な摂取目安量について解説します。

飲み過ぎによる症状

ブラックコーヒーを飲み過ぎると次の症状を引き起こしやすくなるため注意してください。

• めまい
• 心拍数の増加
• 興奮
• 不安
• 不眠症
• 下痢
• 吐き気

カフェインを過剰に摂取すると交感神経を刺激し、心拍数の増加や興奮、不安などの精神的な症状が現れるリスクが高まります。

また、空腹時にカフェインを過剰摂取すると胃酸の分泌が増加し、胃痛や吐き気、下痢の症状を引き起こしやすくなります。

就寝前にブラックコーヒーを飲むと、睡眠障害や不眠の原因になる場合もあります。

1日の摂取目安量

ダイエット中にブラックコーヒーを飲む場合は、1日の摂取目安量を守りましょう。

米国食品医薬品局（FDA）や欧州食品安全機関（EFSA）では、成人1人1日あたり400mgまでであれば、カフェインによる健康への影響は少ないと報告されています※5。

日本ではカフェインの摂取量に関して明確な基準が示されていませんが、ブラックコーヒーを飲む際は1日4〜5杯までを目安に摂取しましょう。

なお、妊娠中や授乳中の女性は、カフェインの摂取量に注意が必要です。妊娠中や授乳中のカフェイン摂取は、胎児や乳児の発育に影響を与える可能性があります。

カフェインの副作用は個人差があるため、体調を見ながら摂取し、水分補給も心がけましょう。

ブラックコーヒー以外でダイエットにおすすめの飲み物

ここからは、ブラックコーヒー以外でダイエットにおすすめの飲み物を3つ紹介します。

• トマトジュース
• 緑茶
• ナチュラルミネラルウォーター

ダイエットに効果的な飲み物は、コーヒーのみではありません。

ブラックコーヒー以外の飲み物を選ぶ際に、ぜひ参考にしてください。

トマトジュース

トマトジュースはカロリーや糖質が少なく、ダイエットに効果的です。

緑黄色野菜の一つであるトマトには食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は腸内環境を整えて便通を改善する効果や、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

食前や間食にトマトジュースを飲めば満腹感を得られやすくなり、食べ過ぎを防げるでしょう。

また、トマトジュースにはカリウムが多く含まれています。カリウムは体の余分な塩分を排出し、むくみを解消する効果が期待できます。

ただし、トマトジュースの飲み過ぎは塩分や糖質の過剰摂取につながるため、適量を心がけましょう。

緑茶

ダイエットには、緑茶もおすすめです。

緑茶には、次の3種類の機能性成分が含まれています。

• カフェイン（苦味成分）
• テアニン（旨味成分）
• カテキン（渋味成分）

テアニンはリラックス効果をもたらし、カフェインの興奮作用を和らげる効果が期待できます。ブラックコーヒーを飲むと興奮してなかなか眠れない方にも安心です。

また、緑茶に含まれているカテキンは、ポリフェノールの一種です。

カテキンには脂肪燃焼を促進する働きがあるため、運動前の摂取にも適しています。

ナチュラルミネラルウォーター

ナチュラルミネラルウォーターは、特定の水源から採水された天然水です。

基礎代謝を上げて健康を維持するためには、1日1.2L以上の水分補給が大切です※7。

ナチュラルミネラルウォーターには、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルが含まれており、糖質やカロリーは含まれていません。

ミネラルは体のさまざまな部分を構成する役割があり、老廃物の排出や血行促進、体温調整などに欠かせない成分です。

ナチュラルミネラルウォーターは、沈殿やろ過、加熱殺菌以外の処理を施していないため、子どもから大人まで安心して飲めます。

『のむシリカ』で水分・ミネラルを同時に補給

水分とミネラルを同時に補給するなら、ナチュラルミネラルフォーターののむシリカがおすすめです。

のむシリカには、体内で生成できないシリカが豊富に含まれています。

普段の飲料水をのむシリカに変えるのみで、不足しがちなミネラルを効率よく補給できます。

また、常温でも飲みやすい中硬水で、運動前や食後の水分補給に最適です。

ここからは、のむシリカの特徴について詳しく解説します。

体内で生成できないシリカが豊富

のむシリカには、体内で生成できないシリカが豊富に含まれています。

シリカは体のさまざまな部分を構成する希少ミネラルの一つです。

元々体内に存在するシリカは、年齢を重ねるとともに徐々に減少します。

体内のシリカが不足すると、美容や健康にさまざまな影響を与えるため、水や食品から補うことが重要です。

シリカは玄米や大豆、ほうれん草などに多く含まれていますが、効率よく摂取するならナチュラルミネラルウォーターからの摂取がおすすめです。

のむシリカには97mg/L含まれており、不足しがちなシリカを補給できます。

ミネラルをバランスよく摂取できる

1Lあたりののむシリカには、カルシウムとマグネシウムが2：1の黄金比率で含まれており、ミネラルをバランスよく摂取できます。

カルシウムとマグネシウムは体内のコンディションを整える働きがあり、健康維持に重要な役割を果たす成分です。

また、のむシリカにはカリウムも含まれており、ナトリウムの排出をサポートします。

普段の水をのむシリカに変えるのみで不足しがちなミネラルをバランスよく補えるため、スッキリとした毎日を送れます。

中硬水で飲みやすい

のむシリカは硬度130mg/Lの飲みやすい中硬水です。

水の硬度は、含まれているマグネシウムとカルシウムの量により分類されます。

日本における一般的な水の硬度の分類は、次のとおりです。

• 軟水：100mg/L以下
• 中硬水：101～299mg/L
• 硬水：300mg/L以上

中硬水はミネラルの多い硬水よりも飲みやすく、調理やコーヒー、お茶に使用すると旨味や風味を引き立てます。

のむシリカはpH6.9の中性に近いため、常温でもスッキリとした飲み口でおいしく飲めます。

ブラックコーヒーダイエットに関するよくある質問

ブラックコーヒーダイエットについて、多くの方が疑問に思う点に回答します。

• ブラックコーヒーでどのくらい脂肪燃焼する？
• 急激に瘦せるコーヒーはある？
• 朝コーヒーダイエットのやり方は？
• 無糖コーヒーは太るの？
• ダイエット中のカフェイン摂取はよくない？

疑問点を解消し、安心してダイエットに取り組みましょう。

ブラックコーヒーでどのくらい脂肪燃焼する？

ブラックコーヒーに含まれるカフェインには、脂肪燃焼を助ける働きが期待されています。

カフェインが交感神経を刺激することで、体温の上昇や基礎代謝の向上を促します。

研究によるとカフェインを摂ることで高まる基礎代謝率は、3～11％です。

また摂取するカフェイン量が多いと、より基礎代謝を向上させるともいわれています。

たとえばコーヒー1杯（150ml）は、カフェイン約60～90mg含まれているため、15～23kcal程度消費される計算です。

しかし、効果には個人差が大きく、ブラックコーヒーを飲めば大幅な脂肪燃焼が起こるわけではありません。

あくまでダイエットを補助する役割と考えるのがよいでしょう。

急激に瘦せるコーヒーはある？

残念ながら、特定のコーヒーを飲めば急激に痩せるという魔法のような方法はありません。

「飲むだけで痩せる」といったうたい文句の商品は、科学的根拠に乏しい誇大広告である可能性が高いです。

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることであり、特定の食品のみでは達成できません。

急激に痩せるコーヒーを見つける方法ではなく、健康的なダイエットの基本に立ち返ることが重要です。

バランスの取れた食事と適度な運動を継続し、ブラックコーヒーはあくまでダイエットをサポートする飲み物の一つと捉えましょう。

朝コーヒーダイエットのやり方は？

朝コーヒーダイエットは、朝の時間帯にブラックコーヒーを取り入れる、比較的シンプルなダイエットサポート方法です。

朝にカフェインを摂ることで、代謝アップや脂肪燃焼の促進、集中力の向上などが期待できます。

活動的な一日をスタートさせるスイッチとしても役立つでしょう。

具体的なやり方は、朝食と一緒に、砂糖やミルクを加えないブラックコーヒーを飲みます。

重要なのは、コーヒーのみに頼らず、ほかの食事は栄養バランスを考えて摂ることと、適度な運動も組み合わせることです。

朝コーヒーダイエットは手軽に始めやすい方法ですが、効果を最大限に引き出すためには、ほかの健康的な生活習慣も意識しましょう。

無糖コーヒーは太るの？

無糖のブラックコーヒーそのものが、直接的に太る原因になることはないでしょう。

ブラックコーヒーは1杯（150ml）あたり数4kcalと、低カロリーな飲み物です。

カロリー摂取量が微々たるものであるため、体重増加に直接結びつくとは考えにくいでしょう。

ただし、砂糖やミルク、フレーバーシロップなどを加えると、カロリーや糖質が増加し、太る原因となり得ます。

また、カフェインには利尿作用があるため、飲みすぎると脱水気味になり、一時的に代謝が低下する可能性も指摘されています。

無糖で飲む限り、ブラックコーヒーが太る原因になる可能性は低いといえますが、飲み方と飲む量には気をつけましょう。

ダイエット中のカフェイン摂取はよくない？

適量であれば、ダイエット中にカフェインを摂取することは問題ありません。

カフェインは、脂肪燃焼を促進する効果や、運動時のパフォーマンス向上、集中力アップ、疲労感の軽減といった、ダイエットに役立つ可能性のある作用が報告されています。

運動前にカフェインを摂取することで、より効率的にトレーニングに取り組める可能性があります。

ただし、カフェインの過剰摂取は禁物です。飲みすぎると、不眠、胃腸の不調、動悸、めまい、依存などの健康問題を引き起こすリスクがあります。

とくに、妊娠中や授乳中の方、高血圧や心臓疾患などの持病がある方は、カフェイン摂取について医師に相談してください。

ダイエット中のカフェイン摂取は、1日の摂取目安量を守り、自身の体調にあわせて上手に取り入れることが大切です。

まとめ

本記事では、コーヒーのダイエット効果をはじめ、おすすめの飲み方やタイミング、摂取目安量について詳しく解説しました。

コーヒーに含まれるカフェインやポリフェノールには、脂肪燃焼を促進させる効果や血糖値の急上昇を抑える働きがあります。

運動前や食後のタイミングでコーヒーを飲めば、よりダイエット効果が期待できます。

ただし、コーヒーの飲み過ぎは健康に悪影響を与え、ダイエットを妨げる可能性があるため注意が必要です。

本記事で紹介したのむシリカは、シリカや不足しがちなミネラルを効率よく補給できます。

健康維持をサポートしたい方は、ぜひ毎日の水分補給にのむシリカを取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1　日本経済新聞｜脂肪を燃やすコツ　午前より午後、運動前にカフェイン
※2　国立がん研究センター｜精神的要因、コーヒーと糖尿病との関連について
※3　公益視野団法人 日本農芸化学会｜化学と生物 Vol. 59, No. 4, 2021｜カフェイン コーヒーと茶の機能性と新たな展望
※4　一般社団法人 全日本コーヒー協会｜コーヒーと運動の関係を読み解く。
※5　農林水産省｜カフェインの過剰摂取について
※6　内閣府｜食品安全委員会｜食品中のカフェイン
※7　厚生労働省｜健康のため水を飲もう講座｜ポスター「講座」