カルシウムの役割とは？豊富な食品や摂取のコツについて詳しく解説

牛乳などから効率よく摂取できるカルシウムは、私たちの生命維持に欠かせないミネラルです。

日本人には不足しがちな栄養素ですが、どのようにして摂取すればよいのでしょう。

本記事ではカルシウムが体内で果たす役割や、不足により生じる影響、カルシウムを豊富に含む食品などについて解説します。

カルシウム不足を防ぎたい方、効率的な摂取方法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

カルシウムの体内における役割

カルシウムは必須ミネラルのひとつです。体内では生成できないため、食事からの摂取が欠かせません。

カルシウムは体内で主に次のような役割を果たします。※1

• 骨や歯を形成する
• 心臓や筋肉の動きを調節する
• 血液凝固を促し出血を予防する
• 脳の活動や精神状態を安定させる

それぞれの役割について解説します。

骨や歯を形成する

カルシウムは体内でリン酸カルシウムの形を取り、骨を構成する成分として機能しています。

また、食品による刺激で歯の表面が溶けた際に、歯のエナメル質の再石灰化を促す働きもあります。

骨折の起こりにくい丈夫な骨、虫歯になりにくい健康な歯を作るためにカルシウムを十分に摂取して、骨折や虫歯の予防に努めましょう。

心臓や筋肉の動きを調節する

筋肉の動きに関係しているものが、細胞内のカルシウムイオンです。

細胞内のカルシウムイオンの濃度が上昇し、筋肉の収縮が起こることで、腕や指を曲げたり、立ったり座ったりといった運動がおこなわれます。

また心臓の拍動は心筋と呼ばれる筋肉が大切な役割を果たし、腕や手と異なり、自身の意思では動かせません。

こちらもカルシウムイオンの収縮により起こることが分かっています。

運動機能や心臓の動き、血液の循環を正常に保つためにカルシウムイオンは非常に重要と言えるでしょう。

血液凝固を促し出血を予防する

カルシウムの約99％は骨や歯に存在していますが、血液中にも見られます。

私たちが出血した際、血を固めるために凝固因子の役割をするのがカルシウムです。

カルシウムイオンの作用により、血液中のたんぱく質が反応し「血栓」を作ります。

歯ぐきから頻繁に出血する、血が止まりにくい、などの症状が気になる方は、原因のひとつとしてカルシウム不足を疑いましょう。

脳の活動や精神状態を安定させる

脳の情報伝達をおこなう際にも、カルシウムは大切です。

通常の細胞は、カルシウム濃度が低い状態で保たれていて、ここに特定の刺激が加わることでカルシウムイオンが放出されます。

カルシウムイオンの濃度変化により情報伝達が行われ、神経細胞が各組織に指示を出せるようになります。

脳の正常な活動は精神の安定にもつながり、イライラ防止にカルシウムを、と言われることが多いのはこのためです。

カルシウムの1日あたりの摂取目安量

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」において、カルシウムの1日あたりの摂取目安量が「推奨量」として示されています。※2

カルシウムの推奨量は性別や年齢により次のように異なります。

【カルシウムの1日あたりの推奨量（mg）】

	男性	女性
18～29歳	800	650
30～74歳	750	650
75歳以上	700	600

また、耐用上限量（健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限量）は18歳以上の男女において2,500mgと設定されています。

なお、食事摂取基準において、17歳以下には耐用上限量が設定されていません。

しかし、17歳以下であればどれだけ摂取してもよいわけではありません。

過剰摂取には十分注意しましょう。

カルシウム不足の症状と注意

カルシウムは体内で合成できないため、摂取不足によりさまざまな影響が生じます。

本項ではカルシウム不足によりどのような症状が現れるのか、どのような方にカルシウム不足のリスクが高いのか、について解説します。

日本人に摂取が不足しているミネラル

日本人におけるカルシウム不足は深刻です。

男女ともに平均摂取量が少なく、不足しがちなミネラルとして知られています。

令和元年におこなわれた国民健康・栄養調査では、1日の平均摂取量は20歳以上の男性で503mg、20歳以上の女性で494mgと、推奨量に大きく足りない結果となりました。※3

とくに若年層での不足が深刻で、たとえば30～39歳の男性では395mg、20～29歳の女性では408mgと、摂取量の少なさが目立ちます。

骨量の減少による「骨粗鬆症」に注意

カルシウムの不足により、すぐに目立った症状が現れることはありません。

私たちの骨には大量のカルシウムが存在しており、不足すると骨からカルシウムが溶け出して血中のカルシウム濃度を維持するように働くためです。

しかし長期にわたる摂取不足により骨からのカルシウム溶出が続くと、骨量が低下し、骨粗鬆症のリスクが高まります。

骨量が低下して脆くなった骨は骨折しやすく、高齢の方では骨折に伴い寝たきりの状態になることも少なくありません。

運動機能を支える骨を健康に保つため、若い頃から十分にカルシウムを摂取することが重要です。

要注意！カルシウム不足のリスクが高い方の特徴

次のような方は、カルシウム不足のリスクが高くなりがちです。

• 乳糖不耐症で牛乳を飲めない方
• 菜食主義者で魚や乳製品を摂取しない方
• 無月経あるいは閉経後の女性

牛乳や乳製品、魚はカルシウムの摂取源です。

野菜からもカルシウムを摂取できますが、1日の推奨量を満たすためには大量に食べる必要があり、効率が悪いため摂取不足が起こりやすくなるでしょう。

また、女性ホルモンのエストロゲンは、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ役割があります。

閉経や無月経によりエストロゲンの分泌量が低下すると、カルシウムが溶け出しやすくなるため、骨粗鬆症になる可能性が高くなります。

上記に当てはまる方は、カルシウムの摂取をとくに意識することが大切です。

カルシウムを摂り過ぎるとどうなる？

カルシウムの不足が深刻である一方で、カルシウムの過剰摂取による体への影響も判明しています。

カルシウムを食品から取り過ぎることはあるのでしょうか。また過剰摂取により、体にはどのような影響が現れるのでしょう。

通常の食品による過剰症は滅多に起こらない

厚生労働省は、カルシウムを単独で大量に摂取しても、成人における健康障害の発生は稀であると結論付けています。※2

そのため通常の食事において牛乳や乳製品、魚を多めに摂取する分には、過剰症のリスクはほぼ無いに等しいと考えられます。

これらの食品を積極的に活用し、カルシウム不足の解消に努めましょう。

サプリメントの過剰使用による高カルシウム血症に注意

通常の食品からの摂取では耐用上限量を超えることは稀ですが、サプリメントの過剰使用には注意が必要です。

カルシウムの摂り過ぎにより、次のような症状が生じる場合があります。

• 鉄や亜鉛の吸収阻害
• 便秘や腹痛、食欲不振などの消化器症状
• 血管など骨以外の組織の石灰化

カルシウムに限ったことではありませんが、サプリメントを多量に服用することで、健康効果が得られるわけではありません。

1日の目安量を守り、適切に使用しましょう。

カルシウムを豊富に含む食品

食品からの摂取が推奨されるカルシウムですが、どのような食品に含まれているのか見ていきましょう。

本項ではカルシウムを含む食品のうち、日常的に摂取しやすく効率がよいものを紹介します。

カルシウム吸収率の高い乳製品

牛乳や乳製品のカルシウムは高い吸収率を誇るため、毎日の摂取がカルシウム不足の改善につながります。

【乳類100gあたりに含まれるカルシウム量（mg）】※4

食品	カルシウム
ナチュラルチーズ （パルメザン）	1,300
プロセスチーズ	630
モッツァレラチーズ	330
アイスクリーム （普通脂肪）	140
ヨーグルト （全脂無糖）	120
普通牛乳	110
クリームチーズ	70

コップ1杯の牛乳からは220mg程度のカルシウムを摂取でき、毎日の継続が習慣化できればカルシウム不足の解消に大きく役立ちます。

乳糖不耐症で、牛乳を飲むとお腹が痛くなる場合には、乳糖が分解されているヨーグルトを試してみましょう。

チーズ類からも効率的にカルシウムを摂取できますが、脂質がやや多めであり、食べ過ぎはカロリーオーバーにつながりやすいため注意が必要です。

ビタミンDを同時に摂取できる魚介類

小魚や缶詰など、骨ごと食べられる魚類からもカルシウムを効率的に摂取できます。

【魚介類100gあたりに含まれるカルシウム量（mg）】※4

食品	カルシウム
さくらえび	630
しらす干し	520
わかさぎ	450
いわし缶詰（油漬）	350
さば缶詰（水煮）	260
しろさけ缶詰（水煮）	190

魚類にはカルシウムのほか、ビタミンDも含まれています。カルシウムの吸収率を高める働きがあるため、カルシウム不足の解消に役立つでしょう。

また缶詰は長期保存ができ、味付けしたものも多く販売されています。手軽にカルシウムを摂取したいときの一品として使いやすく、おすすめです。

ビタミンやミネラルが豊富な野菜類・豆類

豆類や野菜類にもカルシウムが含まれています。毎日取り入れることで、カルシウム量の強化に役立ちます。

【魚介類100gあたりに含まれるカルシウム量（mg）】※4

食品	カルシウム
いり大豆（黄大豆）	160
しゅんぎく	120
チンゲンサイ	100
木綿豆腐	93
オクラ	92
糸引き納豆	91

大豆製品は基本的にカルシウムが豊富です。煮物や炒め物などに積極的に取り入れてみましょう。

豆腐や納豆など、調理の手間なくそのまま食べられる大豆製品の活用もおすすめです。

また、豆類や野菜類からはビタミンやミネラルも摂取できます。

体調を整える助けとして、ぜひ食卓に取り入れましょう。

カルシウムを摂取する際のポイント

カルシウムの不足を防ぐためには、カルシウムが豊富な食品からの意識的な摂取が重要です。

ただし、それらを意識して摂取しても、ほかの食生活の影響により体内のカルシウム量が減少している可能性があります。

本項ではカルシウムの摂取に際して、不足を防ぐために注意したい食生活のポイントについて解説します。

アルコールやカフェインを避ける

アルコールやカフェインには利尿作用があり、飲み過ぎにより体内に吸収されたカルシウムが尿とともに体外へ排出されやすくなります。

お酒の大量飲酒や、コーヒーの飲み過ぎには十分注意しましょう。

カルシウムの不足のほか、アルコールやカフェインの摂り過ぎは健康へのさまざまな影響をもたらします。

飲み過ぎに注意し、嗜好品は適度に楽しむことを心がけましょう。

食物繊維やフィチン酸の摂り過ぎに注意

フィチン酸は全粒穀物や豆類の皮部分に多く含まれる成分です。食物繊維は全粒穀物や豆類のほか、野菜や果物も摂取源となります。

大量の食物繊維やフィチン酸はカルシウムをはじめとする、鉄や亜鉛などのミネラル吸収阻害につながります。

便秘解消のため、食物繊維を豊富に含んだ機能性表示食品やサプリメントを毎日摂取している方は、一度自身の食物繊維の摂取量が多過ぎないかチェックしてみましょう。

「日本人の食事摂取基準」においては、18～64歳の男性で1日に21g以上、女性で18g以上を、生活習慣病の発症予防を目的とした「目標量」としています。

目標量を大きく超えて摂取している場合には、サプリメントなどの使用を控えましょう。

ナチュラルミネラルウォーターで手軽にカルシウム摂取

牛乳や乳製品の摂取習慣がなく、カルシウムの不足が心配な場合は、水からのカルシウム摂取もおすすめです。

地中でミネラル分が溶解した地下水で、一定の処理基準を満たした商品は「ナチュラルミネラルウォーター」として販売されています。

水分補給と同時にカルシウムをはじめとしたミネラルを効率よく摂取するなら、ナチュラルミネラルウォーターを活用してみましょう。

私たちの体は1日に約2.5Lもの水を失います。食事や体内で生成された水分量を除くと、水分補給の必要量は約1.2Lです。

毎日の水分補給に用いる水のミネラル量を意識すれば、カルシウムの不足を防ぎやすくなるでしょう。

カルシウムの吸収効率を重視したいなら『のむシリカ』をチェックしよう！

ナチュラルミネラルウォーターはミネラル含有量により、さまざまな種類があります。

今回はその中でも、ミネラル補給に適した飲みやすい水として「のむシリカ」を紹介しましょう。

のむシリカを含めた、ナチュラルミネラルウォーターの成分をいくつか比較すると次のようになります。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	日田天領水	シリカシリカ	のむシリカ
カルシウム	0.9mg	0.31mg	3.1mg
マグネシウム	0.2mg	0.21mg	1.4mg
カリウム	0.9mg	0.76mg	0.57mg
シリカ	9mg	0.72mg	9.7mg

日田天領水は硬度32mg/L、シリカシリカは硬度28mg/Lの軟水です。

まろやかな味わいで飲みやすい水ですが、カルシウムやマグネシウムの量は控えめです。

一方、のむシリカの硬度は130mg/Lで、軟水と硬水の間の性質を持つ「中硬水」に分類されます。

まろやかな味わいで、ミネラルを比較的多く摂取できます。

カルシウムやマグネシウムはもちろん、体のさまざまな部位を構成している「シリカ」も、ほかのナチュラルミネラルウォーターより豊富に含まれています。

飲みやすさとミネラル補給を両立したい場合には、のむシリカの活用を検討してみましょう。

まとめ

カルシウムは体の健康維持に欠かせないミネラルです。

牛乳や乳製品が主な摂取源となりますが、残念ながら日本人のカルシウム摂取量は推奨量にほど遠く、若年層ほど不足傾向にあります。

カルシウム不足が心配な方は、カルシウムを豊富に含む食品や、のむシリカのようなナチュラルミネラルウォーターを活用してみるのもおすすめです。

カルシウム不足を解消し、健康的な体づくりに努めましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 | カルシウム
※2 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準
※3 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告
※4 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）