ビタミンDの健康効果と摂取目安量｜ビタミンD摂取に効率的な食品も紹介

ビタミンDはキノコや魚類など、さまざまな食品から摂取できる栄養素です。

日光を浴びることで生成できる珍しいビタミンですが、日光での生成のみでは人体の必要量には満たないことが多いため、毎日の食事から欠かさず摂取しなければいけません。

とくに骨の健康に関わることで知られるビタミンＤには、ほかにもさまざまな効果が確認されています。

本記事ではビタミンＤの特徴をはじめ、体において果たす役割やビタミンＤの摂取法、骨の健康を維持するためのコツについて紹介します。ビタミンＤを効率的に取り入れて、健康維持に役立てましょう。

ビタミンDとは？

ビタミンDは13種類あるビタミンのひとつで、日光での合成に加え、食事からの摂取も欠かせない重要な栄養素です。

ビタミンは水溶性と脂溶性に分類されます。ビタミンDは脂溶性であり、脂質に溶けることで吸収性が増加する性質があります。水溶性ビタミンは必要以上に摂取した場合、尿として排出されるためそれほど問題にはなりません。

しかし、脂溶性ビタミンは過剰摂取により体内に蓄積するため、過剰症を引き起こすリスクがあります※1。過不足なくビタミンDを摂取し、健康維持に役立てることが重要です。

ビタミンDの摂取で期待できる健康効果

人体に欠かせない栄養素であるビタミンDには、どのような健康効果が期待できるのでしょう。ビタミンDの十分な摂取により得られる健康効果について、次項から解説します。

カルシウムの吸収効率を高める

ビタミンDには、必須ミネラルのひとつであるカルシウムの吸収を助ける働きがあります※2。カルシウムは牛乳やヨーグルトなどの乳製品、小魚、ほうれん草などに多く含まれるミネラルです。

しかし、カルシウムの吸収率は高くないため、カルシウムを含む食品を摂取しても、十分な吸収率が見込めない場合があります。ビタミンDによってカルシウムの吸収率を強化し、骨の健康に役立てましょう。

細菌・ウイルスへの免疫向上

ビタミンDには、免疫機能を維持する働きがあります※2。免疫機能は、細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぐ役割を持つため、風邪や感染症などの予防において非常に重要です。

免疫機能をサポートする栄養素には、ビタミンDのほかにも、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛などがあります。いずれも体内で合成できない必須栄養素であるため、肉や魚、野菜類などから積極的に摂取しましょう。

健康的な骨の形成

ビタミンDが吸収性を高めるサポートをするカルシウムは、骨の形成や成長に欠かせません※3。健康的な骨の形成を助けるため、小児では正常な発育のサポートにも役立ちます。

成人においても骨の強度の維持は、骨折のリスクを低下させ、健康的な毎日を過ごすために重要です。

日本人の死因第一位「がん」の予防効果も？

ビタミンDの十分な摂取により、発がん予防の効果が期待できる可能性があります。ビタミンDが吸収率を高めるカルシウムが予防因子となるがんとして、大腸がんが知られています。

大腸がんの発生を促進する物質を、カルシウムが吸着して外に排出するため、がん細胞の増殖や分化を抑制する効果が期待できます。ビタミンDを摂取してカルシウムの不足を解消し、大腸がん予防に役立てましょう。

ビタミンDの1日あたりの摂取目安量

ビタミンDをどの程度摂取すればよいのかは、年齢によって異なります。18歳以上の成人男女における、1日あたりのビタミンDの摂取目安量は8.5μgです。

体が大きく成長する女性の12〜14歳、男性の15〜17歳では、カルシウムによる骨の成長効果を促すため、より高い値が目安量として設定されています。

また、日本人の食事摂取基準（2020年版）においては、日光に当たることでのビタミンD生成についても言及されています※4。日常生活において、適度な日光浴をおこない、ビタミンDの生成を促しましょう。

ビタミンDが不足するとどうなる？

日光を浴びない生活が続いたり、牛乳や乳製品、魚類などの摂取が不足したりすると、ビタミンＤが不足することがあります。

ビタミンＤの不足によりカルシウムの吸収率が低下するため、カルシウム不足から健康への影響に注意する必要があるでしょう。

小児期に骨が軟化・変形する「くる病」

体が成長する小児期において、正常な骨の形成を助けるカルシウムの摂取は非常に重要です。小児期にカルシウムが不足すると、骨の強度を十分に保てません。

骨が軟化して変形する「くる病」のリスクを高め、正常な発達を妨げる可能性があります※2。

成人の骨痛・筋力低下の原因「骨軟化症」

成人においても、カルシウム不足による影響は深刻です。カルシウム不足により骨が十分に石灰化できなくなるため、骨の強度が低下する「骨軟化症」が引き起こされます。

骨は筋肉と協力して、歩く、走るなどの運動機能を担っています。骨軟化症により運動機能が低下し、筋力が落ちたり骨に痛みが生じたりして、日常生活の活動に支障が出る場合もあります※2。

骨粗しょう症に伴う骨折リスクの増加

カルシウムの不足により、骨軟化症のみならず骨粗しょう症の危険も高まります。骨粗しょう症では骨量自体が低下するため、骨折のリスク上昇が避けられません※5。

骨折は回復に時間がかかり、その間、骨折部位の運動が制限されるため、生活の質が著しく低下します。高齢の方では骨折からの回復力が弱く、そのまま寝たきりの生活になってしまうケースも少なくありません。

ビタミンDが豊富に含まれる食品

カルシウムの吸収率を高めるほか、免疫機能の維持などにもビタミンＤは重要です。では、どのような食品にビタミンＤは含まれているのでしょう。

魚介類

【主な魚介類100gあたりに含まれるビタミンD量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】※6

食品	ビタミンD含有量（μg）
しろさけ（生）	32.0
いわし缶詰（味付け）	20.0
うなぎ（養殖、生）	18.0
さんま（生）	16.0
サバ缶詰（水煮）	11.0

スーパーで手軽に手に入る、サケやさんまなどがビタミンDの効率的な供給源として有効です。脂身の多いうなぎにも、脂溶性ビタミンであるビタミンDが豊富に含まれています。

また、いわしやサバの缶詰も優れたビタミンDの供給源です。保存性が高いため、自宅にいくつかストックしておくとよいでしょう。

きのこ類

【主なきのこ類100gあたりに含まれるビタミンD量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】※5

食品	ビタミンD含有量（μg）
きくらげ（ゆで）	7.7
まいたけ（生）	4.9
エリンギ（生）	1.2
えのきたけ（生）	0.9
ほんしめじ（生）	0.6

きのこ類からもビタミンＤを摂取できます。

とくに「きくらげ」の含有量が高いため、中華料理などに積極的に活用してみましょう。また、きのこ類からは免疫機能の維持に役立つβグルカンという成分を摂取できます。

きのこ類に含まれるビタミンDとあわせて、免疫力を高める効果が期待できるでしょう。

卵類

【主な卵類100gあたりに含まれるビタミンD量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より）】※5

食品	ビタミンD含有量（μg）
鶏卵（卵黄、生）	12.0
鶏卵（全卵、生）	3.8
うずら卵（全卵、生）	2.5

鶏卵やうずら卵からもビタミンDを摂取できます。卵はビタミンC以外の必須栄養素をすべて含む、栄養価の高い食品です。

日々の食事に積極的に卵を取り入れ、ビタミンDをはじめとした栄養素の不足を防ぎましょう。なお、ビタミンDは卵黄に豊富な栄養素のため、黄身を取り除かず全卵の形での摂取をおすすめします。

健康的な骨の形成にはビタミンD以外のミネラル摂取も大切！

骨の形成といえばカルシウム、と考える方も多いでしょう。

しかし、ビタミンDのように、カルシウムを間接的にサポートすることで骨の形成に役立つ栄養素も存在します。ほかにも骨の形成には、マグネシウムやビタミンKなど、さまざまな栄養素の摂取が重要です。

次項からは骨の形成に関わるミネラル類について、詳しく解説します。

骨の主要ミネラル「カルシウム」

カルシウムは骨を構成する主要ミネラルです。カルシウム不足により骨量や骨強度が低下するのは、カルシウムが骨を作るもとになるためです。

食事から摂取したカルシウムの吸収率を高め、体内でカルシウムを効率的に利用できるようにしましょう。

骨を構成する微量ミネラル「シリカ」

シリカは二酸化ケイ素とも呼ばれるミネラルです。ケイ素は骨をはじめ、皮膚や爪、髪を構成する成分であり、人体では生成できないため食事からの摂取が欠かせません。

骨の形成に欠かせないミネラルといえばカルシウムですが、シリカはカルシウム以上に骨強度の向上に果たす役割が大きい可能性があります。

シリカの十分な摂取により、カルシウム以上の骨強度向上効果が確認されたといった結果が、アメリカの大規模な疫学研究「フラミンガム研究」によって得られています。

カルシウムに加えて、シリカを不足なく摂取し、骨の健康を目指してみるのもおすすめです。

ビタミンDと一緒に摂取したい『のむシリカ』

ケイ素は野菜や穀物、飲料水など、さまざまな食品から摂取できます。とくに吸収性の高い「水溶性シリカ」の形でケイ素を摂取したい場合には、シリカの吸収性の高いミネラルウォーターの活用をおすすめします。

シリカを含むナチュラルミネラルウォーターの成分を比較してみましょう。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	日田天領水	シリカシリカ	のむシリカ
カルシウム	0.9mg	0.31mg	3.1mg
マグネシウム	0.2mg	0.21mg	1.4mg
カリウム	0.9mg	0.76mg	0.57mg
シリカ	9mg	0.72mg	9.7mg

日田天領水は硬度32mg/L、シリカシリカは硬度28mg/Lの軟水です。まろやかな味わいと飲みやすさが特徴ですが、カルシウムやマグネシウムの含有量はやや控えめに抑えられています。

のむシリカは硬度130mg/Lであり、軟水と硬水の中間の特徴を持つ中硬水に分類されます。

硬度が軟水よりも高いため、カルシウムやマグネシウムの含有量が高く、シリカもほかのナチュラルミネラルウォーターよりも豊富に含まれています。

また、カルシウムとマグネシウムの比率がほぼ2：1であるため、両方のミネラルの高い吸収率が期待できます。

飲みやすさとミネラル含有量の多さとを両立したのむシリカは、シリカやカルシウム、マグネシウムなど、ミネラルの補給に適していると言えるでしょう。

ビタミンDに関するよくある質問

ビタミンＤについて、摂取法や不足を防ぐコツなど、いくつか疑問を持たれている方もいるでしょう。

• ビタミンDはサプリメントで摂取しても問題ない？
• ビタミンDを過剰摂取するとどうなるの？
• ビタミンDを日光で生成するおすすめの方法は？

ビタミンＤに関する上記の疑問を抱えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンDはサプリメントで摂取しても問題ない？

牛乳や乳製品、魚の摂取が継続しづらく、日光に当たる機会も少ないような場合には、サプリメントの利用がビタミンＤの不足防止に役立つ場合があるでしょう。

ただし、ビタミンDは脂溶性であり、必要以上に摂取すると体内に蓄積し、過剰症を引き起こす恐れがあります。また、何らかの疾患で薬を服用している場合、サプリメントが薬効に影響を及ぼす場合もあります。

処方された薬との飲み合わせについて、主治医や薬剤師に相談してから利用しましょう。

ビタミンDを過剰摂取するとどうなるの？

ビタミンＤの過剰摂取により、高カルシウム血症が生じる場合があります。血中のカルシウム濃度が高くなり過ぎると、血管壁や腎臓、心筋、肺などにカルシウムが沈着します。

尿路結石や腎機能障害、食欲不振や嘔吐などのリスクを高めてしまうため、サプリメントなどでの過剰摂取には十分に注意しましょう。

ビタミンDを日光で生成するおすすめの方法は？

日光によるビタミン生成をおこなうには、散歩やジョギングなどを習慣化するとよいでしょう。ただし、散歩やジョギングによる発汗では、カリウムやカルシウムなどのミネラルも失われます。

ミネラル補給を効率的におこなうためには、のむシリカなどのナチュラルミネラルウォーターを活用してみましょう。なお、地域や季節によってビタミンDの生成効率は異なります。

冬場は夏場より、北部は南部より長い時間日光浴をしないと、必要量のビタミンDを生成できません。このように、日光浴によるビタミンDの生成にはムラがあるため、食事からの摂取が肝心です。

まとめ

ビタミンDにはカルシウムの吸収率を高め、骨の健康をサポートしたり、免疫機能を維持したりする働きがあります。人体に欠かせない必須のビタミンであるため、日光浴に加え、食事からの摂取が重要です。

魚やきのこ、卵などからビタミンDを摂取し、健康維持に努めましょう。

また、骨の健康のためにはカルシウムやビタミンDのほかにも、さまざまな栄養素の摂取が必要です。効率的にミネラル補給をおこないたい方は、のむシリカなどのナチュラルミネラルウォーターを活用してみましょう。

＜参考サイト＞
※1 厚生労働省 | ビタミンの公式サイト
※2 厚生労働省eJIM | ビタミンDの公式サイト
※3 厚生労働省 | カルシウムの公式サイト
※4 日本人の食事摂取基準2020年版
※5 厚生労働省 | 骨粗鬆症の公式サイト
※6 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）の公式サイト