カリウムが豊富な食品とは？カリウムの摂取目安・健康効果も詳しく解説

必須ミネラルのひとつであるカリウムは、体内においてさまざまな働きを担っています。不足すると体内の水分調節に支障が出る可能性があるため、野菜や果物などから十分に摂取しなければいけません。

本記事ではカリウムの特徴や役割をはじめ、1日あたりの摂取量、効率的な摂取方法などについて解説します。カリウムの特徴や含有食品を正しく理解し、カリウム不足を解消して毎日を健康に過ごしましょう。

カリウムとは？

カリウムは人体に必須のミネラルです。体内では生成できないため、食事から摂取する必要があります。※1

同じく必須ミネラルであるナトリウムは細胞外液に多く存在し、カリウムは細胞内液に多いミネラルです。

ナトリウムとカリウムは細胞内外の水分調節に役立っています。

また、カリウムは水溶性であり、汗や尿として体外に排出されます。汗をかきやすい方、利尿剤や下剤を使用している方などは、カリウム不足にとくに気を付ける必要があるでしょう。

カリウムの摂取で期待できる健康効果

人体の細胞内に多いカリウムは、どのような作用を発揮するのでしょう。カリウムの摂取により期待できる健康効果について、次項から解説します。

細胞の浸透圧を一定に保つ

カリウムには、細胞内液の浸透圧を調節して一定に保つ働きがあります。※1

細胞内外の水分調節においてはナトリウムとともに働いており、細胞間の水分量や栄養素を運搬するためには、カリウムの存在が非常に重要です。

ナトリウム（塩分）の排出を促進

カリウムには、体内の過剰なナトリウムを水分と一緒に体の外に出しやすくする作用があります。※1

現代人はインスタント食品やスナック菓子を食べる機会が多く、体内のナトリウム量が過剰になりがちです。

塩分の過剰摂取はむくみや高血圧の原因となり、生活習慣病のリスクを高めます。カリウムを十分に取り入れて、ナトリウムの過剰摂取による悪影響を防ぎましょう。

神経伝達・筋肉の働きをサポート

カリウムは神経の興奮性や筋肉の収縮にも関わっています。※1

神経伝達機能を正常に保ち、筋肉の運動をスムーズにおこなうには、カリウムの存在が欠かせません。

筋力を保ち、心臓の機能を維持するため、日頃からカリウムの不足がないように意識しましょう。

カリウム不足による「低カリウム血症」の症状

体液調節をはじめ、ナトリウム排出、神経や筋肉の機能維持など、カリウムにはさまざまな役割があります。

カリウムが不足すると、細胞の水分調節機能に支障が出るほか、神経や筋肉の機能も維持できなくなります。

そのため、不足状態が続くと次のような症状が現れます。※1

• 脱力感や食欲不振
• 筋力低下や筋肉痛、筋肉のひきつけ
• 不整脈

症状が進行すると、歩行困難や呼吸困難を生じるほか、心筋の活動にも支障をきたし、心停止となる恐れもあります。食事から十分なカリウムを摂取して、不足に備えましょう。

カリウム過剰摂取による「高カリウム血症」の症状

カリウムは食事から大量に摂取した場合でも、体内の調節機構が働いて尿中に排出されるため、体内に過剰蓄積することは稀であるといわれています。※1

しかし、慢性腎不全や糖尿病性腎症などにより、腎機能が低下した方においては、カリウム排出機構が上手く働かず、カリウムが蓄積しやすい状況にあります。※2

摂取量をコントロールできず、カリウムが過剰に蓄積すると次のような症状が現れることがあります。

• 筋力低下
• 嘔吐などの胃腸症状
• 不整脈や心肺停止

カリウムが不足しても過剰になっても、細胞内の浸透圧が崩れ、神経や筋肉の活動に支障をきたします。腎機能が低下している方においては、カリウム制限を徹底し、過剰な蓄積を防ぐことが重要です。

カリウムの1日あたりの目安量について

カリウムは大きく不足しても、過剰に蓄積しても体に悪影響を及ぼすミネラルです。

腎機能が低下していない方であれば、過剰なカリウムは尿中に排出されるため、不足に注意し野菜や果物からの積極的な摂取が推奨されます。カリウム不足の解消のためには、1日にどのくらい摂取すればよいのでしょう。

1日あたりのカリウム摂取基準

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」において、カリウムの摂取基準が設定されています。※3

カリウムは目安量と目標量が定められていますが、高血圧を中心とした生活習慣病の発症を防ぐ観点で、目標量の摂取が一般的に推奨されています。15歳以上の摂取目標量は、男性で1日3,000mg以上、女性では2,600mg以上です。

なお、腎機能が正常であれば余分なカリウムは排出され、過剰摂取になるリスクは低いと考えられることから、耐用上限量は設定されていません。

1日あたりのカリウム平均摂取量

現代の日本人はどの程度カリウムを摂取できているのでしょうか。厚生労働省による「国民健康・栄養調査」において、カリウムの摂取量が年齢、性別ごとに示されています。

令和元年における、男女のカリウム平均摂取量を表で確認してみましょう。

【令和元年度の国民健康・栄養調査におけるカリウムの平均摂取量】※4

	男性（mg）	女性（mg）
20歳以上	2,439	2,273
20～29歳	2,080	1,743
75歳以上	2,621	2,367
15歳以上の目標量	3,000	2,600

15歳以上の摂取目標である、男性3,000mg、女性2,600mgにどちらも届いていません。また、20～29歳の若年層ではさらに摂取量が少なく、一方の75歳以上では成人の摂取平均よりも多めに摂取できています。

若い世代ほど野菜や果物を食べる機会が少なく、カリウムの摂取量も低い傾向にあるようです。

日本人のカリウム摂取が重要視されるのはなぜ？

日本人にとって、カリウムの摂取は非常に重要です。日本人の食文化である和食は、魚や野菜を中心とした料理が多く、低脂質高ミネラルの健康食として知られています。

一方で醤油や味噌など、伝統的な調味料には高塩分のものが多く、保存食である漬物にも多量の塩分が使われています。このように、私たちが高頻度で食べる和食は基本的に高塩分であるため、高血圧のリスクが無視できません。

諸外国よりも食塩を摂取しやすい食生活であることから、カリウムの重要性はより高いと言えるでしょう。

カリウムを摂取しやすい食品

カリウムは野菜や果物など、主に植物性食品から効率よく摂取できます。具体的にどのような食品にカリウムが豊富であるのか、確認してみましょう。

カリウムを多く含む果物類

【果物100gに含まれるカリウム量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※5

食品	カリウム量（mg）
アボカド	590
バナナ	390
メロン（温室メロン）	340
キウイフルーツ	300
さくらんぼ（米国産）	260
ぶどう（皮つき）	220
もも（黄肉種）	210

アボカドやバナナなど、比較的カロリーの高い果物から効率よくカリウムを摂取できます。

そのほか、キウイフルーツやぶどうにも多くのカリウムが含まれています。カリウムは水溶性であり、水に晒すと失われてしまいますが、生のまま食べられる果物であれば喪失の心配がありません。

果物を毎日取り入れて、カリウムを効率的に補給しましょう。

カリウムを多く含む豆類

カリウムが比較的多く含まれる豆類は、主に次のとおりです。

【豆類100gに含まれるカリウム量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※5

食品	カリウム量（mg）
いり大豆（黒大豆）	2100
きなこ（黄大豆）	2000
蒸し大豆（黄大豆）	810
ひきわり納豆	700
糸引き納豆	660

豆類では主に大豆が効率的なカリウムの供給源です。納豆1パックは40gほどであるため、糸引き納豆であれば260mgほど、ひきわり納豆であれば280mgほどのカリウムを摂取できます。

大豆製品は手軽に取り入れやすいため、食卓に大豆製品をプラスして、カリウムの強化に役立てましょう。

カリウムを多く含む野菜類

続いて、野菜に含まれるカリウムを確認してみましょう。

【野菜100gに含まれるカリウム量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※5

食品	カリウム量（mg）
パセリ	1000
ほうれん草	690
えだまめ	590
たけのこ	520
こまつな	500
みずな	480
ブロッコリー	460

生の野菜の中ではパセリが圧倒的な含有量を誇りますが、パセリを100g食べるのは難しいでしょう。日常的に取り入れやすい野菜として、ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどを活用すると、カリウムの摂取に役立ちます。

カリウムを多く含むいも類

続いて、いも類に含まれるカリウムを確認してみましょう。

【野菜100gに含まれるカリウム量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※5

食品	カリウム量（mg）
さつまいも（皮なし）	480
ながいも	430
じゃがいも（皮なし）	410

さつまいもやながいも、じゃがいもなどにはカリウムが豊富に含まれています。いも類のカリウムは茹でても失われにくいため、茹で調理や煮物でも十分にカリウムを摂取できます。

カリウムを多く含む藻類

海藻類もカリウムの摂取源として活用できます。

【藻類100gに含まれるカリウム量（日本食品標準成分表2020年版（八訂）より】※5

食品	カリウム量（mg）
あまのり（味付けのり）	2500
塩昆布	1800
わかめ	730
めかぶわかめ	88

味付けのりや塩昆布にはカリウムが豊富ですが、塩分が多く含まれるため大量に食べることはおすすめできません。わかめやめかぶなどの食材を味噌汁や煮物に使用して、カリウム摂取に役立てましょう。

食事が偏りがちなら『のむシリカ』からのカリウム摂取もおすすめ

上記のように、カリウムはさまざまな植物性食品から摂取できます。しかし、自炊を苦手としている場合には、野菜やいも類、海藻類などを効果的に料理に取り入れることが難しい場合もあるでしょう。

より手軽にミネラル補給をおこないたい場合には、「のむシリカ」などのナチュラルミネラルウォーターの活用をおすすめします。

のむシリカを含めたナチュラルミネラルウォーターの成分を、いくつか比較してみましょう。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	いろはす	シリカシリカ	のむシリカ
カルシウム	0.71mg	0.31mg	3.1mg
マグネシウム	0.55mg	0.21mg	1.4mg
カリウム	0.71mg	0.76mg	0.57mg
シリカ	記載なし	0.72mg	9.7mg

いろはすは硬度100mg/L以下、シリカシリカは硬度28mg/Lの軟水です。まろやかな味わいと飲みやすさが特徴で、カルシウムやマグネシウムの含有量は控えめに抑えられています。

のむシリカは硬度130mg/Lの中硬水であり、カルシウムやマグネシウムの含有量が多めです。

また、ミネラルである「シリカ」も、ほかのナチュラルミネラルウォーターより豊富に含まれています。飲みやすさとミネラル含有量の多さを両立したのむシリカで、ミネラル不足を防ぎましょう。

カリウムを効率的に摂取できるおすすめレシピ

カリウムの摂取には、野菜や果物などの植物性食品を食卓へ効果的に取り入れる必要があります。普段の食事に取り入れやすい、おすすめの料理を2つ紹介します。

生野菜のサラダ

＜1人分の主な材料＞

• 水菜 30g
• トマト 1/2個（75g）
• キュウリ 1/2本（50g）
• 長芋 50g
• ドレッシング 適量

すべて生で食べられる食材です。トマトや長芋、水菜は一口サイズに切り、キュウリはスライスして器に盛り付けましょう。

食べ応えがあるため、食事のはじめに食べることで満足感が高まり、食べ過ぎが防止されダイエット効果も期待できます。長芋や水菜には低カロリーな和風ドレッシングが味の面で相性が良く、おすすめです。

刺激のある味わいにしたい場合は、玉ネギをすりおろして和風ドレッシングに混ぜてみましょう。ピリッと辛い味わいを楽しめ、かつカリウムを強化できます。

スープ・味噌汁

＜1人分の主な材料（スープ）＞

• じゃがいも 1/2個（75g）
• 玉ネギ 1/4個（50g）
• キャベツ 50g
• ブロッコリー 30g
• 鶏もも肉 75g
• 水 1カップ
• 固形コンソメ 1/2個

茹で調理で水に溶け出したカリウムも、スープにすればそのまま逃さず摂取できます。材料を一口大に切り、鍋でよく煮込んでコンソメで味をととのえましょう。

スープに加える肉類として、ウインナーやベーコンなどは下処理の必要がなく便利です。

しかし、加工肉は高塩分であり、ナトリウムの過剰摂取を招きやすくなるため、鶏もも肉や豚肉などを使った方が高血圧予防にはより効果的です。

＜1人分の主な材料（味噌汁）＞

• わかめ 20g
• 小松菜 30g
• 絹ごし豆腐 50g
• だし汁 160ml
• 味噌 15g

和食にあわせる場合は、味噌汁も効果的なカリウムの補給源として役立ちます。わかめや小松菜は一口サイズに、絹ごし豆腐はさいの目切りにして、だし汁を入れた鍋で煮てから最後に味噌を加えましょう。

大豆製品である絹ごし豆腐からは、100gあたり150mgのカリウムを摂取できます。ワカメや小松菜とあわせて、カリウム摂取に役立てましょう。

なお、スープや味噌汁の水にナチュラルミネラルウォーターを活用すれば、さらにミネラルを強化できます。ミネラル含有量が多く、料理の味を損なわない「のむシリカ」をスープや味噌汁に活用してみましょう。

まとめ

カリウムは高血圧予防のほか、筋肉や心臓などの働きを保つために非常に重要なミネラルです。日頃から野菜や果物などを積極的に摂取し、不足を防いで生活習慣病予防に役立てましょう。

野菜や果物の摂取が難しい場合には、ミネラルウォーターを活用するのもよい方法です。料理の水に使用すれば、さらなるカリウムの強化も期待できます。

効率的なカリウム補給に、のむシリカのようなナチュラルミネラルウォーターを活用してみましょう。

＜参考サイト＞
※1 厚生労働省 | カリウムの公式サイト
※2 内閣府 食品安全委員会 | 食品安全関係情報詳細の公式サイト
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」の公式サイト
※4 厚生労働省 | 令和元年国民健康・栄養調査報告の公式サイト
※5 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）の公式サイト