炭酸飲料の砂糖の量は？ほかの清涼飲料水と比較！飲み過ぎの健康に関するリスクも解説

炭酸飲料に含まれる砂糖の量がどの程度であるか、気になる方も多いのではないでしょうか。

本記事では炭酸飲料の砂糖の量や、炭酸飲料から糖分を摂取するリスク、炭酸飲料から置き換えるべき飲料などについて解説します。

炭酸飲料を飲み続けることによる健康への影響が気になる方は、ぜひ本記事を参考にしてください。

炭酸飲料の砂糖の量はどのくらい？

日本では、さまざまな種類の炭酸飲料が購入できます。炭酸ガスの強さやフレーバーの種類が膨大であるため、飽きることなく飲み続けてしまいがちです。

いずれの炭酸飲料においても、大量の砂糖を含む点に変わりはありません。

まずは炭酸飲料に含まれる砂糖の量を確認してみましょう。

炭酸飲料の砂糖の量

炭酸飲料のカロリーや糖分は商品により異なりますが、「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」では次の3種類の栄養成分が示されています。

【炭酸飲料類100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）】※1

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
コーラ	46kcal	0.1g	Tr	11.4g
サイダー	41kcal	Tr	Tr	10.2g
果実色飲料	51kcal	Tr	Tr	12.8g

炭酸飲料の栄養素は、ほぼすべて炭水化物で構成されていることがわかります。さらに食物繊維量も0gであることから、炭水化物のすべてが糖類であると考えられるでしょう。

各炭酸飲料を500mLペットボトル1本分飲んだ場合、カロリーは200～250kcal程度であり、砂糖の量は50～60g程度になると推測できます。

炭酸飲料と清涼飲料水の砂糖の量を比較！

甘くて飲みやすい飲料には、炭酸飲料のほかにもコーヒー飲料やスポーツドリンクなどがあります。

日本食品標準成分表において掲載されている数字で、カロリーや炭水化物の量を比較してみましょう。

【清涼飲料水100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より）】※1

	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
コーヒー飲料（加糖）	38kcal	0.7g	0.3g	8.2g
スポーツドリンク	21kcal	0g	Tr	5.1g
野菜ミックスジュース （通常タイプ）	21kcal	0.8g	0.1g	4.7g
オレンジジュース （ストレート）	45kcal	0.8g	Tr	11.0g

果物を用いたジュース類は炭酸飲料とほぼ同じカロリーであるものの、ほかの飲料は比較的低カロリーです。

果物と同程度の甘みを出すためには、大量の砂糖が必要であることがわかるでしょう。

砂糖の摂取基準

世界保健機関（WHO）の最新の指針では、食事以外で1日に摂取してもよい糖分として「総エネルギー必要量の10%未満」としています。

「5%未満」まで減らし、1日25g未満に抑えられると、健康効果はさらに増大するとも述べられています。※2

10％未満の砂糖のカロリーや量とはどの程度にあたるのでしょうか。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」における、18～29歳の女性で活動量が「ふつう」の場合の推定エネルギー必要量は、1日あたり2,000kcalです。※3

2,000kcalの10％は200kcalであるため、糖類由来のエネルギーは1日200kcal未満に抑える必要があるでしょう。

しかし、コーラ500mLのカロリーは230kcalです。18～29歳の女性が500mLの炭酸飲料を飲むと「総エネルギー必要量の10％」を超えてしまい、適切な範囲に収まりません。

このように、炭酸飲料の砂糖の量は過剰であることがわかります。飲み過ぎによる砂糖の過剰摂取には十分注意する必要があるでしょう。

炭酸飲料の糖分過剰摂取による4つのリスク

炭酸飲料から過剰に糖分を摂取すると、体にどのような問題が生じるのでしょう。

炭酸飲料を習慣的に飲んでいる場合や、1日あたりの摂取量が多い場合に想定される問題点は次のとおりです。

• 肥満や生活習慣病
• 糖尿病や高血圧
• むし歯や歯周病
• ペットボトル症候群

それぞれの問題について詳しく解説します。

肥満や生活習慣病

炭酸飲料由来の砂糖は速やかに吸収されるため、血糖値を急激に上昇させます。※4

血糖値の上昇にともない分泌されるインスリンは、血中の余った糖を脂肪として蓄えるよう働きます。

体脂肪の増加にともなう肥満は、次に解説するような生活習慣病の原因となるでしょう。

肥満と生活習慣病の因子が重なった状態「メタボリックシンドローム」は、心筋梗塞や脳卒中などの重篤な疾患のリスクを高める危険な状態です。※5

糖尿病や高血圧

炭酸飲料からの砂糖の摂り過ぎは、糖尿病や高血圧の発症とも関係しているため十分に注意しなければいけません。

砂糖の摂り過ぎにより血糖値が急激に上がると、インスリンの分泌量も増加します。

多くのインスリンが分泌され続けると、インスリンの効きが悪くなる「インスリン抵抗性」を生じることがあります。

さらに大量のインスリン分泌が続くと、膵臓がインスリンを十分に分泌できなくなる「インスリン分泌不全」の状態に陥ることもあるかもしれません。

これらの状態が続けば血糖のコントロールが難しくなり、やがて糖尿病につながります。※6

また、肥満にともない血管が脂肪組織により圧迫されると、血流の確保にも強い負荷がかかるため、高血圧のリスクが上昇します。

砂糖の摂り過ぎによる高血糖状態や肥満は、このようにさまざまな生活習慣病のリスクを上げることにつながるのです。

むし歯や歯周病

炭酸飲料は口腔衛生においても好ましくない影響を及ぼすことが判明しています。

むし歯の原因になる細菌は砂糖を分解して酸を作り、歯のエナメル質を溶かすため、砂糖の摂り過ぎには十分注意しなければいけません。

さらに、酸が歯のエナメル質に作用し、歯を溶かすリスクがより増加するでしょう。

また、炭酸飲料の飲み過ぎにより糖尿病を発症すると、高血糖状態により体のあらゆる場所を通る血管を傷つけます。

高血糖により歯ぐきの血管を傷つけると歯周病にかかりやすくなるため、糖尿病は歯周病の重大なリスク因子と考えられています。

日頃から摂取する砂糖の量を控えることは、むし歯のみならず、全身の健康において重要です。

ペットボトル症候群

一度に大量の炭酸飲料を飲み続けることで生じる危険な症状もあります。

「ペットボトル症候群」と呼ばれる症状は、炭酸飲料を一度に大量摂取した場合に生じる可能性のある、急激な高血糖状態です。

高血糖状態では喉の渇きを覚えるため、より多くの炭酸飲料を飲み、血糖値がさらに上昇するといった悪循環に陥ります。

重度の場合には意識を失ったり昏睡状態に陥ったりする場合もあるため、炭酸飲料の一気飲みを繰り返さないよう注意してください。

炭酸飲料の砂糖の量が気になるときは？おすすめの飲み物3選

炭酸飲料は基本的に大量の砂糖を含む飲料です。

500mLペットボトル1本の摂取で、1日に適切とされる糖分の上限を優に超えてしまうため、摂取量を控えたり、より砂糖の少ない飲料に切り替えたりする必要があるでしょう。

ここからは、炭酸飲料の代わりに活用して健康効果を得られる飲み物を3種類紹介します。

砂糖の摂取量を減らしたいと考える場合には、ぜひ参考にしてみてください。

ジュースの代わりには「無糖フルーツティー」

ジュースのようなスッキリとした味わいや香りを楽しみたい場合には、無糖の紅茶に果物を加えてみましょう。

無糖の紅茶にオレンジやキウイなどをカットして約2時間漬け込むことで、果物の風味を十分に楽しめます。

漬け込んだ果物も取り出しておいしく食べられるため、満腹感を高めることにもつながります。

水にフルーツを浸したフレーバーウォーターもおすすめです。水か紅茶か、自身の好みに応じて作り分けてみるのもよいでしょう。

糖分を控えるなら「微糖はちみつレモン」

甘さを求める場合には、はちみつ入りの飲料を自作してみましょう。

500mLに対し、はちみつ大さじ1～2杯とレモン果汁を加えてよく混ぜれば、やさしい甘さを楽しめます。

塩を少々加えれば、砂糖との対比効果でより甘さを感じやすくなるでしょう。

はちみつは砂糖よりも低カロリーでありながら、砂糖よりも血糖値を上げる作用が弱く、また砂糖よりも強い甘みを持ちます。

少量で十分な甘さを得られるため、炭酸飲料の代わりの材料として役立つでしょう。

毎日の水分補給には「水」

水分補給は原則、無糖かつ無脂肪のものでおこなうべきです。

毎日の水分補給に最も適しているものは水です。

私たちの体は、1日に約2.5Lの水を消費しています。食事由来の水分や、体内で生成される水を除くと、飲み水からは約1.2Lを摂取する必要があります。※7

コップ1杯（200mL）の水を、1日に6～7回、こまめに飲むことを心掛けましょう。

なお、コーヒーも無糖かつ無脂肪の飲料ですが、利尿作用や覚醒作用のあるカフェインを含んでいます。

カフェインの過剰摂取も体に悪影響を及ぼすため、水分補給の手段としては適していません。

毎日の水分補給に風味を付けたい場合には、ノンカフェインの麦茶やルイボスティーがおすすめです。

『のむシリカ』なら水分補給からのミネラル摂取も効率的！

私たちは、毎日飲み水から約1.2Lの水分補給をおこなう必要があります。

運動時や炎天下での作業時には、より多くの水分補給が必要となるでしょう。

水分補給を捗らせるためには、おいしく飲みやすいものであることが最も重要です。

加えて水に含まれるミネラルも効率よく摂取できれば、水分補給による脱水対策に加えて、カルシウムやカリウムなどの摂取による健康維持にも役立つでしょう。

水分補給とミネラル補給を両立できるおいしい水として、ナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」をおすすめします。

健康に重要なミネラルの黄金比

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	日田天領水	フィジーウォーター	のむシリカ
カルシウム	0.9mg	1.8mg	3.1mg
マグネシウム	0.2mg	1.5mg	1.4mg
カリウム	0.9mg	0.5mg	0.57mg
シリカ	9mg	9.3mg	9.7mg

のむシリカの特徴として、カルシウムとマグネシウムが、体内への吸収率を高めるとされる2：1の割合で含まれている点が挙げられます。

ミネラルの比率にも優れた、のむシリカを活用すればカルシウムやマグネシウムをより効率よく健康維持に役立てられるでしょう。

さらに、体のさまざまな部分を構成する成分「シリカ」の摂取源としても活用できます。

糖分やカロリーを気にせず飲める

のむシリカはナチュラルミネラルウォーターであり、無糖飲料です。

カロリーゼロでカフェインも含まれていないため、ゴクゴク飲めるでしょう。

また、中硬水であるのむシリカは、温めたりほかの食材と混ぜたりしても苦味が出ず、ほかの食材の味わいを損ねることもありません。

自作のはちみつレモンドリンクや麦茶、料理であればスープや味噌汁にも活用できるため、さまざまな場面でミネラル強化がおこなえます。

毎日の水分補給や食事をよりおいしく、より健康的におこないたい方にも、のむシリカはおすすめのナチュラルミネラルウォーターです。

まとめ

炭酸飲料には100mLあたり約10gの砂糖が含まれています。ほかの清涼飲料水と比較しても砂糖の量はとくに多いため、飲み過ぎには十分な注意が必要です。

砂糖の大量摂取は肥満を招き、糖尿病や高血圧、むし歯や歯周病など、さまざまな病気のリスクを高めます。

毎日の砂糖の摂取量を抑えるためには、より砂糖の少ない飲料に切り替える必要があるでしょう。

「のむシリカ」は無糖でミネラル豊富なうえ、常温でも飲みやすい中硬水です。

健康維持のために飲み物を選びたいと考える方は、ぜひ、のむシリカのようなナチュラルミネラルウォーターの活用も検討してみてください。

＜参考文献＞
※1 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年（食品成分データベース）
※2 食品安全委員会 | 食品安全関係情報詳細
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
※4 厚生労働省 （e-ヘルスネット）| 嗜好飲料（アルコール飲料を除く）
※5 厚生労働省 （e-ヘルスネット）| メタボリックシンドローム（メタボ）とは？
※6 厚生労働省 （e-ヘルスネット）| インスリン抵抗性
※7 厚生労働省 | 「健康のため水を飲もう」推進運動