牛乳の飲み過ぎは太る？カロリーや糖質・ダイエット中の飲み方を解説

牛乳は栄養素を豊富に含む飲み物です。食事からは不足しがちなカルシウムやタンパク質が摂取できます。

しかし「牛乳を飲むと太る」「カロリーが高い」などの情報も目にするため、ダイエット中の方は不安に感じるでしょう。

牛乳は糖質や脂肪分を含んでいるため、1日に何杯も飲むと肥満の原因となります。適量摂取を心がける必要があるでしょう。

本記事では、牛乳が太るといわれる理由を紹介します。

牛乳がもたらす健康効果や牛乳以外のおすすめの飲み物についても解説するため、ダイエットや健康維持に興味がある方はぜひ参考にしてみてください。

牛乳は飲み過ぎると太る？1日の適正量は？

「牛乳は太る飲み物」といわれる理由には、カロリーの高さが大きく関係しています。しかし、適正量の摂取であれば決して太る飲み物ではありません。

牛乳について正しく理解するために、次の3つを確認しましょう。

• カロリーが高い
• 牛乳の飲み過ぎはどのくらい？1日の適正量
• ダイエット中は低脂肪牛乳や無脂肪牛乳がおすすめ

カロリーが高い

牛乳はカロリーが高いため、飲み過ぎると摂取カロリーが増え、太る原因になります。

牛乳に含まれているカロリーは、次のとおりです※1。

	普通の牛乳	ジャージー牛乳	低脂肪牛乳	無脂肪牛乳
100gあたりのカロリー	61kcal	77kcal	42kcal	31kcal
コップ1杯（約200g） あたりのカロリー	122kcal	154kcal	84kcal	62kcal

ご飯茶碗1杯（150g）のカロリーは、230kcalです※1。

コップ2杯分の牛乳は、茶碗1杯のご飯と同程度のカロリーにあたるため、1日に何杯も牛乳を飲まないようにしましょう。

牛乳の飲み過ぎはどのくらい？1日の適正量

カルシウム摂取の観点から、牛乳の1日の適正量を考えます。成人と子ども、それぞれが1日に必要とするカルシウム量は次のとおりです※2。

	1日あたりのカルシウム摂取目安量
成人男性	700～800mg
成人女性	600～650mg
成長期の子ども	700～1000mg

コップ1杯（200g）の牛乳に含まれるカルシウムは約220mgであるため、コップ1杯で1日に必要なカルシウムの約3分の1が摂取できる計算です※3。

食事からもカルシウムを補うことを踏まえれば、1日に飲む牛乳の量はコップ1杯程度がよいと考えられます。

しかし、成長期の子どもは多くのカルシウムを必要とします。必要に応じて1～2杯の牛乳を摂取するとよいでしょう。

糖質や脂肪の摂取量が増え、ダイエットの妨げとなる可能性があるため、飲み過ぎには注意してください。

ダイエット中は低脂肪牛乳や無脂肪牛乳がおすすめ

牛乳には「低脂肪牛乳」や「無脂肪牛乳」などの種類があります。

ダイエット中はカロリーや脂肪分の摂取を抑えるためにも、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選ぶとよいでしょう。

それぞれの特徴は次のとおりです。

• 低脂肪牛乳：生乳から乳脂肪分の一部を除去している
• 無脂肪牛乳：生乳から乳脂肪分の大部分を除去している

低脂肪牛乳や無脂肪牛乳であれば、脂肪分の量を抑えつつもカルシウムやタンパク質は牛乳と同等量摂取できます。

太る心配が少なくて済むため、ダイエット中の方におすすめです。

牛乳に含まれる成分と期待できる健康効果

牛乳は準完全栄養食品と呼ばれるほど、栄養素が豊富です。牛乳に含まれる主な栄養素をまとめました。

• タンパク質
• カルシウム
• ビタミン類
• 乳糖
• トリプトファン

ここからは、牛乳に含まれる栄養素それぞれがもたらす健康効果について解説します。

ー源や筋肉の材料となる「タンパク質」

タンパク質は、糖質や脂質と並ぶ「エネルギー産生栄養素」の一つで、私たちが活動するためのエネルギーをつくる大切な成分です。

タンパク質はダイエットにも欠かせません。なぜなら、タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下して痩せにくい体となるためです。

ダイエットが効率よく進められないため、引き締まった体型を目指す方は積極的にたんぱく質を摂取しましょう。

また、タンパク質は体の免疫機能の維持に役立つ栄養素です。免疫細胞の働きを活性化させるため、風邪をひきにくい丈夫な体をつくるサポートをします。

さらには、コレステロール量を調整する効果も期待できます。肥満が原因による生活習慣病の予防にも役立つため、日常的に牛乳を摂取しましょう。

骨や歯を健康にする「カルシウム」

牛乳にはカルシウムが豊富に含まれています。コップ1杯（200g）の牛乳を飲めば、成人が1日に必要なカルシウム量の約3分の1が摂取可能です※2※3。

• 丈夫な骨や歯をつくる
• 筋肉の収縮や神経伝達を安定させる
• 血圧を調整する

カルシウム不足に陥ると、骨がもろくなり骨粗しょう症を引き起こすリスクが高まります。

また、カルシウムは体を動かす骨格筋や神経伝達の働き、さらには血圧を調整する働きもする栄養素です。

神経の興奮を抑えたり高血圧を防いだりする効果が期待できるため、積極的に牛乳からカルシウムを摂取しましょう。

肌のハリや乾燥を防ぐ「ビタミン類」

牛乳には、ビタミンAやビタミンB2などのビタミン類が含まれています。

ビタミンAには、肌を保湿して乾燥を防ぐ効果が期待できます。また、ビタミンB2はタンパク質の代謝を高め、肌にハリや弾力を与える栄養素です。

ダイエット中は食事の量を減らす方が多く、栄養バランスが偏り、肌が荒れるケースも少なくありません。

美肌づくりに欠かせないビタミン類は、牛乳から効率よく摂取しましょう。

腸内環境を整える「乳糖」

乳糖（ラクトース）は、牛乳や母乳など哺乳類の乳に含まれている糖質です。

牛乳に含まれている糖質は乳糖が多く、エネルギー源として利用されています。

乳糖は、腸内に存在し有用な働きをする「善玉菌」のエサとなり数を増やすほか、腸の動きを活発にする働きもあるため、腸内環境の改善による整腸作用も期待できるでしょう。

さらに乳糖はカルシウムをはじめ、マグネシウムや鉄、亜鉛などミネラルの吸収を高めます。

牛乳がカルシウムの吸収率が高い理由は、乳糖の働きによるものといえるでしょう。

快眠効果のある「トリプトファン」

タンパク質を構成するアミノ酸のうち、人間の体内で生成できない必須アミノ酸の一つがトリプトファンです。

トリプトファンは、脳内の神経伝達物質の一つ「セロトニン」の合成に関与しています。

セロトニンは精神を安定させるほか、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の材料になる物質です。

トリプトファンを十分に摂取すれば、リラックス効果や睡眠の質を高める効果が期待できるでしょう。

乳製品は糖尿病や高血圧のリスクも低下させる

牛乳のみならず、チーズやヨーグルトなどの乳製品を日常的に摂取すると、糖尿病や高血圧のリスクが低下すると示した研究が増えています※4。

原因は特定されていないものの、さまざまな国で結果に一貫性がみられました。

したがって、1日1杯の牛乳を飲む習慣は、健康維持に役立つと考えられます。

ただし、健康的な飲み方が重要です。適正量の摂取を心がけ、食生活に牛乳を取り入れましょう。

牛乳はいつ飲む？おすすめのタイミングと飲み方

牛乳にはさまざまな栄養素が含まれているため、適量を飲むことで健康や美容によい効果が期待できます。

より効率よく牛乳の効果を得るためには、飲むタイミングも重要です。

ここでは、効果別の飲むタイミングについて解説します。

【朝食】タンパク質と糖質をあわせて基礎代謝アップ

基礎代謝を高めてダイエットを効率よく進めたい場合は、牛乳を朝のタイミングで飲むことがおすすめです。

牛乳に含まれるたんぱく質と糖質を朝に摂取すると、基礎代謝が高まり脂肪燃焼効果が高まります。

また、牛乳は手軽に栄養補給できるため、食欲がわかず普段朝食を摂らない方でも取り入れやすいでしょう。

朝に牛乳を摂取すると、胃腸の消化や吸収を高められる点もメリットといえます。

【寝る前】美容や健康に有効

夜に牛乳を摂取すると、骨に効率よくカルシウムが沈着すると考えられています。

したがって、骨の形成に役立てるためにも、寝る前に牛乳を飲むとよいでしょう。

また、美肌づくりに欠かせない成長ホルモンは、1日のなかでも睡眠中に多く分泌されます。

成長ホルモンと牛乳に含まれるビタミン類の相乗効果により、肌のハリや弾力がキープされやすくなるため、美容への意識が高い方も寝る前に牛乳を飲むことがおすすめです。

【運動後】タンパク質摂取で筋力アップ

筋肉量を維持したり増やしたりしたい場合は、運動後に牛乳を飲むことがおすすめです。

運動後は筋肉が傷ついた状態であり、修復や回復にタンパク質が使われます。修復のみならず、筋力をアップさせるためにはさらなるタンパク質が必要です。

タンパク質は、肉や魚に含まれますが調理の手間がありすぐに摂取は難しいでしょう。牛乳であれば、手軽に不足しがちなタンパク質が補えます。

【間食】ダイエット中の間食の代わりに

牛乳は適度に脂肪分を含み、満腹感を得やすく腹持ちのよさが特徴です。

空腹を感じたときに1杯飲むことで、余計な間食をせずに済むでしょう。

その際は低脂肪牛乳や無脂肪牛乳よりも、一般的な牛乳のほうが効果が高いといえます。

牛乳はダイエット中に不足しがちな栄養素を補給する効果もあるため、間食代わりの飲みものとして利用してみてください。

ダイエット中におすすめの水分補給アイテム

ダイエット中は、食事制限や運動により水分が不足しがちです。

牛乳はダイエット中の栄養不足を補う効果がありますが、カロリーが高めのため、水分の補給には向いていません。

ダイエット中の水分補給には、次の飲料がおすすめです。

• 緑茶
• 炭酸水
• ナチュラルミネラルウォーター

緑茶

緑茶に含まれるポリフェノールの一種「カテキン」は、体脂肪を減らしたり、食事中の脂質の吸収を抑制したりする効果が期待されている成分です。

また、カテキンには糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値（血液中のブドウ糖濃度）の急上昇を抑える働きがあります。

血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」も過剰に分泌される仕組みです。

インスリンは血液中のブドウ糖を細胞に取り込ませることで血糖値を下げ、同時に使われなかったブドウ糖を脂肪として蓄積する働きがあります。

食事と一緒にカテキンを摂取して血糖値の急上昇を抑えれば、脂肪の蓄積も抑えられるでしょう。

炭酸水

炭酸水は、炭酸ガスを飽和させた水です。

炭酸水を飲むと胃の中で炭酸ガスが膨らむため、満腹中枢が刺激されて空腹を感じにくくなります。

ダイエット中に炭酸水を飲む場合は、無糖のものを選びましょう。

ナチュラルミネラルウォーター

ナチュラルミネラルウォーターは、地中でミネラル分が溶け込んだ地下水で、ろ過や沈殿、加熱殺菌以外の加工がおこなわれていない無添加の天然水です。

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

ナチュラルミネラルウォーターに含まれているカルシウムは、代謝の維持に必要な成分で、脂肪を吸収する働きもあります。

マグネシウムはエネルギーをつくり出すサポートをして代謝をよくしたり、胃腸の働きをよくして便秘を防いだりする働きがあるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。

ナチュラルミネラルウォーターなら『のむシリカ』がおすすめ

水分補給としてナチュラルミネラルウォーターを飲む場合は「のむシリカ」がおすすめです。

のむシリカは、株式会社 Qvouが製造、販売している硬度130mg/Lの中硬水です。

鹿児島県から宮崎県にまたがる霧島連山の地下水から採取された天然水で、カルシウムやマグネシウム、シリカ、サルフェートなどのミネラルを豊富に含んでいます。

一般的に、硬水を料理に利用すると味や風味が悪くなりがちです。

しかし、中硬水であるのむシリカは、炊飯やコーヒー、紅茶、お酒に利用するとコクや旨み、甘味が増すといわれています。

美容効果を期待している方のみでなく、毎日の料理をおいしく楽しみたい方も取り入れてみてください。

のむシリカに含まれるシリカやカルシウム、マグネシウムには次のような特徴があります。

シリカは体のさまざまな部分を構成する成分

のむシリカに豊富に含まれているシリカは、ケイ素（Si）が酸素と結びついたもので、美容や健康に効果がある成分として、近年注目されているミネラルです。

体内でつくり出せない微量ミネラルで、加齢とともに減少するため、食事から摂取する必要があります。

シリカは、体のさまざまな部分を構成する成分の一つであり、健康を維持するうえで重要な役割を果たしていると考えられています。

シリカの必要摂取量は明確に定められていませんが、成人では1日あたり10〜40mgほど消費されるため、消費量よりも多く摂取する必要があります。

のむシリカ1Lにはシリカが97mg含まれており、1日に約400ml飲めば必要なシリカを十分に摂取できるでしょう。

『のむシリカ』には黄金比のカルシウムとマグネシウム

カルシウムや鉄などのミネラルは、摂取した量がすべて吸収されるわけではなく、食品により吸収率が異なります。

マグネシウムはカルシウムの吸収率に大きく関わり、マグネシウムが不足しているとカルシウムの吸収率が下がります。

カルシウムとマグネシウムは2：1の割合で摂取することが理想です。

普通牛乳、シリカシリカ、のむシリカ100mlあたりに含まれているカルシウムとマグネシウムの量を比較した表は次のとおりです。

	のむシリカ	普通牛乳※1	シリカシリカ
カルシウム	3.1mg	110mg	0.76mg
マグネシウム	1.4mg	10mg	0.21mg

普通牛乳にはカルシウムが豊富に含まれていますが、マグネシウムとの比率は約10：1で、理想の比率からは遠い数値です。

シリカシリカは、のむシリカに比べてカルシウムとマグネシウムの含有量が少ないうえに比率も理想的とはいえません。

一方、のむシリカは、シリカシリカよりカルシウムとマグネシウムが多く含まれており、比率は黄金比の約2：1です。

カルシウムとマグネシウムの効率よい摂取には、のむシリカがおすすめです。

牛乳に関するよくある質問

最後に、牛乳に関する質問をまとめて紹介します。

太るイメージから、なかなか牛乳を取り入れられない方は、ぜひ参考にしてみてください。

牛乳を飲み過ぎたときのデメリットはありますか？

牛乳を飲み過ぎると、栄養バランスが偏る可能性があります。とくに、カルシウムの過剰摂取につながる点には注意が必要です。

カルシウムの過剰摂取には、次のようなリスクがあります。

• 高カルシウム血症
• 泌尿器系の結石
• 前立腺がん

また、カルシウムの過剰摂取はほかのミネラル成分の吸収を阻害するともいわれています。

さらには、牛乳やバターなどの乳製品を過剰に摂取すると、動物性脂肪に含まれる飽和脂肪酸の過剰摂取につながります。

悪玉コレステロール値を上昇させるリスクがあるため、牛乳は適正量の摂取を心がけましょう。

「牛乳が痩せる」といわれる理由は何ですか？

牛乳の飲み過ぎはよくありませんが、適正量の摂取であればダイエットをサポートします。

まず、小腹が空いた際に牛乳を飲むと満腹感が得られるため、食べ過ぎ防止や間食予防に効果的です。

また、運動後に牛乳を飲むことで筋肉量アップが期待できる点も大きなメリットでしょう。筋肉量が増えれば、基礎代謝が高まり痩せやすい体がつくられるためです。

ダイエット中の方は、小腹が空いたときや運動後に牛乳を取り入れてみましょう。低脂肪牛乳や無脂肪牛乳を選ぶと糖質量やカロリーが抑えられます。

牛乳を飲むことで太る体質になりますか？

牛乳が太る原因となる大きな理由は飲み過ぎです。

1日あたりコップ1杯の牛乳であれば、毎日飲んでも太る体質になることはありません。

ただし、牛乳以外にチーズやヨーグルト、バターなど乳製品をよく摂取する方は、牛乳の量を減らした方がよいでしょう。

乳製品には脂肪分が多く含まれるため、過剰摂取はダイエットの妨げとなります。

牛乳を飲むことで太りやすい部位はどこですか？

牛乳を飲み過ぎると糖質と脂肪分の過剰摂取につながります。糖質により太りやすい部位はお腹回り、脂肪分で太りやすい部位は下腹部やお尻、太ももなどの下半身です。

しかし、牛乳のみで体型が変わるほど太る可能性は低いと考えられます。日頃の食生活を見直す必要があるでしょう。

栄養バランスが整った健康的な食事を心がけてください。

低脂肪牛乳はなぜ糖質が高いのですか？

低脂肪牛乳は普通の牛乳から脂肪分のみを取り除いているため、同じ量の牛乳と比較すると必然的に糖質量が多くなります。

したがって、低脂肪牛乳は脂肪分が少ないためダイエット中の方にはおすすめできますが、糖質制限中の方にはおすすめできません。

まとめ

牛乳は準完全栄養食といわれるほど栄養価が高い食品です。

適量を適切なタイミングで摂取するとさまざまな効果が期待できますが、カロリーが高めのため、美容を意識した水分補給には不向きといえます。

美容のための水分補給には、緑茶や炭酸水、ナチュラルミネラルウォーターがよいでしょう。

なかでも、おすすめはナチュラルミネラルウォーターの、のむシリカです。

のむシリカには、シリカをはじめとする不足しがちなミネラルが豊富に含まれています。

美容や健康を意識している方や、牛乳のカロリーが気になる方は、ぜひのむシリカを試してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜アミノ酸
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―7 ミネラル（1）多量ミネラル
※3　一般社団法人 Jミルク｜牛乳とカルシウム
※4　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。