むくみの解消が期待できる飲み物10選｜むくみを予防するための生活習慣も解説！

朝起きたら顔がむくんでいてメイクができない、夕方になると脚がむくんでブーツが履けない、などむくみに関する悩みは少なくありません。

むくみの解消法はいろいろありますが、重要なポイントは体内の水分調整です。体内の水分調整をおこなうためには、むくみの解消効果が期待できる飲み物の摂取が重要です。

本記事ではむくみの解消が期待できる飲み物10選を紹介し、むくみの予防に役立つ生活習慣も解説します。

なお、本記事で対象にするのは一過性のむくみです。むくみが数日続く場合は重大な病気の原因になる可能性があります。いつもと異なるむくみや違和感が生じた場合は、速やかに医療機関を受診してください。

むくみができる原因とは？

むくみは皮下組織に余分な水が溜まることで生じます。余分な水とは、健康な状態と比較して、増えている状態の細胞外液です。

人間の体の約60％は水分で※1、体内の水分は細胞内液と細胞外液に大別されます。

細胞外液は細胞と細胞の間を満たす体液で、細胞に栄養を運んだり、老廃物を運んだりする役目があります。血液やリンパ液なども細胞外液の一種です。

細胞内液は体重の約40％、細胞外液は約20％を占めます。なんらかの原因で細胞外液が過剰になると皮下組織に溜まりやすい性質があります。

むくみが生じる、つまり細胞外液が皮下組織に溜まる原因は、塩分の摂り過ぎ、アルコールの摂取、長時間同じ姿勢でいる、などさまざまです。

塩分の摂り過ぎ

人間の体液は細胞内液も細胞外液も、濃度0.9％の塩分を含みます。医療に使われる生理食塩水は体液と同じ塩分濃度です。

体液の塩分濃度は常に一定に保たれるため、塩分を多く摂るとより多くの水が必要になります。

塩辛いものを食べるとのどが渇くのは、体が体液の塩分濃度を一定に保とうとするからです。

そのため、塩分を摂り過ぎると体はより多くの水を溜め込むことになり、むくみの原因となります。

アルコールの摂取

お酒を飲むこともむくみの原因になるかもしれません。

酔うと顔が赤くなるのは、アルコールの末梢血管拡張作用が原因です。拡張した血管から水分が浸出して皮下組織に溜まるとむくみになります。

お酒を飲み過ぎた翌朝に顔やまぶたがむくんでしまうのは、アルコール摂取による体内水分の排出と、塩分が多いおつまみの摂取が原因です。

長時間の同じ体勢

体液の循環には心臓のみでなく、筋肉の動きも重要な働きをしています。とくに静脈の血流やリンパ液の循環には筋肉の動きが欠かせません。

心臓より下にある静脈の血液が心臓に戻るためには、主にふくらはぎの筋肉がポンプ役となります。

デスクワークで長時間座ると、第二の心臓といわれるふくらはぎの筋肉が働かないことから、血流が悪くなり下肢がむくみやすくなります。

肥満

肥満による皮下脂肪の増加も、むくみの原因のひとつです。

とくに太ももやふくらはぎなど下肢部分の皮下脂肪が増えると、静脈を圧迫して血流が悪くなります。

体内の水分が皮下に溜まると毛細リンパ管に回収されますが、皮下脂肪が多い場合には毛細リンパ管が圧迫され、水分が回収されず皮下に溜まりやすくなることがあるでしょう。

生理などの女性ホルモンの変動

女性は生理によるホルモンバランスの変化がむくみの原因になることがあります。

生理前には女性ホルモンのプロゲステロン（黄体ホルモン）が増加します。

プロゲステロンの作用は、基礎体温を上げることや体内に水分を蓄えることです。そのため、生理前はむくみが生じやすくなります。

体の冷え

体の冷えは末梢血管の血流を悪化させ、血流の悪化が体の冷えをさらに進行させます。

このような悪循環により、血管周囲の体液の流れが滞り、むくみが生じやすくなります。

また、冷え性の方は運動不足の傾向があり、運動不足で筋肉を動かさないのは、むくみをさらに大きくする原因のひとつです。

疾患

ここまでは一過性のむくみの原因について解説しました。ほかにもなんらかの病気が原因でむくみ（浮腫）が生じる場合があります。

むくみが出る疾患には次のようなものがあります。

• 心臓の病気：心筋梗塞、弁膜症、心筋症などによる心不全
• 腎臓の病気：慢性腎炎、腎臓がんなど
• 肝臓の病気：肝炎、肝硬変、肝がんなど
• 甲状腺の病気：バセドウ病、橋本病、腫瘍性疾患など

むくみがなかなか治まらない場合は、上記のような重大な疾患が原因の可能性があるため、医療機関で受診しましょう。

むくみの解消を期待できる栄養素と効能とは？

一時的なむくみの解消が期待できる栄養素に、必須ミネラルのひとつであるカリウムが挙げられます。

さらに、カフェインが持つ利尿作用もむくみの解消につながることが期待できます。

カリウム：塩分を排出する

野菜や果物などに含まれる栄養素のカリウムは、余分な塩分を体外に排出する働きがあります。

腎臓は体内を循環する体液をろ過して、老廃物を尿として排出する臓器です。塩分はろ過された後に再吸収されますが、カリウムは余分な塩分の再吸収を抑制して、尿中への排出を促します。

カリウムは、体液の塩分濃度を一定に保つために欠かせない働きをしています。

カフェイン：利尿作用

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには利尿作用があります。

腎臓に作用し尿の量を増やし、余分な水分が尿として排出されることで、むくみの解消を促す効果が期待できるでしょう。

また、カフェインには血行を促進する効果もあるため、血流改善により余分な皮下の体液を吸収する毛細リンパ管の働きも向上します。

むくみの解消が期待できる飲み物10選

カリウムやカフェインが含まれている飲み物は、むくみの解消や改善効果が期待できます。

後述するむくみを解消する生活習慣とあわせれば、効果はより高まるでしょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では、成人の1日あたりのカリウム摂取目標量を男性は3,000mg以上、女性は2,600mg以上と設定されています※2。

カリウムの含有量を解説している飲み物もあるため、1日あたりの目標量を参考にしてみてください。

野菜ミックスジュース

植物や動物の細胞にはカリウムが含まれています。野菜にはカリウムを多く含むものがあり、野菜ジュースはむくみの解消効果が期待できます。

カリウムが豊富な野菜は、ほうれん草、ニンジン、トマト、パセリ、ブロッコリーなどです。

野菜ミックスジュース（食塩無添加）200mlには、400mgのカリウムが含まれています※3。

カリウムは水に溶ける性質があるため、むくみの解消には野菜を煮たりゆでたりせず、野菜ジュースとして摂取すると効果的です。

市販の野菜ミックスジュースには10種類以上の野菜が使われているものが多く、手軽にカリウムを摂取できます。

トマトジュース

トマトはカリウムを豊富に含む野菜で、トマトジュース200mlには520mgのカリウムが含まれています※3。

市販のトマトジュースには食塩が添加されているものがあり、むくみ解消のためには食塩無添加の製品を選ぶことをおすすめします。

青汁

青汁は野菜ジュースの一種で、ケールを主原料にしたものが一般的です。商品により1杯あたりの量が異なるため、カリウム含有量はそれぞれのパッケージをチェックしてみてください。

ケールはキャベツやブロッコリーの原種とされる野菜で、豊富なミネラルとビタミンが含まれています。カリウムも豊富で生のケール100gあたりには420mgも含まれます※3。

青汁が飲みにくいといわれる原因のひとつとしてケールの苦みが挙げられますが、最近の青汁はケールの他に大麦若葉、明日葉、小松菜などをミックスして飲みやすくしているものが主流です。

コーヒー

コーヒーは200mlあたり120mgのカフェインを含むほかに、130mgのカリウムも含まれています※3。

コーヒーには、カフェインとカリウム両方のむくみ解消効果が期待できるでしょう。

ただし、コーヒーは飲み過ぎると過剰摂取の恐れがあります。

日本ではカフェインの摂取目標量は定められていませんが、カナダ保健省は成人が1日に摂取してよいカフェインの量を400mg以内としています※4。

紅茶

紅茶には200mlあたり60mgのカフェインが含まれています※3。コーヒーの半分程度のカフェイン量ですが、むくみ解消の効果が期待できるでしょう。

カリウムも200mlあたり16mg含まれています※3。

紅茶のカフェイン量やカリウム量は、茶葉の種類や抽出の濃さにより変わります。

緑茶

緑茶のなかでもせん茶には、200mlあたりカフェイン40mg、カリウム54mgが含まれます。

コーヒーと比較するとカフェインは約1/3、カリウムは半分以下ですが、むくみ解消の効果が期待できます。

茶葉の種類や淹れ方により、カフェインやカリウムの量が変動するのは紅茶と同様です。

黒豆茶

皮ごと炒った黒豆を煮出した黒豆茶には、ポリフェノールの一種であるアントシアニンが豊富に含まれています。

アントシアニンには強い抗酸化作用があり、毛細血管で発生する活性酸素を除去し、血管透過性を高めるため、むくみの改善が期待できます。

継続して飲むことで、血管の老化を予防する効果も期待できるでしょう。

また、黒豆には100gあたり1,800mgのカリウムが含まれており※3、煮出した黒豆茶もカリウムが豊富です。

豆乳

豆乳には200mlあたり380mgのカリウムが含まれており、むくみの改善効果が期待できます。

さらに、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た作用をするため、PMS（月経前症候群）の症状のひとつであるむくみの改善効果も期待できます。

牛乳

牛乳はカルシウムの豊富な飲み物として知られていますが、カリウムも豊富で200mlあたり300mg含まれています※3。

牛乳から作られるヨーグルト飲料も、200mlあたり260mgとカリウムが豊富です。

ただし、牛乳を飲むと下痢をしやすい乳糖不耐症の方は、腸内環境を悪化させむくみを生じることがあるため注意しましょう。

水や白湯

水はノンカフェインでカリウム含有量も上記の飲み物と比較すると少ないですが、適切な水分補給は体液の循環を促して、むくみを解消する効果が期待できます。

水分補給を怠り脱水症状を起こすと、体内のさまざまな生理作用、代謝活動に変調をきたし、体液の循環にも悪影響を及ぼします。

水はカロリーやカフェインを気にする必要がなく、日常の水分補給に最適な飲み物です。

温活で注目されている白湯は、身体を温めて血行を促進する効果もあります。

むくみを解消、防止するための生活習慣とは？

むくみの予防、解消には飲み物のみでなく、生活習慣も大切です。

むくみを解消、防止するための生活習慣には、体を温める、適度な運動、バランスのよい食生活を心がけるなどがあります。

体を温める

体が冷えると手足の抹消血管が収縮して血行が悪くなります。

血行が悪くなると、皮下の体液の循環も停滞してむくみが生じやすくなります。

冬はとくに下半身が冷えがちになるため、服装に注意が必要です。夏のエアコンによる冷えにも注意しましょう。

体を温めるためには、40℃くらいのぬるめのお湯に15～20分つかることで全身が温まります。

さらに体の内側から温まり、たっぷり汗をかくとともに血行やリンパの流れがよくなります。

ストレッチなど適度な運動をする

皮下の余分な水分を吸収する毛細リンパ管の働きには、筋肉の動きが欠かせません。

とくに、第二の心臓といわれるふくらはぎの筋肉を動かすストレッチ運動やウォーキングは、むくみの解消に効果的です。

運動が不足していると感じたら、エレベーターを使わずに階段を利用するなど、運動量を増やす生活習慣を心がけましょう。

デスクワークで長時間同じ姿勢をしていると、仕事終わりには足がむくんで靴を履けなくなることがあるかもしれません。1～2時間に1度の歩行や膝の屈伸運動などで、リンパの流れをよくしてあげましょう。

バランスのよい食事を摂る

塩分を摂り過ぎない、カリウムを豊富に含む野菜や魚を積極的に食べるなど、バランスのよい食事がむくみの予防や改善に効果的です。

塩分と同様に糖分も身体に水分を溜める作用があるため、甘いものの食べ過ぎもむくみの原因になります。

先述のとおり、肥満がむくみの原因になることがありますが、無理なダイエットもむくみの原因になるかもしれません。

極端なダイエットでタンパク質が欠乏したり、血管内に水を保持する血液成分であるアルブミンが不足したりして、皮下に水分が漏出しやすくなるためです。

こまめに水分補給をする

水分の補給が不足して脱水症状を起こすこともむくみの原因のひとつです。

脱水症状を起こすと、体は重要な器官の血圧を維持しようとして毛細結果を縮小させます。その際に毛細血管から水分が漏れ出して皮下に溜まり、むくみを生じます。

日常生活では脱水症状に気づかないケースが多くあるかもしれません。のどの渇きを自覚する前のこまめな水分補給が大切です。

スッキリした毎日を過ごすために『のむシリカ』で水分補給を！

こまめな水分補給におすすめしたいのは、飲みやすくミネラル豊富な中硬水のナチュラルミネラルウォーター「のむシリカ」です。

ここでは、のむシリカの特徴について詳しく解説します。

温めてもミネラルそのまま

のむシリカは飲みやすさとミネラルの豊富さを兼ね備えた中硬水で、毎日のこまめな水分補給に適した水です。

常温でも飲みやすく、温めて白湯として飲んでもミネラルの含有量に大きな変化はありません。

そのため、のむシリカは白湯やホットドリンクとしても活用できます。

手軽にミネラルチャージ

人気のナチュラルミネラルウォーター3製品における、1Lあたりのミネラル含有量を比較したものが下表です。

	のむシリカ	シリカシリカ	い・ろ・は・す（奥羽山脈）
シリカ	97mg	72mg	–
カルシウム	31.0mg	7.6mg	4.0mg
マグネシウム	14.0mg	2.1mg	4.0mg
カリウム	5.7mg	3.1mg	0.7mg

どのミネラルも、のむシリカの含有量が豊富であることがわかります。

とくに、のむシリカは日本人に不足しがちなカルシウムの含有量が豊富です。

さらに、カルシウムとマグネシウムの含有比が、もっとも体内に効率よく吸収される2：1の比率であることも、のむシリカの優れた点です。

ミネラルを効率よく摂取したい方は、のむシリカを活用してください。

むくみ防止のための飲み物や食事に関するよくある質問

むくみ防止のための飲み物や食事に関する、3つのよくある質問に回答します。

水分を多く摂る方がむくみにくく痩せやすい？

水分不足は新陳代謝を阻害するため、むくみの原因になり、脂肪の燃焼にも妨げになります。

ただし、水分を多く摂れば、むくみにくくなるわけではなく、痩せやすくなるわけでもありません。

水分摂取はあくまでも適量が大切で、飲み過ぎは内臓の負担になります。

適量の水分補給で痩せやすくなるといわれるのは、次のような理由からです。

• 新陳代謝の効率がよくなる
• 満腹感を得られ食べ過ぎを予防できる
• 便が柔らかくなり便通がよくなる

水は一度に多く飲まないこと、冷たい水ばかり飲まないことが大切です。

厚生労働省は、比較的安静に過ごす日でも1日に1.2Lのこまめな水分補給を推奨しています※1。

運動量が多く、汗をかく日は水分を増やすとともに、塩分もあわせて摂取するようにしましょう。

むくみが取れると痩せるのは本当？

むくみが取れると体内の余分な水分が排出され、体重が減ることがあります。

むくみの解消は脂肪の減少とは異なり、体脂肪自体が減るわけではありません。

むくみが解消されたことで見た目がスッキリするかもしれませんが、本質的な減量とは異なります。

カップ麺を食べるとむくみやすいのはなぜ？

カップ麺を食べるとむくみやすい主な原因は、カップ麺の塩分です。

一般的なカップ麺には、一食あたり食塩相当量約5gが含まれています。

日本人の食事摂取基準（2020年版）において1日あたりの食塩の目標量は男性が7.5g未満、女性が6.5g未満とされているため※2、カップ麺は非常に塩分の多い食品であることがわかります。

塩分は体内で水分を保持しやすくするため、カップ麺を食べると体が余分な水分を蓄積し、むくみが生じることがあるでしょう。

まとめ

一過性のむくみは、カリウムやカフェインを含んだ飲み物で改善が期待できます。

むくみを解消する飲み物の利用とあわせて、体を温める、適度な運動などの生活習慣がむくみ解消の効果を高めます。

スッキリとした毎日を送るためには、こまめな水分補給を心がけることが大切です。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進委員会｜ポスター「健康のため水を飲もう講座」
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-7ミネラル（1）多量ミネラル
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※4　カナダ保健省｜Caffeine in Foods
※商品の情報は各公式サイトを参考にしております