緑茶のカフェイン量はどのくらい？市販ペットボトルの含有量ランキングも紹介

緑茶は、日本人に身近な飲み物の一つです。

しかし、コーヒーと同じように「カフェイン」が含まれているため、飲むタイミングや量に悩むことも多いでしょう。

本記事では、緑茶のカフェイン量を種類ごとに紹介します。

市販ペットボトルの含有量ランキングも紹介するため、カフェインを上手にコントロールして、毎日をより健やかに過ごしたい方は、ぜひ参考にしてください。

緑茶のカフェイン量はどのくらい？コーヒーとの違いや成分の特徴

緑茶のカフェイン量は種類により大きく異なります。

日常的に飲む煎茶やほうじ茶に加え、高級な玉露などは含有量に特徴があります。

まずは、1日あたりの摂取目安とあわせて基本情報を整理しましょう。

1杯あたりのカフェイン含有量・1日の摂取目安

茶葉の種類によりカフェイン量には差があります。

茶葉の種類（100ml中）	カフェイン含有量	特徴
玉露	約160mg	非常に多いため飲みすぎ注意
煎茶	約20mg	標準的でバランスがよい
ほうじ茶	約20mg	焙煎しているが含有量は煎茶と同等
玄米茶	約10mg	玄米が混ざる分、カフェインは少なめ

成人の1日あたりのカフェイン摂取上限は、一般的に400mg程度（マグカップ約3〜5杯分）が目安とされています。

【比較】緑茶とコーヒー、どっちのカフェインが強い？

「緑茶はコーヒーより軽い」と思われがちですが、抽出方法や種類により逆転することもあります。

飲料名（100ml中）	カフェイン量	作用の感じ方
ドリップコーヒー	約60mg	ガツンと目が覚める
煎茶（緑茶）	約20mg	テアニンの効果で穏やかに効く
紅茶	約30mg	コーヒーと緑茶の中間程度

緑茶にはリラックス成分「テアニン」が含まれており、カフェインの覚醒作用を穏やかにする性質がある点が、コーヒーとの違いです。

ペットボトル緑茶のカフェイン量ランキング

コンビニやスーパーで手軽に買えるペットボトル緑茶は、商品によって濃度が異なります。

商品名（100mlあたり）	カフェイン量	備考
お〜いお茶 濃い茶	20mg	シャキッとしたい時に最適
お〜いお茶（通常）	13mg	どんな食事にも合う定番
伊右衛門	約10mg	比較的マイルドな設計
生茶	9mg	旨みと苦味のバランス型

とくに「濃いめ」を謳う商品は、カテキンとともにカフェイン量も増える傾向にあります。

緑茶を夜に飲むと眠れない？寝る前の注意点と対処法

夜に緑茶を飲んだら目が冴えた経験を持つ方も多いでしょう。

カフェインには脳を覚醒させる働きがあるため、飲むタイミングには注意が必要です。

寝る前に緑茶を飲むとどうなる？

カフェインが体内に取り込まれると、眠気を誘う物質「アデノシン」の働きをブロックします。

そのため、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなって夜中に目が覚めたりする原因になります。

SNSや知恵袋などの悩み相談でも、「夜の1杯で朝まで眠れなかった」といった声は多く、感受性が強い方ほど顕著に影響が現れるでしょう。

緑茶は夜何時まで？影響が出る時間

カフェインが体内で半分に減る「半減期」は、一般的に4〜6時間といわれています。

そのため、質のよい睡眠を確保するためには、寝る前の5〜6時間前までに飲み終えることが理想的です。

たとえば23時に寝る予定であれば、17時〜18時以降はカフェイン入りの緑茶を控え、ノンカフェインの飲み物に切り替えると安心でしょう。

夜に飲んで「眠れない」ときの対処法

もし夜に緑茶を飲みすぎて眠れないときは、まず白湯や水を多めに飲んで、カフェインの排泄を促しましょう。

また、深呼吸をして副交感神経を優位にしたり、ホットアイマスクで目元を温めたりするのも効果的です。

スマートフォンのブルーライトは覚醒作用を強めるため、眠れないときに画面を見るのはおすすめできません。

静かな音楽を聴いてリラックスに努めましょう。

水出し緑茶ならカフェインを抑えられる？

カフェインは高温のお湯で抽出されやすく、低温の水では溶け出しにくい性質があります。

そのため、水出し緑茶（コールドブリュー）にすることで、カフェインの摂取量を大幅に抑えられます。

水出しなら甘み成分のテアニンが引き立ち、苦味が少ないお茶になるため、夜に緑茶が飲みたいときは、水出しを選ぶことが賢い選択です。

【妊娠中・授乳中・子供】緑茶を飲む際のポイント

デリケートな時期や小さな子どもは、カフェイン摂取は発育や体調に影響を与える可能性があります。

ここでは、緑茶を飲む際のポイントについて解説します。

妊娠中や授乳中の適切な摂取量

WHO（世界保健機関）やカナダ保健省などの基準では、妊娠中のカフェイン摂取は1日200〜300mg以下に抑えることが推奨されています。

煎茶であれば1日2〜3杯程度なら大きな心配はありませんが、鉄分の吸収を妨げる可能性もあるため、食事の直前直後は避けるとよいでしょう。

授乳中の場合は、赤ちゃんが興奮して寝つきが悪くなるのを防ぐため、授乳直後の摂取は控えてください。

子どもに緑茶は何歳から？

子どもはカフェインを代謝する力が弱いため、少量でもイライラや不眠につながります。

明確な決まりはありませんが、離乳食が終わる1歳半〜2歳以降から、まずは薄めたものをごく少量から試すことが一般的です。

学童期も、大人と同じ濃さの緑茶を日常的に飲むのは避け、カフェイン量の少ない玄米茶や麦茶をメインにすることが望ましいでしょう。

カフェインレス・ノンカフェイン緑茶の活用

最近では、独自の技術でカフェインのみを取り除いた「カフェインレス緑茶」や、もともと含まない「ノンカフェイン」のペットボトル製品が増えています。

これらを利用すれば、妊娠中や夜間でも緑茶の風味を楽しめます。

とくに「お〜いお茶 カフェインゼロ」や「生茶 カフェインゼロ」などの商品は、スーパーやコンビニで手軽に入手できるため、ストックすると便利です。

緑茶のカフェインがもたらす健康効果とメリット

カフェインは避けるべきものと思われがちですが、適量の摂取は健康や仕事のパフォーマンスによい影響をもたらします。

カテキンとカフェインの相乗効果

緑茶特有の成分であるカテキンとカフェインがあわさることで、次のメリットが期待できます。

• ダイエットサポート： カフェインが脂肪分解を促し、カテキンが脂肪燃焼を助ける
• 集中力の向上： 適度な覚醒作用により、仕事や勉強の効率がアップ
• 抗酸化作用： 体内の酸化を防ぎ、エイジングケアや免疫力維持に寄与

デトックス効果や利尿作用について

カフェインには強い利尿作用があるため、体内の余分な水分や老廃物を排出する「デトックス効果」が期待できます。

むくみが気になるときに緑茶を飲むとスッキリするのは、カフェインの利尿作用によるものです。

ただし、水分が排出される分、水分補給にはならない点に注意する必要があります。

緑茶とは別に水も飲むことで、より効果的な体内環境のケアが可能になります。

緑茶のカフェイン量に関するよくある質問

最後に、緑茶のカフェイン量に関するよくある質問を紹介します。

妊娠中のペットボトル緑茶はどれくらい飲んでいいの？

一般的なペットボトル緑茶（500ml）には約50〜70mgのカフェインが含まれています。

妊娠中の上限200mgを目安にすると、1日2本程度までなら許容範囲です。

ただし、体調やほかの飲料（コーヒーや紅茶など）との兼ね合いもあるため、不安な場合は1本程度に留め、残りは麦茶やハーブティーなどで代用することが安心できる飲み方です。

カフェインレスの緑茶はある？

現在は技術が進み、緑茶本来の香りと味を残したまま、カフェインのみを90%以上カットした商品が数多く販売されています。

粉末タイプやティーバッグ、ペットボトルなど種類も豊富です。

とくに夜に「緑茶を飲んでリラックスしたい」といったニーズに応える形で、大手メーカーからもラインナップされています。

日本茶はカフェインが多い飲み物なの？

日本茶（緑茶）の中でも「玉露」や「抹茶」は多くのカフェインを含んでおり、コーヒーを上回ることもあります。

一方で、番茶や玄米茶、ほうじ茶などは比較的少なめです。

一概に「多い」とはいえず、茶葉の種類や抽出温度（お湯か水か）により、カフェイン量をコントロールできる点が日本茶の魅力でもあります。

まとめ

緑茶のカフェインは、適量を守れば集中力アップやダイエットに役立つ心強い味方です。

しかし、寝る前や妊娠中など、タイミングや体調により注意が必要な面もあります。

種類ごとの含有量やペットボトル商品の特性を知り、水出しやカフェインレスを上手に取り入れることで、健やかな「お茶ライフ」を楽しみましょう。