緑茶のカフェイン量はどのくらい？コーヒー・他のお茶との比較や1日の摂取目安量を解説

緑茶とは、日本を代表する健康飲料の一つです。その豊富な栄養素や独特の風味から、多くの方に親しまれています。

緑茶はカフェインを多く含んでおり、カフェインには利尿作用や覚醒を高める作用、脂肪燃焼作用などさまざまな作用があります。

本記事では緑茶に含まれるカフェインと、その健康効果について詳しく解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

緑茶とは？

緑茶の歴史は非常に古く、紀元前の中国で始まりました。

その後、緑茶は中国の文化に深く根付き、仏教の伝来とともに日本にも伝えられ、名度の高い健康飲料として広く飲まれています。

緑茶の主な種類は次のとおりです。

• 一番茶、二番茶、三番茶、秋冬番茶、新茶
• 玄米茶、ほうじ茶、番茶
• 茎茶、芽茶、頭、紛茶
• 玉緑茶、釜伸び茶、釜炒り玉緑茶
• 抹茶、てん茶
• 玉露、かぶせ茶
• 煎茶、深蒸し煎茶

一番茶はその年に生育した新芽を摘み取って作ったお茶のことで、摘み取った順番により二番茶、三番茶と呼ばれます。

このように緑茶にも幅広い種類があり、その理由は気候や土壌の違い、品種の多様性、加工方法、地域の文化などが組み合わさっています。

これにより、緑茶の風味や味わいが異なり、個々の特徴を楽しむことができます。緑茶の多様性は、茶の愛好家にとって魅力的な要素となっています。

緑茶に含まれるカフェイン量は？

緑茶（せん茶）には100mlあたり20mgのカフェインが含まれています※1。

500mlのペットボトル1本分の緑茶を飲むと、カフェインの摂取量は約100mgになるでしょう。

さらに濃いお茶である玉露では、100mlあたり160mgものカフェインが含まれており、カフェインの摂りすぎにつながる可能性が高いため注意が必要です。

コーヒー・他のお茶と比較

カフェインは緑茶のほか、コーヒーやほかのお茶にも含まれています。

【飲料100mLあたりのカフェイン含有量※1】

飲み物の種類	カフェイン含有量（100mlあたり）
コーヒー（浸出液）	60mg
インスタントコーヒー（粉末2g使用した場合1杯あたり）	80mg
玉露（浸出液）	160mg
紅茶（浸出液）	30mg
ウーロン茶（浸出液）	20mg
せん茶（浸出液）	20mg
ほうじ茶（浸出液）	20mg
玄米茶（浸出液）	10mg

また、種類により含有量は大きく異なりますが、エナジードリンクにもカフェインは含まれています。

コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインの多い飲料を習慣的に飲む方は、緑茶の飲みすぎにも注意すべきでしょう。

茶葉の量・温度・時間で異なる

カフェインの溶出量は、茶葉の量や抽出する際の水の温度、抽出する時間により異なります。

茶葉の量が多く、抽出する時間が長いほど、多くのカフェインが抽出されるでしょう。

また、カフェインは高温の水に溶けやすい性質があるため、水出しの緑茶やコーヒーではカフェインの量が少ないことが判明しています※2。

カフェインの量を抑えたい場合には、水出しを試してみましょう。

緑茶やカフェインに期待できる効果

緑茶には次のような健康効果があります。

• 抗酸化作用
• 血液サラサラ効果
• ダイエット効果
• 覚醒作用
• 利尿作用

ここでは緑茶とカフェインの健康効果について解説します。

抗酸化作用

緑茶の抗酸化作用は、さまざまな健康効果に関連しています。

例えば、抗酸化作用によって細胞の酸化ダメージが軽減され、老化や慢性疾患のリスクが低下するといわれています。

また免疫力の向上、炎症の抑制にも効果もあります。これにより、免疫機能の改善や疾病の予防に貢献すると考えられています。

血流促進

緑茶に含まれるケルセチンは、抗酸化作用と血流の流れを改善する働きがあります。

動脈硬化や高血圧予防、血糖値の低下、アレルギーの緩和などに効果的とされているのが特徴です。

血液をサラサラにするのみでなく、大動脈壁へのコレステロールの蓄積を抑制し、酸化ストレスを軽減する作用もあります。

またケルセチンの摂取量が多くなると、血中総コレステロールや悪玉LDLコレステロールも低下することが確認されています。

ダイエット効果

緑茶に含まれるカテキンやカフェインには次のようなダイエット効果が期待できます。

また、緑茶はノンシュガーでカロリーのほぼない飲料です。ジュースのような高カロリーの飲み物を緑茶に置き換えるとカロリーカットにつながるため、さらなるダイエット効果が期待できるでしょう。

覚醒作用

緑茶に含まれるカフェインには覚醒作用があり、眠気覚まし、疲労感の軽減、集中力の向上などに役立ちます。

大事な会議やテストの前に飲むことで、パフォーマンスを上げる効果が期待できるでしょう。

ただし疲労感自体がなくなるわけではないため、緑茶を飲んで眠気や疲労感をごまかし続けることはおすすめできません。

重要なタイミングを乗り切ったあとは、十分な睡眠を取り体を休めましょう。

利尿作用

緑茶由来のカフェインには利尿作用があります。

体の余分な水分を尿として排出しやすくなるため、体のむくみを解消したり、血液の貯留による高血圧を予防したりする効果が期待できるでしょう。

緑茶からはカリウムも摂取できます。カリウムには体内の余分なナトリウムを、水とともに体外へ排出するよう働きかける作用があるため、さらにむくみの解消に役立つでしょう。

現代の食生活では食塩からナトリウムを摂りすぎる傾向にあるため、カリウムを摂取できる緑茶は健康維持の観点からも効果的です。

緑茶は1日何杯まで？カフェインの摂取目安量

緑茶にはさまざまな健康効果がありますが、カフェインを含む関係上、飲みすぎには注意する必要があります。

ここからは緑茶を飲む量の目安について、カフェインの目安量とともに解説します。

一般の成人

カフェインを摂りすぎると、めまいや心拍数の増加、興奮、不安、震え、不眠症、下痢、吐き気などを生じる場合があります。

健康な成人におけるカフェインの摂取量は、カナダ保健省にて「1日400mgまで（コーヒーをマグカップで3枚まで）の摂取が望ましい」と示されています※1。

一般的な緑茶（せん茶）は100mlあたり20mgのカフェインを含むため、1日あたり2Lまでなら400mgの範囲に抑えられるでしょう。

ただしコーヒーやエナジードリンクなど、カフェインが豊富な飲料をほかに飲んでいる場合には、緑茶を飲む量を控える必要があります。

妊娠中・授乳中

妊娠中の方では胎児がカフェインの影響を受ける可能性を考慮し、カナダ保健省をはじめ、複数の組織から次のような制限が示されています。※1

【各組織における妊娠中のカフェイン摂取目安量】

世界保健機関（WHO）	コーヒーを3～4杯まで
英国食品基準庁（FSA）	200mgまで
カナダ保健省（HC）	300mgまで

カナダ保健省では授乳中も同様に、1日あたりのカフェイン摂取量を300mgに抑えることが望ましいとしています。

緑茶（せん茶）であれば1.5Lまでであれば目安量の範囲に抑えられますが、コーヒーやチョコレートなど、ほかの飲料や食品からもカフェインを摂る可能性があるため、なるべく飲む量を減らした方がよいでしょう。

子ども・赤ちゃん

また子どもはカフェインに対する感受性が高いため、カナダ保健省にて、年齢に応じて次のような摂取目安が示されています※1。

【カナダ保健省における子どものカフェイン摂取目安量】

年齢	カフェイン目安の最大量
4～6歳	45mgまで
7～9歳	62.5mgまで
10～12歳	85mgまで
13歳以上の青少年	2.5mg/kgまで

たとえば体重50kgの15歳であれば、1日の目安量は150mgとなることがわかります。

コーヒーやエナジードリンクの摂取を避けるとともに、チョコレートやココアなどのカフェインを含む食品にも注意した方がよいでしょう。

緑茶を寝る前に飲むと寝れない？

緑茶にはカフェインが含まれているため、飲みすぎにより覚醒作用が働きすぎて眠れなくなる可能性があります。

カフェインは摂取後30分～2時間で血中濃度が最大になるため、夜間の緑茶は控えた方がよいでしょう※2。

カフェインの睡眠への影響を抑えたい場合には、夕方以降の摂取を避けることをおすすめします。

緑茶のカフェインが気になる方におすすめの飲み物

緑茶のカフェインが気になり、夜間に飲むことをためらう方もいるでしょう。

ここからは夜間にも飲みやすい、おすすめの飲み物について解説します。

水出しの緑茶

カフェインを減らした緑茶を飲みたい場合には、冷たい水で淹れることをおすすめします。

冷たい水で緑茶を淹れると、カフェインの溶出量は減少します。氷水を使用して0℃に近い状態で緑茶を作れば、さらにカフェインを減らせるでしょう。

水出しの緑茶では、渋みの強いエピガロカテキンガレートも溶出量が減少します※3。

飲みやすくうま味を感じやすいお茶を飲みたい方にも、水出しの緑茶はおすすめです。

カフェインレス・ゼロの緑茶

人工的にカフェインを取り除いた緑茶を選んで飲む方法もあります。

緑茶の味わいや香りはそのままに、カフェインのみを取り除いた緑茶が販売されています。

妊娠中や授乳中、夜寝る前などに緑茶を飲みたい場合の選択肢としておすすめです。

ノンカフェインのお茶

夜間でも安心して飲めるお茶を探している方には、ノンカフェインのお茶もおすすめです。

たとえば穀物を原料にした麦茶やそば茶にはカフェインが含まれていないため、夜間でも安心して飲むことができます。

ルイボスティーやハーブティーもノンカフェインであるため、夜でも飲みやすいでしょう。

ただしこれらのお茶でも、紅茶とブレンドしたものは紅茶由来のカフェインが含まれているため注意が必要です。

玄米茶も玄米と緑茶を半量ずつ使用したお茶であるため、カフェインが含まれています。

ノンカフェインのお茶を選ぶ際には、紅茶、緑茶、烏龍茶など、茶葉を使用したものがブレンドされていないか確認しましょう。

ノンカフェインの『のむシリカ』で水分補給を！

ノンカフェインの飲み物を探している方には、ナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」もおすすめです。

ここからは、のむシリカの特徴について解説します。

シリカが豊富な天然水

のむシリカは、シリカと呼ばれるミネラルを豊富に含むナチュラルミネラルウォーターです。シリカは美のミネラルとして知られており、コラーゲンやエラスチンをサポートする働きがあります。

しかし加齢とともに体内量が減少するため、食事や飲料からの摂取が重要です。のむシリカは1Lあたり97mgものシリカを含んでおり、効率的なシリカ補給が可能です。

水分補給を通して美容や健康をサポートしたい方は、ぜひのむシリカを試してみましょう。

黄金バランスのミネラル成分

のむシリカのミネラルは、量が多いことに加えてバランスにも優れています。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	のむシリカ	サントリー天然水	いろはす（清田）
カルシウム	3.1mg	0.1～2.4mg	0.68mg
マグネシウム	1.4mg	0.02～1.1mg	0.36mg
カリウム	0.57mg	0.04～0.7mg	0.16mg
シリカ	9.7mg	記載なし	記載なし

のむシリカはほかのナチュラルミネラルウォーターよりも、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富であることがわかるでしょう。

また、のむシリカはカルシウムとマグネシウムが、体内への吸収率を高めるとされる2：1に近い割合で含まれています。人体に必要なミネラルを効率よく吸収できるため、のむシリカはミネラル補給の手段としてもおすすめです。

料理やドリンクにも好相性

のむシリカは料理や飲料への使用にも適しています。

のむシリカは硬度130mg/Lの中硬水であり、硬水のような強い苦みやクセがありません。食材や調味料の味をそこなわず、おいしくミネラルを補給できるでしょう。また緑茶に関する調査データでは、水道水で作った緑茶より、のむシリカで作った緑茶の方がコクも旨みも大きく増加すると報告されています。

お米の炊飯でも、のむシリカを使用するとお米の甘みやコクが増すことが確認されています。

料理やドリンクにミネラルを強化しつつ、おいしさを高めたい方にも、のむシリカはおすすめです。

まとめ

緑茶に含まれるカフェインについて解説しました。

緑茶にはカフェインが多く含まれており、利尿作用や覚醒を高める作用、脂肪燃焼作用などがあります。

さまざまな効果がある緑茶ですが、飲みすぎには十分注意が必要です。

緑茶と同時にミネラルウォーターでの水分補給もおすすめです。

とくに、のむシリカは軽やかな口当たりで、さっぱりと飲み干すことができるでしょう。

のむシリカと緑茶を一緒に飲むことで、緑茶の渋みに加え、口の中でバランスのよい味わいを楽しむこともできるでしょう。

飲みすぎに注意をすれば健康にも美容にもよい飲み物のため、ぜひ毎日飲めるおいしい緑茶を見つけてみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 | 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
※2 NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター｜カフェインと睡眠
※3 農林水産省｜緑茶の美味しさと機能性を両立する「水出し緑茶」