紅茶のカフェイン量は多い？少ない？摂取量目安や妊娠中・寝る前に摂取する注意点を解説

スッキリとした飲み口と香り高い紅茶は、リラックスタイムや食後の1杯として飲まれることの多い飲料です。

しかし紅茶にはカフェインが含まれており、体にどのような影響があるのか気になる方は多いでしょう。

カフェインを摂取し過ぎると、健康に悪影響が及ぶ可能性があります。

本記事では紅茶に含まれるカフェイン量や、悪影響のない1日の最大摂取量、健康への影響などを解説します。

カフェインを控えたい方や紅茶を飲む量を見直したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

紅茶のカフェイン量は多い？

カフェインが多い飲み物として、コーヒーやエナジードリンクが有名ですが、紅茶のカフェイン量については詳しく知らない方も多いでしょう。

まずは紅茶のカフェイン量について解説します。

紅茶のカフェイン量

紅茶のカフェイン含有量は、100mlあたり30mgとされています※1。

カップ1杯が150mlとすると、1杯あたり約45mgのカフェインを摂ることになるでしょう。

淹れ方・種類で異なる

紅茶に含まれるカフェインの量は、紅茶の種類や淹れ方により異なります。

茶葉を多めに使用して、長めに抽出時間を取ると濃い紅茶が出来上がるため、1杯あたりのカフェインの量も増えるでしょう。

また紅茶とハーブをブレンドしたハーブティーであれば、茶葉の量が少ないためカフェインの量は比較的少なめになります。

コーヒー・緑茶と比較

コーヒーはもちろん、紅茶以外のお茶のなかにも、カフェインを含むものがあります。

一般的な飲料に含まれるカフェイン量を表にまとめました。

【飲料100mLあたりのカフェイン含有量※1】

飲み物の種類	カフェイン含有量（100mlあたり）
紅茶（浸出液）	30mg
玉露（浸出液）	160mg
ウーロン茶（浸出液）	20mg
せん茶（浸出液）	20mg
ほうじ茶（浸出液）	20mg
玄米茶（浸出液）	10mg
コーヒー（浸出液）	60mg
インスタントコーヒー（粉末2g使用した場合1杯あたり）	80mg

紅茶はコーヒーよりもカフェイン量が少ないものの、ウーロン茶やほうじ茶など、ほかの茶葉を使用したお茶と比べるとややカフェイン量が多いことがわかります。

紅茶の飲みすぎはカフェインの過剰摂取につながる可能性があるため、飲む量には注意が必要です。

紅茶でカフェインを摂取するメリット

紅茶でカフェインを摂取するメリットは、次のとおりです。

• 覚醒作用
• 疲労を軽減
• 脂肪燃焼を促進
• 頭痛を軽減
• 抗酸化作用

それぞれの項目について詳しく解説します。

覚醒作用

紅茶でカフェインを摂取すると、覚醒作用が得られます。

アデノシンが脳内で働くと人は眠くなりますが、カフェインはアデノシンをブロックするため眠気を感じにくくなります※2。

眠気を軽減したいときは、紅茶を飲んで頭をリフレッシュさせましょう。

疲労を軽減

カフェインには、運動中の疲労感を軽減させる効果も期待できます。

カフェインにはエネルギーを消費して代謝をあげる効果や、興奮時に優位になる交感神経を高める効果があります※3。

疲労感を軽くする目的でカフェインを摂取するのは、効果的といえるでしょう。

またカフェインには疲労を軽減する他にも、集中力を上げる効果もあるとされています。

脂肪燃焼を促進

カフェインには、脂肪燃焼の促進効果もあります。

自律神経には交感神経と副交感神経があり、交感神経が活発になるとエネルギー代謝が活発になり、体脂肪を減らしやすくなります※3。

カフェインには交感神経を優位にする働きがあるため、ダイエットのサポートに役立つでしょう

頭痛を軽減

紅茶でカフェインを摂取すると、頭痛が軽減される場合があります。

とくに片頭痛は脳血管の拡張によりおこるため、血管を収縮させるカフェインを摂取することで頭痛を軽減できるでしょう。

実際に、片頭痛の治療薬として無水カフェインの錠剤を処方される場合もあります。

ただし、カフェインが血管を収縮させるのは短期間です。

一時的な効果はありますが、紅茶のみで片頭痛の予防をするのは難しいでしょう。

また、緊張型頭痛や片頭痛と緊張型頭痛の両方を持つ方には、紅茶などのカフェインを含む飲み物は向いていません。

筋肉が緊張している状態でカフェインを摂取し血管が収縮すると、血流が悪くなり頭痛が悪化する可能性があります。

まずは医師の診断を受け、自身の頭痛の種類を見極めましょう。※5,6

抗酸化作用

カフェインには抗酸化作用があることが確認されています。

私たちは呼吸や代謝により酸素を消費する過程で活性酸素を発生させています。

過剰な活性酸素は細胞にダメージを与え、細胞の機能が低下したり、疲労感が発生したりするため、体内の抗酸化能力や抗酸化物質の摂取により活性酸素を減らす必要があるでしょう※5。

カフェインの摂取により活性酸素の働きが抑えられ、体を若々しく健康に保つ効果が期待できます。

紅茶には抗酸化物質として、カフェインのほかにポリフェノールが含まれているため、活性酸素による悪影響を減らすための飲料としてより効果的です。

紅茶でカフェインを摂取するデメリット

紅茶でカフェインを摂取する際には、次のデメリットに注意しましょう。

• 肌の乾燥
• 不眠や目まい
• 急性症状
• 下痢や吐き気

カフェインの摂り過ぎによる不調を防ぐために、ぜひチェックしてみてください。

肌の乾燥

カフェインには利尿作用があり、肌の乾燥につながる恐れがあります。

適切な摂取量を守られていれば問題はありませんが、カフェインを摂取し過ぎると必要以上に体内の水分が排出され、肌の乾燥に繋がります。

肌の乾燥は肌荒れの原因にもなることから、紅茶の飲み過ぎには注意が必要です。

不眠や目まい

紅茶に含まれているカフェインには、覚醒作用があります。

覚醒作用により脳が興奮状態になると、不眠や目まいにつながる可能性もあります。

またカフェインを摂取し過ぎると、体内からカフェインが減りにくくなります。

カフェインの持続時間が長くなることで寝付きが悪くなり、不眠症につながる場合があります※6。

寝る前の紅茶は避け、カフェインの摂取は適量に抑えましょう。

急性症状

カフェインを短期間で過剰に摂取すると、心拍数増加をはじめとする急性症状があらわれます。

急性症状は急性カフェイン中毒とも呼ばれており、実際にカフェインの摂り過ぎで死亡した例もあります。

そのため、紅茶、コーヒーなどカフェインが含まれた飲み物を短時間で一気に飲むのは避けてください。

下痢や吐き気

カフェインを摂取しすぎると、消化器官への刺激により下痢や吐き気が起こる可能性もあります。

カフェインに対する感受性には個人差がありますが、胃腸が弱い方はとくに注意が必要です。

紅茶の効果的な飲み方

紅茶をより効果的に飲むには、次のポイントの意識が重要です。

• 摂取目安量を守る
• 集中したい30分～2時間前に摂取する
• 寝る2〜3時間前はなるべく飲まない
• 妊娠や授乳期間は摂取を控える

紅茶に含まれるカフェインのデメリットを減らす方法も紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

摂取目安量を守る

健康な成人におけるカフェインの摂取量は、カナダ保健省にて「1日400mgまで（コーヒーをマグカップで3枚まで）の摂取が望ましい」と示されています※1。

紅茶1杯（150ml）に含まれるカフェインは45mg程度のため、紅茶のみであれば8杯以上飲める計算になるでしょう。

ただしコーヒーや緑茶、チョコレートにココアなど、カフェインを含むほかの飲料や食品を摂る機会があることを忘れてはいけません。

カフェインの摂りすぎを防ぐため、紅茶の摂取量を調整しましょう。

集中したい30分～2時間前に摂取する

集中力をアップさせたい場合は、集中したい30分～2時間前に紅茶を摂取しましょう。

カフェインは睡眠物質の作用を抑え、覚醒させる働きがあります。

一般には、カフェインの摂取から30分から2時間後にカフェインの血中濃度が最大になります※7。

集中したい30分～2時間前には紅茶を飲んで、集中力を高める準備をしましょう。

寝る前はなるべく飲まない

紅茶を就寝の2〜3時間前以降に飲むのは避けましょう。

寝る前にカフェインをとると、寝付きが悪くなる可能性があります。

また、カフェインには利尿作用もあり、就寝前に摂取すると夜中に何度も目が覚めてしまう方もいます。

夜に紅茶を飲むのは避け、デカフェの紅茶やカフェインの含まれていない飲み物で代用するようにしましょう。

妊娠中・授乳中は摂取を控える

妊娠や授乳期間の方は、カフェインの摂取を控えましょう。

とくに、世界保健機関（WHO）において、妊娠中の女性の場合、健康に悪影響のない1日あたりのカフェイン最大摂取量は300mgと紹介されており、それを超えるカフェインの摂取は控えるように注意喚起がされています※1。

妊娠中に多量のカフェインを摂取すると、流産や新生児の低体重リスクが高まります。

妊娠、授乳期間の女性が習慣的に紅茶を飲みたい場合は、1日のカフェイン摂取量を200mg～300㎎と紹介されている量以下に抑えるよう心がけましょう。

紅茶に含まれるカフェインの抜き方

紅茶にはカフェインが含まれますが、カフェインの量を減らして飲みたいと考える方もいるでしょう。

ここからは紅茶の味わいを楽しみつつ、カフェインの量を減らして飲む方法を紹介します。

水出しで淹れる

カフェインは茶葉を高温で抽出すると量が増える性質があります。一方で水出しであればカフェインの溶出量を減らせるため、紅茶のカフェインを減らしたい方におすすめです。

氷水を使用して水温を0℃に近付けると、カフェインの溶出量はさらに減ります※8。

水出しには時間がかかるため、一晩冷蔵庫に保存して十分な抽出時間を取ることで、カフェインの少ないおいしい水出し紅茶に仕上がるでしょう。

カフェインレスの紅茶を選ぶ

紅茶をカフェインレス処理したものであれば、カフェインの摂取量を抑えることができます。

夜遅くに紅茶を飲みたい方や、妊娠中あるいは授乳中などでカフェインの摂取を控えたい場合におすすめです。

ただしカフェインゼロと書かれているもの以外は、微量ながらカフェインを含む可能性があります。

紅茶からのカフェインの摂取をゼロにしたい場合には、購入前にパッケージの記載でカフェインゼロであることを確認しましょう。

カフェインを含まないお茶で代用する

カフェインの摂取が気になる場合の方法として、紅茶以外のカフェインを含まないお茶での代用もおすすめです。

カフェインを控えたい方におすすめの飲料は、次の5つです。

• ルイボスティー
• ハーブティー
• コーン茶
• そば茶
• 麦茶

5つの中でも、ルイボスティーとハーブティには紅茶に近い風味があります。

紅茶を好む方は、まずルイボスティーまたはハーブティーを試してみてください。

『のむシリカ』はカフェインなしの水分補給アイテム

ノカフェインを含まない飲み物として、ナチュラルミネラルウォーターの活用もおすすめです。

「のむシリカ」はシリカをはじめ、体に重要なミネラルを効率よく摂取できるため、毎日の水分補給に適しているでしょう。

ここからは、のむシリカの特徴やメリットについて解説します。

ミネラル豊富なシリカ水

のむシリカは名前のとおり、シリカをはじめとするさまざまなミネラルが豊富なシリカ水として知られています。

のむシリカを含めたナチュラルミネラルウォーターに含まれる主な成分を表にまとめました。

【シリカ水1Lあたりのミネラル量】

	のむシリカ	シリカシリカ	財宝温泉
カルシウム	31.0mg	7.6mg	1.8mg
マグネシウム	14.0mg	2.1mg	0.2mg
カリウム	5.7mg	3.1mg	1.3mg
シリカ	97.0mg	72.0mg	30.5mg
炭酸水素イオン	170.0mg	50.0mg
サルフェート	30.0mg	2.1mg
バナジウム	34.0μg	0.001μg

のむシリカはシリカをはじめ、カルシウムやマグネシウムなどの量が多いことがわかります。

また、サルフェートやバナジウムといった希少なミネラルも含有も確認されており、より高い健康効果が期待できます。

さまざまなミネラルを効率よく摂りたい方は、ぜひのむシリカを試してみましょう。

黄金比のミネラルバランス

のむシリカは、ミネラルの量に加えて配合にも優れています。

のむシリカ1Lあたりのカルシウムは31.0mg、マグネシウムは14.0mgと、2：1に近い割合で含まれていることがわかるでしょう。

カルシウムとマグネシウムは、2：1のバランスで摂取したときに体内への吸収率が高まるため、のむシリカはミネラル補給の効率化を求める方にもおすすめです。

常温でも飲みやすい中硬水

のむシリカは硬度130mg/Lの中硬水であり、硬水と軟水の間の性質を持ちます。

硬水は中硬水以上に多くのミネラルを含みますが、強い苦みや味のクセがある点がデメリットとなります。

とくに常温では苦みを強く感じやすいため、硬水はよく冷やした状態でなければ飲みづらいと感じる方も多いでしょう。

しかし中硬水ののむシリカであれば、苦みや味のクセを感じにくいため、常温でもスッキリとした味わいで、無理なく水分補給とミネラル補給を両立できます。

水を冷やすことが難しい外出時の水分補給や、災害時の備蓄水にも適しているでしょう。

まとめ：紅茶は飲み過ぎに注意！代替品としてシリカ水がおすすめ

今回は紅茶に含まれるカフェインの量や、悪影響のない1日のカフェイン最大摂取量、その効果や影響について解説しました。

紅茶に含まれるカフェインの量は、コーヒーより少なめです。

しかし、カフェインを過剰摂取してしまうと、不眠や目まいなどにつながる可能性もあります。

とくに妊娠中の方や授乳中の方は飲み過ぎには注意しましょう。

カフェインを控えたい場合は、ノンカフェインの飲料に置き換えるとよいでしょう。

なかでも「のむシリカ」は中硬水で飲みやすく、体内で不足しがちなミネラルを補給するのにも役立ちます。

気になる方は「のむシリカ」をぜひ検討してみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 | 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～※1 食品安全委員会｜食品中のカフェイン
※2 国立精神・神経医療研究センター｜カフェインと睡眠
※3 保健指導リソースガイド｜コーヒーに脂肪燃焼を促す効果　体重減少や​​エネルギー消費の増加を促進
※4 日本頭痛学会｜カフェイン（単独，併用）は片頭痛治療に有効か
※5 大阪市立大学大学院 医学研究科 / COE生体情報解析学教室｜最新トピックス　疲労と活性酸素
※6 厚生労働省 e－ヘルスネット｜不眠症
※7 国立精神・神経医療研究センター｜カフェインと睡眠
※8 農林水産省｜緑茶の美味しさと機能性を両立する「水出し緑茶」