【比較】お茶のカフェイン量ランキング！市販ペットボトルタイプの含有量も紹介

「仕事中のリフレッシュにお茶を飲みたいけれど、カフェインの摂りすぎが心配」 「妊娠中や寝る前でも安心して飲めるお茶はなんだろう」と考えている方も多いでしょう。

日常的に飲む機会が多いお茶ですが、実は種類によりカフェインの量は異なります。

毎日の水分補給に取り入れる際は、カフェイン量を把握したうえで飲むことが重要です。

本記事では、日本茶（緑茶、ほうじ茶、玄米茶）から、ノンカフェインの麦茶やルイボスティーまで、お茶のカフェイン量をランキング形式で徹底比較します。

さらに、コンビニで手軽に買えるペットボトル飲料の具体的な数値や、コーヒーとの違い、妊婦さんにおすすめの選び方までわかりやすく解説します。

健康的にティータイムを楽しめるようになりたい方は、ぜひ参考にしてください。

お茶に含まれるカフェインの基礎知識

お茶に含まれるカフェインは、眠気覚ましや集中力向上に役立つ一方で、摂取量には注意が必要です。

ここでは、主要なお茶の含有量一覧やコーヒーとの比較、1日に摂取してもよい目安量について正しく理解しましょう。

【一覧】お茶のカフェイン含有量

お茶の種類によりカフェイン量は異なります。

とくに茶葉の若い芽を使う玉露は、コーヒーよりも多くのカフェインを含んでいることが特徴です。

飲み物の種類	カフェイン量（100mlあたり）
玉露	160mg
抹茶（茶の湯）	64mg
紅茶	30mg
煎茶（緑茶）	20mg
ほうじ茶	20mg
玄米茶	10mg

コーヒーとの比較

日常的に飲む機会が多いコーヒーとお茶を比較すると、100mlあたりの量ではコーヒーの方が多い傾向にあります。

ただし、お茶の種類により、コーヒーに匹敵するものもあります。

飲料	カフェイン含有量（100mlあたり）
コーヒー	約60mg
紅茶	約30mg
日本茶（煎茶）	約20mg

コーヒーは1杯（150ml）で約90mgの摂取となりますが、煎茶なら3杯飲んでようやくコーヒー1杯分と同等になる計算です。

1日の摂取目安量

健康な成人の場合、1日のカフェイン摂取目安量は最大400mg（コーヒーなら約4〜5杯分）とされています。

しかし、体質により少量で動悸や不眠を招くこともあるため、自身の体調にあわせることが大切です。

また、妊娠中の方は胎児への影響を考慮し、1日200mg〜300mg程度に留めるのが望ましいとされています。

日常的に摂取する飲み物から、知らず知らずのうちに過剰摂取にならないよう意識しましょう。

【比較】お茶のカフェイン量ランキング

お茶によるカフェイン量の違いをランキング形式で比較します。

ダイエット中の方や、夜のリラックスタイムに飲むお茶を選びたい方はぜひ参考にしてください。

カフェインが多いお茶ランキング

カフェイン含有量が多いお茶は、主に茶葉をまるごと、あるいは濃縮して抽出するタイプです。

順位	お茶の種類	100mlあたりの含有量	特徴
1位	玉露	約160mg	圧倒的な含有量。コーヒーの約3倍近い数値。
2位	抹茶	約64mg	粉末を溶かして飲むため、成分をダイレクトに摂取できる。
3位	紅茶	約30mg	発酵茶特有のコクと共にカフェインもしっかり含む。

1位の玉露は、仕事や勉強中など集中したいシーンでの覚醒作用は抜群ですが、空腹時に飲むと胃が荒れる原因にもなるため、食事や和菓子などと一緒に楽しむことが理想的です。

カフェインが少ないお茶ランキング

日本茶の中でも、加工工程でカフェインが抑えられているものや、茶葉以外の成分がブレンドされているものは数値が低くなります。

順位	お茶の種類	100mlあたりの含有量	特徴
1位	玄米茶	約10mg	炒った米を混ぜるため、茶葉の割合が減り低数値に。
2位	ほうじ茶	約20mg	強火で焙煎（ほうじる）することで成分が昇華する。
3位	煎茶（緑茶）	約20mg	一般的なお茶。2位のほうじ茶とほぼ同等。

ほうじ茶と煎茶は同程度ですが、焙煎による刺激の少なさから、体感としてより低刺激に感じるのはほうじ茶といえます。

これらは日常の飲み物として取り入れやすく、食事との相性も抜群です。

ペットボトルのお茶は？市販商品のカフェイン量

市販のペットボトル飲料は、メーカーごとに抽出方法が異なるため数値に幅があります。

商品名（メーカー）	100mlあたりの量	1本(500〜600ml)あたり
お〜いお茶 濃い茶（伊藤園）	約20mg	約100〜120mg
伊右衛門 濃い味（サントリー）	約20mg	約120mg (600ml)
生茶（キリン）	約9mg	約50mg (525ml)
綾鷹（コカ・コーラ）	約12mg	約63mg (525ml)
生茶 カフェインゼロ（キリン）	0mg	0mg

ペットボトルのお茶は、急須で淹れるよりもやや低めの数値に調整されていることが多いですが、1本（500ml）飲み干すと50〜100mg程度の摂取になります。

お茶のカフェインが気になる方におすすめの飲み物

カフェインを避けたいときには、完全ノンカフェインかカフェインレスを選ぶことがおすすめです。

それぞれの特徴を知り、ライフスタイルにあわせて適したものを選びましょう。

カフェインなし（完全ノンカフェイン）のお茶

原料自体にカフェインが一切含まれていないお茶は、次のとおりです。

• 麦茶
• ルイボスティー
• そば茶（韃靼そば茶）
• ハーブティー
• 黒豆茶
• とうもろこしのひげ茶（コーン茶）
• 杜仲茶（とちゅうちゃ）

これらは「茶（チャノキ）」を使用していないため、誰でも安心して飲めることがメリットです。

とくに麦茶はミネラル補給に適し、ルイボスティーは独特の風味とポリフェノールが人気です。

寝る前の水分補給や、小さな子どもの常用飲料としても、これらノンカフェイン飲料は安全な選択肢といえるでしょう。

カフェインレス（デカフェ）のお茶

カフェインレス（またはデカフェ）とは、本来カフェインを含む緑茶や紅茶から、特殊な技術で成分を取り除いたものです。

• デカフェ紅茶
• デカフェ緑茶（カフェインレス緑茶）
• カフェインレスほうじ茶
• デカフェ烏龍茶
• カフェインレスコーヒー

お茶本来の味や香りを楽しみたいけれど、カフェインだけは控えたい方におすすめです。

最近では、生茶や伊右衛門などの人気ブランドからもカフェインレスタイプが登場しており、ペットボトルで手軽に購入できます。

比較的味の再現度も高く、満足感を得られやすいことが特徴です。

妊娠中のお茶のカフェインは大丈夫？

妊娠中のカフェイン摂取は、胎盤を通じて赤ちゃんに届くため、過剰摂取は発育不全のリスクを高めるとされています。

多くの専門機関では1日200mgまでを推奨していますが、神経質になりすぎるのもストレスの元です。

1日1〜2杯の緑茶を楽しむ程度なら問題ないものの、不安な場合は麦茶やハーブティーなどのノンカフェインを中心にし、嗜好品として日本茶を少し取り入れるバランスが理想的です。

カフェインの効果と注意点

カフェインには心身にポジティブな効果をもたらす一方で、過剰な摂取には副作用も伴います。

カフェインの特徴を正しく理解し、生活の質を高めるツールとして活用しましょう。

主な効果・注意点

メリットは、覚醒作用による眠気防止と、運動時の脂肪燃焼サポートです。

また、リラックス成分のテアニンを含むお茶なら、穏やかな集中力を維持できます。

注意点は、依存性と利尿作用で、過剰に摂るとカフェインが切れた際に頭痛がしたり、トイレが近くなって脱水を招いたりすることがあります。

とくに貧血気味の方は、お茶に含まれるタンニンが鉄分吸収を妨げるため、食事直後の多飲は避けましょう。

おすすめの摂取タイミング

カフェインの効果を最大限に活かすなら、起床から1時間後や、午後の作業開始前がベストです。

寝起きすぐは体内のホルモンバランスを乱す可能性があるため、少し時間を置くことをおすすめします。

反対に、夜20時以降の摂取は睡眠の質を著しく下げ、翌日のパフォーマンスに悪影響を及ぼします。

寝る前には麦茶やルイボスティーに切り替えるなど、時間帯により飲み物を賢く使い分ける習慣をつけましょう。

お茶・カフェインに関するよくある質問

最後に、お茶とカフェインに関するよくある質問に回答します。

「カフェインレス」と「ノンカフェイン」の違いは？

「ノンカフェイン」は、原料に元々カフェインがゼロのもの（麦茶やハーブティーなど）を指します。

一方、「カフェインレス（デカフェ）」は、本来含まれているものを除去して極限まで減らしたものです。

完全にゼロではない場合もあるため、1mgも摂取したくない場合は「ノンカフェイン」と表記されたものを選びましょう。

違いを理解すると、妊婦さんへのギフト選びや自身の体調管理に役立ちます。

玄米茶と日本茶って緑茶の一種なの？

結論、玄米茶は「日本茶」であり「緑茶」の一種です。

緑茶とは、茶葉を摘んでからすぐに加熱して発酵を止めたお茶の総称で、煎茶、玉露、ほうじ茶などもすべて含まれます。

玄米茶は、蒸して炒った玄米と煎茶などを混ぜたもので、お米の香ばしさが加わることで緑茶特有の苦味が抑えられ、カフェイン量も通常の煎茶より少ないことが特徴です。

妊娠中は麦茶かルイボスティーがおすすめ？

妊娠中は、麦茶かルイボスティーがおすすめです。

麦茶は血流をよくする効果やミネラルが含まれており、夏場の水分補給に適しています。

ルイボスティーはノンカフェインであることのみならず、リラックス効果や抗酸化作用も期待できるため、ティータイムの楽しみとして人気があります。

どちらも体に優しく、摂取量を気にせず安心して毎日飲み続けられる選択肢です。

ほうじ茶はカフェインレス？

ほうじ茶は「カフェインレス」ではありません。

緑茶（煎茶）を高温で焙煎しているため、元の茶葉に含まれるカフェインが微量ながら残留しています。

ただし、焙煎の過程でカフェインが一部飛ばされるため、煎茶や紅茶と比較すると含有量は少なめです。

夜に少し温かいお茶を飲みたいときには適していますが、完全にカフェインをゼロにしたい場合は、専用のカフェインレス商品を選ぶ必要があります。

まとめ

お茶のカフェイン量は、茶種や製法により異なります。

眠気をスッキリさせたいときは玉露や緑茶、リラックスしたい時はほうじ茶や玄米茶、妊娠中や就寝前は麦茶やルイボスティーと、シーンにあわせて選ぶことがポイントです。

自身に適したお茶を選んで、健康的なティータイムを楽しみましょう。