お茶のカフェイン量は？1日の摂取目安や低カフェインのお茶も紹介！

カフェインは多くの人が日常的に摂取している成分であり、お茶にも含まれています。

しかし、お茶に含まれるカフェイン量について詳しく知っている方は多くはないでしょう。

お茶の種類や抽出方法により、含まれるカフェインの量は異なります。

本記事では、さまざまなお茶の種類に含まれるカフェインの量や、海外の状況を参考にした体に悪影響のないカフェインの最大摂取量について解説します。

そのほか、低カフェインのお茶や飲み物も紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

お茶のカフェイン量は？

お茶にはどのくらいのカフェインが含まれているのでしょうか。

お茶の種類により含有カフェイン量が異なるため、ここではそれぞれの種類ごとにカフェイン量を紹介します。※1

• 抹茶
• 煎茶
• ほうじ茶
• 烏龍茶
• 玄米茶
• 紅茶
• 麦茶

気になる方はぜひ参考にしてみてください。

抹茶

抹茶は、粉末1gあたり32mgのカフェインが含まれています。

1杯に使用する抹茶の量で見てみると、薄茶の場合は抹茶2gで64mg、濃茶の場合は抹茶4gで128mgのカフェイン含有量です。

コーヒー1杯のカフェイン量は60mgのため、薄茶の抹茶1杯でコーヒー1杯とほぼ同程度のカフェイン量を摂取することになります。

煎茶

煎茶は、100mlあたり20mgのカフェインが含まれています。

コーヒーと比べるとカフェイン量は少なめです。

最近ではカフェインレスの煎茶の商品も販売されています。

カフェインの刺激を減らしたい場合は、カフェインレスの商品を選ぶと気兼ねなく煎茶の風味を楽しめるでしょう。

ほうじ茶

ほうじ茶は、100mlあたり20mgのカフェインが含まれています。

ほうじ茶は緑茶の茶葉を焙煎して作られるお茶のため、緑茶とカフェイン量が同じです。

また、茶葉を水と牛乳で煮出して作られるほうじ茶ラテの場合のカフェイン量も、ほうじ茶をそのまま飲む場合とほぼ大差ないと考えられます。

烏龍茶

烏龍茶は、100mlあたり20mgのカフェインが含まれています。

コップ1杯を約200mlとした場合、烏龍茶1杯あたりのカフェイン含有量は約40mgです。

コーヒー1杯のカフェイン含有量は60mgのため、烏龍茶1.5杯分でコーヒーと同程度のカフェインを摂取することになります。

玄米茶

玄米茶は、100mlあたり10mgのカフェインが含まれています。

玄米茶は、煎茶などに同量の炒った玄米を混ぜたお茶で、玄米の使用分に応じて煎茶などの茶葉使用量が減るため、カフェイン量も少なめです。

カフェイン量は煎茶の約半分、コーヒーの約6分の1です。

紅茶

紅茶は、100mlあたり30mgのカフェインが含まれています。

ただし、紅茶は抽出するお湯の温度、時間、茶葉の種類や産地などによりカフェイン量が異なります。

紅茶カップ1杯（約150～200ml）あたりのカフェイン量は45～60mg程度と考えられます。

麦茶

麦茶は穀物である大麦を原料としているため、カフェインは含まれていません。

妊娠中・授乳中の方はもちろん、子どもでも安心して飲めます。※2

悪影響のない１日の最大摂取量

カフェイン摂取量について、日本では明確な数値などは示されてはいないものの、海外の状況を踏まえて紹介されている1日の最大摂取量を解説します。

健康な成人の方と妊娠・授乳中の方などでその量は異なるため、ぜひ参考にしてみてください。※3

健康な成人

健康な成人の場合、健康に悪影響のないカフェインの1日の最大摂取量は400mgと紹介されています。

煎茶やほうじ茶のカフェイン含有量で考えた場合、通常の淹れ方で2L程度となります。

しかし、カフェインに対する感受性は個人差があるため、カフェインに敏感な方は体調を崩さない程度の量を摂取するようにしましょう。

妊娠・授乳中の女性

それぞれの最大摂取量は、妊娠中は200～300㎎、授乳中は200㎎と紹介されています。

とくに妊娠中の女性の場合、世界保健機関（WHO）とカナダ保健省は1日300mg、欧州食品安全機関（EFSA）では1日200mgとしています。

煎茶やほうじ茶のカフェイン含有量で考えた場合、大体1～1.5L程度です。

カフェイン量が気になる場合は、薄めに入れたり水出しにしたりするなど工夫するようにしましょう。

お茶のカフェインに関するよくある質問

お茶のカフェイン量に関するよくある質問をまとめました。

• 妊娠中や授乳中に飲んでも大丈夫？
• 寝る前に飲んでも大丈夫？
• お茶のがぶ飲みは大丈夫？
• お茶は何杯まで飲んでよい？

ぜひ参考にしてみてください。

妊娠中や授乳中に飲んでも大丈夫？

お茶は妊娠中や授乳中に飲んでも問題ありません。

しかし、摂取量には注意が必要です。お茶に含まれるカフェインは胎児に悪影響を与える恐れがあります。

胎児はカフェインを分解したり排出したりする力がないため、カフェインが妊婦の体の中にとどまると、流産や早産、低出生体重児、発達障害などの原因になり得るとされています。※2

妊娠中や授乳中に悪影響がないとされるカフェインの1日の最大摂取量目安は200～300mg程度のため、それ以上摂取しないように注意しましょう。※3

寝る前に飲んでも大丈夫？

お茶にはカフェインが含まれるため、寝る前に飲むと眠りの質が下がる可能性があります。

また、カフェインには利尿作用があるため、夜中に目が覚めてしまう恐れもあるでしょう。

お茶をはじめとしてカフェインが含まれる飲み物は、寝る前に飲むのはなるべく避けることをおすすめします。※4

お茶のがぶ飲みは大丈夫？

お茶のがぶ飲みはあまりおすすめできません。

お茶にはカフェインが含まれており、カフェインには利尿作用があります。

一度に大量に飲むことでトイレが近くなる可能性があるでしょう。

それだけでなく、良質な睡眠がとりにくくなったり、体内のミネラルが不足したりする恐れもあります。

1日の悪影響のない最大摂取量を守ったうえで、個人差もあることを考慮する必要があります。

一度に大量に飲むのではなく、こまめに少量ずつ飲むようにしましょう。

お茶は何杯まで飲んでよい？

お茶の種類にもよりますが、一般的に飲まれることの多いカフェイン含有量20㎎/100mlの煎茶の場合は、1日20杯程度までが限度となります。

その理由は、健康な成人の場合、1日のカフェイン最大摂取量は400mgとされているためです。

また、個人差もあることを考慮しましょう。自身に合った摂取量を超えて摂取すると、神経過敏や睡眠障害、顔面硬直、嘔吐、胃腸症状などが現れる場合があります。※1

ノンカフェインのお茶・飲み物

ここでは、ノンカフェインのお茶や飲み物を紹介します。

• 麦茶
• ルイボスティー
• 黒豆茶
• ごぼう茶
• たんぽぽコーヒー
• ナチュラルミネラルウォーター

カフェインの含まれていない飲み物を探している方は、ぜひ参考にしてみてください。

麦茶

麦茶は穀物である大麦を原料としている飲み物です。

麦茶の香ばしい香りの成分であるアルキルピラジンには、血流サラサラ効果があります。

麦茶には抗酸化作用があることも分かっており、がんや脳卒中、動脈硬化などを引き起こす要因とされる活性酸素を抑制する働きがあります。

また、複数のポリフェノールが含まれ、活性酸素を抑制しながら健康をサポートすることも可能です。

ルイボスティー

ルイボスティーは、南アフリカのセダルバーグ山脈で採取できる植物ルイボスから作られるお茶です。

発酵させたレッドルイボスティーと発酵させていないグリーンルイボスティーの2種類があります。

ルイボスティーに期待できる効果は、リラックス効果や新陳代謝向上、むくみ改善、抗アレルギーなどです。

ミネラルやポリフェノールが多く含まれるのみならず、ノンカフェイン・ノンカロリーのため、妊娠中の方やダイエット中の方も安心して楽しめます。※5

黒豆茶

黒豆茶は黒豆を焙煎したものを煎じたお茶です。

さっぱりとして飲みやすい飲み口が特徴で、ポリフェノールやレシチンなどが含まれます。

黒豆茶は、抗酸化作用や脂質の代謝促進、むくみ対策、貧血対策、肌の健康を保つなどの効果が期待できます。※6,7

ごぼう茶

ごぼう茶はその名のとおり、ごぼうをお茶として加工した飲み物です。

ごぼう本来の風味や栄養素を損なわないように丁寧に蒸して焙煎し、えぐみや雑味、苦さを抑えてさっぱりとした飲み口にしています。

ごぼう茶には食物繊維成分イヌリンと血中の糖や脂肪に作用するサポニンを多く含んでいます。

イヌリンの働きにより、中性脂肪を下げる効果が期待できます。※8

たんぽぽコーヒー

たんぽぽコーヒーは、たんぽぽの根を使ったノンカフェインドリンクです。

コーヒーに似た味わいであることからたんぽぽコーヒーと名付けられましたが、コーヒーではありません。

たんぽぽコーヒーは、食物繊維やミネラル、ビタミンを豊富に含んでいます。

たんぽぽコーヒーに期待できる効果は、抗炎症や利尿作用、むくみ、母乳分泌促進、コレステロール調整などです。

ただし、たんぽぽアレルギーや、ブタクサ、キク、マリーゴールド、デイジーなどの植物にアレルギーのある方は、アレルギー反応を起こす可能性があるため、飲むのは避けたほうがよいでしょう。※9

ナチュラルミネラルウォーター

ナチュラルミネラルウォーターとは、地中でミネラル分が溶解した地下水で、沈殿、ろ過、加熱殺菌以外の処理をしていないものを指します。

人工的に最低限の処理しか加えられておらず、地中で溶け込んだミネラルの種類や量によってその水ならではの味わいとなる点が大きな特徴です。

ナチュラルミネラルウォーターを買うなら「のむシリカ」がおすすめ

ナチュラルミネラルウォーターを買うなら「のむシリカ」がおすすめです。

「のむシリカ」は、健康的な体作りに欠かせないシリカを豊富に含んでおり、さらにシリカ以外のミネラル成分も豊富に含みます。

こちらでは「のむシリカ」の4つの特徴を紹介します。

• シリカは健康的な体作りに不可欠
• シリカ以外のミネラル成分も豊富
• 中硬水で誰でも飲みやすい
• お茶や料理にもあわせやすい

中硬水で誰でも飲みやすいナチュラルミネラルウォーターのため、ぜひ検討してみてください。

シリカは健康的な体作りに不可欠

「のむシリカ」に含まれるシリカは、健康的な体作りに欠かせない成分です。

体に必要なシリカは1日に10mg～40mgとされており、成人では約40mgのシリカが1日に消費されます。

シリカは体内で生成できないため、食事や飲み物から補給しなくてはいけません。

「のむシリカ」には、1リットル当たり97mgのシリカが含まれるため、1日に消耗される量以上のシリカを補給できます。

シリカ以外のミネラル成分も豊富

「のむシリカ」は、シリカ以外のミネラル成分も豊富に含まれています。

シリカ以外に含まれる1リットルあたりのミネラル成分は次のとおりです。

• 炭酸水素イオン：170mg
• バナジウム：34μg
• カルシウム：31mg
• マグネシウム：14mg
• サルフェート：30mg

また防腐剤や保存料を一切使用していないため、安心して飲めます。

中硬水で誰でも飲みやすい

「のむシリカ」は中硬水のため、誰でも飲みやすい特徴があります。

硬度100～300mg/L以下で、ミネラル成分が豊富に含まれている点が特徴です。

飲みやすい水を探している方は、「のむシリカ」を検討してみるとよいでしょう。

お茶や料理にもあわせやすい

「のむシリカ」はそのまま飲むのはもちろん、お茶や料理にも合わせやすいです。

たとえば「のむシリカ」で炊いたご飯は水道水で炊いたご飯に比べ、甘みが増しふっくらと仕上がりが期待できます。

まとめ

お茶に含まれるカフェイン量について解説しました。

カフェインの悪影響がない最大摂取量は、健康な成人で400mg/日、妊娠中や授乳中の女性の場合は200～300mg/日とされています。

カフェインは過剰摂取すると神経過敏や睡眠障害、顔面硬直、嘔吐、胃腸症状などが現れる可能性があります。

ノンカフェイン飲料を探している場合は、ナチュラルミネラルウォーターを検討してみましょう。

ナチュラルミネラルウォーターを購入するなら「のむシリカ」がおすすめです。

健康的な体作りに欠かせないシリカやミネラル成分を豊富に含んでいるため、ぜひ飲んでみてください。

＜参考文献＞
※1 農林水産省｜カフェインの過剰摂取について
※2 和光堂｜妊娠中に気になる食材OK/NGリスト
※3 食品安全委員会｜食品中のカフェイン
※4 厚生労働省 e－ヘルスネット｜不眠症
※5 健栄製薬｜ルイボスティーで便秘解消が期待できる？含まれる成分と効果、注意点も解説
※6 農林水産省｜豆のこともっと知りたい
※7 美味技術研究会誌創刊号｜食料から摂れる補完栄養食品
※8 岐阜女子大学紀要｜ ごぼう茶摂取がラットの血糖値と血清及び 肝臓の脂質含量に及ぼす影響
※9 厚生労働省「統合医療」情報発信サイトeJIM｜タンポポ