豆乳はカルシウム摂取におすすめ？豆乳と牛乳のカルシウム含有量を徹底比較

「豆乳と牛乳はどちらがカルシウム摂取に最適なのか」と疑問を抱いている方もいるでしょう。カルシウムはミネラルのなかでも体内に多く存在しており、歯や骨を形成する役割を持ちます。

不足すると骨が十分に成長できず、骨の強度が低下する骨粗鬆症の原因にもなります。そのため、毎日の食事や飲料から十分な量を摂取することが大切です。

本記事では、豆乳と牛乳のカルシウム含有量の比較や豆乳を摂取するメリットなどを詳しく解説します。牛乳が苦手で飲めないという方は、豆乳のカルシウム含有量や特徴を理解して、毎日の生活に取り入れるか検討してみましょう。

豆乳のカルシウム含有量とは？

豆乳には主に調整豆乳と無調整豆乳の2種類があります。100mlあたりのそれぞれのカルシウム含有量は、無調整豆乳は15mg、調整豆乳で31mgです。※1

調整豆乳は大豆と水を主材料とし、砂糖や乳酸カルシウムを加えて製造されています。そのため、カルシウムを豆乳から効率的に摂りたい場合は、調整豆乳を選ぶとよいでしょう。

ただし、カルシウムの含有量は商品により多少異なります。あらかじめパッケージに記載されているカルシウム含有量を確認してから、購入するようにしましょう。

調製豆乳・無調整豆乳のカルシウム含有量

無調整豆乳は大豆と水のみを原材料に製造されており、添加物は一切含まれていない点が特徴です。

そのため、無調整豆乳から得られるカルシウムは大豆自体に含まれるもののみであり、100mlあたりの含有量が15mgとあまり多くはありません。※1

一方、調整豆乳は大豆と水に栄養素を加えて製造されることから、特定の栄養素の含有量を増やせる点がメリットです。とくに、カルシウムを追加した調整豆乳は、100mlあたり31mgと無調整豆乳よりも多く摂取できます。※1

食品成分表における各豆乳100mlあたりのカルシウム含有量は次のとおりです。※1

商品	カルシウム含有量
無調整豆乳	15mg
調整豆乳	31mg
豆乳飲料や麦芽コーヒー	20mg

ここからは、カルシウムの含有量をもとに、おすすめの商品を紹介します。

marusan（マルサン） の豆乳

marusan（マルサン） は、大豆食品と無菌充填技術を活かした飲料で知られる創業60年以上の老舗企業です。

豆乳の商品だけでも黒蜜きなこ豆乳やピスタチオ味など、30種類以上あり、好みにあわせて選べるため飽きずに毎日飲めます。プレーンの100mlあたりのカルシウム含有量は無調整で13mg、調整豆乳で38mgでした。

調整豆乳は平均より多くカルシウムが含まれているため、カルシウム摂取を目的に豆乳を飲む場合はmarusan（マルサン）の商品がおすすめです。

100mlあたりのカルシウム含有量は下記のとおりです。

種類	カルシウム含有量
調整豆乳	38mg
毎日おいしい無調整豆乳	13mg

ふくれんの豆乳

ふくれんは福岡県の朝倉市にある食品開発、加工などをおこなう会社です。福岡県の農産物の特性を活かした商品づくりに力を入れており、豆乳も国産の大豆のみを用いて製造しています。

100mlあたりのカルシウム含有量は無調整豆乳で14.5mg、調整豆乳で11.5mgです。ふくれんの商品は調整豆乳の方がカルシウム含有量が少ない結果になりました。

一方、カリウムやマグネシウム、鉄などの栄養素がバランスよく配合されている点が特徴です。

種類	カルシウム含有量
国産大豆調整豆乳	11.5mg
国産大豆無調整豆乳	14.5mg

キッコーマンの豆乳

キッコーマンは大正時代から続く大手食品メーカーであり、醤油の製造と販売で有名です。100mlあたりのカルシウム含有量は無調整豆乳で17mg、調整豆乳に関しては55.5mgも含まれています。

ほかの栄養素も豊富に含まれているため、健康のために豆乳生活をはじめたい方は、キッコーマンの豆乳を検討してみましょう。

種類	カルシウム含有量
調整豆乳	55.5mg
おいしい無調整豆乳	17mg

豆乳と牛乳のカルシウム含有量を比較

豆乳と牛乳の100mlあたりのカルシウムの含有量は次の表のとおりです。※1

商品	カルシウム含有量
無調整豆乳	15mg
調整豆乳	31mg
牛乳	110mg

牛乳が110mgなのに対し、豆乳は調整したものでも31mgと少ないことがわかります。

ただし、カルシウムの含有量はメーカーにより異なります。キッコーマンの豆乳のように、カルシウムが100mlあたり55.5mgも含まれる商品もあるため、それぞれの商品の栄養成分をチェックしてみましょう。

基本的には、牛乳の方が豆乳よりカルシウム含有量は高くなります。

カルシウムの吸収効率について

豆乳と牛乳ではカルシウムの吸収率が異なります。

一般的には牛乳に含まれるカルシウムのほうが吸収率はよいとされています。なぜなら、牛乳にはカルシウムの吸収をサポートする乳糖が含まれているからです。

また、もともと含まれるカルシウムの量も多いため、牛乳の方が効率的にカルシウムを摂取できるといえます。

牛乳よりカルシウム含有量が少ない豆乳のメリットとは？

豆乳は牛乳よりカルシウム含有量が少なく、吸収率も高くはありません。しかし、植物性の豆乳には多くのメリットがあります。

豆乳の主なメリットとして次の3つが挙げられます。

• 豆乳は低脂質な飲み物
• コレステロールが含まれていない
• タンパク質を効率的に摂取できる

豆乳からカルシウムやさまざまな栄養素を摂取したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

豆乳は低脂質な飲み物

無調整豆乳のメリットは、低脂質である点です。豆乳は大豆からできている植物性の飲み物であるため、動物性の牛乳よりも脂質の量が少ないという特長があります。

とくに健康を意識して脂質を制限したい方や、カロリーを抑えたい方には、牛乳を飲むよりも低脂質の無調整豆乳がおすすめです。

コレステロールが含まれていない

また、豆乳にはコレステロールが含まれていません。牛乳は動物性の乳製品であるため、当然コレステロールを含んでいます。

コレステロールには、動脈硬化や心血管疾患などを引き起こすリスクがあることから、なるべく摂取しないよう注意している方もいるでしょう。

その点、豆乳ならコレステロールがもともと含まれていないこともあり、気軽に摂取できる健康的な飲み物だといえます。

タンパク質を効率的に摂取できる

豆乳を飲むことでタンパク質を効率的に摂取することもできます。タンパク質は体内の細胞や組織の構成要素であり、筋肉の形成や修復に不可欠な栄養素です。

豆乳は高たんぱく質な大豆から作られているため、低脂質で良質なタンパク質を摂取できます。ベジタリアンやヴィーガンなど、野菜中心の食生活を送りたい方にとっても豆乳はおすすめのタンパク質源といえるでしょう。

豆乳を飲みながらカルシウム摂取量を増やす方法

厚生労働省は「日本人の食事摂取基準（2020年版）において、成人1日当たりのカルシウム推奨量を男性は700から800mg、女性は650mgとしています。※2

そのため、カルシウムの含有量が多い牛乳でさえ、上記の推奨量を達成するためには何杯も摂取する必要があります。カルシウムの含有量が少ない豆乳になると、さらに難しくなるのは当然のことです。

そこで、ここでは豆乳を飲みながら、カルシウムの摂取量を増やす方法を紹介します。カルシウムの摂取量を増やす主な方法は次のとおりです。

• 食事から不足分のカルシウムを補う
• 調理に豆乳と牛乳を使用する
• カルシウム含有量が多い水分補給アイテムを選ぶ

豆乳のみで1日に必要なカルシウム量を摂るのは難しいですが、ここで紹介する方法なら無理なく摂取量を増やせるでしょう。

食事から不足分のカルシウムを補う

豆乳以外に食事からもカルシウムを摂取できるようにすれば、不足分を補えます。

カルシウムが豊富な食材は次のとおりです。

• 乳製品：牛乳やチーズ、ヨーグルトなど
• 大豆製品：豆腐や納豆、豆乳など
• 緑黄色野菜：ほうれん草、小松菜、ブロッコリーなど
• 魚介類：サケ、イワシ、鮭など

カルシウムを多く含む食品は、スーパーでも手軽に手に入るものばかりです。普段の食事にも取り入れやすいため、メニューを工夫して1日に必要なカルシウムを摂取するよう心がけましょう。

調理に豆乳と牛乳を使用する

調理に豆乳と牛乳を使用するのもおすすめの方法です。豆乳は植物性で低カロリーであるため、スープやソースのベースにも使用できます。

牛乳はタンパク質やカルシウム、ビタミンなどが豊富で栄養価が高い点が魅力です。

いずれもコーヒーや紅茶に加えるほか、料理やお菓子作りにも使用できるなどさまざまな用途で利用できるため、料理やティータイムなど、バリエーション豊かに楽しめるでしょう。

カルシウム含有量が多い水分補給アイテムを選ぶ

カルシウムを手軽に摂取したいのなら、ミネラルウォーターで補うのもおすすめです。なかでも、のむシリカはカルシウム含有量が多いナチュラルミネラルウォーターとして知られています。

商品名	カルシウム含有量
いろはす	0.4~1.2mg
サントリー天然水	0.1～2.4mg
のむシリカ	31mg

ほかのミネラルウォーターと比べても、のむシリカのカルシウム含有量は多いことがわかります。ミネラルウォーターならお茶や料理などにも手軽に使用でき、カルシウム摂取量を増やすのも簡単でしょう。

水分補給を通じて手軽にカルシウムを摂りたいのなら、ぜひのむシリカを検討してみましょう。

豆乳・カルシウムに関するよくある質問

豆乳でカルシウムを摂取する方法を知り、生活に取り入れたいと考えている方もいるでしょう。

しかし、毎日飲むうえで、身体への影響や最適な商品の選び方などにも注意が必要です。ここでは、豆乳でカルシウムを摂取する際のよくある質問をまとめました。

豆乳生活をはじめたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。

調製豆乳と無調整豆乳はどちらが健康によい？

健康によいのは無調整豆乳の方です。

無調整豆乳は食品添加物が少なく、最小限の加工のみであるため、大豆の栄養素がそのまま残ります。健康によい豆乳を探しているのなら、無調整のものを選びましょう。

カルシウム摂取で期待できる健康効果は？

カルシウムは骨や歯の形成に不可欠な栄養素です。適切なカルシウム摂取により骨密度が向上し、骨粗鬆症の予防や骨折リスクの低減が期待できます。

反対にカルシウムが不足すると骨や歯が脆くなる危険性があるため、毎日1日に必要なカルシウム量を摂取できるよう工夫しましょう。

カルシウム以外で骨・歯の健康維持に役立つ成分はある？

マグネシウムとシリカが骨や歯の健康に役立ちます。

マグネシウムはカルシウムと同様に骨の構成要素であり、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。また、シリカは骨の形成に欠かせない成分であり、骨の密度を保つうえで重要な役割を担います。

骨や歯を健康に保ちたいのならカルシウムのみではなく、マグネシウムやシリカも積極的に摂取しましょう。のむシリカなら、マグネシウムとシリカのいずれも摂取可能です。

ミネラル豊富なナチュラルミネラルウォーターを生活に取り入れることで、手軽に必要な成分を補えるでしょう。

まとめ

豆乳はカルシウム含有量が少なく、1日に必要な栄養素を補うには少し工夫が必要です。たとえば、牛乳と一緒に調理に使用したり、カルシウムを多く含むほかの食材を摂取する必要があります。

しかし、毎日摂取カルシウム量をチェックしながら、献立を考えるのを面倒に感じる方もいるでしょう。そのような方には、のむシリカもおすすめです。

のむシリカなら、市販のミネラルウォーターに比べてカルシウムが多く含まれています。水分補給で手軽にカルシウムが補えることから、豆乳より使い勝手がよいでしょう。

カルシウム不足にならないよう心がけている方は、ぜひのむシリカの公式サイトをチェックしてみてください。

〈参考サイト〉
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）の公式サイト
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラルの公式サイト

※商品の情報は公式サイトを参考にしています。