緑豆にはどんな効能が期待できる？含まれる栄養素や食べ方のポイントを紹介

緑豆はもやしの原料として広く用いられてきた食品です。発芽前の緑豆には栄養価が高く、さまざまな効能が期待できます。

しかし緑豆そのままを食べる方法は日本ではあまり馴染みがないため、緑豆の栄養価や調理法について詳しく知らない方も多いでしょう。

本記事では緑豆の特徴や期待できる効能、緑豆を食べる際のポイントやおすすめのレシピについて解説します。

緑豆について詳しく知りたい方や、緑豆レシピの栄養価を高める方法を知りたい方はぜひ参考にしてください。

緑豆とは

まずは緑豆の特徴や、摂取できる栄養素について詳しく解説します。

緑豆もやしや春雨の原料

緑豆は「緑豆もやし」あるいは「緑豆はるさめ」として食べる方法が一般的です。

緑豆もやしは緑豆を発芽させたもの、緑豆はるさめは緑豆からでんぷん質を取り出し麺の形にしたものです。

低カロリーな緑豆もやしと、煮込んでも溶けにくい緑豆はるさめは重宝されてきました。

一方、緑豆そのものは中国では生薬として長く使用されてきた、歴史ある食品です。

雑穀ご飯に混ぜたり薬膳料理のスープとして用いられたりする場合もあるようです。

主な栄養素

緑豆は名前のとおり「豆類」に分類される食品です。同じ豆類の大豆と主な栄養素を比較してみましょう。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

	緑豆（乾燥）	黄大豆（乾燥）
カロリー（kcal）	319	372
たんぱく質（g）	25.1	33.8
脂質（g）	1.5	19.7
糖質（単糖当量）（g）	45.6	7.0
食物繊維総量（g）	14.6	17.9

緑豆は大豆よりも低カロリーかつ低脂質であり、たんぱく質と糖質、食物繊維が多めです。

高たんぱく低脂質で、かつ糖質や食物繊維の供給源としても優れていることがわかります。

緑豆に期待できる効能

ここからは、緑豆を食べることで期待できる効能について解説します。

毎日の食事に緑豆を取り入れたいと考えている方は、ぜひ参考にしてください。

疲労回復

緑豆は糖質が豊富な豆類です。糖質は体を動かすためのエネルギー源となる栄養素であるため、疲れを取るためには欠かせません。

また糖質を体内でエネルギーに変えるためには、ビタミンB1をはじめとするビタミンB群の助けが必要です。※1

豆類のビタミンB1の含有量を比較してみましょう。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

	糖質（単糖当量）（g）	ビタミンB1（mg）
緑豆（乾燥）	45.4	0.70
黄大豆（乾燥）	7.0	0.71
小豆（乾燥）	46.5	0.46
ひよこ豆（乾燥）	41.3	0.37
そらまめ（乾燥）	7.0	0.50

緑豆は糖質もビタミンB1も多めに含まれるため、疲労回復のための食品としておすすめです。

便秘解消

緑豆に豊富な食物繊維は、便秘を解消するためにもおすすめです。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

	水溶性食物繊維（g）	不溶性食物繊維（g）
緑豆（乾燥）	0.6	14.6

緑豆には不溶性食物繊維がとくに多く含まれています。

不溶性食物繊維は水を吸い膨らむことで腸を刺激し、排便を促すように働きかけるため便秘の解消に役立つでしょう。

また食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすように働きます。※2

腸内環境を整えたい方は、食物繊維が豊富な緑豆を活用してみましょう。

血流の改善

緑豆には、抗酸化作用のあるマグネシウムやβカロテンが多めに含まれています。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

	マグネシウム（mg）	βカロテン（μg）
緑豆（乾燥）	150	150

抗酸化作用により脂質の酸化を防ぐことで、血液をサラサラに保ち、血管を柔らかく保つ作用が期待できるでしょう。

血流が滞ると冷えや肩こりにもつながるため、元気に毎日を過ごすためにも、血液や血管の状態を良好に保つことは重要です。

緑豆からマグネシウムやβカロテンのような抗酸化物質を取り入れましょう。

血圧の低下

緑豆をはじめとする豆類からはカリウムを摂取できます。

【食品100gあたりの栄養素（日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より※1】

	カリウム（mg）
緑豆（乾燥）	1300
黄大豆（乾燥）	1900
小豆（乾燥）	1300
ひよこ豆（乾燥）	1200
そらまめ（乾燥）	1100

カリウムとナトリウムは、体液の調節に関わるミネラルです。

カリウムは体内のナトリウムを、水分とともに体外へ出すように働きかけます。※3

現代の食生活では食塩からのナトリウムの摂取量が多く、むくみや高血圧のリスクも高まりやすい傾向にあります。

カリウムが豊富な食品を積極的に取り入れて、血圧のコントロールに役立てましょう。

緑豆を食べる際のポイント

緑豆にはさまざまな効能が期待できることがわかりました。

では実際に緑豆を食べる際には、どのような形で食事に取り入れるべきなのでしょう。

ここからは緑豆の活用法や、調理のコツについて解説します。

カレーやサラダのトッピングに

緑豆は小豆よりもさらに小さい食品です。他の豆類よりすぐに柔らかくなり、下処理が簡単なため、料理のトッピングとして活用しやすいでしょう。

カレーやサラダに加えると、緑豆の食感を楽しみつつ簡単に栄養面を強化できます。

鮮やかな緑色の緑豆は彩りにも役立つため、肉料理や魚料理など、茶色いメイン料理の付け合わせとしてもおすすめです。

冬の摂取は避ける

緑豆は薬膳食材として「寒」の性質を持つ食品で、解熱効果があると同時に体を冷やす性質があります。

冬に食べるとより体が冷えやすくなる可能性もあるため、多量摂取は控えましょう。

カレーや煮物、冷たいスープと相性がよいことから、夏季や蒸し暑い梅雨時期の料理へ積極的に加えることをおすすめします。

鉄鍋での加熱はNG

緑豆にはタンニンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。

鉄製の鍋で加熱すると、緑豆のタンニンと鉄が反応してスープの色が悪くなります。

消化不良の原因になる場合もあるため、ステンレスやアルミ鍋での加熱を心掛けましょう。

水にもこだわり栄養強化

緑豆を食べるためには水で戻したうえで煮る必要があります。煮る水にもこだわることで、さらに緑豆の栄養を強化できるでしょう。

水からミネラルを効率よく得るためには、硬度の高い水を用いる必要があります。

ただし硬度の高すぎる硬水は、マグネシウムの苦みが強く、緑豆の味を損なう可能性があるため避けるべきです。

カルシウムやマグネシウムなどを摂取でき、かつ味を邪魔しない中硬水の活用がおすすめです。

中硬水は希少性が高く、日本の水道水から中硬水を飲めるのはごく一部の地域のみです。

緑豆の栄養価を水により高めたい場合には、中硬水のナチュラルミネラルウォーターを活用するとよいでしょう。

簡単！緑豆のおすすめレシピ

緑豆はさまざまな料理のトッピングとして手軽に活用できる食品です。

しかし緑豆をメインに用いた料理もまた、緑豆のおいしさを引き出しやすいためおすすめです。

ここからは簡単に作れる緑豆のレシピを2つ紹介します。

緑豆とはるさめのスープ

緑豆とコシの強い緑豆はるさめを用いたレシピです。

鶏つくねなどを加えると、よりボリュームのあるスープとして楽しめるでしょう。

緑豆しるこ

中国でよく食べられている甘い緑豆スープに、白玉だんごを加えてボリュームを増したレシピです。

出来立ての状態はもちろん、冷蔵庫で保存し、冷やしぜんざいのようにしてもおいしく食べられるでしょう。

白玉は白玉粉と水で簡単にできます。緑豆を煮ている間に隣で別の鍋を沸かし、白玉粉と水を練ったものを茹でて作ると、弾力のあるおいしい白玉を楽しめるでしょう。

『のむシリカ』で緑豆をおいしく食べよう

緑豆を食べるためには茹で調理が欠かせません。そのため用いる水にこだわることで、緑豆をより栄養豊富に、そしておいしく食べられるでしょう。

「のむシリカ」は緑豆とも相性がよいナチュラルミネラルウォーターです。

ここからは、のむシリカの特徴について詳しく解説します。

スープに用いておいしくミネラル強化

のむシリカは硬度130mg/dLの中硬水であり、ミネラルの多さとおいしさを両立できるメリットがあります。

硬水において感じやすい苦みも少ないため、食材の味を損なうことなく使用できるでしょう。

また、料理のうま味やコク、甘みなどを引き立てる効果が確認されています。

普段のスープやお茶、ご飯などをよりおいしく食べたい方にも、のむシリカの活用はおすすめです。

シリカ補給で美容をサポート

のむシリカには美のミネラルとして知られる「シリカ」が豊富に含まれています。

シリカはコラーゲンやエラスチンと相性のよい成分です。

体内では構成できず、また加齢とともに体内量が減少するため食事からの摂取が重要です。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	日田天領水	シリカシリカ	のむシリカ
カルシウム	0.9mg	0.76mg	3.1mg
マグネシウム	0.2mg	0.21mg	1.4mg
カリウム	0.9mg	0.31mg	0.57mg
シリカ	9mg	7.2mg	9.7mg

のむシリカはシリカ含有量がほかの水より多く、効率的なシリカ補給に役立つことがわかります。

シリカは野菜や果物、穀類などさまざまな食品に含まれていますが、含有量の高さと吸収率のよさを両立しているミネラルウォーターから摂る方法がより効果的です。

なお、緑豆もシリカの含有量と吸収率の高さを両立している数少ない食品です。のむシリカと組み合わせればより効率よくシリカを補給できるでしょう。

まとめ

緑豆は高い栄養価を誇り、さまざまな効能が期待できる食品です。

たんぱく質、糖質、食物繊維のバランスがよく低脂質なため、疲労回復や便秘の解消などに役立つでしょう。

料理のトッピングにしたりスープの具材にしたりといった方法で、毎日の食事に取り入れましょう。

緑豆の栄養価をさらに高めたい場合には、のむシリカの活用がおすすめです。

料理との相性がよく、シリカの効率補給にも役立つのむシリカで、緑豆料理をよりおいしく食べましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省eJIM | ビタミンB1［サプリメント・ビタミン・ミネラル – 一般］
※2 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜ 食物繊維の必要性と健康
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜カリウム