ビタミンB6の健康や美容への効果とは？ビタミンB6を豊富に含む食品も紹介

ビタミンB6は人間に必須の栄養素であり、私たちの体内でさまざまな働きを担う水溶性ビタミンです。しかし、毎日の食事でビタミンB6を十分に摂取できている方は少ないかもしれません。

本記事ではビタミンB6の役割や、不足により生じる体への影響、目安となるビタミンB6の摂取量や豊富に含む食品などについて解説します。また、健康維持のために不足しがちな微量栄養素を補う方法についても紹介します。

ビタミンB6について詳しく知り、健康維持に役立てたいと考える方は、ぜひ参考にしてみてください。

ビタミンB6とは？

ビタミンB6は必須ビタミンのひとつであり、ビタミンCやビタミンB1などと同じ水溶性ビタミンに分類されます。体内では合成できないため、食事による摂取が欠かせません。

ビタミンB6の活性を持つ化合物として、ピリドキシン、ピリドキサ－ル、ピリドキサミンの3種類があります。※1

厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準と日本食品標準成分表においては、ビタミンB6の1日の摂取量や食品における含有量の目安が、ピリドキシンの量で計算されています。※2

ビタミンB6の体内における役割

ビタミンB6には主に次のような役割が確認されています。

• エネルギー代謝に関わる酵素の働きを助ける
• 免疫機能を維持する
• 神経伝達物質を正常に合成する

いずれも正常な生命機能を維持するために重要な働きです。それぞれ詳しく解説します。ビタミンB6は体内で、リン酸化体と呼ばれるピリドキサールリン酸（PLP）やピリドキサミンリン酸（PMP）として存在しています。※1

エネルギー代謝に関わる酵素の働きを助ける

PLPやPMPはアミノ酸の代謝に関わる酵素の働きをサポートする「補酵素」としての役割を持ちます。私たちが摂取したたんぱく質を代謝してエネルギーに変えるためには、ビタミンB6を成分とする補酵素の力も非常に重要です。

たんぱく質食品の摂取量が多い方ほど、ビタミンB6の必要量も増す傾向にあります。肉や魚などの動物性食品を多く食べる場合には、意識してビタミンB6を摂取するとよいでしょう。

免疫機能を維持する

ビタミンB6には免疫機能を維持する働きがあります。※3 病原体や異物の侵入をせき止めるためのリンパ球や、異物排除の機能を調節するためのインターロイキン2（IL-2）といった物質の生成を促進する効果が確認されています。

細菌やウイルスに対する抵抗力や、感染した場合の回復力を高めるためにも、免疫機能を正常に保つことは非常に重要です。

神経伝達物質やホルモンを正常に合成する

神経伝達物質であるセロトニンやGAVA、ドーパミン、アドレナリンなどを正常に合成する際にも、ビタミンB6は活躍しています。

神経伝達物質はアミノ酸により合成されるため、アミノ酸の代謝をサポートするビタミンB6が十分にあれば神経伝達物質も問題なく合成されます。

また、ビタミンB6にはエストロゲンなどのホルモンの合成を助ける働きも確認されています。自律神経を整えて元気な毎日を過ごすために、神経伝達物質やホルモンの充足は非常に重要です。

ビタミンB6摂取量の目安について

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」において、ビタミンB6の摂取推奨量（一定の栄養状態を維持するために十分な量）は、18歳以上の男性において1日あたり1.4mg、女性では1日あたり1.1mgに設定されています。※1

また、耐容上限量は年齢や性別により異なりますが、18歳以上の男性では1日あたり50～60mg、女性では40～45mgと示されています。

ビタミンB6の不足について

令和元年に実施された国民健康・栄養調査によると、ビタミンB6の摂取量は20歳以上の男性で平均1.30mg、女性で1.12mgの摂取となり、食事摂取基準の推奨量と比較すると、男性においてやや不足している傾向が見られます。※4

普段の食生活において深刻な不足をきたすリスクは低いものの、男性は意識して摂取する必要のあるビタミンといえるでしょう。

ビタミンB6の欠乏症

ビタミンB6が不足した際、次のような症状が生じる可能性もあります。※3

• 湿疹、口角炎、舌炎、皮膚炎
• 貧血
• 免疫力低下
• うつ状態、けいれん発作などの神経系の異常

ビタミンB6の不足により、免疫機能が低下して皮膚や粘膜のトラブルを起こしたり、セロトニンやドーパミンの不足により脳の機能が低下してうつ状態を引き起こしたりする場合があるので注意してください。

ほかのビタミンと同時に不足を起こしやすい

ビタミンB6は肉類や魚介類をはじめ、野菜類や種実類などのさまざまな食品に含まれています。そのため、食品からのビタミンB6が不足している場合には、ビタミンB6以外のビタミンの不足も多く見られます。

さまざまな食品を偏りなく食べる習慣をつけることで、ビタミンB6の不足も解消されるでしょう。

ビタミンB6の過剰摂取について

数gのビタミンB6を数か月間摂取した場合において、末梢神経障害である感覚性ニューロパシーの発生が確認されています。※1

一方、治療目的で100～300mgのビタミンB6を4か月間投与しても、感覚神経障害を生じなかったケースも報告されています。普段の食事だけでは、ビタミンB6の耐容上限量である40～60mgを摂取することは困難です。

しかし、サプリメントなどでビタミンB6を必要以上に摂取する場合には注意が必要です。

ビタミンB6はどのような食品に含まれている？

ビタミンB6はさまざまな食品に含まれていますが、とくに肉類や魚介類をはじめとした次の食品から効率よく摂取できます。それぞれのビタミンB6の含有量について、確認してみましょう。

ビタミンB6を含む主な肉類

ビタミンB6を最も多く含む食品が肉類です。効率的にビタミンB6を摂取できるため、積極的に取り入れましょう。

【肉類100gあたりのビタミンB6量（mg）】※2

食品	ビタミンB6（mg）
牛レバー	0.89mg
鶏レバー	0.65mg
鶏むね（皮なし）	0.64mg
鶏ささむ	0.62mg
豚レバー	0.57mg

ビタミンB6は牛や鶏のレバーにとくに多く含まれています。レバーにはビタミンB6以外にもさまざまなビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、積極的に摂取するとよいでしょう。

ただし、レバーには過剰摂取により体に悪影響を及ぼす可能性があるビタミンAも多く含まれているため注意してください。

ビタミンB6を含む主な魚介類

魚介類からも効率よくビタミンB6を摂取できます。

【魚介類100gあたりのビタミンB6量（mg）】※2

食品	ビタミンB6（mg）
くろまぐろ（天然、赤身）	0.85mg
かつお	0.76mg
しろさけ	0.64mg
まさば	0.59mg
さんま（皮つき）	0.54mg

ビタミンB6はマグロやカツオ、サケといった赤身魚に多く含まれています。ビタミンB6は水溶性ビタミンであるため、煮物よりも焼き物や刺身がおすすめです。煮汁へのビタミンB6の流出を防ぐことで、魚の栄養素を逃さず摂取できます。

ビタミンB6を含む主な野菜類

含有量は肉や魚ほど多くないものの、ビタミンB6の供給源として十分に活用できる食品が野菜類です。

【野菜類100gあたりのビタミンB6量（mg）】※2

食品	ビタミンB6（mg）
モロヘイヤ	0.35mg
ブロッコリー	0.30mg
黄ピーマン	0.26mg
カリフラワー	0.23mg
西洋かぼちゃ	0.23mg

ビタミンB6はブロッコリーやカリフラワーといったアブラナ科の野菜、ピーマンやカボチャなどの緑黄色野菜から摂取できます。日々の食事に野菜を意識して取り入れ、ビタミンB6の不足を防ぎましょう。

ビタミンB6を含む主な種実類や果物類

ナッツやフルーツも、ビタミンB6の供給源として活用できます。

【種実類と果物類100gあたりのビタミンB6量（mg）】※2

食品	ビタミンB6（mg）
くるみ（いり）	0.49mg
らっかせい（大粒種）	0.46mg
中国ぐり（甘栗）	0.37mg
バナナ	0.38mg
アボカド	0.29mg
マンゴー	0.13mg

クルミや落花生、バナナは手に入りやすく、手軽にビタミンB6を摂取できる食品です。デザートに果物を取り入れたり、間食にナッツを食べたりして、ビタミンB6補給に役立てましょう。

貧血や皮膚トラブルの防止にはミネラル補給も大切

ビタミンB6の不足により、貧血や皮膚炎のようなトラブルを生じることがあるため、日々の食事からビタミンB6を十分に摂取する必要があります。ビタミンB6のみではなく、ほかの微量栄養素の不足にも注意しましょう。

マグネシウムのようなミネラルは日本人の食生活において不足しやすいため、日々の食事で意識的に摂取しなければいけません。

ミネラル成分にこだわる方はシリカ入りのナチュラルミネラルウォーターを

不足しがちなミネラルを補うためには、日々の食事を心がける必要があります。しかし、毎日の食事に手間と時間をかける余裕がない場合もあるかもしれません。

より手軽にミネラル補給をおこないたい方は、ナチュラルミネラルウォーターの活用がおすすめです。適度にミネラルを含んだナチュラルミネラルウォーターを水分補給に活用すれば、日々のミネラル摂取量を無理なく増やせます。

また、皮膚や爪、髪など、体のさまざまな部分を構成する成分の「シリカ」を含んだナチュラルミネラルウォーターも、ミネラル補給として適しています。

おいしくミネラル補給！料理にも使いやすい『のむシリカ』もおすすめ

シリカ入りのナチュラルミネラルウォーターとして「のむシリカ」を紹介します。のむシリカとほかのナチュラルミネラルウォーターの成分を次の表で比較しました。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	のむシリカ	日田天領水	コントレックス
カルシウム	3.1mg	0.9mg	46.8mg
マグネシウム	1.4mg	0.2mg	7.45mg
カリウム	0.57mg	0.9mg	0.28mg
シリカ	9.7mg	9mg	記載なし

日田天領水は硬度32mg/Lの軟水で、口当たりがまろやかでおいしく水分補給ができます。

しかし、マグネシウムやカルシウムなどのミネラル含有量は少なめです。コントレックスは硬度1,468mg/Lの硬水であり、ミネラルが豊富に含まれています。

しかし、硬水特有の苦みがあり、日本人にはあわないかもしれません。

のむシリカは、硬度130mg/dLの中硬水であり、まろやかな味わいでありながら適量のミネラルを含んでいます。そのため、普段飲んでいる水に近い味わいで水分補給をおこなえます。日々のミネラル摂取に、のむシリカのような中硬水を試してみましょう。

まとめ

ビタミンB6は、体のコンディションの維持に重要な栄養素です。偏りのない食事でビタミンB6を補給し、元気に毎日を過ごしましょう。

健康維持のためにはビタミンB6以外にも、さまざまなビタミンやミネラルの不足に気を配る必要があります。

不足しがちなマグネシウムやカルシウムといったミネラルを手軽に摂取したい場合には、のむシリカのようなナチュラルミネラルウォーターの活用を検討してみましょう。

＜参考サイト＞
※1 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準の公式サイト
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）の公式サイト
※3 国立大学開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所 | ビタミンB6の公式サイト
※4 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告の公式サイト

※商品の情報は各公式サイトを参考にしております。