疲労回復におすすめの飲み物8選！疲れの原因や効果が期待できる栄養成分も紹介

疲労は、体が発する危険信号の1つです。

疲れを放置していると病気の原因になる可能性があるため、早めに回復する必要がありますが、忙しくてゆっくり休む暇がない方も多いでしょう。

早く疲労を回復する方法の1つとして、疲労回復に効果的な成分を含んだ飲み物を飲むことが挙げられます。

本記事では、疲労回復におすすめの飲み物や、疲労回復に必要な栄養素、効果が期待できる成分を解説します。

あわせて、健康のための水分補給におすすめの飲み物も紹介するため、疲れを感じている方や健康維持に関心がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

「疲労」とは？疲れの原因を理解して効果的な対策を！

疲労とは「これ以上活動を続けると危険なため、活動しないで」と体が発するサインのことです。

疲労を感じるときは心身に対する負担が大きく、活動能力が低下しています。

具体的には、思考能力や注意力、刺激に対する反応が低下したり、だるさや肩こり、筋肉の痛み、眼精疲労、頭痛、腰痛などが起こったりします。

疲労はその場で解消しないと蓄積され、慢性疲労を引き起こして回復しにくくなるため、放置しないことが重要です。

疲労は体からの危険信号

疲労は「痛み」「発熱」と並ぶ、三大生体アラームの1つです。

痛みや発熱は体が発する危険信号ですが、疲労もその1つと考えられています。

痛みや発熱に比べると軽く見られがちですが、放置すると自律神経の働きが乱れ、うつ病や生活習慣病を引き起こしたり、免疫機能が正常に働かなくなったりします。

また、疲労の蓄積は過労死を引き起こすなど命に関わることもあるため、原因を理解して効果的な対策を講じてください。

疲労の原因

疲労には、体の疲れ以外にも精神的な疲労や、病的な疲労があります。

体を動かし続けたことによるエネルギーの枯渇、栄養バランスの乱れによるエネルギー不足、ストレスや睡眠不足などが原因です。

これらの原因により肉体的もしくは精神的な活動が一定量を過ぎると、酸素が多く消費され、細胞を傷つける活性酸素が過剰に発生します。

その結果、自律神経や筋肉の細胞が活性酸素に攻撃され、疲労が起こると考えられています。

疲れが蓄積すると病気の原因となるため、早めの対処が必要です。

疲労回復におすすめの飲み物8選

疲労回復には、睡眠とバランスのよい食生活、適度な運動、入浴などが効果的です。

しかし、十分な睡眠や入浴、運動を習慣的におこなうことが難しい場合も多くあります。

疲労を感じたときにすぐに効果が感じられる対処法の1つとして、疲労回復効果が期待できる成分を含んだ飲み物を飲むことが挙げられるでしょう。

ここでは、疲労回復におすすめの飲み物を紹介します。

紹介する飲み物は次のとおりです。

• 豆乳
• 牛乳
• 甘酒
• フルーツジュース
• トマトジュース
• コーヒー
• 栄養ドリンク
• クエン酸配合ドリンク

豆乳

豆乳は、水に漬けた大豆をすりつぶし、水を加えて煮詰めたのち、漉したものです。

質のよいタンパク質を豊富に含んでおり、古くは母乳の代わりとして用いられたといわれるほど高い栄養価があります。

タンパク質や糖質、脂質を効率よくエネルギーに変える働きがあるビタミンB群、エネルギー源となる炭水化物も含まれているため、疲労回復におすすめです。

熱を加えても栄養素が失われにくいため、豆乳の匂いが苦手な場合は、匂いがやわらぐ豆乳鍋で摂取してもよいでしょう。

牛乳

筋肉疲労の回復には、傷ついた筋肉の修復が必要です。

牛乳は筋肉をつくる素となる成分であるタンパク質を含み、タンパク質に含まれているBCAA（分岐鎖アミノ酸）には筋肉痛や疲労を軽減させる効果が期待できます。

同じく牛乳に含まれているアミノ酸のトリプトファンにはリラックス効果もあり、疲労回復や質のよい睡眠をサポートする効果も期待できます。

甘酒

甘酒は、米麹（こめこうじ）と米、もしくは酒粕を原料としてつくられた飲み物です。

酒粕でつくられた「酒粕甘酒」はアルコール分を含むのに対し、米と麹からつくられる「米麹甘酒（こめこうじあまざけ）」は、アルコールを含みません。

疲労回復に効果的であるといわれているのは、ノンアルコールで子どもも飲める米麹の甘酒です。

甘酒には、疲労回復効果があるビタミンB群、アミノ酸が含まれており、江戸時代には夏バテ防止の飲み物として飲まれていたほど、疲労回復に効果があります。

また、米麹甘酒の主成分のブドウ糖は、体内に素早く吸収されてエネルギー源となる栄養素です。

とくに、脳はブドウ糖を主なエネルギー源としているため、脳の疲労を回復し、集中力や記憶力の低下を防ぐ効果が期待できます。

フルーツジュース

フルーツジュースには、疲労回復に効果が期待できるビタミンCやクエン酸、果糖が含まれています。

ビタミンCは、細胞を傷付けて機能を低下させ、疲労の原因となる活性酸素を除去する働きがあります。

クエン酸は、レモンやオレンジなどの柑橘系の果物に含まれる酸味成分のことで、体に必要なエネルギーを生み出すクエン酸回路の働きに関与している成分です。

果糖は体内エネルギーに変換され、疲労を回復します。

疲労回復効果を求めるなら、ビタミンCを多く含む柑橘系の果汁100％ジュースがおすすめです。

トマトジュース

トマトジュースも疲労回復効果が期待できるとされている飲み物です。

疲労回復効果があるとされるビタミンB群やビタミンC、クエン酸を含むトマトジュースには、高い抗酸化作用を持つカロテノイドの一種「リコピン」も含まれています。

トマトジュースのクエン酸含有量はそれほど多くないことを考えると、疲労回復効果はクエン酸以外の成分、たとえばカロテノイドなどによるものと考えられています。

コーヒー

コーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインにはさまざまな作用があり、そのひとつが覚醒作用です。

目を覚ますと同時に集中力を高める効果もあるため、カフェインの摂取により疲労を感じにくくなるといわれています。

また、コーヒーに含まれているポリフェノールの一種であるクロロゲン酸も、抗酸化作用により疲労回復効果が期待できる成分です。

クロロゲン酸はカフェインレスのコーヒーにも含まれるため、疲労回復と同時に質のよい睡眠も取りたい場合は、カフェインレスのコーヒーを飲むとよいでしょう。

なお、カフェインの効果が持続する時間は3時間程度です※1。

カフェインの疲労回復効果を維持したい場合は、定期的に飲むとよいでしょう。

ただし、カフェインの効果は個人差が大きいうえ、摂り過ぎると健康に悪影響を及ぼします。

コーヒーが疲労回復に役立つとはいえ、飲み過ぎには十分注意しましょう。

栄養ドリンク

栄養ドリンクも疲労回復に必要な栄養素や成分を効率よく摂取できる飲み物です。

疲労回復効果を期待する場合は、ビタミンB群やアミノ酸を含むものを選ぶとよいでしょう。

製品により、筋肉疲労に効果があるローヤルゼリーや、老廃物を排出する効果がある朝鮮人参、肝臓の疲れに効くタウリンなどが含まれているものもあります。

ほかにもさまざまな成分が含まれており、疲労回復以外の付加価値を得られるものもあるため、成分表をよく見て購入するようにしましょう。

なお、栄養ドリンクは「医薬品」および「医薬部外品」です。

疲労回復効果を謳った製品には有効成分が配合されていることは明らかで、摂取量（服用量）も定められています。

製品のラベルに記載された用量や用法を守り摂取しましょう。

安全に摂取するためには、適切な製品について薬剤師に相談してください。

クエン酸配合ドリンク

クエン酸配合ドリンクは、疲労回復に効果的であるとされるクエン酸を含むドリンクのことです。

上記でおすすめした柑橘系フルーツジュースもクエン酸配合ドリンクに当てはまりますが、ほかにも酢や梅を用いたジュースもあります。

クエン酸配合ドリンクは自作も可能です。

作り方は非常に簡単で、クエン酸を少量のお湯で溶かし、水を加えるのみです。

ビタミンやミネラル、糖分を含む蜂蜜や、ビタミンCを多く含むレモンなどを加えるとより高い効果が期待できるでしょう。

疲労回復に必要な栄養素や効果が期待できる成分

疲労回復に必要な栄養素や効果が期待できる成分として、次のものが挙げられます。

• 糖質
• ビタミンB群
• ビタミンC
• BCAA
• クエン酸
• カフェイン

疲労回復に役立つ栄養素や成分を把握しておくと、疲労回復効果が高い飲み物や食べ物を探すときに役立ちます。

糖質

糖質は、体内に取り込まれるとブドウ糖となりエネルギー源となるため、精神疲労にも肉体疲労にも効果があります。

ブドウ糖は主な脳のエネルギー源となるため、不足すると集中力や思考能力の低下の原因となります。

ビタミンB群

ビタミンB群は、全部で8つの種類があります※2。

• ビタミンB1
• ビタミンB2
• ビタミンB6
• ビタミンB12
• ナイアシン
• パントテン酸
• 葉酸
• ビオチン

ビタミンB群は、糖質や脂質、タンパク質など、エネルギー源となる栄養素の代謝に関わるビタミンです。

十分な摂取により効率よくエネルギーを得られるため疲労回復に役立つと考えられており、栄養ドリンクにもよく含まれています。

ビタミンC

ビタミンCは、活性酸素を除去する働きがある「抗酸化ビタミン」のひとつです。

活性酸素が増え過ぎると細胞が傷つけられ、疲労を引き起こします。

また、脂質を効率よくエネルギーに変える際に必要なアミノ酸の一種「カルニチン」の生成にも関わりがあります。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）

BCAAは、必須アミノ酸のバリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、分岐鎖アミノ酸とも呼ばれている成分です。

運動時の筋肉のエネルギー源となり、筋肉を増やす働きのほか、運動で痛めた筋肉を回復させたり、筋肉痛や疲労感を軽減させたりする働きもあります。

BCAAは、筋力をアップしたい方やアスリートのためのサプリメントとしても人気の成分です。

クエン酸

クエン酸は、細胞内のミトコンドリアでおこなわれる「クエン酸回路」に関わる成分です。

クエン酸回路とは、体を動かすために必要なエネルギーを生み出す代謝経路のことです。

クエン酸を十分に摂取するとスムーズなエネルギー産生に役立ち、疲労を回復すると考えられています。

また、体内に取り込まれたカルシウムやマグネシウムの吸収をよくし、体内の疲労物資を分解したり蓄積を防いだりするキレート作用と呼ばれる働きもあります。

カフェイン

カフェインは覚醒作用と同時に、集中力を高めて疲労を感じにくくする働きがある成分です。

ただし、摂り過ぎると頭痛、めまい、嘔吐、下痢、不眠、疲労感、心拍数の増加、ふるえ、不安などの症状が起こる可能性が指摘されています。

日本ではカフェインの摂取量の上限は個人差があるとして明確には定められていませんが、一部の国では、健康な成人1日あたりの摂取量の目安は400mgを推奨しています※3。

コーヒーならマグカップで約3杯分に相当しますが、チョコレートや目覚ましガム、眠気覚ましドリンクなどにもカフェインが含まれているため、摂取量に注意しましょう。

疲労回復には水分補給も大切

疲労を回復するためには、十分な量の水分補給も大切です。

水分が十分に補給されると血液の流れがよくなり、栄養素や酸素が体中に届けられたり、疲労の原因となる老廃物が排出されやすくなったりします。

また、水分が不足すると、脳梗塞や心筋梗塞、熱中症などのリスクも高くなるため、健康維持のためにも水分補給は重要です。

健康維持のためには、1日に1.2Lの水を飲む必要があるとされています※4。

毎日の水分補給に適している飲み物は水です。

ノンカロリーで塩分や糖分が含まれていないため、安心して飲めます。

『のむシリカ』で爽快な毎日を過ごそう！

毎日の水分補給には、ナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」がおすすめです。

のむシリカは、株式会社 Qvouが製造、販売している天然水で、鹿児島県から宮崎県にまたがる霧島連山の地下水脈から採取されています。

のむシリカのおもな特徴として、次のものが挙げられます。

• シリカを含むミネラルが豊富
• 口あたりがやわらかい中硬水

それぞれの特徴について解説します。

シリカを含むミネラルが豊富

のむシリカにはミネラルが豊富に含まれており、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどに加え、シリカも摂取できます。

人気のシリカ水であるのむシリカ、日田天領水、フィジーウォーターのミネラル量を比べてみました。

	のむシリカ	日田天領水	フィジーウォーター
カルシウム	31.0mg	9.0mg	18.0mg
マグネシウム	14.0mg	2.0mg	15.0mg
カリウム	5.7mg	9.0mg	5.0mg
シリカ	97.0mg	約90.0mg	93.0mg

のむシリカに豊富に含まれるシリカは、コラーゲンやエラスチンとも相性がよく、近年注目を集めている成分です。

また、のむシリカにはカルシウムやマグネシウムの含有量が多いほか、体のコンディションを整えるサルフェートやバナジウムも豊富に含まれています。

ミネラルを効率よく摂取したい方におすすめできるナチュラルミネラルウォーターです。

口あたりがやわらかい中硬水

のむシリカは、硬度130mg/Lの中硬水です。

硬度とは、水1Lあたりに含まれるカルシウムやマグネシウムの含有量のことです。

日本では、100mg/L以下が軟水、101〜300mg/Lのものが中硬水、301mg/L以上のものが硬水と分類されています。

多くのカルシウムやマグネシウムが溶け込むと風味に苦みやクセが出るため、一般的には硬度が高くなるほど飲みづらくなるといわれています。

一方、のむシリカは中硬水で、口あたりがやわらかく飲みやすいうえに、ミネラルも豊富に含んでいるため、おいしくミネラル摂取しながら毎日の健康ケアができるでしょう。

まとめ

疲労は体が発する危険信号で、放置すると体に悪影響を与えるため、早めの対処が必要です。

豆乳や栄養ドリンクなどには疲労回復効果がある成分が含まれています。
このような飲み物は、疲労軽減に役立つでしょう。

健康な体を維持するためには、1日に必要な水分の摂取が重要です。

日々の水分補給には、ミネラルを豊富に含むのむシリカがおすすめです。

1日に摂取したい水分量は1.2Lと多めですが、のむシリカは口あたりがよいため、飲みやすく続けやすいナチュラルミネラルウォーターといえます。

興味がある方は、ぜひお得に購入できる公式サイトをチェックしてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠指針 2014
※2　厚生労働省e-ヘルスネット｜ビタミン
※3　農林水産省｜カフェインの過剰摂取について　
※4　厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。