クエン酸を飲む健康効果・デメリット！疲労回復は嘘？摂取量の目安や食材も紹介

疲れたときや食欲がないときに、酸味のあるものが食べたくなった経験はありませんか。

レモンや梅干しに含まれる「クエン酸」には、疲労回復や食欲増進の効果があるといわれています。

ほかにも、クエン酸がもつ健康効果はさまざまありますが、詳しく理解している方は少ないでしょう。

クエン酸には、ミネラル成分の吸収をサポートしたり肌の調子を整えたりする効果が期待できるため、ぜひ意識して摂取してみてください。

本記事では、クエン酸の健康効果や摂取目安量を紹介します。

クエン酸が多く含まれる食材や掃除への活用法についても解説するため、クエン酸の効果が気になる方はぜひ参考にしてみてください。

クエン酸飲料は体にいいの？主な健康効果

クエン酸は、レモンやグレープフルーツなどの柑橘類、梅干しなどに含まれる酸味成分の一種です。

アルカリ性の汚れを中和させる性質で、水回りの掃除にも役立つほか、健康維持にも必要不可欠な成分といえます。

クエン酸はどのような働きをするのか、体に与えるメリットは何かなど、興味を引かれるのではないでしょうか。

まずは、クエン酸がもたらす効果を紹介します。

疲労回復

数あるクエン酸の効果のなかでも「疲労回復効果」はよく知られています。

クエン酸は、人体のエネルギー産生経路である「クエン酸回路」を活性化させることから、疲労回復に役立つと期待される重要な成分です。

疲れがたまっているときには、クエン酸を含む、酸味のある食べ物を積極的に摂取するとよいでしょう。

なお、疲労回復にはビタミンB群の摂取も欠かせません。

ビタミンB群は全部で8種類あり、いずれもエネルギー代謝を高めて疲労回復を助ける働きがあります。

クエン酸とビタミンB群、両方の力を借りて、疲れ知らずの体を目指しましょう。

ミネラルの吸収促進

クエン酸には、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルの吸収を助ける「キレート作用」があります。

ミネラルは体の発育や代謝、循環血液量の維持など、生命活動に不可欠な栄養素です。

さまざまな食品に含まれるミネラルは、バランスよく摂取すると、それぞれの作用を高めます。

しかし、なかには数％しか体内に取り込めない、吸収率の悪いミネラルもあり、食事を工夫しなければミネラル不足に陥りがちです。

クエン酸を一緒に摂取すれば、ふだんの食事から摂るミネラルの吸収を高められるでしょう。

食欲増進

「夏バテで食欲がない」「妊娠初期特有のつわりで食欲が低下した」など、食べたいけれど食べられない状況がしばしばあります。

クエン酸は、胃液の分泌や胃の活動促進に役立つ成分です。

食欲が増すほか、消化作用を助ける効果も期待できます。

どうしても食べられないときは、食欲が出るようにクエン酸を積極的に摂取しましょう。

睡眠の質向上

就寝前のクエン酸摂取には、睡眠の質を高める効果が期待できます。

クエン酸には副交感神経を優位に傾ける作用があり、体をリラックス状態にして睡眠を促進させます。

また、クエン酸がもつ、血液中の疲労物質を除去する働きも睡眠の質を高める大きな理由です。

寝つきの悪さに悩んでいる方や寝ても疲れが取れない方は、就寝前にクエン酸を摂取してみましょう。

ダイエットサポート

クエン酸は、エネルギー代謝を高めて脂肪の燃焼を促す働きをするため、ダイエットにも効果的です。

十分なクエン酸を摂取するとクエン酸回路の機能性が高まり、食事から摂取した脂肪や糖分を効率よくエネルギーへと変換します。

脂肪の蓄積を予防できるため、結果としてダイエットのサポートに役立ちます。

ダイエットをスムーズに進めたい方は、カロリー管理や運動と併せてクエン酸の摂取も心がけましょう。

血糖値の上昇抑制

クエン酸には、食事中や食後の血糖値を抑える効果があります。

食事の前に、クエン酸を含む食材を摂取したり、レモン果汁入りの水を飲んだりすることがおすすめです。

血糖値の上昇抑制にはさまざまなメリットがあります。

• 糖尿病予防
• 動脈硬化予防
• 肥満予防

とくに、生活習慣病の代表例でもある糖尿病を予防できる点は大きなメリットです。

糖尿病が悪化すると、神経障害や網膜症、腎臓障害などさまざまな合併症を引き起こすリスクがあります。

したがって、血糖値の高さが気になる方は食前にクエン酸の摂取を心がけましょう。

美肌サポート

クエン酸がもつキレート作用には、高いアンチエイジング効果も期待できます。

キレート作用は、体内のミネラル成分の酸化を防ぎ、肌の老化予防に効果を発揮します。

また、クエン酸がもつ血行を促進する作用も美肌に効果的です。

クエン酸は新陳代謝を活性化させて血液やリンパの流れを促す働きをしますが、この働きにより老廃物の排出がスムーズになり、シミやくすみを改善する効果が期待できます。

肌悩みを抱えている方は、クエン酸を活用して体の内側からアプローチする方法も取り入れてみましょう。

クエン酸は肝臓に良い・悪いどっち？

クエン酸は、肝臓の機能改善に役立つ成分です。

クエン酸には肝臓のアルコール分解機能をサポートする働きがあり、肝臓の負担となる物質が排出されやすくなります。

肝臓は、食事から摂取した栄養素をエネルギーに変えたり、体内の有害物質をろ過したりする重要な臓器です。

機能が低下するとさまざまな症状につながるため、クエン酸を活用して肝臓の働きをサポートしましょう。

クエン酸は何に含まれている？

健康によい効果があるクエン酸ですが、何から摂取できるのか知らない方も多いでしょう。

効率よくクエン酸を摂取したいと考える方に向けて、クエン酸を多く含む食材を紹介します。

食材以外からの摂取方法についても解説するため、ぜひチェックしてみてください。

食材

クエン酸は、酸味のある食材に多く含まれています。

クエン酸を多く含む食材は次のとおりです。

• 梅干し
• みかん
• グレープフルーツ
• レモン
• すだち

グレープフルーツやレモンは、そのまま食べてもよいですがジュースにしたりデザートに添えたりしてもよいでしょう。

しぼり汁を水に混ぜて摂取する方法もおすすめです。

また、すだちはやさしい酸味が特徴であり、そうめんやサラダ、冷奴など幅広い料理に活用できます。

サプリメント

クエン酸を効率よく摂取したい方は、サプリメントの活用もおすすめです。

最近では、錠剤や粉末、結晶などさまざまな形状のクエン酸サプリメントが販売されています。

サプリメントを選ぶ際の注意点として、次のものが挙げられます。

• 目的やライフスタイルにあわせて選ぶ
• 成分表示を確認する
• クエン酸以外に含まれる栄養素を確認する
• 継続しやすい価格帯のものを選ぶ

ドリンクタイプやパウダータイプのクエン酸サプリメントも多くありますが、酸味が苦手な方には錠剤タイプがおすすめです。

また、購入する際は成分表示を必ずチェックし、原材料や添加物、クエン酸以外に含まれる栄養素を確認しましょう。

クエン酸サプリメントは毎日飲むことで効果を発揮するため、1か月にかかる費用で比較して無理なく続けられるものを選ぶ必要があります。

クエン酸と相性のよい食材は？

相性のよい食材と組みあわせれば、クエン酸を摂取しやすくなります。

たとえば、辛みの強い大根おろしにクエン酸を加えると食べやすくなったり、キャベツを茹でる際にクエン酸を加えると臭みが気にならなくなったりします。

食材をおいしく食べられるうえにクエン酸も摂取できるため、ぜひ試してみてください。

また、焼酎やウイスキーに少量のクエン酸を加えるとおいしさが増すともいわれています。

クエン酸の効果的な摂取方法・タイミング

日常的に運動する方だけでなく、夜遅くまで仕事をする方や育児に追われている方は、疲れが取れていないかもしれません。

リラックスできる時間が十分にもてる場合は問題ありませんが、疲労が重なっている方も多いのではないでしょうか。

疲労軽減効果のあるクエン酸を活用して、効果的にリフレッシュしましょう。

ここからは、クエン酸の摂取方法を紹介します。

摂取量の目安・作り方

クエン酸の摂取目安量は、1日あたり5～15g（小さじ1～3杯）です。

クエン酸は水溶性であり、不要分は体外に排出されるため大量に飲まない限り体に悪影響を与える心配はありません。

しかし、胃腸に負担をかけるリスクを避けるためにも空腹時の摂取は控えましょう。

作り方は簡単で、水（250ml）にクエン酸（2.5g）を混ぜるのみです。

1日6回に分けて飲むと、クエン酸を効率よく摂取できます。

摂取タイミング

クエン酸は、水溶性で体内に溜めておけない成分であるため、こまめな摂取を心がけましょう。

とくに寝る前に摂取すると、睡眠中に疲労物質が分解されて良質な睡眠につながります。

翌日に疲れを残さないため、朝スッキリと目覚められるでしょう。

日常的に運動する方は、運動前の摂取がおすすめです。運動前にクエン酸を摂っておくことで、運動中に疲労物質の分解が促進されます。

クエン酸を過剰摂取するとどうなる？

クエン酸は安全な成分であるため、過剰摂取しても体に悪影響を与える心配はありません。

しかし、サプリメントからクエン酸を摂取する場合には注意が必要です。

クエン酸は、摂れば摂るほど疲労回復効果を得られる成分ではありません。

また、サプリメントには食品添加物が含まれるものも多くあるため、商品が推奨している量以上の摂取は控えるようにしましょう。

クエン酸を飲むデメリット・注意点

クエン酸は安全な成分ですが、まったくデメリットがないわけではありません。

より効果を実感するためにも、クエン酸を摂取する前に注意点を把握しておきましょう。

ここからは、クエン酸のデメリットや副作用について解説します。

デメリット・副作用

酸性であるクエン酸を飲むと、歯がもろくなる可能性がある点がデメリットです。

強い酸性に繰り返し触れると、歯の表面のエナメル質が溶けて弱くなる「酸蝕歯」の状態になるリスクがあります。

また、クエン酸を大量に摂取すると、まれにクエン酸アレルギーが生じたり下痢や腹痛を起こしたりする場合があります。

ほかにも、クエン酸の過剰摂取は、染色体異常や細胞毒性を誘発する可能性があるともいわれているため注意が必要です。

注意点

上記のデメリットや副作用のリスクを避けるためにも、次の注意点を守りましょう。

• 歯を守るためにストローで飲む
• 摂取後は口をゆすぐ
• 過剰に摂取しない
• 空腹時の摂取は避ける

ストローで飲んだり摂取後に口をゆすいだりすることで、クエン酸から歯のエナメル質を守れます。

また、クエン酸は胃腸を刺激して下痢や腹痛を引き起こす可能性があるため、摂取目安量を守り、空腹時の摂取は避けるようにしましょう。

【掃除編】クエン酸の効果・活用方法

クエン酸は、水回りや家電製品の掃除にも活躍します。

天然成分で人体への悪影響がないため、小さな子どもやペットがいる家庭でも安心して使用できる点は大きな魅力です。

ここからは、クエン酸の掃除効果と活用方法を紹介します。

クエン酸をどのように使用したらよいかわからない方は、ぜひ参考にしてみてください。

アルカリ性の汚れ・ニオイ

酸性のクエン酸は、アルカリ性の汚れやニオイの除去に効果的です。

次のような汚れやニオイが気になる場合は、クエン酸の活用がおすすめです。

• 風呂場や洗面所の石鹸カス汚れ
• キッチン回りやケトルの水アカ
• 生ごみのニオイ
• トイレの汚れやニオイ

酸性のクエン酸で中和することで、上記のようなアルカリ性の汚れが落ちやすくなるうえにニオイも軽減されます。

水で薄めたクエン酸をスプレーボトルに入れ、汚れが気になる部分に吹き付けてから拭き取りましょう。

素材を傷める可能性があるため、原液での使用は控えてください。

野菜の変色・ニオイ・辛み防止

クエン酸は、ゴボウやレンコンなどの根菜類の変色予防にも効果的です。

カットした根菜をクエン酸入りの水に浸しておけば、黒ずみを防げます。

また、キャベツやほうれん草などの葉物野菜を茹でる際、お湯にクエン酸を溶かすと青臭さの軽減に効果を発揮します。

野菜の辛み成分を抑える効果もあるため、大根おろしにはクエン酸を含むすだちを添えると食べやすくなるでしょう。

掃除用クエン酸スプレーの作り方

掃除用のクエン酸スプレーは、水とクエン酸を用意すれば簡単に手作りできます。

スプレーボトルに水200mlとクエン酸小さじ1を入れ、よく混ぜれば完成です。

粉末のクエン酸を使用する場合、ぬるめのお湯を使用すると粉末が溶けやすいでしょう。

また、雑菌の繁殖を防ぐため、数日以内に使い切ることが重要です。

クエン酸で掃除する際の注意点

クエン酸は安全な成分ですが、使用方法を誤ると危険な場合もあります。

掃除にクエン酸を活用する際は、次の点に注意しましょう。

• 塩素系漂白剤と混ぜない
• 掃除場所の素材を確認する
• 密閉できる容器で保管する
• 長時間のつけ置き掃除は避ける

クエン酸と塩素系漂白洗剤を混ぜると有毒ガスが発生する可能性があるため、ほかの洗剤と組みあわせる場合は洗剤の成分をよく確認してから使用しましょう。

酸性のクエン酸は、金属や天然大理石に使用すると変色したりサビたりする原因になります。

掃除に活用する際は、クエン酸が使用できる素材かどうか確認しましょう。

また、クエン酸は湿気に弱く固まりやすい性質があるため、密閉できる容器に入れて、風通しのよい場所で保管してください。

クエン酸水を活用してつけ置きする場合は、5～10分を目安にしましょう。必要以上に長くつけ置きしても、洗浄効果が上がるわけではありません。

クエン酸ジュースには『のむシリカ』がおすすめ！

現代人は、慢性的なミネラル不足といわれています。

クエン酸はミネラルと同時に摂取すると、ミネラルの吸収率を上げる働きがある成分です。

ミネラルは体の調子を整えるため、工夫して効率よく摂取するように心がけましょう。

ここからは、ミネラルが豊富に含まれる「のむシリカ」を紹介します。

「クエン酸」+「のむシリカ」でミネラルの吸収率UP

「のむシリカ」はミネラル含有量の多いナチュラルミネラルウォーターですが、クエン酸と併せて摂取することで、より効率よくミネラルを摂取できます。

まずは、のむシリカと人気の飲料水に含まれるミネラル含有量をチェックしましょう。

	のむシリカ	シリカシリカ	霧島の天然シリカ水
カルシウム	31.0㎎	7.6㎎	12.0㎎
マグネシウム	14.0㎎	2.1㎎	2.7㎎
カリウム	5.7㎎	3.1㎎	5.6㎎
シリカ	97.0㎎	72.0㎎	85.0㎎

のむシリカは、ミネラルが豊富に含まれていることはもちろん、カルシウムとマグネシウムが理想の比率である2：1で含まれている点が大きな特徴です。

さらに、のむシリカにクエン酸を混ぜることでミネラル成分の吸収率を高められます。

健康や美容の調子を整えたいと考える方は、クエン酸とのむシリカ、両者のメリットを活かしたミネラル補給をおこないましょう。

飲みやすいからクエン酸との相性抜群

のむシリカは、飲みやすい「中硬水」のナチュラルミネラルウォーターです。

一般的に軟水は口当たりが軽く、硬水はミネラル成分の含有量が多い分、飲みにくいと感じることがあるかもしれません。

のむシリカはミネラルを豊富に含んでいますが、口当たりがなめらか、常温でもおいしい、などの口コミが多くみられます。

体の調子を整えたい方は、クエン酸を含む食品との摂取がおすすめです。

クエン酸の効果に関するよくある質問

最後に、クエン酸の効果にまつわる質問をまとめて紹介します。

些細な疑問もすべて解消し、健康や美容、さらには掃除にもクエン酸を活用しましょう。

クエン酸は効果ないって本当？

「クエン酸は効果がない」といわれる大きな理由には、摂取する条件の違いで効果が発揮されないケースがあるという点が挙げられます。

疲労回復の効果があるクエン酸は、運動後に摂取すべきだと思われがちですが、運動前に摂取した方が効果的です。

運動中も、疲労物質である乳酸の分解が促されるためです。

また、クエン酸は体に溜め込めない成分であり、こまめな摂取により効果を発揮します。

このように、クエン酸を取り入れる際は効果的なタイミングや摂取方法を心がける必要があります。

クエン酸の「食用」と「掃除用」の違いは？

食用のクエン酸は食品衛生法の基準を満たしていますが、掃除用のクエン酸は食用の基準を満たしていないため、食べた際の安全は保障されていません。

また「医薬品」に分類されるクエン酸もあります。

医薬品として販売されているクエン酸は純度が高く、薬事法の基準も満たしているため、食用として活用できます。

クエン酸をトイレ掃除に利用する方法は？

トイレ掃除には、クエン酸スプレーが活躍します。

本記事で紹介した方法でクエン酸スプレーを作り、トイレの黄ばみ汚れに吹き付けましょう。

スプレーした部分にトイレットペーパーを貼り付け、再度クエン酸スプレーを吹き付けます。

しばらくつけ置きしたらパックしたトイレットペーパーで汚れを軽く拭き取り、そのまま流せばトイレの黄ばみ掃除の完了です。

クエン酸はトイレの黄ばみ落としのほか、消臭にも役立ちます。

お風呂掃除でのクエン酸の上手な使い方は？

お風呂掃除にもクエン酸パックが有効です。

お風呂掃除の水アカを落とす場合は、次の手順で進めましょう。

• お風呂の床や鏡にクエン酸スプレーを吹きかける
• 吹きかけた部分をキッチンペーパーとラップで覆う
• 数時間つけ置きする
• 水でよく洗い流す
• 水気を切る
• クロスで拭き上げる

上記の方法でも落ちない場合は、水アカではなく湯アカである可能性があります。

湯アカは酸性の汚れであるため、アルカリ性の洗剤を活用するとよいでしょう。

重曹とクエン酸の違いは？

重曹は酸性の汚れ落とし、クエン酸はアルカリ性の汚れを落とす点が大きく異なります。

クエン酸がアルカリ性の水アカに有効であるのに対し、重曹は次のような酸性の汚れに有効です。

• キッチンの油汚れ
• 床や窓などの皮脂汚れ

重曹を掃除に活用する際は、クエン酸と同様に「重曹スプレー」を作ると便利です。

汚れの種類を見極めて、重曹とクエン酸を使い分けましょう。

まとめ

クエン酸を効率よく摂取すると、疲労回復や筋肉疲労の軽減など、さまざまなメリットがあります。

クエン酸は体内に溜められない成分であり、1日3〜4回に分けて摂取すると効果的です。

ほかにも、クエン酸には「ミネラルの吸収を促す効果」があります。ミネラルは、体の調子を整える重要な成分です。

ミネラルを豊富に含むナチュラルミネラルウォーター、「のむシリカ」と一緒に摂取すれば、ミネラルを効率よく取り入れられるでしょう。

健康や美容を意識する方は、のむシリカを日常生活に取り入れてみてください。

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。