血圧を下げる飲み物7選！血圧が気になるときの選び方と摂取時の注意点も解説

高血圧は喫煙と並び、日本人の最大の生活習慣病リスク要因です。

最大の要因は食塩の摂り過ぎですが、肥満や飲酒、ストレス過多、睡眠不足、運動不足などの組み合わせで起こります。

高血圧が進むと動脈硬化になり、心臓病や脳血管障害につながる恐れがあり、生活習慣や食生活の改善が重要です。

まずはいつもの飲み物から変えてみましょう。

本記事では血圧を下げる7種類の飲み物を解説するとともに、飲む際の注意点もあわせて解説します。

普段の水分補給に最適な飲み物も紹介します。ぜひ参考にしてください。

血圧と飲み物の関係

血圧には食事が大きく関わっており、高血圧を改善するには食生活の見直しが大切です。

飲み物も高血圧を引き起こすものは避け、血圧を下げる効果があるものを飲むようにしましょう。留意点を次に解説します。

即効性は期待できない

ジュースやお酒、スポーツ飲料などに代表される、糖分やアルコール、塩分を多く含む飲み物を普段から多く飲んでいる方は、飲み物を変えれば高血圧の改善が図れるでしょう。

しかし、高血圧の治療の基本は食事療法と運動療法であり、食生活の改善と適度な運動に、薬を組み合わせて治療を進めます。

血圧を下げる効果が期待できる飲み物もありますが、医薬品のような即効性は見込めません。

血圧改善目的で飲み物を選ぶときは、食事療法のひとつだと考えましょう。

手軽に取り組める食事療法として、健康維持に役立つ飲み物を選んでみてください。

飲み物のみでの血圧改善は困難

飲み物のみで高血圧を改善するのは困難です。

高血圧の最大の要因は塩分の摂り過ぎで、近年は若年および中年男性の場合は肥満が原因の高血圧も増加傾向にあります。飲酒や運動不足なども高血圧の原因です。

高血圧はさまざまな要因が組み合わさり起こるもので、血圧を下げる飲み物を飲んでも、ほかの生活習慣や食事をおろそかにしていればよくなりません。

飲み物に頼り過ぎず、適度な運動や食生活の見直しにも取り組みましょう。

血圧を下げる飲み物選びの3つのポイント

高血圧の原因は飲酒、塩分の過剰摂取、運動不足、肥満などさまざまです。

血圧を下げたい方の飲み物選びには、次に紹介する3つのポイントが大切です。

塩分控えめの飲み物を選ぶ

高血圧の予防や改善には、食塩摂取量を制限する必要があります。

1日あたりの食塩摂取量の目標量は18歳以上の男性で7.5g未満、女性で6.5g未満です ※1。

目標量とは生活習慣病予防のために現在の日本人が当面の目標とすべき摂取量であり、塩分が多くなりやすい日本人の食生活では、意識して塩分を控えなくてはいけません。

日本高血圧学会では、高血圧患者の減塩目標を1日6g未満に抑えるようガイドラインに記されています ※1。

飲み物を選ぶ際も栄養成分表示を確認し、塩分が控えめのものを選ぶようにしましょう。

機能性表示食品や特定保健用食品から選ぶ

機能性表示食品や特定保健用食品のなかには、血圧を下げる効果が望める飲み物もあります。

「特定保健用食品」は体に影響を与える成分を含み、摂取により特定の目的が期待できる食品です※2。

食品ごとに有効性や安全性について国の審査を受け、許可を得なくては販売できません。

「機能性表示食品」は特定の健康維持や増進に役立つ機能性が表示された食品です※3。

国の審査は不要ですが、事業者が安全性と機能性に関する科学的根拠を消費者庁に提出しています。

どちらも血圧を下げる効果が見込める商品が販売されており、自身の好みに合わせて選ぶとよいでしょう。

高血圧改善に役立つ栄養素含有飲料を選ぶ

高血圧を改善する栄養素を含む飲み物を選ぶことも大切です。

たとえば、カリウムは腎臓でナトリウムの再吸収を抑制し、尿として排泄されるよう促進します。

食物繊維も体内のナトリウムを吸着して体外に出すほか、動脈硬化や便秘の予防にも効果的です。

近年の研究では高血圧の患者がマグネシウムを摂ると、血圧が低下する傾向が見られたと報告されています。

血圧を安定させる傾向があるカルシウム、血管の老化を予防するポリフェノール、血管の収縮を防止するGABAなども、高血圧改善が図れる栄養素です。

血圧を下げる効果が見込める飲み物7選

ここからは、実際に高血圧改善が見込める飲み物を7種類紹介します。

ただし、いずれも即効性はなく毎日飲み続けることが大切で、体によいものでも好みに合わなければ選ぶのはやめましょう。

おいしく続けられる飲み物を食生活に取り入れてみてください。

野菜ジュース、果物ジュース

野菜ジュースや果物ジュースにはカリウムやポリフェノールなど、血圧を下げる可能性がある栄養素が含まれています。カリウムは高血圧のほか、むくみの予防にも有効です。

野菜ジュースの原材料に多いトマトやニンジン、ほうれん草などはポリフェノールが豊富で、抗酸化作用や血管の老化を防ぐ働きをします。

野菜や果物の食物繊維も高血圧改善に実用的ですが、市販のジュースでは除去されている場合が多く、食物繊維も取り入れたい方はミキサーやジューサーで手作りしましょう。

そして塩分過多にならないよう、食塩相当量が低いものを選んでください。

果物ジュースの場合は、果汁100%のストレートジュースがおすすめです。

コーヒー

毎日飲む方も多いコーヒーも、血圧を下げる効果が望める飲み物です。

コーヒーの成分として有名なのはカフェインですが、血管を広げ血流を改善するポリフェノールも豊富に含んでおり、カリウムも摂れます。

高血圧以外に、大腸がんや肝がんの予防、2型糖尿病の血糖値の改善にも有用ですが、利尿作用やカフェイン過剰摂取によるリスクもあり、飲み過ぎはよくありません。

海外の状況をふまえ、日本が参考にしている悪影響のないカフェインの最大摂取量の目安は、健康な成人で400mg/日です。

コーヒー100mLあたりのカフェイン量は60mgであり、200mL程度のマグカップなら1日あたり3杯程度に抑えましょう ※4。

そしてコーヒーを飲む際は何も入れないブラックコーヒーを推奨します。

ミルクや砂糖を入れて飲む方は、カロリーや糖分の摂り過ぎにならないように気を付けましょう。

緑茶

普段からお茶を飲む方は、カテキンが豊富な緑茶を飲みましょう。

お茶の苦渋味（くじゅうみ）成分であるカテキンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用や抗ウイルス作用を持ち、血圧を下げる効果も図れます。

カテキンはお茶の中でも日光を多く浴び、かつ発酵させないものに多く含まれる傾向があるため、煎茶か抹茶が好適です。

自宅で入れて飲むほか、手軽に購入できるペットボトルの緑茶でもカテキンが取り入れられます。

ただし緑茶にはコーヒー同様カフェインが含まれます。過剰摂取にならないよう心がけてください。

ココア

ココアはカリウムや食物繊維、マグネシウム、カルシウム、ポリフェノールなど高血圧の改善に役立つさまざまな栄養素を含んでいます。

砂糖を含まないピュアココアは自身で甘みを調節できる利点を持ち、市販のミルクココアはお湯や牛乳で溶かせばすぐに飲める手軽さが強みになります。

どちらも糖質や脂質が多く、飲み過ぎると糖尿病や肥満につながるため、1日に何杯も飲むのはやめましょう。

ココアを作るときはお湯ではなく、牛乳がおすすめです。牛乳に含まれるカルシウムはマグネシウムとともに血管の収縮をコントロールし、高血圧の予防や改善が見込めます。

豆乳

豆乳はカリウムやマグネシウムといったミネラル、食物繊維が摂れます。

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンや、肥満予防に効くサポニンなど、女性に嬉しい成分が豊富です。

さらに大豆由来のタンパク質は、丈夫な血管の形成に欠かせません。

牛乳の代わりにスープやシチューといった料理にも活用できますが、糖分や食塩、甘味料を摂り過ぎないよう無調整豆乳を選ぶようにしてください。

豆乳飲料を飲む際は、栄養成分表示を確認してから飲みましょう。

食酢飲料

酢を含む食酢飲料にも血圧を下げる効果があります。

酢の主成分である酢酸（さくさん）は、血管拡張、血圧を高める酵素の産生阻害などの働きをします。1日に15mL程度を目安に飲むとよいでしょう。

アミノ酸やビタミンを含む黒酢、フルーティーで飲みやすいリンゴ酢など、さまざまな種類が販売されています。

飲み方は、水や炭酸、牛乳で割るといった方法があり、好みに合わせて選んでみてください。

糖分が含まれている食酢飲料もあり、購入前に栄養成分表示を確認しましょう。

水

人間の体は約60%が水分で構成されています ※5。

人間は1日あたり2.5Lの水分が必要とされ、毎日飲み水として1.2L飲むことが推奨されています。健康を意識した、毎日の十分な水分摂取が大切です ※5。

塩分を摂り過ぎると、排出に体内の水分が使われ血流が悪くなり、高血圧になります。

高血圧が続くと腎臓の機能が低下し、血液量が増加して更に血圧が上がる悪循環になる恐れがあります。

その点、塩分や糖分を含まない水は、栄養素の摂り過ぎを心配しなくても大丈夫です。

水道水でも構いませんが、水分補給とさらなる健康効果を同時に求めるならばミネラルを含む天然水がよいでしょう。

一度に体内に吸収される量は限界があるため一気にたくさん飲むのではなく、こまめな水分摂取がポイントです。

【飲み過ぎ注意】血圧上昇の原因となる飲み物

血圧を下げる飲み物がある一方で、高血圧の原因になる飲み物もあります。

すぐにやめる必要はありませんが、飲み過ぎないように気を付けましょう。

毎日飲む習慣がある方は、少しずつ血圧を下げる飲み物に変えるようにしてください。

アルコールを含む飲み物

アルコールを飲むと一時的に血管が拡張して血圧が下がります。

アルコールが分解されてできたアセトアルデヒドが血液中に増え、血管が拡張するという仕組みです。

しかし長期的な過度な飲酒は高血圧や動脈硬化のリスクを高め、脳卒中や心臓病の原因になります。

日本高血圧学会による高血圧治療ガイドライン2019によると、1日あたりのアルコール許容量は男性で20〜30mL以下、女性で10〜20mL以下と定められています ※6。

純アルコール20〜30gに相当するのは日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎（20%）1合、ウイスキーはシングルで2杯、ワイン2杯程度です ※7。

週に何日か休肝日を設けるとともに、飲むときも適量を心がけましょう。

また肝臓に負担をかけないよう食品を摂りながら飲むことが大切ですが、おつまみには塩分が含まれるものが多く、食べ過ぎは禁物です。

塩分過多になる汁物

味噌汁や、ラーメンをはじめとした麺料理の汁には多くの塩分が溶け込んでいます。

すべて飲み干すと塩分過多になります。汁やスープは残すようにしましょう。

血圧を下げる飲み物を取り入れても、毎日の食事で塩分を摂り過ぎていれば意味がありません。

汁を残す以外に味噌汁の具を増やす、減塩の調味料を使うといった工夫もよいでしょう。

日本人の食生活は塩分過多になりやすく、無理のない減塩の継続が高血圧の改善や予防には大切です。まずは汁物の食べ方を見直してみてください。

糖分の多いジュースやスポーツ飲料

一見すると塩分と無関係なジュースやスポーツ飲料にも気を付けたいものです。

糖分を摂ると分泌されるインスリンが交感神経を活性化させ、血管が収縮し血圧が上昇しやすくなるほか、腎臓でナトリウムの再吸収が促進されます。

とくに肥満や糖尿病の方は高血圧になりやすく、さまざまな合併症を引き起こすリスクも高めです。

さらに、スポーツ飲料には糖分のほかに塩分も含まれ、飲み過ぎると塩分過多にもつながります。

ジュースやスポーツ飲料を飲み過ぎないようにして、塩分はもちろん糖分の摂り過ぎも防ぎましょう。

血圧を下げる飲み物を取り入れる際の注意点

血圧を下げる飲み物は医薬品ではなく、即効性はありません。

生活習慣も改善して、飲み物も無理なく続けられるものを選んでください。

ここからは、血圧を下げる飲み物を取り入れる際の2つの注意点について解説します。

食事と一緒に摂る習慣をつける

血圧を下げる飲み物を生活に取り入れるならば、毎日の食事と一緒に摂りましょう。

朝食に野菜ジュースを添える、夕食前に食酢飲料を飲むといったルールにすれば忘れにくく、無理なく続けられます。

食事中に水分を摂ると食べるペースが落ち、普段よりも少ない量で満腹感を得られ、食べ過ぎ防止にも有効です。

平成21年の国民健康・栄養調査結果では、男女ともに肥満の方は痩せた方に比べ、食べるスピードが速い方が多いと発表されています ※8。

血圧改善のほかに肥満防止の目的でも、食事とあわせて飲み物を取り入れるようにしましょう。

水分補給は水かお茶にする

人間は1日あたり2.5Lの水分が必要であり、毎日の呼吸や汗で0.9L、尿や便で1.6Lの水分を排出しています ※5。

食事から摂れる1.0L、体内で作られる0.3Lの水分を除いた1.2Lを目安としてこまめに水分補給をおこないましょう ※5。

体内の水分を5%失うと脱水症状や熱中症などの症状が現れるため ※5、喉が渇いたと感じる前に水分補給することも大切です。

ジュースやスポーツ飲料は糖分や塩分の摂り過ぎの恐れや、肥満につながる可能性があります。

利尿作用があるコーヒーやアルコールも、日々の水分補給には向いていません。

水分摂取としての飲み物は、カロリーゼロの水もしくはお茶にしましょう。

健康を意識した水分補給には『のむシリカ』もおすすめ！

健康維持を意識する方は、シリカ水での水分補給がおすすめです。

のむシリカなら、シリカを含むさまざまなミネラルを一度に摂れます。

ここからは、のむシリカの魅力を3つのポイントに分けて解説します。

体内で生成できないシリカを補給

天然水はさまざまな商品が販売されていますが、ミネラル含有量はそれぞれ異なります。

のむシリカ、いろはす、サントリー天然水に含まれるミネラル量を比較した表は次のとおりです。

	のむシリカ	いろはす（清田）	サントリー天然水
カルシウム	31.0mg	6.8mg	1～24mg
マグネシウム	14.0mg	3.6mg	0.2～11mg
カリウム	5.7mg	1.6mg	0.4～7mg
シリカ	97.0mg	－	－
炭酸水素イオン	170.0mg	－	－
サルフェート	30.0mg	－	－
バナジウム	34.0μg	－	－

シリカは体のさまざまな部分に存在し、毎日の健康をサポートするミネラルの一つです。

成人の場合は毎日約40mg消費するといわれていますが、シリカは体内で合成できません。

また加齢とともに減少するため、継続的に摂らなければなりません。

のむシリカなら人体に重要なシリカに加え、マグネシウムやカルシウムなどのさまざまなミネラルを同時に摂れます。

常温でもおいしく飲める中硬水

水の硬度とは水中に含まれるカルシウムとマグネシウムの含有量で定められており、日本では一般的に硬度0～100mg/Lの水を軟水、101～300mg/Lを中硬水、301mg/L以上を硬水と分類しています ※9。

日本の水道水は地中での滞留時間や河川延長が短く、多くの水が軟水に分類される一方、中硬水ののむシリカは、スッキリとした飲み心地とミネラル量のバランスを両立しています。

ミネラルを豊富に含みながらまろやかな味わいで、軟水を飲み慣れて硬水の独特な風味が苦手と感じる方にも最適です。

常温でもおいしく飲めて、食生活に取り入れやすいでしょう。

ミネラル量そのままで白湯やホットティーにも

ミネラル量を比較した先ほどの表にある、のむシリカの値は加熱殺菌後の値であり、沸騰させてもミネラルの量は大きく変化しません。

ミネラルにはコクや旨味を強める効果があり、のむシリカで炊飯したごはんは水道水で炊くより甘みとコクが強く、水出しで抽出した緑茶は旨味が増してよりおいしく感じられます。

水を飲み続けられるか不安な方は、のむシリカを料理に取り入れれば続けやすいでしょう。

体を冷やしたくない方は白湯や紅茶、コーヒーにものむシリカを活用してみてください。

まとめ

生活習慣病リスク要因である高血圧は、食塩の摂り過ぎや飲酒、肥満といった生活習慣によって引き起こされます。

まずは食生活を改善し、飲み物も血圧を下げる効果が期待できるものを選ぶようにしましょう。

食事中の飲み物は水分補給と同時にミネラルも補給できる、のむシリカが適しています。

毎日消費するシリカを手軽に補給でき、そのほかにもさまざまなミネラルを豊富に含んでいます。

料理や白湯にも利用でき、習慣化しやすい点も魅力です。

のむシリカに興味がある方は、お得に購入できる公式サイトをチェックしてみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜多量ミネラル
※2 特定保健用食品について | 消費者庁
※3 機能性表示食品について | 消費者庁
※4 食品安全委員会｜食品中のカフェイン
※5 厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※6 日本高血圧学会｜高血圧治療ガイドライン2019
※7 厚生労働省 e-ヘルスネット｜飲酒量の単位
※8 平成21年国民健康・栄養調査結果
※9 西条市｜水の歴史館　硬い水と軟らかい水
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。