鉄分を摂れる飲み物とは？賢いドリンク選びのポイントや鉄分の吸収を妨げる3つの飲み物も徹底解説！

鉄分は日本人が不足しやすい栄養素のため、毎日の食事や飲み物で積極的な摂取が大切です。

鉄分が不足すると血液中のヘモグロビン濃度が低下し、鉄欠乏性貧血を引き起こします。

栄養バランスが崩れている、またはすでに貧血の症状がある方は鉄分ドリンクも活用しましょう。

本記事では鉄分の種類や摂取目安量、吸収率に関わる栄養素に加え、コンビニで購入可能な鉄分ドリンク15選を解説します。

効率よく鉄分を補給したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【基本】鉄分の摂取目安と種類

鉄分には種類があり、それぞれ吸収率も異なります。

まずは1日に必要な鉄分の摂取量と種類について理解しましょう。

それぞれについて詳しく解説します。

1日に必要な鉄分の推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、鉄分の1日あたりの推奨量は、月経がない18～64歳の女性で6.5mg、65歳以上の女性で6.0mgです。

月経がある場合は18～29歳で8.5mg、30～64歳で9.0mgと多めに摂取する必要があります。

一方、男性の1日あたりの推奨量は18～74歳で7.5mg、75歳以上では7.0mgです ※1。

推奨量とは、多くの方が必要量を満たす量のことであり、目安量や目標量とは異なります。

女性は月経があるため、男性よりも鉄分を多めに摂らなくてはいけません。

推奨量を目標に、積極的に鉄分を摂取しましょう。

鉄の種類による吸収率の違い

ヘム鉄はタンパク質と結合している鉄分で、ヘム鉄以外の無機鉄はすべて非ヘム鉄に分類されます。

還元型でタンパク質が結合した形で吸収されるヘム鉄は動物性食品に多く含まれ、体内での吸収率が高いことがポイントです。一方、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれ、比較的ヘム鉄よりも吸収率が低くなります。

しかし、ビタミンCとあわせた摂取により非ヘム鉄の吸収率も高まります。

飲み物に含まれる鉄分も非ヘム鉄のため、ビタミンCが豊富な商品を選ぶようにしましょう。

鉄分が多い飲み物の選び方

飲み物を選ぶ際は、鉄分含有量以外に吸収率や即効性なども考慮する必要があります。

適当に選ぶと十分な効果が得られないかもしれません。

鉄分入りの飲み物を選ぶ際にチェックして欲しい3つのポイントを解説します。

鉄分含有量を成分表でチェック

鉄分入りの商品でも、含有量が少なければ効果も見込めません。

購入前に商品のパッケージを見て、鉄分含有量をチェックしましょう。

1日あたりの推奨量を目安に、鉄分が十分に含まれている商品を選んでください。

厚生労働省による日本人の食事摂取基準で定められている、鉄分の上限量は18歳以上の女性で4mg、男性で50mgですが、普段の食事で過剰摂取になる心配はほぼありません ※1。

ただし、サプリメントを併用する場合は、過剰摂取にならないように注意が必要です。

ビタミンC含有のものを選ぶ

飲み物に含まれる鉄分は非ヘム鉄であり、ヘム鉄よりも吸収率が劣ります。

吸収率を高めるためにビタミンCが含まれる商品を選びましょう。

そのままでは吸収されにくい鉄をビタミンCが変化させることで、吸収率が高まります。

また、ビタミンCは肌のハリを保つ、シミを予防するなどアンチエイジングにも効果的な水溶性ビタミンです。

多めに摂取したビタミンCは尿として排出されるため、過剰摂取の心配はほとんどありません。

貧血を防ぐためにも鉄分とビタミンCが両方含まれた商品を選んでください。

体調により効果の即効性を考えて選ぶ

鉄分を含む飲み物の効果は、ゆっくり出るものから即効性があるものまでさまざまです。

貧血は代表的な鉄分の欠乏症であり、症状が出た際はすでに体内の鉄は枯渇しています。

月経後に体調が悪くなる方も貧血予備軍の可能性が高いでしょう。

疲れやすい、立ちくらみがするといった貧血の症状がある場合は、即効性が期待できる商品を選んでください。

即効性がある飲み物は、鉄分以外にも鉄の吸収率を高めるさまざまな栄養素をバランスよく含んでいます。

鉄分不足による貧血はゆっくりと進行するため、多くの方は症状が出るまで気付きません。

自身の体調にあわせて商品選んでみましょう。

鉄分摂取ができる5つの飲み物

ここからは鉄分入りと明記していなくても鉄分が摂取できる飲み物を紹介します。

味もさまざまでアレンジもでき、好みにあわせて選べます。

毎日の習慣に取り入れて、無理なく鉄分を摂取してください。

ココア

砂糖を含まないピュアココアは100gあたり14.0mg、砂糖や乳製品を加えたミルクココアは100gあたり2.9mgの鉄分を含みます ※2。

ピュアココアは自身で甘みを調節でき、ミルクココアはお湯や牛乳で溶かせばすぐ飲める手軽さが強みです。

ただし、どちらも糖質や脂質を多く含み、飲み過ぎると肥満につながるため注意が必要です。

なお、ココアはぜひ牛乳とあわせて飲んでください。

牛乳のタンパク質であるカゼインが体内で消化、分解されて生成されるカゼインホスホペプチドは、鉄分の吸収を促進する効果があります。

豆乳

豆乳にも100gあたり1.2gの鉄分が含まれています ※2。

豆乳には女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンや、肥満予防に効果的なサポニンなど、女性に嬉しい成分が豊富です。

また、無調整豆乳や調整豆乳に加え、さまざまな豆乳飲料が発売されており、毎日でも飽きずに飲み続けられます。

さらに、赤血球の形成に必要な葉酸も含まれており、牛乳よりカロリーも低いため、ダイエットにもおすすめです。

トマトジュース

トマトジュースの鉄分は100gあたり0.3gと、それほど多くありません※2。

しかし、トマトジュースなら、鉄分と同時に吸収率を高めるビタミンCを摂取できます。

カリウムやβカロテンも含まれており、鉄分とビタミンC以外のビタミンやミネラルを飲み物で摂取したい方におすすめです。

無塩のトマトジュースを選べば、塩分過多になる心配もないでしょう。

飲むヨーグルト

一般的な市販の飲むヨーグルトに含まれる鉄分は100gあたり0.1gと少ないですが、鉄分摂取に特化した商品もあります※2。

鉄分が摂れる飲むヨーグルトは、牛乳と同様に鉄分の吸収を促進するカゼインが豊富です。

また、丈夫な骨に欠かせないカルシウムも摂取できます。

おいしく手軽に飲める鉄分が多い飲むヨーグルトについては後ほど詳しく解説します。

牛乳

牛乳は鉄分が豊富なピュアココアとあわせる、または鉄分が摂れる乳飲料を選べば鉄分を効率的に摂取できます。

牛乳単体の鉄分含有量は100gあたり0.02gに過ぎないものの、鉄分をはじめとするさまざまな栄養素の吸収をサポートする成分が豊富です※2。

タンパク質のカゼインが消化、分解されたカゼインホスペプチドに加え、炭水化物の一部である乳糖も整腸作用や鉄分、カルシウムの吸収促進といった効能があります。

さまざま栄養素を同時に摂取できるため、高い貧血改善効果が期待できるでしょう。

コンビニなどで買える鉄分が多いドリンク15選！

ここからは、最寄りのコンビニでも買える鉄分ドリンクを15種類解説します。

さまざまな商品のなかから厳選しており、味のバリエーションも豊富です。

好みにあわせて選び、生活習慣に取り入れてみてください。

1日分の鉄分 のむヨーグルト

「1日分の鉄分 のむヨーグルト」は鉄、ビタミンB12、葉酸が豊富に含まれる栄養機能食品です。

1本190gに6.8mgの鉄分が含まれており、1日分の鉄分とビタミンB12が同時に摂取できます。

カロリーも129kcalと低めで低脂肪のため、ダイエット中に小腹を満たす際にも最適です。

飲みやすいプルーン味で、糖質とカロリーをカットした甘さ控えめタイプも発売されています。

トロピカーナ エッセンシャルズ 鉄分

「トロピカーナエッセンシャルズ 鉄分」は、必要な栄養素を手軽に摂取できる果実飲料です。

1本330mLで3.7mgの鉄分を含んでいます。

鉄分と同時にクエン酸も摂取できるため、忙しい毎日を過ごす方にもおすすめです。

熟したマンゴーをベースに果実をブレンドし、プルーンやオレンジなどの果実をあわせた濃厚な味わいが楽しめます。

カゴメ 植物性乳酸菌ラブレ 1日分の鉄分

カゴメが展開する「植物性乳酸菌ラブレ 1日分の鉄分」は、鉄分とともに植物性乳酸菌のラブレを配合しています。

ラブレは生きて腸まで届くため、腸内環境の改善をサポートします。

鉄分の機能性表示食品であり、1本80mlで8.5mgの鉄分を摂取可能です。

動物性原料を配合しないことで糖質とカロリーを抑えているため、1本あたりのカロリーはわずか9kcalです。

便秘に悩む方や、ダイエット中の方にもおすすめの飲料といえるでしょう。

1日不足分の鉄分 のむヨーグルト

「1日不足分の鉄分 のむヨーグルト」は、業界初の常温保存可能な飲むヨーグルトです。

鉄分を1本で4.0mg含み、免疫力を高めるシールド乳酸菌も配合されています。

食物繊維も2.1g摂取でき、便秘に悩む方にもおすすめです。

脂肪や糖質が控えめで1本70kcalと低カロリーのため、食生活にも取り入れやすいでしょう。

常温で保存でき、まとめ買いにもおすすめです。

Dole®JuicyPlus 1日分の鉄分

Dole®JuicyPlusシリーズは、果汁100%のおいしさを楽しみながら栄養素も摂取できるシリーズです。

「Dole®JuicyPlus1日分の鉄分」は、りんご果汁とぶどう果汁をブレンドし、1日分のフルーツ、鉄分、ビタミンC、ビタミンB12が摂取できます。

1本330mlあたりの含有量は鉄分が6.8mg、ビタミンB12は2.4～7.8μg、ビタミンCは100～378mgです。

鉄分の吸収をサポートする栄養素も十分に配合されており、高い吸収率が期待できます。

守山乳業 一日分の鉄分 ココア

守山乳業の「 一日分の鉄分ココア」は1本125mlで6.8mgの鉄分を摂取でき、ココアとあわせることで鉄分独特の風味を感じにくくしています。

ビタミンB12と葉酸も同時に摂取できるため、吸収率も期待できるでしょう。

ガーナ産カカオ豆のココアパウダーの濃厚な味わいが楽しめるほか、いつでも手軽に飲めるサイズ感も魅力です。

フルーツやヨーグルト以外の鉄分ドリンクを探している方は、ぜひ飲んでみてください。

大正製薬 アルフェネオ

1本で鉄分を含み、健康維持や美容によい栄養素を摂取したいなら、大正製薬の「アルフェネオ」がおすすめです。

1日分の鉄分6.8mgに加えてカルシウム、ビタミンB群、マグネシウムを配合しており、ローヤルゼリーも摂取できます。

貧血はもちろん、疲れやすさ、栄養不良による肌トラブルの改善に効果的です。

飲みやすい青りんご風味でノンカフェインのため、就寝前でも安心して飲めるでしょう。

からだにユーグレナ トロピカルフルーツオレ カロリーオフ

「からだにユーグレナ」に使用されている石垣ユーグレナは動物と植物両方の性質を備え、ビタミンやミネラル、アミノ酸などの59種類の栄養素が含まれています。

また、細胞壁を持たないため、栄養素を消化吸収しやすい点も特徴です。

「からだにユーグレナ トロピカルフルーツオレカロリーオフ」は1本あたり10億個のユーグレナを配合し、りんごやマンゴーなどのフルーツをミックスして飲みやすくしています。

鉄分含有量は1本125mlあたり0.3mgと少なめですが、さまざまな栄養素を一緒に摂取したい方におすすめです。

森永乳業 TBC 1日分の鉄分 ピーチミックス

森永乳業の「TBC1日分の鉄分ピーチミックス」は、脱毛やフェイシャルエステなど、女性の美をサポートするエステティックTBCがプロデュースする鉄分ドリンクです。

1本330mlあたり46kcalと低カロリーで、爽やかな桃の風味が楽しめます。

6.8mgの鉄分と6.0μgのビタミンB12が含まれています。

常温保存も可能で、賞味期限も150日と長いため、まとめ買いにもおすすめです。

コカ・コーラ ミニッツ メイド ぎゅっ！ とフルーツ グレープブレンド×鉄分

コカ・コーラの「ミニッツメイドぎゅっ！とフルーツグレープブレンド×鉄分」はおいしさと栄養バランスを両立した鉄分ドリンクです。

管理栄養士も推奨しており、1本280mlで4.2mgの鉄分に加えてポリフェノールも摂取できます。

チョコラBB Feチャージ

「チョコラBB Feチャージ」はプルーン約50個分に相当する5.0mgの鉄分を含んでいます。

1本あたりわずか5kcalで、誰でも飲みやすいプルーンとピーチ風味です。

鉄分以外にもナイアシン、ビタミンB2、ビタミンB6、カルシウム、オルニチン、グリシンなど7種類の成分を配合しており、ノンカフェインのため寝る前でも安心して飲めます。

栄養バランスが崩れている方、手軽に鉄分を摂取したい方は飲みきりやすいFeチャージを試してみてください。

カゴメ 野菜一日これ一本超濃縮 鉄分＆葉酸

野菜350gを1本に濃縮した野菜と果実のミックス濃縮飲料です。

鉄分含有量は0.23～5.13mgですが、30品目の野菜とプルーンを原材料に使用し、亜鉛やカリウム、マグネシウム、葉酸などさまざまな栄養素を一緒に摂取できます。

1本64kcalで濃厚かつ飲みごたえのある味わいが特徴です。

125mlと飲みきりやすいサイズのため、鉄分補給はもちろん、野菜が不足している方にも適しています。

ORBIS（オルビス） グレープFe

オルビスの「グレープFe」は女性向けの鉄分ドリンクで、鉄分と同時に葉酸とガラクトオリゴ糖を配合しています。

1本あたり4.0mgの鉄分に加え、吸収率を高めるビタミンB群やビタミンCも摂取でき、腸内環境の改善にも効果があります。

赤と白のぶどう果汁をブレンドし、甘みと酸味のバランスがとれた味わいです。

みずみずしいおいしさで、飲みやすい鉄分ドリンクを探している方におすすめです。

すっきり美味しいサジー

サジーはユーラシア大陸原産の植物で、1粒あたり200種類以上の栄養素を含んでいるスーパーフルーツです。

「すっきり美味しいサジー」は、柚子やオレンジなどサジーと相性のよい果物を組み合わせ、独特の酸味を抑えて飲みやすくしています。

鉄分を含むあらゆる栄養素を同時に摂取できるため、毎日の栄養補給におすすめです。

そのまま飲んだり、水やジュースで割ったりするなど自身に合った飲み方を見つければ、無理なく続けられるでしょう。

豊潤サジー

「豊潤サジー」は植物由来原料にこだわり、鉄分やビタミン類など200種類以上の栄養素が含まれています。

原材料はサジー果実とステビアのみで、保存料や香料などは一切使用していません。

1日あたり30mlであらゆる栄養素を摂取できるため、手軽に続けられます。

酸味が苦手な方は水や炭酸などで割るアレンジ方法がおすすめです。

成長期の子どもに欠かせない成分も含まれているため、家族みんなで飲む習慣にするとよいでしょう。

【注意】鉄分の吸収を妨げる3つの飲み物

ビタミンCやビタミンB12などと異なり、鉄分の吸収を妨げる成分もあります。

鉄分を効率的に摂取したい場合は、次に紹介する3つの飲み物には注意しましょう。

コーヒー

コーヒーに含まれるタンニンが体内で鉄分と結合するため、鉄分の吸収率が悪くなります。

コーヒーは高い人気を誇る飲み物ですが、鉄分を摂取する際は一緒に飲むのは避けましょう。

食後に飲む際も、なるべく時間を空けて飲むようにしてみてください。

紅茶

紅茶もコーヒーと同様にタンニンが含まれています。

食事中や食後すぐは避けて飲むようにしてください。

食事中の飲み物は栄養素の吸収を阻害しない水がおすすめです。

鉄分のサプリメントもタンニンを含む飲み物で飲まないようにしましょう。

乳製品

牛乳やヨーグルトなどの乳製品に含まれるカルシウムは、鉄分の吸収を妨げるミネラルです。

鉄分が多い食品と乳製品を組み合わせると、鉄分の吸収率が悪くなる可能性があります。

鉄分を効率的に摂取したい方は同時に摂取しないよう注意しましょう。

健康のための水分補給には『のむシリカ』もおすすめ！

鉄分の摂取は空腹時におこない、食事の際には水を飲むようにしましょう。

水道水よりもシリカやカルシウムなどミネラルが豊富な、のむシリカがおすすめです。

のむシリカの魅力について、詳しく解説します。

体内で生成できないシリカを含有

のむシリカ、いろはす、サントリー天然水の1Lあたりのミネラル成分表は次のとおりです。

	のむシリカ	いろはす（清田）	サントリー天然水
カルシウム	31.0mg	6.8mg	1～24.0mg
マグネシウム	14.0mg	3.6mg	0.2～11.0mg
カリウム	5.7mg	1.6mg	0.4～7.0mg
シリカ	97.0mg	－	－
炭酸水素イオン	170.0mg	－	－
サルフェート	30.0mg	－	－
バナジウム	34.0μg	－	－

ヒトの体内で生成できないシリカは、成人では1日に約40mg消費するとされています。体内のシリカは年々減少し、30代では0歳児の半分以下になるため、継続的に摂取しなくてはいけません。

のむシリカなら、シリカに加えマグネシウムやカルシウム、バナジウムなど、さまざまなミネラルを水分補給とともに摂取できます。

料理やホットでもミネラル量キープ

長い時間をかけて溶け込んだのむシリカのミネラルは、加熱しても含有量がほぼ変わりません。

また、コクや旨味が優位に強められることから、料理用にも最適です。

たとえば、のむシリカで炊いたご飯は水道水で炊くより甘みとコクが優位に強く、水出しで抽出した緑茶はコクと旨味が増しておいしく感じられます。

水を飲み続けられるか不安な方は、料理にものむシリカを取り入れれば続けやすいでしょう。

鉄分の摂取を考える方によくある質問

ここからは、鉄分の摂取を考えている方の質問に回答します。

貧血を防ぐためには、鉄分を効率的に吸収する工夫が重要です。

疑問は事前に解消しておきましょう。

鉄分ドリンクを飲むおすすめのタイミングとは？

鉄分ドリンクを飲むのは空腹時がおすすめです。

食事と一緒、もしくは時間を空けずに飲むと、食事に含まれる鉄分の吸収を妨げる成分や栄養素により十分な効果が得られない可能性があります。

間食に飲む際も、タンニンを含むコーヒーや紅茶と一緒に飲まないように注意してください。

飲み物以外で鉄分を摂取できる方法は？

鉄分ドリンク以外にも、鉄分が多い食品にはさまざまなものがあります。

鉄分が多いことで知られるレバーや鰹、納豆、あさり、小松菜とビタミンCを含むレモンやパプリカ、ブロッコリーなどと組み合わせれば効率的に鉄分を摂取できるでしょう。

植物性食品に含まれる非ヘム鉄よりも動物性食品に含まれるヘム鉄の方が吸収されやすいため、肉や魚を積極的に食事に取り入れてみてください。

また、ビタミンB12、葉酸、亜鉛など鉄分の吸収を助ける栄養素の摂取も大切です。

鉄分の吸収アップ！即効性の高い飲み物は？

重い貧血の症状に悩む方は、即効性の高い飲み物を選んでください。

早い効果を期待するなら鉄分以外にビタミンCや葉酸、ビタミンB12など吸収を助ける栄養素が豊富な飲み物にしましょう。

本記事で紹介したサジーのジュースをはじめ、アサイージュースやプルーンジュースなどもおすすめです。

まとめ

鉄分は不足しやすい栄養素のため、鉄分ドリンクを活用して効率的に摂取しましょう。

鉄分以外の成分も比較し、自身の体調に合うドリンクを選ぶことが重要です。

また、吸収率を高めるためにも、コーヒーや紅茶と同時に飲まないようにしてください。

飲み物は、水分補給と同時にミネラルを摂取できる「のむシリカ」がおすすめです。

シリカをはじめとしたさまざまなミネラルが豊富で、飲料水以外に料理や白湯にも使用できます。

興味がある方は、お得に購入できる公式サイトをチェックしてみましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜微量ミネラル
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※商品の情報は公式サイトを参考にしています