コーヒーの成分や健康への影響は？1日の摂取目安量も解説

コーヒーは世界中に愛飲者の多い飲み物であり、食事のお供に、休憩中にと、さまざまな場面で飲み親しまれています。

コーヒーに含まれる成分は、眠気覚ましの効果以外にも、健康にメリットをもたらすことで注目されています。

一方で、コーヒー由来の成分の摂り過ぎにより、不眠や吐き気など、健康への悪影響が出ることもあり、注意が必要です。

本記事では、コーヒーの成分が及ぼす健康への影響について詳しく解説します。

また、コーヒーの効果的な飲み方や健康に気を使う方におすすめしたい飲料水「のむシリカ」についても併せて解説します。

コーヒーなどの嗜好飲料や、水分補給に適した飲み物への理解を深め、あらためて自身の健康を考えてみましょう。

コーヒーのカロリーと成分

一般的なブラックコーヒーの栄養成分は次の通りです。

コーヒーの栄養成分	100g当たり　※1
カロリー	4kcal
水分	98.6g
たんぱく質	0.2g
炭水化物	0.7g
カフェイン	60mg

コーヒーはカロリーが含まれていない飲料であることが分かります。

食品表示基準法においては100g（液状のものは100ml）あたり5kcal未満であれば「0kcal」との表示が認められています。

そのため砂糖やミルクを加えていないブラックコーヒーが「0kcal」と表示されていると考えられます。

なお、上記はコーヒー粉末を熱湯150mlで抽出した際の数値です。缶コーヒーやインスタントコーヒーでは、やや数値が異なる場合があります。

とくに、抽出の仕方や豆の種類により差が生じやすいものがカフェインです。

実際に愛飲しているものがある方は、普段飲む量にどのくらいのカフェインが含まれているのかを商品に記載されている栄養表示で確認してみましょう。

コーヒーが健康に与えるよい影響

コーヒーは、さまざまな健康効果をもたらす飲料として注目されています。具体的なメリットとして、次のようなものが挙げられます。

• 覚醒作用による集中力の向上
• 消化の促進
• 脂肪燃焼による基礎代謝の向上
• 抗酸化作用による疾病予防
• 肌の老化防止

それぞれのメリットについて、詳しく確認してみましょう。

覚醒作用による集中力の向上

コーヒーの成分には覚醒作用をもたらすカフェインが含まれています。カフェインには強力な覚醒作用があり、眠気を解消し、集中力を向上させる効果があることが分かっています。

カフェインを摂ると目が覚めて頭がスッキリするような感覚を得られることは広く知られているため、眠気覚ましや集中力向上のためにコーヒーを飲む方も多いでしょう。

カフェインは、摂取してから約30分〜1時間で血中濃度が最大になり※2、このタイミングで最も高い集中力向上効果が得られると考えられています。

眠気覚ましや集中力向上のためにコーヒーを利用する場合には、テストや大事な作業など、集中したい時間の1時間前を意識して飲むようにしてみましょう。

消化の促進

コーヒーに含まれるカフェインには、胃液の分泌を促す効果があります。

胃液には、たんぱく質の消化に欠かせない消化酵素が含まれており、肉や魚などを消化する働きがあります。胃液を十分に分泌させることで、たんぱく質食品が消化されやすくなります。

レストランのコースメニューにおいて、食後にコーヒーを出されることが多いのも、胃液の分泌を促して消化を助けることに役立つからです。

食後にコーヒーを飲むことで、食事による胃もたれを防止しましょう。

脂肪燃焼

コーヒーに含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸には、脂肪の取り込みを抑制し、かつ脂肪燃焼を促す効果があることが報告されています。

クロロゲン酸は、膵臓から分泌される脂肪分解酵素「リパーゼ」の働きを阻害し、体内への脂肪の吸収を抑制する可能性があることが確認されました。

また吸収された脂肪については、細胞への取り込みやエネルギーとしての利用を促進させる作用があることが分かっています。

抗酸化作用による疾病予防

コーヒーに含まれるポリフェノール類は、活性酸素を除去するための抗酸化物質として機能します。

活性酸素は日々の呼吸や代謝により生成され、体内に増え過ぎると病気や老化の原因となります。

具体的には動脈硬化による心筋梗塞や脳卒中、がんなどの発症と関連しているといわれているため、抗酸化物質により活性酸素を除去し、酸化ストレスによるダメージを防ぐ必要があるのです。

抗酸化物質は体内にも存在していますが、食品から取り入れることにより、抗酸化作用がさらに強化されます。

コーヒーからポリフェノールを摂取し、活性酸素を効率的に除去して病気のリスクを下げる効果が期待できます。

肌の老化防止も期待できる

コーヒーに含まれるクロロゲン酸に確認されているものが、肌の老化防止に対する効果です。

活性酸素は紫外線によっても増加し、皮膚にダメージを与えます。

クロロゲン酸を摂取して、皮膚のシワやカサつきなどを改善し、弾力のある肌を目指せる可能性があることが確認されています。

コーヒーが健康に与える悪い影響

上記のように、コーヒーに含まれる成分には、さまざまな健康効果があります。

一方で、これらの有効成分は、飲む量や飲み方、タイミングを間違えることで、次のような健康に悪い影響を与える場合もあります。

• 利尿作用による水分不足
• 覚醒作用による睡眠の質の低下
• 消化器官への刺激による下痢や胃痛
• カフェイン中毒
• 歯の着色汚れ

これらの影響について、ひとつずつ解説します。コーヒーを飲む際には、量やタイミングに十分注意しましょう。

利尿作用による水分不足

コーヒーに含まれるカフェインには利尿作用があります。

体内の水分は通常、腎臓で大部分が吸収され再利用されますが、カフェインは水分の吸収を抑制するように働くため、尿量が増え、水分が失われやすくなるのです。

コーヒーを飲むことでトイレの回数が増えてしまうのも、利尿作用によるものです。

また、コーヒーにはカリウムというミネラルも含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウムを、水分と一緒に尿として排出しやすくする作用があります。

高血圧の予防などに役立ちますが、摂り過ぎると利尿作用の側面が強くなります。

水分補給が目的であれば、カフェインやカリウムが含まれていない飲料を選ぶべきといえるでしょう。

覚醒作用による睡眠の質の低下

眠気覚ましや集中力の向上に役立つカフェインの覚醒作用ですが、夜に摂取すると、睡眠の質を下げる可能性があります。

寝る直前にコーヒーを飲むと、本来寝るべき時間に目が覚めてしまうため、寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりします。

また、カフェインの利尿作用により、トイレに行きたくなって夜中に起きてしまうことも起こりやすくなるでしょう。

コーヒーによる集中力向上のピークは摂取後30分〜1時間ほどで、効果は3時間ほど続くことが分かっています※2。

夜、ぐっすり眠るためにも、コーヒーは就寝時刻の3時間以上前には飲み終えておくようにしましょう。

消化器官への刺激による下痢や胃痛

カフェインには胃液の分泌を促進する効果があるため、食べ過ぎによる胃もたれの防止に役立ちます。

しかし胃液の酸は非常に強いため、食物が胃に入っていない空腹時に濃いコーヒーを飲むと、胃液により胃が荒れてしまいます。

また、カフェインが消化器系を刺激して、下痢や吐き気といった症状が起こることもあります。

多量のカフェインを一気に摂取しないように、飲み過ぎには十分気をつけましょう。

胃痛を防ぐためには、空腹時のコーヒーを控えることが重要です。

もし空腹時に飲む際には、牛乳を混ぜたカフェオレをおすすめします。牛乳が胃を保護するため、胃への負担を抑えられるからです。

カフェイン中毒

カフェインを過剰に摂取すると、カフェイン中毒と呼ばれる急性の症状を引き起こすことがあります。

カフェインには交感神経を活発にする作用があり、集中力の向上や眠気覚ましの効果はこうした作用によるものです。

しかし、交感神経が活発になり過ぎると、心拍数の増加や興奮、不安や震えなどの症状を引き起こすことがあります。

カフェインがコーヒーよりも多量に含まれていることの多いエナジードリンクは、甘く味付けされたものが多く、一気に大量の摂取が可能な飲料です。

エナジードリンクを飲み過ぎることにより、カフェイン中毒を起こす例が日本でも多発しています。

カフェイン中毒は、重篤な場合、死亡例もある非常に危険な状態です。一度に大量のカフェインを摂取しないように気をつけましょう。

歯の着色汚れ

コーヒーの黒い色素成分の中には、ポリフェノールやタンニンが含まれています。これらは歯に沈着して黄ばみの原因となることが分かっています。

コーヒーを一日中だらだらと飲む、歯磨きをする回数が少ないといった方は、黄ばみがとくに起こりやすいといわれています。

歯の黄ばみは、ポリフェノールやタンニンが付着した状態を放置しておくことで起こります。

頻繁にコーヒーを飲む方は、飲んだ後に口をゆすいだり、水を飲んだりしてみましょう。黄ばみを引き起こす成分が口の中に長く留まるのを防げます。

コーヒーの1日当たりの摂取目安量

コーヒーには多くの健康効果が期待できる一方で、飲み過ぎるとカフェインの過剰摂取となり、体に悪影響をもたらします。

それでは、どのくらいの量であれば、悪影響が出ないのでしょうか。

実は、カフェインの感受性は人による個人差が大きいため、日本ではカフェインの摂取量の目安は設けられていません。

しかし、カフェインの過剰摂取が胎児に悪影響を及ぼす可能性があることから、いくつかの国や機関では、妊娠中や授乳中の方に対して摂取目安を設けています。

たとえば世界保健機関（WHO）では、妊娠中の方に対し、コーヒーを1日3～4杯まで、英国食品基準庁（FSA）とカナダ保健省（HC）では、カフェイン200mg、マグカップ換算で2杯までに制限するよう、WHOよりも厳しい基準が設けられているのです※3。

また、カナダ保健省においては健康な成人においての摂取量の目安として、カフェインを1日400mgまで、マグカップ換算で3杯までとするよう呼びかけています※3。

コーヒーの飲み過ぎによる健康への悪影響が気になる場合は、マグカップ3杯を1日の上限とすることをおすすめします。

体質により、3杯よりも少ない量で不眠や胃痛などが現れるようであれば、さらに量を減らして調節してみましょう。

コーヒーの効果的な飲み方

コーヒーの成分は、摂取量やタイミングを守れば、私たちによい健康効果をもたらします。

ここからはコーヒーの効果的な飲み方について、次の点から解説します。

• 起床後すぐに飲まない
• 脂肪燃焼に最適なタイミングで飲む
• 寝起きや夕方以降は飲まない
• 妊娠・授乳中は飲み過ぎに注意

飲み方を工夫して、コーヒーを安全に飲みつつ、成分によるメリットを最大限に活用しましょう。

起床後すぐに飲まない

コーヒーを飲む際は朝起きてすぐにではなく、少し時間を置いてから飲むようにしてみましょう。

これは起床前後に分泌量が増える、朝の目覚めに関わるホルモン「コルチゾール」を正常に働かせるためです。

コルチゾールには、カフェインと同様に覚醒作用があります。

コルチゾールの分泌が増えるときである、起床後すぐにカフェインを摂取すると互いの覚醒効果が相殺されてしまいます。

コーヒーのカフェインによってコルチゾールの効果が弱まると「眠気が覚めない」「だるい」といった症状につながるからです。

朝にコーヒーを飲む時は、起床後数時間が経ってからがおすすめです。

脂肪燃焼に最適なタイミングで飲む

脂肪燃焼に最適なタイミングで飲むことも、コーヒーの効果を効率よく得るためのポイントです。

コーヒーに含まれるクロロゲン酸の作用により、食後にコーヒーを飲むことで食事から摂取した脂肪の吸収を抑制できるでしょう。

さらに運動前にコーヒーを飲むことで脂肪の利用が増え、体脂肪の減少につながる可能性があります。

寝起きや夕方以降は飲まない

コーヒーには眠気を覚ます覚醒作用があるため、夕方以降に飲むのは避けましょう。

また寝起き直後は水分が不足している状態です。コーヒーを飲んで水分の再吸収を妨げるのは危険なためやめましょう。

寝起きには、水で水分補給をおこなってみてください。

妊娠・授乳中は飲み過ぎに注意

妊娠中や授乳中は、できる限りコーヒーを飲むことを避けましょう。

妊娠中の方がカフェインを過剰に摂取すると胎児が出生時に低体重となり、将来的に健康リスクが高くなる可能性があるとされています。

最も厳しい制限を提示しているのは英国食品基準庁（FSA）です。

FSAでは、妊娠中や授乳中の方の1日当たりのカフェイン摂取量を200mgまでと呼び掛けています。

同基準をもとにすると、マグカップ1杯を150mlとした場合のコーヒーの摂取量は約2杯です。

妊娠中や授乳中の方は、赤ちゃんのためにもコーヒーの飲み過ぎには十分注意しておきましょう。

カフェインを控えたい方におすすめの飲料

カフェインの摂取を控えたい方には、次の飲み物がおすすめです。

• ルイボスティー
• ハーブティー
• 麦茶

緑茶や紅茶ではなく、カフェインが含まれていないものを選んでみてください。

ルイボスティー

ルイボスティーは、南アフリカの先住民に古くから日常的に親しまれているノンカフェインのお茶です。

現地のマメ科の植物の葉を使用しており、活性酸素を抑えるSOD酵素が含まれています。

ルイボスティーにはカフェインが含まれていないうえポリフェノールが豊富であり、健康志向の方におすすめです。

ハーブティー

ハーブティーにはさまざまな種類がありますが、多くのものがノンカフェインです。

ハーブティーと呼ばれるお茶の原料は、レモングラスやペパーミント、ジャーマンカモミールやハイビスカスなどです。

上記4種はノンカフェインですがハーブティーの種類は非常に多くあり、中にはカフェインが含まれているものもあります。

ハーブティーを選ぶ際は、ノンカフェインのものかどうかを事前にチェックしましょう。

麦茶

夏場の定番飲料として知られる麦茶も、カフェインが含まれていないお茶の一つです。

麦茶の香ばしい香りの成分であるアルキルピラジンには、血液をサラサラにする効果があります。

水分が不足しやすい夏は、麦茶を積極的に飲みましょう。

健康志向の方におすすめのシリカ水

ミネラルをはじめとした成分を摂りたい方におすすめの飲料は、ナチュラルミネラルウォーターの『のむシリカ』です。

のむシリカにはシリカをはじめとする豊富なミネラルが含まれており、飲みやすさもポイントです。

ここからは、のむシリカの魅力的な点について解説します。ぜひ健康的な生活に役立ててみてください。

シリカは体外からの補給が必須

体を構成する大切な成分の一つであるシリカは、体内では生成できないことから体外からの補給が必須です。

シリカは食事や飲み物など、さまざまなものから摂取できますが、体への吸収率は異なります。

またシリカの含有量も異なるため、シリカをはじめとした豊富なミネラルを含む、のむシリカがおすすめです。

のむシリカには、1L当たり97mgのシリカが含まれています。

国内ではシリカの最低摂取量を定めていませんが、1日10mg～40mg消費されると考えられているため、30mg～50mgの摂取が推奨されます。

のむシリカを1日500ml飲めば、1日の必要摂取量を簡単に確保できるでしょう。

体内のシリカ量は年齢とともに減少

体内のシリカ量は加齢とともに減少するため、年齢を重ねるごとに必要な成分です。

0歳時と30代では、体内のシリカ量が半分以下まで減少します。

のむシリカでシリカを摂取し、体内のシリカ量を増やしましょう。

なお、のむシリカを沸騰させても、ミネラルの量は変わりません。

料理やホットドリンクをつくる際にも、積極的にのむシリカを利用してみてください。

まとめ

今回は、コーヒーの成分による健康への影響について解説しました。

コーヒーに含まれる成分には、健康によいもの以外に悪いものもあります。

とくにカフェイン中毒には死亡例もあり、注意しなければいけません。

カフェインを控えたい方で、健康志向の方にはシリカをはじめとした豊富なミネラルが含まれている、のむシリカがおすすめです。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）：文部科学省
※2　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠指針2014
※3　厚生労働省 | 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～