貧血に効果的な飲み物には即効性がある？鉄分豊富な飲み物・選び方も徹底解説！

日本人にとって、鉄分は不足しやすい栄養素の一つです。

鉄分が不足すると、血液中のヘモグロビン濃度が低下して鉄欠乏性貧血を引き起こし、めまいや息切れ、倦怠感などの体調不良につながります。

貧血の症状がある方や食生活が乱れている方は、食事や飲み物を見直すとともに、鉄分ドリンクも活用しましょう。

本記事では、鉄分の摂取目安量や鉄分ドリンクの選び方、おすすめの鉄分ドリンクについて解説します。

また、さまざまなミネラルを摂取できる最適な飲み物についても解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

貧血に効く飲み物に即効性はある？

貧血に効果がある飲み物でも、医薬品でない限り即効性は期待できないでしょう。

鉄分不足による貧血の場合、鉄剤の内服を始めても、貧血の改善には数週間～数か月かかります。

貧血を予防するためにも、鉄分が不足しがちな月経のある女性や、妊娠中や授乳中の女性、ダイエット中の方は、意識して貧血に効く飲み物を取り入れてください。

ただし、鉄の耐容上限量は18歳以上の女性で40.0mg、男性で50.0mgとされています※1。

過剰摂取は健康に悪影響を及ぼすおそれがあるため注意が必要です。

貧血とは

貧血の主な原因は鉄分不足ですが、ほかにもさまざまな原因があります。

ここからは、貧血の定義と原因について詳しく解説します。

貧血の定義

WHOによると、貧血は血液中のヘモグロビン値が男性で13.0g/dL以下、女性で12.0g/dL以下と定義されています※2。

ヘモグロビン値は血色素量とも呼ばれ、血液中の赤血球に含まれる赤色の色素であるヘモグロビンの量を表しています。

貧血の症状には、立ちくらみや息切れ、頭痛、倦怠感などがあります。

貧血の原因

貧血は、鉄欠乏性貧血、再生不良性貧血、溶血性貧血、巨赤芽球性貧血、腎性貧血、二次性貧血などの種類に分類されます。

鉄欠乏性貧血のように、不足した栄養素を食事から補うことで改善が見込めるものもあれば、内服などの治療が必要になるものもあります。

再生不良性貧血や腎性貧血、二次性貧血などは、貧血の原因となる原疾患の治療が優先されます。

貧血の多くは「鉄分不足」が原因

貧血の中でもっとも多いのは、鉄分不足により起こる鉄欠乏性貧血です。

鉄は赤血球中のヘモグロビンに多く含まれているため、鉄が不足するとヘモグロビンが正常に作られません。

鉄不足により体中に酸素を運搬する働きがあるヘモグロビンが減少すると、酸素不足により、頭痛や倦怠感などの鉄欠乏性貧血の症状が現れます。

鉄分が不足する原因はさまざまですが、20～40代の女性の約65%以上が貧血、もしくは体内の貯蔵鉄が不足しているかくれ貧血であるといわれています※3。

20～40代の女性に鉄分不足が多く見られるのは、ダイエットの影響や月経、妊娠などで鉄の需要が高まることが原因であると考えられます。

貧血改善のための「鉄」の基礎知識

貧血を改善するためには、適切な鉄分摂取が大切です。

過剰摂取は体調不良を引き起こす原因になるため、食事や飲み物、サプリメントを活用する前に、正しい知識を身に付けておきましょう。

ここからは、鉄分の基礎知識について解説します。

1日に必要な鉄の量

鉄分は日本人にとって不足しやすい栄養素であり、とくに女性は貧血を起こしやすい傾向にあります。

また、通常の血液検査では気付かれにくいかくれ貧血にも注意しなくてはいけません。

鉄の1日あたりの摂取推奨量は、月経のある女性の場合、18～29歳で8.5mg、30～64歳で9.0mgです※1。

また、18～74歳の男性は、17.5mgが推奨されています※1。

まずは1日あたりの推奨量を目安に、食事や飲み物を見直すとよいでしょう。

鉄の種類

食事から摂取する鉄分には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があり、ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品に、非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれています。

ヘム鉄は体内に吸収されやすく、吸収率は10〜30%です※4。

一方、非ヘム鉄の吸収率は1〜8％と低いものの、日本人は多くの鉄分を非ヘム鉄から摂取しています※4。

吸収率の高くない鉄分を効率よく吸収するためには、鉄の吸収を高めるビタミンCやタンパク質とあわせて摂取するとよいでしょう。

また、鉄分をはじめとするミネラルは互いに作用し合って働くため、栄養バランスの取れた食事を心がけることもポイントです。

貧血改善に効果が期待できる鉄分ドリンクの選び方

手軽に飲める鉄分ドリンクは、鉄分の推奨量が多い女性や多忙で鉄分が不足しやすい方におすすめです。

さまざまな商品が販売されており、コンビニなど身近な場所でも手に入れることができます。

しかし、数ある鉄分ドリンクの中から自身に合った商品をどのように選べばよいか悩む方も多いでしょう。

ここからは、鉄分ドリンクを選ぶ際のポイントを2つ解説します。

鉄含有量の高いものを選ぶ

鉄分ドリンクの鉄分含有量は商品により異なります。

鉄分含有量が少ないと、1本では1日の摂取推奨量を満たせない可能性があります。

ただし、鉄分には耐容上限量が設定されており、摂り過ぎると便秘や亜鉛の吸収阻害など、健康被害につながるおそれがあるため注意が必要です。

1日の食事や飲み物の鉄分含有量を考慮し、鉄分ドリンクを選ぶようにしてください。

一緒に摂れる成分に注目して選ぶ

鉄分ドリンクには、鉄分以外にも健康や美容に効果的な成分が含まれています。

吸収率を高めるビタミンCや、ヘモグロビンを産生するために必要な葉酸とビタミンB12などが含まれている鉄分ドリンクであれば、鉄分を効果的に摂取できるでしょう。

また、腸内環境を整える乳酸菌や、疲労感を軽減するビタミンB群、アンチエイジングに欠かせないコラーゲンやプラセンタが含まれている商品も販売されています。

鉄分以外の成分にも着目し、体調に合わせて選ぶようにしましょう。

貧血改善におすすめの鉄分を含む飲み物

ここからは、鉄分や鉄分の吸収率を高める成分が含まれている飲み物を7つ紹介します。

朝食など毎日の習慣に取り入れて鉄分不足を解消しましょう。

豆乳

大豆から作られる豆乳には、100gあたり1.2gの鉄分が含まれています※5。

鉄分以外にも、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きを持つ大豆イソフラボンや、肥満を予防するサポニンなどの成分が豊富に含まれているため、美容にも効果的です。

無調整豆乳は、大豆と水のみで作られた、大豆固形分が8%以上の豆乳です※6。

素材の味を楽しめますが、大豆の風味が苦手な方は、糖類を加えて飲みやすくした調整豆乳も活用しましょう。

果汁やコーヒー、紅茶など、さまざまなフレーバーの豆乳飲料が販売されているため、好みの味を見つけてみてください。

トマトジュース

トマトジュースに含まれている鉄分は、100gあたり0.3gとそれほど多くないものの、吸収率を高めるビタミンCが含まれています※5。

むくみに効果的なカリウムや抗酸化作用を持つリコピンなども含まれているため、ビタミンやミネラルを一度に摂取したい方におすすめです。

貧血を改善するのみならず、β-カロテンによる免疫力向上や、アスパラギン酸による疲労回復など、さまざまな効果が期待できます。

ただし、塩分を加えたトマトジュースもあるため、塩分過多が心配な方は無塩のトマトジュースを選びましょう。

飲むヨーグルト

市販の飲むヨーグルトに含まれている鉄分は、100gあたり0.1gとわずかです※5。

しかし、栄養バランスを整えるために鉄分やカルシウムが含まれている商品もあるため、鉄分を摂取したい場合は、鉄分が含まれているものを選びましょう。

また、飲むヨーグルトには、鉄分の吸収を促進するタンパク質のカゼインも豊富に含まれています。

カゼインから産生されるカゼインホスペプチドや炭水化物である乳糖も、腸を整えたり、鉄分やカルシウムの吸収を促進したりする働きがあります。

おすすめの飲むヨーグルトについては後半で詳しく紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

ココア

ピュアココアには100gあたり14.0mg、砂糖や乳製品を加えたミルクココアには100gあたり2.9mgの鉄分が含まれています※5。

1回の使用量の目安は、ピュアココアが約5.0g、ミルクココアが約20.0gで、1杯あたりの鉄分含有量に大きな差はありません。

ピュアココアは自身で甘みを調節でき、ミルクココアはお湯や牛乳があればすぐに飲むことができます。

また、ココアを作る際に牛乳を使うと、鉄分の吸収を促進するカゼインも一緒に摂取できます。

ただし、ピュアココアとミルクココアのどちらにも糖質や脂質が多く含まれているため、飲み過ぎには注意しましょう。

青汁

青汁は、緑黄色野菜を絞った汁のことで、乾燥させて粉末状にしたものを水やお湯で溶かす方法が一般的です。

1杯にさまざまな栄養素がバランスよく含まれており、手軽に摂取できます。

ビタミンやミネラルが豊富なため、普段の食事で十分に野菜を摂取できない方におすすめです。

栄養価や味は原料により異なりますが、ケール青汁の場合は、100gあたり2.9mgの鉄分を摂取できます※5。

カロリーや糖質が控えめのため、ダイエット中でも安心して飲めるでしょう。

プルーンジュース

プルーンは、鉄分や食物繊維、β-カロテンが含まれている果物です。

プルーンジュースは生のプルーンを食べるよりも続けやすく、手軽に鉄分を摂取できます。

皮ごとジュースにした商品を選べば、皮と実の栄養を無駄なく摂取でき、便秘に効果的な食物繊維も豊富に摂取できます。

朝食や間食に取り入れれば、無理なく続けられるでしょう。

プルーンジュースには、プルーン本来の酸味と甘みを味わえる果汁100%タイプと、ほかのフルーツを加えて飲みやすくしたミックスタイプがあります。

また、加糖や無糖などの違いもあるため、自身の好みや飲み方に合わせて選んでみてください。

サジージュース

サジーには、小さな果実に299種類もの栄養素が含まれており、奇跡の果実とも呼ばれています※6。

鉄分含有量は100gあたり約4.0mgで、鉄分以外にも亜鉛やカリウム、リンなど、あらゆる栄養素が豊富に含まれています。

サジーの果実のみを使用した商品や、サジーと相性のよい果物を組み合わせて飲みやすくした商品などさまざまあるため、好みに合わせて選べます。

また、そのまま飲む以外に、炭酸水や水で割る飲み方もおすすめです。

サジーには成長期の子どもに不可欠な成分も含まれているため、家族で習慣にするとよいでしょう。

鉄を含む食品を使ったスムージー

鉄分が含まれている食品には、小松菜やほうれん草、アスパラガスなどの野菜や、ぶどうやブルーベリーなどの果実があります。

好みの食品を組み合わせてスムージーにすれば、効率的に鉄分を摂取できるでしょう。

ビタミンCが豊富なオレンジやレモンなどを加えるとより効果的です。

自身で作れば添加物の摂取量を抑えつつ、甘みを自由に調節できます。

毎日の体調に合わせ、さまざまな食品でスムージーを作ってみましょう。

コンビニやドラッグストアで買えるおすすめ鉄分ドリンク

鉄分ドリンクは、最寄りのコンビニやドラッグストアなどでも購入できます。

ここからは、おすすめの鉄分ドリンクを5つ解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

雪印メグミルク｜プルーンFe 1日分の鉄分 のむヨーグルト

1日分の鉄分 のむヨーグルトは、1本190gに6.8mgの鉄分と、赤血球の形成をサポートするビタミンB12、妊活中や妊娠初期の方に不可欠な葉酸が含まれています。

カロリーは129kcalで、脂質も1.7gと抑えられているため、ダイエット中の方にもおすすめです。

後味がスッキリとさわやかで飲みやすいため、家事や育児、仕事で忙しい方でも毎日の習慣に取り入れやすく人気を集めています。

糖質とカロリーをカットしたい場合は、甘さ控えめタイプを選びましょう。

カゴメ｜野菜一日これ一本超濃縮 鉄分＆葉酸

野菜不足が気になる方は、野菜一日これ一本超濃縮 鉄分＆葉酸がおすすめです。

鉄分含有量は0.23～5.13mgと幅がありますが、鉄分のほかに、β-カロテンやマグネシウム、葉酸なども含まれているため、さまざまな栄養素を同時に摂取できます。

野菜350gを125mlに濃縮した、濃厚で飲みごたえのある味わいです。

1本64kcalで、トマトやほうれん草、ケールなど30品目の野菜に、プルーンとレモンの2種類の果物を組み合わせています。

また、栄養とおいしさにこだわり、砂糖や食塩、食品添加物は使用されていません。

さらに、125mlのコンパクトサイズで、飲みきりやすい点も魅力です。

キリン トロピカーナ ｜ エッセンシャルズ 鉄分

トロピカーナのエッセンシャルズ 鉄分は、熟したマンゴーをベースに、プルーンやオレンジなどの果実をブレンドした濃厚な味わいです。

1本330mlに3.7mgの鉄分と、疲労回復や動脈硬化の予防に効果的なクエン酸が含まれています。

手軽においしく栄養補給できるため、仕事や家事、育児などで忙しく過ごす方にも最適です。

また、持ちやすく、中身が飛び出しにくいプリズマ容器を採用しており、一度に飲みきれなくてもキャップを閉めて冷蔵庫で保存できます。

エーザイ｜チョコラBB Feチャージ

チョコラBB Feチャージは、1本でプルーン約50個分に相当する5.0mgの鉄分が摂取できます。

鉄分のほかにも、ナイアシンやビタミンB2、ビタミンB6、カルシウム、オルニチン、グリシンなど、7種類の成分が配合されています。

飲みやすいプルーン&ピーチ風味で、1本あたりのカロリーはわずか5kcalです。

また、ノンカフェインのため、就寝前でも安心して飲むことができます。

鉄分以外に、美容や健康維持に役立つ栄養素を手軽に摂取したい方は、チョコラBB Feチャージを試してみてください。

大正製薬｜アルフェ ネオ

大正製薬のアルフェ ネオは、6.8mgの鉄分に加え、カルシウムやビタミンB群、マグネシウムが含まれています。

また、アミノ酸やビタミン、ミネラルを含むローヤルゼリーも摂取できます。

鉄分不足による貧血以外に、栄養不良に伴う疲労感の軽減や肌トラブルの改善にも効果的です。

さわやかな青りんご風味のため、鉄やビタミン類の独特な風味が苦手な方でも飲みやすいでしょう。

1本4kcalでノンカフェインのため、ダイエット中や就寝前の習慣にしたい方にもおすすめです。

日々の体調管理にはミネラルの豊富な『のむシリカ』もおすすめ！

体に必要な栄養素は、鉄分のみではありません。

鉄分のほかにも、ナトリウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルが欠乏すると、体にさまざまな不調が現れるおそれがあります。

また、ミネラルには相互作用があるため、バランスよく摂取する必要があるでしょう。

ミネラルが豊富に含まれているナチュラルミネラルウォーターののむシリカであれば、ミネラルを手軽に摂取できます。

のむシリカは、そのまま飲むことはもちろん、加熱してもミネラル含有量が変わらないため、料理への活用もおすすめです。

健康維持や美容の調子を整える習慣として、ぜひのむシリカを取り入れてみてください。

カルシウム・マグネシウムが豊富

のむシリカには、体のさまざまな部分を構成する成分であるシリカが豊富に含まれています。

成人の場合、1日に約40mgのシリカが消費されますが、人間の体内では生成できないため、普段の食事や飲み物から摂取する必要があるでしょう。

また、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが不足すると、健康に影響を及ぼすおそれがあります。

のむシリカとそのほかのナチュラルミネラルウォーター1Lあたりのミネラル含有量を比較した表は次のとおりです。

	のむシリカ	シリカシリカ	フィジーウォーター
カルシウム	31.0mg	7.6mg	1.8mg
マグネシウム	14.0mg	2.1mg	1.5mg
カリウム	5.7mg	3.1mg	0.5mg

のむシリカは、ほかのナチュラルミネラルウォーターに比べ、カルシウムやマグネシウムが豊富に含まれていることがわかります。

また、カルシウムとマグネシウムが体内への吸収率を高める2：1の黄金比で含有されていることも特徴です。

スッキリ飲みやすい中硬水

のむシリカは、硬度130mg/Lの中硬水です。

硬度は、1Lあたりに含まれているカルシウムとマグネシウムの量から算出され、日本の一般的な基準では、硬度0～100mg/L未満が軟水、101～300mg/L未満が中硬水、301mg/L以上が硬水とされています。

中硬水であるのむシリカは、ミネラルの豊富さと飲みやすさを兼ね備えており、硬水独特の風味が苦手な方にもおすすめです。

硬水が苦手で続かない方や、料理にも使用できるナチュラルミネラルウォーターを探している方は、ぜひのむシリカを試してみてください。

貧血に効く飲み物の即効性などに関するよくある質問

貧血を改善するためには、食事や飲み物から十分に鉄分を摂取しましょう。

また、無理なく続けられるように、体調や好みに合わせて飲み物を選んでください。

ここからは、貧血に効く飲み物や即効性の有無、含有成分など、さまざまな疑問について解説します。

めまいや頭痛など貧血の症状に即効性のある飲み物は？

貧血の主な症状は、頭痛やめまい、息切れ、動悸、倦怠感などですが、個人差が大きく、なかには食欲不振や胸の痛みに悩む方もいます。

貧血の症状がある方は、体内の貯蔵鉄も枯渇している可能性が高いといえます。

しかし、飲み物から鉄分を摂取しても即効性はないため、ふらつきやめまいが起きたときは、無理をせず安静にしてください。

症状が続く場合は、医療機関の受診も検討しましょう。

鉄分ドリンクと一緒に摂ると効果的な栄養成分は？

鉄分ドリンクに含まれている鉄分は、吸収率が低い非ヘム鉄です。

鉄分の吸収を高めるためには、ビタミンCを一緒に摂るようにしましょう。

ビタミンCは、鉄分の吸収を促進するのみならず、肌のハリを保ったりシミを予防したりするなど、アンチエイジングにも効果的です。

また、動物性タンパク質も一緒に摂ると、鉄分の吸収率が高まります。

タンパク質は筋肉や臓器を構成する栄養素であり、健康維持や美容に欠かせません※7。

鉄分ドリンクに加え、肉類や魚介類を積極的に食事に取り入れましょう。

鉄分の吸収を妨げる飲み物があるって本当？

紅茶やコーヒー、緑茶などに含まれているタンニンは、体内で鉄分と結合して吸収率を悪くするため注意が必要です。

鉄分を効率よく摂取したい場合は、鉄分ドリンクと一緒に飲まず、なるべく時間を空けて飲むようにしてください。

食事中の飲み物もお茶より水がおすすめです。

また、サプリメントを摂取する場合も、タンニンが含まれている飲み物は避け、水で飲むようにしましょう。

まとめ

鉄分は日本人にとって不足しやすい栄養素です。

かくれ貧血の方も多いため、推奨量を目安に毎日摂取する必要があります。

鉄分ドリンクを取り入れる場合は、体調に合わせ、鉄分含有量や鉄分以外の成分などを十分に比較して選びましょう。

また、毎日の水分補給には、ミネラルを手軽に摂取できるナチュラルミネラルウォーターののむシリカがおすすめです。

シリカをはじめ、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれており、飲みやすく、まろやかな味わいを楽しめます。

のむシリカが気になる方は、お得に購入できる公式サイトをぜひチェックしてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜（2）微量ミネラル
※2　国立研究開発法人　国立長寿医療研究センター｜貧血の原因は？
※3　厚生労働省 性健康管理等推進支援事業 事務局 働く女性のこころとからだの応援サイト｜日本の女性は鉄分不足！その不調、貧血かも？
※4　日本内科学会雑誌 104 巻 7 号 1383-1388｜鉄代謝と鉄欠乏性貧血―最近の知見―
※5　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※6　農林水産省｜豆乳類の日本農林規格
※商品の情報は公式サイトを参考にしています