睡眠の質を上げる飲み物9選｜就寝前に控えるべき飲み物をチェックして快適な睡眠を！

夜なかなか寝つけないまま朝を迎えてしまった経験はありませんか。

朝スッキリ目覚められない方や夜中に何度も目が覚めてしまう方は、就寝前の飲み物に原因がないか確認してみましょう。

就寝前の飲み物には睡眠の質を上げる効果が期待できるものと、反対に妨げとなるものがあります。

今回の記事では睡眠の質を上げる飲み物や控えるべき飲み物、おすすめのアイテムも紹介します。

寝つきが悪く、夜間の中途覚醒に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

睡眠の質を上げる飲み物

睡眠は毎日のパフォーマンスや心の健康に直結します。

疲労が蓄積すれば仕事や学業に影響するため、睡眠の質を上げることが大切です。

生活スタイルや好みにあわせて、継続しやすい飲み物を選びましょう。

ハーブティー

ハーブティーは神経を鎮め、リラックスを促す飲み物として知られています。

寝る前の飲み物としておすすめのハーブは、次の4つです。

• リンデン
• カモミール
• ラベンダー
• レモングラス

ハーブティーは中枢神経を刺激するカフェインを含まないものが多く、寝る前に飲んでも睡眠の妨げになりにくい飲み物です。

リラックスできるうえに、自律神経を整えて興奮を抑える効果も期待できます。

温めて飲むと体温が上がり、寒い季節でも寝つきがよくなるでしょう。

甘酒

酒粕で作られた甘酒を寝る前に飲むと、寝つきがよくなるといわれています。

甘酒にはアデノシンと呼ばれる眠気を誘導する成分が含まれており、覚醒を維持する神経伝達物質を抑制する作用があります。

脳内でアデノシンの濃度が高まれば、心地よい睡眠が得られるでしょう。

酒粕から作られた甘酒は加熱工程により大部分のアルコールは飛んでいるとはいわれていますが、微量のアルコールを含むため、アルコールに弱い方や子どもに与える際は注意してください。

ホットミルク

牛乳にはトリプトファンと呼ばれる成分が含まれており、寝る前に飲めば睡眠の質が向上すると考えられています。

トリプトファンは、睡眠に関わる神経伝達物質のセロトニンやメラトニンを作り出す成分です。

セロトニンやメラトニンには覚醒のリズムや体内時計をコントロールして、入眠をサポートする役割があります。

リラックスして眠りにつきたい方は、寝る前にホットミルクを飲んでみてください。

ホットココア

ココアには自律神経を整える成分のテオブロミンが含まれており、寝る前に飲むと睡眠の質が上がるといわれています。

自律神経が整えば副交感神経が優位になり、心身ともに休息しやすい状態となります。

ホットミルクに加えて飲めばトリプトファンも同時に摂取でき、リラックスして眠りにつきやすくなるでしょう。

苦みのあるココアが苦手な方も、ミルクと混ぜるとまろやかで飲みやすくなるためおすすめです。

生姜湯（ホットジンジャー）

生姜湯（ホットジンジャー）は温かいお湯にすりおろした生姜を混ぜて作った飲み物で、とろりとした口あたりが特徴です。

生姜に含まれる辛味成分のジンゲロンは、加熱するとショウガオールに変化して手や足など末梢部位の体温維持に作用します。

飲みにくさを感じる方は、次の材料を加えればおいしく飲めるでしょう。

• はちみつ
• オリゴ糖
• レモン汁

生姜は漢方にも取り入れられており、冷え性や風邪などの症状にも用いられている食品です。

トマトジュース

睡眠によいといわれるトマトには、次の成分が含まれています。

• GABA
• メラトニン

トマトに含まれるGABA（ギャバ）は脳の興奮を抑える作用があり、摂取すれば精神を安定させる効果が期待できます。

GABAは年齢とともに減少するため、食事から積極的に摂取したい成分です。

睡眠を促進するメラトニンも含まれているトマトは、寝つきの改善に適しています。

トマトジュースなら手軽に摂取できるため、常備しておくとよいでしょう。

乳酸菌飲料

睡眠の質を上げる成分として、乳酸菌も有効です。

牛乳に含まれるトリプトファンが鎮静作用を持つセロトニンの材料になることは前述のとおりですが、乳酸菌の摂取により腸内環境が整うことで、セロトニンの分泌が増えるといわれています。

最近、飲料メーカー各社から「睡眠の質を改善する」などの機能性を謳った機能性表示食品の乳酸菌飲料が多く販売されています。

乳酸菌は腸内フローラのバランスをとる役割があるため、適度な乳酸菌飲料の摂取は腸活や免疫力向上も期待できるでしょう。

『睡眠の質を上げる』機能性表示食品のドリンク

睡眠の質を上げる機能性表示食品のサプリメントとして、さまざまなドリンクタイプの製品が販売されています。

手軽に飲めるドリンクタイプは、仕事や家事で忙しい方も取り入れやすいでしょう。

機能性表示食品は、目的にあわせて特定の成分のみを摂取できるため効率的です。

スッキリした目覚めをサポートするGABAを豊富に含んだ商品もあり、多くの方に飲用されています。

白湯

温かい白湯は副交感神経を活性化するため、就寝前に飲むとリラックスして入眠しやすくなります。

ホットココアや甘酒と違い糖質や脂質が含まれていないため、どのタイミングで飲んでもカロリーを気にする必要はありません。

作り方は簡単で、水道水を沸騰させ50℃程度まで冷ませば完成します。

デトックス目的で飲む方も多く、美容意識が高い方にもおすすめです。

睡眠の質を下げる飲み物

次の飲み物は、摂取するタイミングにより睡眠の質を下げる可能性があります。

• アルコール
• コーヒー、紅茶
• 栄養ドリンク、エナジードリンク

次の項目では、就寝前に避けるべき飲み物を詳しく解説します。

アルコール

アルコールは睡眠の質を低下させ中途覚醒を引き起こすため、就寝前の飲酒には注意が必要です。

多量のアルコール摂取は深い眠りのレム睡眠を減少させ、長期的な不眠にもつながります。

アルコールの代謝機能には個人差があり、少量の摂取で強い影響を受ける方もいます。

睡眠の質を上げるためには、多量のアルコール摂取や毎日の飲酒はおすすめできません。

晩酌は控えめにして、就寝直前に飲む寝酒は避けましょう。

コーヒーや紅茶

コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには覚醒作用があり、寝つきの悪化や中途覚醒を引き起こす可能性があります。

日本においてはカフェインの摂取目安量や上限量は設定されていませんが、欧州食品安全機関（EFSA）は1日あたり400mgまでのカフェイン摂取であれば、健康リスクは増大しないとしています※1。

コーヒー1杯（200ml）にはカフェインが120mg含まれているため※2、寝る前のみならず一日を通してカフェインを摂り過ぎないよう注意しましょう。

カフェインの量が増えれば深い睡眠が減少し、トータルの睡眠時間が短縮されるため、コーヒーや紅茶の飲み過ぎには注意してください。

質のよい睡眠を確保するためにも夕方以降の摂取は控え、麦茶やハーブティーなどノンカフェインの飲料に置き換えましょう。

カフェイン入り栄養ドリンクやエナジードリンク

栄養ドリンクやエナジードリンクには、多量のカフェインが含まれています。

カフェインの効き始めや効果持続時間には個人差がありますが、摂取してから血液中のカフェイン濃度が半減するまで、2～8時間かかるといわれています。

仮に5時間で濃度が半減するとしても、19時に100mgのカフェインを摂取すれば24時の時点でも50mgが体内に残る計算です。

カフェイン入りの栄養ドリンクを飲む場合は、睡眠に影響しないよう朝に摂取して飲み過ぎは避けましょう。

睡眠の質を上げる飲み物選びのポイント

睡眠の質を上げる飲み物には、次の共通点があります。

• 温かい飲み物
• 消化の負担にならないもの
• リラックス効果が期待できる成分入りの飲み物

眠気は体温が低下するタイミングで起こりやすく、体温を上げる温かい飲み物は就寝前におすすめです。

消化が悪いものは入眠の妨げになるため、なるべく胃に負担がかからない飲み物を選んでください。

リラックスできる香りや成分で選ぶと、より自然な眠りが得られるでしょう。

次の項目では、睡眠の質を上げる飲み物を選ぶポイントを詳しく解説します。

温かい飲み物

寝る前は、体温の上昇や血管の拡張によりリラックス感をもたらす温かい飲み物を選びましょう。

とくに寒い日は手や口も温まり、精神的なストレスの軽減にも役立ちます。

冷たい飲み物は体温を下げ尿意を感じやすくなるため、睡眠の妨げになりかねません。

睡眠中は汗による水分不足になりやすいため、寝る前は温かい飲み物で水分補給しましょう。

消化の負担にならないもの

寝る直前に消化の負担になる飲み物の摂取は避けてください。

消化の負担になる飲み物で、次の2つに当てはまるものは要注意です。

• 甘い飲み物
• カロリーが高い飲み物

糖質や脂質は消化吸収に時間がかかるため、入眠の妨げになります。

ジュースやチョコレートミルクなど、カロリーの高いものを就寝前に飲むのは控えましょう。

リラックス効果が期待できる成分入りの飲み物

リラックス効果が期待できる成分が入った飲み物の例として、次の2つの飲み物を紹介します。

• ホットミルク
• ラベンダーティー

牛乳にはセロトニンを増やす働きがあるトリプトファンが含まれています。

ラベンダーティーに含まれるリナロールは、鎮静効果をもたらす香気成分です。

寝つきが悪いと悩んでいる方は、効果や効能が期待できる成分をチェックして、飲み物を選んでみてください。

睡眠の質を上げるための生活習慣とは？

睡眠の質を上げるために、次の習慣も実践しましょう。

• 朝目覚めたら太陽の光を浴びる
• ストレッチや散歩など軽めの運動をする
• 湯舟に浸かる
• 就寝前はブルーライトを避ける

睡眠の質は生活習慣により大きく左右されます。

次の項目では、実践したほうがよい生活習慣と避けるべき行動を解説します。

朝目覚めたら太陽の光を浴びる

起床後すぐに太陽の光を浴びると、次の効果が得られます。

• 体内時計がリセットされる
• メラトニンの分泌が抑制される
• セロトニンの分泌が促進される

人の体内時計は24時間より長い周期のため、起床後に太陽の光を浴びてリセットしなければ生活リズムが整えられません。

体内時計がリセットされれば、昼間は覚醒して夜は眠りに入るサイクルが安定します。

起床後に朝日を浴びると睡眠ホルモンのメラトニンが抑制され、昼は活動的になるでしょう。

一方でセロトニンの分泌は促進され、ストレスの軽減と睡眠の質が高まる仕組みです。

快眠は規則正しい生活習慣から生まれるため、睡眠の質を上げるためには体内時計の調整が重要です。

朝起きたらまずカーテンを開けて、太陽の光を取り入れましょう。

ストレッチや散歩などの軽めの運動をする

睡眠の質を上げるために、次の運動を軽めにおこないましょう。

• ストレッチ
• 早足の散歩
• 軽いランニング

運動習慣がある方は不眠が少ないと、国内外の疫学研究で明らかにされています。

寝つきを良くして深い睡眠を得るためには、夕方から夜にかけての運動習慣が大切です。

寝る直前の運動は体が興奮して睡眠の妨げになるため、負担の少ない有酸素運動を心がけましょう。

夕食前の散歩やお風呂上がりのストレッチは、継続しやすいためおすすめです。

湯舟に浸かる

就寝の2～3時間前に湯舟に浸かるのも、寝つきがよくなる効果が期待できます※3。

睡眠は体温が低下するときに起こりやすいため、寝る前に体温を上げておくと寝つきがよくなる仕組みです。

入浴のタイミングは重要で、寝る直前に入ると反対に寝つきが悪くなる可能性があります。

夕方から夜にかけて、ぬるま湯なら25～30分、熱めのお湯なら5分程度湯船に浸かりましょう※3。

40度程度のお湯で30分間じっくり浸かる半身浴でも、寝つきの効果が認められています※3。

生活リズムに取り入れやすいよう、好みの入浴法を実践してください。

就寝前はブルーライトを避ける

就寝前のブルーライトは入眠の妨げになるため、避けましょう。

睡眠を促すホルモンのメラトニンは、明るい環境では分泌されない特徴があります。

ブルーライトはメラトニンの分泌を抑え覚醒度を高めるため、寝つきの妨げになりかねません。

日常で使用するものの中で、ブルーライトを発する可能性があるのは次のとおりです。

• テレビ
• パソコン
• LED照明
• スマートフォン

就寝の1～2時間前からはデジタルデバイスのブルーライトを避け、照明も暗めに落としましょう。

暖かい色味の間接照明は、リラックス効果を高めるため、ぜひ取り入れてみてください。

おやすみ前のホットドリンク作りには『のむシリカ』もおすすめ！

就寝前のホットドリンク作りには、ミネラル成分が豊富な「のむシリカ」がおすすめです。

のむシリカでホットドリンクを作るメリットは、次の2つです。

• 温めてもミネラルはそのまま
• 手軽にミネラルチャージできる

美容意識の高い方の間で話題の「のむシリカ」について、詳しく解説します。

温めてもミネラルそのまま

のむシリカのミネラル含有量は、沸騰殺菌後の成分量が表示されています。

沸騰させてホットドリンクにしても、成分はほぼ変わりません。

ハーブティーやホットジンジャーなどに使用すれば、ミネラルも同時に補給できるでしょう。

飲みやすい中硬水の、のむシリカは白湯作りにもおすすめです。

手軽にミネラルチャージ

のむシリカはミネラルを手軽に補給できるため、体のコンディションを整えたい方にもぴったりです。

1Lあたりに含まれるミネラル量をまとめました。

	のむシリカ	シリカシリカ	フィジーウォーター
シリカ（mg）	97.0	72.0	93.0
カルシウム（mg）	31.0	7.6	18.0
マグネシウム（mg）	14.0	2.1	15.0
カリウム（mg）	5.7	3.1	5.0

のむシリカはカルシウムやマグネシウムなどが豊富で、健康維持における水分補給に適しています。

美のミネラルと呼ばれる「シリカ」も豊富に含まれているため、美容飲料としても人気です。

睡眠の質を上げる飲み物や食べ物に関するよくある質問

睡眠の質を上げる飲み物や食べ物に関する質問をまとめました。

• 睡眠の質を上げる機能性成分の種類
• 睡眠の質を上げる食品
• 白湯の作り方

次の項目で詳しく解説します。

『睡眠の質を上げる』機能性成分にはどのような種類があるの？

「睡眠の質を向上する」と謳われている成分についてまとめました。

主に次の成分が含まれた機能性表示食品が、睡眠に関わるサプリメントとして注目されています。

機能性関与成分	特徴
GABA	一時的な疲労感の緩和 精神的ストレスの緩和
L-テアニン	起床時の疲労感を軽減
アスパラプロリン	休日明けの目覚めをサポート

GABAは仕事や勉強などの一時的なストレスを緩和して、心地よい睡眠をサポートします。

朝の疲労感を軽減するL-テアニンは、就寝前のサプリメントとしておすすめです。

アスパラガス由来の成分であるアスパラプロリンは、就寝と起床リズムを整えてスッキリした目覚めをもたらすでしょう。

睡眠の質を上げる食品とは？

睡眠の質を上げるといわれているトリプトファンやGABAは、次の食品に含まれています。

成分	含まれている食品
トリプトファン	牛乳 チーズ ヨーグルト
GABA	トマト キムチ 発芽玄米 ヨーグルト

トリプトファンは乳製品、GABAはトマトや発酵食品に多く含まれているため、睡眠の質を上げたい方は積極的に摂取しましょう。

トリプトファンとGABAの両方を含んでいるヨーグルトは、日常に取り入れやすい食品です。

白湯を電子レンジで作るのはNG？

白湯を水道水で作るときは、10分以上の煮沸消毒を推奨します※4。

電子レンジで加熱しても、水道水に含まれている残留水素やトリハロメタンを取り除けないかもしれません。

ナチュラルミネラルウォーターで白湯を作る場合、煮沸の必要はありません。

何かと慌ただしい就寝前は、レンジ加熱でも簡単に白湯を作れるナチュラルミネラルウォーターの使用がおすすめです。

まとめ

本記事では、睡眠の質を上げる飲み物や生活習慣を解説しました。

睡眠の質を上げるためには、トリプトファンやGABAなどの成分を含む飲み物が効果的です。

朝日を浴びて体内時計をリセットすれば、睡眠に関わるホルモンのバランスも整います。

アルコールやカフェインは睡眠を妨げる可能性があるため、就寝前の摂取は控えましょう。

精神的なリラックスをもたらす温かい飲み物は、ナチュラルミネラルウォーターを使用すればレンジで簡単に作れます。

朝スッキリした目覚めを手に入れたい方は、ぜひ試してみてください。

〈参考文献〉
※1　欧州食品安全機関（EFSA）｜Scientific Opinion on the safety of caffeine
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜快眠と生活習慣
※4　三重県水質管理情報センター｜5．知っておくと便利な水道まめ知識｜＜残留塩素を除去する方法＞
※商品の情報は各公式サイトを参考にしています