ココアのカリウム量はどれぐらい？カリウムが多い飲み物と少ない飲み物もあわせて紹介！

ポリフェノールやミネラルが豊富なココアですが、人体にとって必要なミネラル成分の一部であるカリウムの含有量が気になる方も多いでしょう。

カリウムは体内の水分バランスを調節し、正常な心臓の機能と血圧の維持に寄与します。

そのため食品を通じて積極的にカリウムを摂取するためには、カリウム含有量の多い飲み物を選ぶとよいでしょう。

飲み物のなかでもココアには、多くのカリウムが含まれています。

日常的に適正量のカリウムが摂取できれば、さまざまな健康効果が得られるでしょう。

本記事ではココアのカリウム量をはじめ、カリウムを含む飲み物やその効果、過剰摂取に対する影響、さらには効果的な摂取方法などを紹介します。

日常生活で効果的にカリウムを摂取していく際に、ぜひ参考にしてみてください。

ココアに含まれるカリウムの量

ココアには、ほかの飲み物と比べて多くのカリウムが含まれているものの、ココアの種類により摂取できるカリウムの量が異なります。

まずは、ココアに含まれるカリウムの含有量を種類別に紹介します。

• ピュアココア
• ミルクココア

なお、ピュアココアとミルクココアに含まれているカカオ含有量は各商品やメーカーにより相違があるため、平均的な目安の含有量となります。

ピュアココア・純ココア

ピュアココアと純ココアは、混合物が一切含まれていないカカオ豆100％のココアです。

ピュアココアは、砂糖や添加物が使用されていないため甘さはないものの、ミネラルやでポリフェノールが豊富に含まれています。

甘味がないため、そのままの飲用が難しい場合は砂糖や牛乳で味を調整するほか、クッキーやケーキなどの料理へのトッピングで摂取しやすくなります。

純ココアは、一部の製品で使用される用語であり、ピュアココアと同様に100％のカカオパウダーを指しますが、製品によっては微量の砂糖や香料が添加されている場合があります。

混合物が含まれていないピュアココアか、砂糖や香料などが含まれている純ココアか、使用用途により、各製品の成分表などを確認するとよいでしょう。

ピュアココア（純ココア）に含まれるカリウムの含有量は、1杯当たり約112mgです。

ミルクココア

ミルクココアは、製造過程のココアパウダーに添加物や乳製品を加えて飲みやすく調整されたココアで、調整ココアともいわれます。

甘くておいしい飲みやすさから、長年多くの方から愛飲されているココアです。

ピュアココアに比べて、ミルクココアのポリフェノールやミネラルなどの含有量は全般的に低い傾向にあるでしょう。

ミルクココアのカリウムの含有量は、1杯当たり約95mgとなります。

カリウム以外のココアの栄養素

ココアにはカリウム以外にも、数多くの健康効果の高い栄養素が含まれています。

• ポリフェノール
• ミネラル（カリウム、マグネシウム、鉄分、リン、カルシウム、亜鉛、銅）
• たんぱく質
• 脂質
• 糖質

なかでもカカオ豆に含まれる、カカオポリフェノールが豊富に含まれているため、高い抗酸化作用が得られるでしょう。

また栄養素以外にもいくつか含まれている成分があります。

テオブロミンによるリラックス効果や、フラボノイドによる認知機能の改善のほか、リグインと呼ばれる不溶性食物繊維による腸内環境改善効果など、ココアには健康維持やリラックスをもたらす効果があります。

カリウムの摂取基準・平均摂取量・摂取上限量

日頃からの摂取が欠かせないカリウムですが、摂取するうえでは適正な摂取量を心掛ける必要があります。

そこで、カリウムの摂取目安となる1日当たりの摂取基準や平均摂取量を紹介します。

カリウムの1日当たりの摂取基準や平均摂取量を把握して、適正な摂取に役立てましょう。

1日当たりの摂取基準

厚生労働省が推奨するカリウムの1日当たりの摂取基準は、次のとおりです。

【成人男性】：2,500mg/日
【成人女性】：2,000mg/日

カリウムが不足すると体内の水分調節が困難となり、さまざまな健康上の不調が引き起こされます。

体内のカリウムを不足させないために、1日当たりの摂取基準には気をつけましょう。※1

1日当たりの平均摂取量

年代別における男性と女性の1日当たりのカリウム平均摂取量は、次のとおりです。

【20代】：2,080mg（1,743mg）
【30代】：2,100mg（1,896mg）
【40代】：2,269mg（2,033mg）
【50代】：2,290mg（2,153mg）
【60代】：2,569mg（2,529mg）
【70代】：2,764mg（2,648mg）
【80代】：2,536mg（2,250mg）
※（）内は女性

それぞれの年代別のカリウム摂取量を見てみると、男性は50代以下、女性は40代以下の年代でカリウムの摂取基準を満たしていません。

現役世代では、十分なカリウム摂取ができていないため、注意が必要です。※2

1日当たりの摂取上限量

カリウムは、日常の食生活から摂取し過ぎる可能性が低い傾向にあり、1日当たりの摂取上限量は設けられていません。

ただし、厚生労働省では摂取基準とは別に、カリウムが不足しないための目標摂取量を設定しています。

【成人男性】：3,000ng
【成人女性】：2,600ng

カリウムの摂取を意識する際は、設定された目標摂取量を意識しておきましょう。※1

カリウムの効果

カリウムを摂取する際は、効果を把握したうえで摂取しましょう。

カリウムの効果は、次のとおりです。

• 塩分（ナトリウム）摂り過ぎによるむくみを解消
• 体内の水分バランスの調整
• 細胞の浸透圧を維持
• 体内のpHバランスの調整
• 心臓機能や筋肉機能の調節

塩分（ナトリウム）摂り過ぎによるむくみを解消

カリウムは、体内のナトリウムとのバランスを調整する働きがあります。

ナトリウムには余分な水分を引き寄せる性質があり、結果むくみにつながる可能性があります。

そのため、適度なカリウム摂取量を保つことでは体内の余分な水分を排出し、むくみの解消に寄与します。

さらに、カリウムには利尿作用があり、腎臓において尿の量や濃度を調節する重要な役割を果たしています。

カリウムの利尿作用により、余分な塩分（ナトリウム）や水分を尿とともに排泄し、体内の水分量と塩分（ナトリウム）量が正常に保たれます。

体内の水分バランスの調整

カリウムはナトリウムとともに、体内の水分バランスを調整します。

体内の水分バランスが乱れると、健康状態に影響を及ぼす原因にもなりかねません。

細胞内のカリウム濃度が適切に保たれることで、細胞内外の浸透圧が均衡し、細胞の正常な機能が維持されます。

カリウムの利尿作用やナトリウム排泄や、細胞内の浸透圧調整を促進させれば、体内の水分バランスが適正となり、健康状態にもよい影響をもたらすでしょう。

細胞の浸透圧を維持

カリウムは細胞内の水分バランス調整のほか、細胞内における水分調整も担います。

細胞内にカリウムが取り込まれると、細胞外のナトリウムとバランスを保ちながら、細胞内の水分量をしめす浸透圧が適正な状態に維持されます。

カリウムが不足した場合は細胞の浸透圧が低下し、細胞内の水分量が少なくなります。

この調整によって細胞内の水分バランスが適切に保たれ、細胞は正常な機能を発揮し、健康維持につながります。

pHバランスの調整

カリウムとナトリウムが体内のpH（水素イオン濃度）バランスの調整に寄与しています。

pHバランスの調整においては、主にナトリウムが関与します。体内pHバランスを正常に保つためには、細胞内外のイオン濃度のバランスが重要です。

pHが下がると体内は酸性状態になり、細胞や組織の機能を低下させる原因にもなりかねません。

ナトリウムは細胞の外側に存在し、カリウムは細胞の内側に存在しています。

そのため、ナトリウムとカリウムが一定のバランスを保つことにより体内のpHバランスが一定に保たれ健康維持に繋がるでしょう。

心臓機能や筋肉機能の調節

カリウムには、心臓機能や筋肉機能を正常に保つ作用があります。

細胞内に多く存在するカリウムは、神経伝達や筋肉の収縮に大きく関わっています。

適切なカリウム濃度が維持されることで、心筋細胞の電気的な興奮や収縮が正常に行われ、心臓が効果的に血液を送り出すことができます。

一方カリウムが不足すると、筋肉の収縮が正常に機能しなくなり、心臓機能や筋肉機能を低下させるでしょう。

カリウムが多い飲み物と少ない飲み物

カリウムが多い飲み物と少ない飲み物には次のとおりです。

各飲み物に含まれるカリウムの含有量をそれぞれ紹介します。

【多】コーヒー

焙煎されたコーヒー150gに含まれるカリウム量は98mgです。

コーヒーのカリウム量は、ピュアココアよりもやや低い水準にあるでしょう。

【多】日本茶（玉露）

日本茶（玉露）200ml中に含まれるカリウムの量は680mgです。

飲み物のなかでは、圧倒的に多い傾向にあります。

【多】せん茶・抹茶

せん茶、抹茶150gに含まれるカリウムの量は41mgです。

せん茶、抹茶のカリウム量は、コーヒーと比べると低めといえるでしょう。

【少】玄米茶

玄米茶200mlに含まれるカリウムの量は14mgです。

カリウムが多い飲み物と比較すると、含有量の低さが際立ちます。

【少】紅茶

紅茶200mlに含まれるカリウムの量は16mgです。

玄米茶よりは若干高いものの、少ない水準にあります。

【少】麦茶

麦茶200mlに含まれるカリウム量は、12mgです。

カリウムを摂りすぎた場合におすすめの飲み物といえるでしょう。

カリウムが多いジュースと少ないジュース

カリウムが多いジュースと少ないジュースには、次のジュースがあげられます。

各ジュースに含まれるカリウムの量を紹介します。

【多】パイナップルジュース

パイナップルジュース200mlに含まれるカリウムの量は248mgです。

【多】オレンジジュース

オレンジジュース（ストレート）200mlに含まれるカリウムの量は260mgです。

【多】グレープフルーツジュース

グレープフルーツジュース（ストレート）200mlに含まれるカリウムの量は360mgです。

【少】ぶどう（10％果汁）

ぶどう（10％果汁）200mlに含まれるカリウムの量は6mgです。

【少】アセロラ（10％果汁）

アセロラ（10％果汁）200mlに含まれるカリウムの量は26mgです。

カリウムが多い食材と少ない食材

カリウムが多い食材と少ない食材は、次のとおりです。

カリウムは水に溶けやすい性質があるため、水分量が少ない食品に多く含まれる傾向にあるでしょう。

各食品に含まれるカリウム量をそれぞれ紹介します。

【多】ドライフルーツ

ドライフルーツ100g当たりのカリウム量は、480mgとなります。

【多】干し芋

干し芋100g当たりのカリウム量は、980mgです。

【多】海苔

海苔100mg当たりのカリウム量は、2,400mgです。

海藻類は、海苔に限らず全般的にカリウム量が多い傾向にあるでしょう。

【少】うどん

うどん100g当たりのカリウム量は、90mgです。

【少】緑豆春雨

緑豆春雨（茹で）100g当たりのカリウム量は、0mgです。

【少】しらたき

しらたき100g当たりのカリウム量は、12mgです。

カリウムの摂りすぎは危険

さまざまな効果が得られるカリウムですが、摂りすぎは次のような危険性があります。

• 摂りすぎると高カリウム血症になる
• 消化器系の不快感
• 腎疾患の方は注意が必要

摂りすぎると高カリウム血症になる

カリウムを摂りすぎると、高カリウム血症になる可能性があります。

脈の乱れや脱力感などが頻発した場合は、高カリウム血症の可能性があるかもしれません。

高カリウム症のなかでも、カリウム値が7～8mEq/Lを超えた場合、しびれや心電図異常などを引き起こします。

さらにカリウムの摂取量が多くなり、さらに重症化してくると、心停止のリスクが高まるでしょう。

消化器系の不快感

カリウムの過剰摂取は、吐き気、嘔吐、腹痛、下痢などの消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。

腎疾患の方は注意が必要

腎疾患を抱えている場合、カリウムの摂取には気をつけましょう。

腎臓の機能が低下している状況では、高カリウム血症を防ぐために食事や飲み物はなるべくカリウム含有量が少ないものを選ぶ必要があります。

カリウムを含むミネラルを効率よく摂取する方法

カリウムをはじめ、ミネラルは欠かせない栄養素といえるでしょう。

そこで、カリウムを含むミネラルを効率よく摂取する方法を紹介します。

サプリメント

日常の食生活でどうしてもミネラルが不足しがちな場合、サプリメントによる摂取が効果的です。

最近では、むくみ対策に効果的なカリウムを含むミネラルが豊富なサプリメントが多く販売されています。

サプリメントによりミネラルを摂取する際は、自身の食生活の状況に合ったサプリメントを選びましょう。

シリカ水

ミネラルをバランスよく、かつ効率的に摂取する方法にシリカ水があげられます。

シリカ水には、飲料水とは思えないほどのミネラルが含まれています。

日常的な飲用水をシリカ水に置き換えれば、カリウムをはじめ必要なミネラルが十分に摂取できるでしょう。

シリカ水を買うなら『のむシリカ』がおすすめ

シリカ水のなかでも、おすすめなのがのむシリカです。

日常的にのむシリカを飲用すれば、不足しがちなミネラルを摂取できます。

のむシリカがおすすめの理由は、次のとおりです。

• 中硬水で飲みやすい
• シリカ以外のミネラルが豊富
• 天然水を加熱殺菌しており安全

中硬水で飲みやすい

のむシリカは中硬水のため、飲用水のなかでも飲みやすい傾向にあります。

中硬水は、ミネラルが少なく飲みやすい軟水と、ミネラルが多く飲みにくい硬水の中間に位置づけられます。

そのため、中硬水であるのむシリカは、軟水の飲みやすさと硬水のミネラルの多さを合わせもった状態といえるでしょう。

ミネラルが豊富

のむシリカには97mgのシリカ以外にも、ミネラルが豊富に含まれています。

【炭酸水素イオン】：170mg
【バナジウム】：34μg
【カルシウム】：31mg
【カリウム】：5.7mg
【マグネシウム】：14mg

いずれのミネラルも他社の飲用水と比べて高い水準です。

天然水を加熱殺菌しており安全

のむシリカは、製造過程における安全性にも配慮しています。

UV殺菌とクリーンエアで除菌されたボトルにくわえ、天然水を130度で加熱殺菌しているため安全性には申し分ありません。

さらに、ボトリングには無菌充填システムが採用されているため、約2年間の長期保存も可能です。

まとめ

ココアに多めに含まれるカリウムは、体内の水分調整や筋肉の収縮、神経伝達など、生命維持に必要となるさまざまな効果があります。

カリウムは不足しても過剰摂取しても不調を招くリスクが高く、日頃から適正量を摂取する必要があるでしょう。

ココアや食品からの摂取では不足しがちな場合は、カリウムの摂取にサプリメントやシリカ水の活用も効果的です。

なかでも、のむシリカは豊富なミネラルを摂取できるため、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準（2020年度版）
※2 厚生労働省 | 令和元年国民健康・栄養調査