塩分を取りすぎた時におすすめの飲み物は？1日の塩分摂取の目標量も解説

高血圧や循環器系の疾患は塩分の過剰摂取により起こりやすくなるため、日頃から塩分の摂取量に気をつけている方もいるでしょう。

しかし、塩分の摂取量に気をつけていても食事の内容によっては、塩分を取りすぎてしまう場合もあります。そのような場合には、塩分を体外へ排出する作用がある飲み物の摂取が効果的です。

そこで本記事では、塩分を取りすぎた時におすすめの飲み物を紹介します。また、1日の塩分摂取の目標量もあわせて解説します。

塩分を取りすぎた時の対処法や、1日にどのくらいの塩分を摂取しても大丈夫なのかを知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

塩分を取りすぎた時におすすめの飲み物

塩分を取りすぎた時には、これから紹介する5つの飲み物がおすすめです。どの飲み物も塩分を体外へ排出する作用があるため、塩分を取りすぎた時の水分補給に適しています。

水

塩分を取りすぎた時に最適な飲み物が水です。水を多く飲むと尿量が増えるため、その分取りすぎた塩分が尿として排出されます。

水以外の飲み物でも尿量が増えますが、飲み物によっては、糖分が多く含まれている場合があるため注意が必要です。

甘いジュースや清涼飲料水のように、砂糖や果糖ぶどう糖液糖などの糖分が多く含まれている飲み物は、取りすぎると肥満や糖尿病のリスクが高まるため、塩分を取りすぎた時に飲む飲み物にはおすすめできません。

その点、水には余分な糖分が含まれていないため安心して摂取できます。

お茶

緑茶や紅茶などのお茶も、塩分を取りすぎた時におすすめの飲み物です。緑茶や紅茶には利尿作用があるカフェインが含まれているため、塩分を取りすぎた時にお茶を飲むと、尿中に塩分が排出されやすくなります。

また、玉露や抹茶などの日本茶は、余分なナトリウム（食塩の成分）を体外へ排出する働きがあるカリウムが豊富です。

カリウムはナトリウムと拮抗関係にあるため、カリウムの含有量が高い飲み物を飲むことで、余分なナトリウムを体外へ排出する効果が期待できます。

コーヒー

塩分を取りすぎた時の飲み物には、コーヒーもおすすめです。コーヒーには、緑茶や紅茶と同様に利尿作用があるカフェインが多く含まれています。

コーヒーを飲むと排尿が促進されるため、体内の余分な塩分や老廃物が尿中に排出されやすくなります。

ただし、カフェインを取りすぎると体質によっては、めまいや心拍数の増加、不眠、下痢、吐き気などを引き起こすため、注意が必要です。

コーヒーや緑茶、紅茶などのカフェインが含まれている飲み物を飲むときは、適量にとどめて飲みすぎは控えましょう。

トマトジュース

トマトジュースも塩分を取りすぎた時に摂取する飲み物に適しています。トマトジュースに含まれるトマトには、ナトリウムを排出する作用があるカリウムが豊富に含まれています。

また、トマトにはビタミンCやβカロテン、リコピンなどの強い抗酸化作用成分が含まれており、免疫力の向上や動脈硬化症の予防にも効果的です。

ただし、トマトジュースは種類によっては、塩分が含まれているものもあるため、注意が必要です。

塩分の取りすぎが気になる方は、市販の無塩トマトジュースを選ぶか、食塩無添加のトマトジュースを手作りして飲むとよいでしょう。

りんごジュース

りんごジュースにもナトリウムの排出を促進する働きがあるカリウムが多く含まれているため、塩分を取りすぎた時に摂取する飲み物におすすめです。

りんごには疲労回復に効果的なクエン酸や、便秘を予防する食物繊維などの健康効果が期待できる成分も含まれています。

ただし、りんごジュースは糖質が多く含まれているため、飲みすぎは控えましょう。

塩分の取りすぎが体に及ぼす悪影響

塩分の取りすぎが体によくないことは知っていても、なぜ体によくないのかまでは知らない方もいるのではないでしょうか。

そこでここからは、塩分の取りすぎが体に及ぼす悪影響を解説します。健康な体を維持するためにも、塩分の取りすぎによるデメリットを押さえておきましょう。

高血圧になりやすい

塩分の取りすぎが及ぼす代表的な悪影響に、高血圧が挙げられます。高血圧は肥満や飲酒、ストレスなどでも起こりますが、日本人の高血圧の最大の原因は塩分の取りすぎによるものです。

塩分を取りすぎると血液中のナトリウム濃度が上昇しますが、ナトリウム濃度を下げるために、血管内の水分量が増えます。

血管内の水分が増えて血液量が増加すると、血管に圧力がかかるため血圧が上昇し、その状態が続くと高血圧となります。

高血圧は初期のうちは自覚症状がありません。高血圧を放置すると血管のしなやかさが失われて動脈硬化症へと進行する恐れもあるため注意が必要です。

循環器系の疾患リスクが高まる

塩分の取りすぎにより動脈硬化症が進行すると、血管や心臓に負荷がかかり、心筋梗塞心不全、脳梗塞、脳出血、動脈瘤などの循環器系の疾患を引き起こす恐れがあります。

循環器系の疾患は症状が重いと命に係わることもあるため、日頃から塩分の取りすぎを控えた食生活を心がけることが大切です。

胃がんリスクが高まる

塩分を取りすぎると、高血圧や循環器系の疾患のみでなく、胃がんのリスクも高まります。

高濃度の塩分は、胃を保護している粘膜にダメージを与え炎症をおこします。慢性に炎症が続くと胃がんを引き起こしやすくなるため、注意が必要です。

日本食は塩分が高いものが多いため、日本は世界のなかでも胃がんの罹患率が高い国として知られています。

胃がんを予防するためにも、日頃から塩分を取りすぎないように注意しましょう。

むくみやすくなる

体のむくみは運動不足やホルモンバランスの乱れ、ストレス、アルコールの過剰摂取などさまざまな原因で起こりますが、塩分の取りすぎもむくみの原因の一つに挙げられます。

食塩の成分であるナトリウムは、細胞の浸透圧を調整して体内の水分量を一定に保つ役割を持つ成分です。

そのため、塩分の過剰摂取により血液中のナトリウム濃度が上昇すると、ナトリウムの濃度を薄めるために、水分が引き寄せられて体がむくみやすくなります。

腎臓に負担がかかる

塩分の取りすぎは血管や胃に悪影響を及ぼすのみでなく、腎臓にも負担がかかるため要注意です。

腎臓は血液をろ過して余分な水分や老廃物を尿として体外へ排出する臓器です。塩分を多く摂取すると、腎臓に負荷を与えることになり腎臓の機能が低下しやすくなります。

腎臓に過剰な負荷をかけないためにも、日頃から塩分を控えめにした食生活を心がけましょう。

1日の塩分摂取量の目安はどのくらい？

塩分の取りすぎが体に悪影響を及ぼすことが分かりましたが、健康を維持するためには1日にどのくらいの量を目安に塩分を摂取すればよいのでしょうか。ここでは、男女別の1日の塩分の摂取目標量を解説します。

男性は7.5g未満・女性は6.5g未満

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、1日の塩分の摂取目標量を、男性が7.5g未満、女性が6.5g未満と定めています※1。

上記の値を超えないように塩分の摂取量を調整すれば塩分の過剰摂取を防げるため、塩分の取りすぎが気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

日本人は塩分を摂りすぎている

日本は世界各国に比べて塩分の摂取量が多い国として知られています。日本人の塩分摂取量が多い原因には、日本食の塩分の高さが関係しています。

日本食は栄養バランスがよいメリットがある一方、味噌やしょう油、漬物などの高塩分の食品を食べる文化があるため食事の塩分量が高くなりやすいデメリットがあります。

令和元年の国民健康・栄養調査における食塩の摂取量は、男性が10.9g、女性が9.3gです※2。

現状では先ほど紹介した1日の塩分の摂取目標量を上回っているため、日頃から塩分を控えめにした食生活を心がけましょう。

飲み物以外で塩分を体から排出する方法

取りすぎた塩分を体外へ排出するためには、排出しやすい飲み物を摂取する以外の方法もあります。

ここからは、飲み物以外で塩分を体から排出する方法を紹介します。塩分が気になる方は、飲み物とあわせてこれから紹介する方法も試してみてください。

カリウムが豊富な食材を食べる

塩分を取りすぎた時のおすすめの飲み物でも紹介したように、カリウムには余分なナトリウムを排出する作用があります。

そのため、カリウムが豊富に含まれている食材を食べることでも、余分なナトリウムが排出されやすくなります。

カリウムは野菜や果物、海藻、肉、魚などに多く含まれているため、塩分が気になる方は、積極的に食事に取り入れましょう。

カルシウムが豊富な食材を食べる

骨を丈夫にするミネラルのカルシウムも、カリウム同様に余分なナトリウムを体外へ排出する働きがあります。

また、塩分を過剰に摂取すると、塩分と共にカルシウムも尿中に排出されやすくなるため、カルシウムは食べ物から十分に補うことが大切です。

カルシウムは牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品や、小魚、野菜、豆類などに多く含まれているため、ぜひ毎日の食事に取り入れてみてください。

運動や半身浴で汗を流す

運動や半身浴で汗を流すことも、余分な塩分を体外から排出する方法としておすすめです。

汗には塩分が含まれているため、運動や半身浴で汗をかくと塩分が排出されやすくなります。

運動のなかでも、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、脂肪を燃焼する効果があり、高血圧や冠動脈疾患の予防に効果的です。

半身浴をおこなう場合は、40度程度のお湯を腹部まで溜めて30分間ゆっくりと入浴しましょう※3。半身浴をおこなうことで、体の芯からあたたまり汗がかきやすくなります。

汗をかいたあとは『のむシリカ』でスッキリ水分補給！

運動や半身浴で汗をかいたあとの水分補給には、ミネラル成分がバランスよく含まれているナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」がおすすめです。

のむシリカには、カルシウムとマグネシウムが2：1の理想的なバランスで含まれているうえに、健康な体を維持するために重要な役割を担うシリカも豊富に含まれています。

ここで、のむシリカとほかのナチュラルミネラルウォーターの100mlあたりのミネラルの含有量を比較してみましょう。

	のむシリカ	ガイヴォータ	日田天領水
シリカ	9.7mg	5.3mg	9.0mg
カルシウム	3.1mg	1.0～1.3mg	0.8mg
マグネシウム	1.4mg	0.3～0.6mg	0.2mg
カリウム	0.57mg	0.3～0.7mg	0.9mg

のむシリカのシリカ含有量はほかのナチュラルミネラルウォーターと比べても高いことが分かります。

また、のむシリカはシリカ以外のミネラル成分もバランスよく含まれており、ミネラル成分を効率よく補給したい場合の飲み物としてもおすすめです。

まとめ

本記事では、塩分を取りすぎた時におすすめの飲み物を5つ紹介しました。また、1日の塩分摂取の目標量もあわせて解説しました。

塩分を取りすぎると、むくみや高血圧、循環器系の疾患などのさまざまな症状を引き起こす可能性があるため、取りすぎには注意が必要です。

塩分を取りすぎた場合には、本記事で紹介したおすすめの飲み物を摂取すると、塩分が体外へ排出されやすくなります。

また塩分の排出には、運動や半身浴などで汗をかくことも有効です。発汗後の水分補給には、バランスよくミネラル成分が含まれているのむシリカもおすすめです。気になる方はぜひ試してみてはどうでしょうか。

＜参考文献＞
※1厚生労働省|日本人の食事摂取基準2020年版
※2厚生労働省|令和元年国民健康・栄養調査結果の概要
※3厚生労働省|e-ヘルスネット|快眠と生活習慣
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。