カリウムの多い飲み物は過剰摂取に注意！カリウム含有量と1日の摂取目安

カリウムは健康を維持するために必要不可欠ですが、さまざまな食品や飲料に含まれており摂り過ぎになりやすいともいわれています。

カリウムについて「適切な量を知りたい」「含有量が多い食品を知りたい」と思う方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、カリウムが多い飲料や摂る量の目安、水分補給におすすめの飲料などを解説します。

カリウムとは

カリウムは体内で合成できない必須ミネラルの一つであり、飲み物や食べ物から摂る必要があります。

カリウムの主な働きや摂取量の目安を次に詳しく解説します。

カリウムのはたらき

カリウムの主な機能は、細胞内膜の浸透圧の調整と、ナトリウムの排出です。

適切にカリウムを摂取すると、細胞内の水分バランスが維持され、神経伝達、筋肉収縮などが正常におこなわれます。

そして不要なナトリウムを尿として体外に排出し、血圧の調整にも寄与します。

高血圧のリスク軽減効果が図れ、塩辛い食事を好む方や飲酒習慣がある方は、過不足なく摂りたいミネラルです。

1日に摂る量

日本人の食事摂取基準（2020年版）におけるカリウムの1日あたりの摂取目標量は、成人男性で3,000mg以上、成人女性で2,600mg以上とされています※1。

カリウムは必須ミネラルで、慢性的に不足すると筋肉の疲労感やけいれん、代謝異常、不整脈などが生じる可能性があり留意が必要です。

しかしカリウムは多くの食品に含まれ、食習慣や食事量により目標量以上に取り込む可能性の方が高いといえます。

不要なカリウムは通常、体内の調節機能により尿として排出されますが、サプリメントの摂り過ぎは控えバランスのよい食生活を心がけましょう。

腎機能が低下している方は摂取を控える

高血圧や糖尿病、慢性腎臓病などが原因で腎機能が低下している方は、とくにカリウムの過剰摂取に注意しなければなりません。

腎機能が正常に機能しないとカリウムが上手く排出されず、血中のカリウム濃度が極端に高くなり、さまざまな健康障害を引き起こすリスクがあります。

腎機能が低下している可能性がある方は、主治医の指示を仰ぎ適切な目標量を確認しましょう。

カリウムが多い飲み物

カリウムの摂り過ぎを防ぐには、まずは身近な飲料の含有量を確認しましょう。

次項から、カリウムの含有量が多い飲み物をいくつか紹介します。

ただし数値は商品や方法により差が生じるため、参考程度にしてください。

お茶

一般的によく飲まれているお茶のカリウム量は、次の表のとおりです※2。

種類	100gあたりに含まれるカリウム量
玉露（浸出液）	340mg
麦茶（浸出液）	6mg
ほうじ茶（浸出液）	24mg
ウーロン茶（浸出液）	13mg

お茶の中ではとくに玉露に多く含まれ、湯呑み（150ml）6杯程度で1日の摂取目標量をオーバーします。

また玉露はカフェイン量も多く、飲み過ぎはよくありません。

カリウムは水分以外の食事や間食にも含まれることから、水分補給としてのお茶は麦茶やウーロン茶が向いています。

目標量をオーバーしないように、玉露を飲むのは食後や間食時のみなど、タイミングを決めるとよいでしょう。

ジュース類

身近なジュース類のカリウムの値は次の表のとおりです※2。

種類	100gあたりに含まれるカリウム量
トマトジュース（食塩無添加）	260mg
野菜ミックスジュース（濃縮還元）	310mg
オレンジジュース（濃縮還元）	190mg
グレープフルーツジュース（濃縮還元）	160mg

野菜や果物はもともとカリウムが多く、ジュースも数値が高い傾向にあります。

また一般的にストレートタイプよりも濃縮還元タイプの方がカリウム量は多くなります。

ただし、ジュースはカロリーや食品添加物の量も危惧される点であり、カロリー過多や食品添加物の摂り過ぎは肥満や生活習慣病の一因になるため、大量に飲むのは控えましょう。

コーヒー

コーヒーは豆の挽き方や抽出方法によりカリウム量が異なりますが、一般的な値は次の表を参考にするとよいでしょう※2。

種類	100gあたりに含まれるカリウム量
缶コーヒー	68mg
コーヒー（浸出液）	65mg

コーヒーもカリウム量が多い飲料の一つです。

玉露と同じくカフェインも多く、飲み過ぎると不安感や不眠症、めまい、吐き気、下痢などが起きる恐れがあります。

カフェイン量を考慮すると、健康な成人の場合コーヒーは1日あたりマグカップ3杯程度にしましょう。

豆乳、牛乳

豆乳と牛乳のカリウム量は、次の表のとおりです※2。

種類	100gあたりに含まれるカリウム量
豆乳	190mg
調製豆乳	170mg
牛乳	150mg
低脂肪乳	190mg

豆乳と牛乳はカリウムが多く含まれつつもカロリーが高く、飲み過ぎるとダイエットの妨げになる場合があります。

とくに調味された調製豆乳はカロリーが高く、ダイエット中はラベルをチェックして選んだ方が無難です。

一方、牛乳や豆乳はミネラルバランスに優れ良質なタンパク質を多く含みます。

農林水産省と厚生労働省が共同で策定した「食事バランスガイド」では、成人1日あたりの牛乳摂取目安量は200mlです※3。適切に献立に加えて健康をサポートしましょう。

毎日の健康維持には『のむシリカ』もおすすめ！

ミネラルをバランスよく摂取すると健康維持に役立ちます。

しかし、忙しくて食事がおろそかになる、好き嫌いが多くミネラルバランスが気になる、などの悩みを持つ方も多いでしょう。

上記のような方は、ミネラルが豊富に含まれる「のむシリカ」を取り入れることをおすすめします。

ここからは、のむシリカの特徴を詳しく解説します。

優れたミネラルバランス

のむシリカは、ミネラルバランスに優れている点が魅力です。

たとえば、カルシウムとマグネシウムは黄金比といわれる2：1の割合で含まれています。

ノンカロリーの中硬水

カリウムが多い飲料の中には、牛乳やフルーツジュースのようにカロリーが高いものも多くあります。

のむシリカはノンカロリーで量を気にせずいつでも摂れ、硬度で分類すると中硬水に該当し常温でも飲みやすい利点があります。

中硬水は軟水よりもミネラル豊富でありながら、硬水よりも味や舌触りがまろやかなことが特長です。

ミネラルの過剰摂取が原因の下痢や腹痛なども起きにくく、硬水が苦手な方にも適しています。

ホットでも楽しめる

のむシリカのミネラルは、加熱しても含有量に大きな変化がありません。

コーヒー、お茶などのホットドリンクや、炊飯、料理に活用してもミネラルを補給できるのは大きなメリットです。

AISSY株式会社の調査によると、のむシリカを炊飯に使用するとコクや甘みが増すと判明しています。

日々の料理にのむシリカを活用するとミネラルをバランスよく摂れ、無理なく健康や美容をサポートできるでしょう。

まとめ

カリウムは、体のコンディションを整える効果が見込めるミネラルですが、腎機能が低下している方は摂り過ぎに気を付けましょう。

体内で合成できないカリウムは、日々の食事や水分から適量を補給しましょう。

カリウムが豊富な飲料の中には高カフェインや高カロリーの飲料も多いため、ミネラルや水分の補給には、のむシリカがおすすめです。

のむシリカはカリウムを過剰摂取することなく、カルシウムやマグネシウムなど複数種類のミネラルバランスを整えられます。

またホットドリンクや料理にも活用できる特色もあります。

健康や美容を意識している方は、のむシリカを飲んで健康サポートにチャレンジしてみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-7(1)多量ミネラル
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※3　農林水産省｜実践食育ナビ｜食事バランスガイド早分かり
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。