食事中に水を飲むのはNG？食事中におすすめの飲料3選

食事中に水やお茶などの飲み物を飲む習慣のある方は多いでしょう。一方で、食事中の水分補給はよくないといった意見もあります。

夏季は熱中症予防の観点から、冬季は乾燥対策として水分補給が重要とされています。

また、のどが渇いてからでよいのか、一気に飲んでよいのかなど、水分摂取のタイミングや量について詳しくわからない方もいるでしょう。

本記事では、食事中の水分摂取についてメリット、デメリットを挙げて解説します。

あわせて、毎日の生活での水分補給の必要性をはじめ、水分補給すべきタイミングや水分量、また食事中におすすめの飲料についても紹介します。

食事中の水分摂取について正しい知識を身につけ、ぜひおすすめの飲料を食事に取り入れてみてください。

食事中に水を飲まない方がよいといわれる理由

水分補給は大切ですが、食事中に水分の摂取は控えたほうがよいといわれます。

なかには、味噌汁やスープなどの汁物もよくないと考えて避ける方もいるほどです。

なぜ、食事中に水を飲まないほうがよいといわれるのか、その理由を食事中の水分摂取のメリットとデメリットをふまえて解説します。

食事中の水分摂取によるメリット

食事中に大量の水を摂取するとデメリットが大きくなりますが、適度な水分摂取はむしろメリットのほうが大きいでしょう。

具体的には誤嚥（ごえん）や喉頭（こうとう）流入の防止、味覚の敏感化の2つがメリットとして挙げられます。

食事中に食べ物が口の中にある状態で水を飲むと、食べ物を噛まずに飲み込むことになりよくありません。

しかし、口の中が渇き過ぎている状態での食事もまた、よくありません。

年配の方や、薬の副作用がある方などは唾液が少なくなっており、飲み込む力が弱くなります。

食べ物が誤って気管へ入る誤嚥や、気管の入り口に留まる喉頭流入などを引き起こすこともあり、口内の適度な水分は大切です。

食事中に水分を適宜摂取することで、口内を潤しスムーズな飲み込みを助ける効果があります。

また食前や食中に水を飲むことで舌の表面が綺麗になり、食事の味をより敏感に感じられます。

食後に水を飲むことで口の中の食べ残しを綺麗にでき、味覚が敏感になる点もメリットです。

食事中の水分摂取によるデメリット

食事中の水分摂取のデメリットとして挙げられるのは、咀嚼（そしゃく）不足と胃酸の希釈化の2つです。

食べ物が口に入っている状態で水分を摂ると、食べ物を十分に噛まないまま水分と一緒に飲み込んでしまいます。

咀嚼が足りない状態で食べ物を飲み込んでしまうことで、喉に詰まらせたり消化が悪くなったりと悪い影響が出てしまいかねません。

とくに飲み込む力が弱っている年配の方や、身体が成長段階にある子どもなどは十分に噛んで食べる習慣が必要です。

食事中に水を飲み続け、食べ物を水で流しこむような食べ方は避けたほうがよいでしょう。

また、食べ物は胃で消化されますが、その際に使われる消化液が胃液です。

胃液に含まれる胃酸の希釈化により消化する力が弱くなり食欲低下につながる点が、食事中の水分摂取はよくないといわれる、もうひとつの理由です。

食事中に水分を摂ると胃液が薄まります。胃酸が水分により希釈され消化能力が低下し、結果、消化に時間がかかり胃腸への負担が大きくなるためです。

しかし、水分摂取により胃液が薄まってもしばらくたつと元に戻るため、味噌汁やスープなど食事内容まで含めて過度に水分を控える必要はありません。

食事中は適度な水分摂取を心がけ、飲み過ぎには注意しましょう。

食事中の水分摂取についてメリットとデメリットを比較すると、過度な水分摂取はよくないものの、適度な量であればメリットのほうが大きくなります。

水分摂取には便秘予防効果もあるため、食事中の適度な水分摂取をおすすめします。

水分摂取を目的とした水

水分補給は大切であり、こまめに水を飲むとよいといわれますが、なぜ水分補給が必要なのか、きちんと理解できている方は少ないかもしれません。

水分補給の理由や、どの程度の量や頻度で水を飲んだらよいのかなど、詳しく解説します。

生命維持に欠かせない水

人間の身体の60%は水分で構成されています ※1。

体内の水分が不足すると血液に含まれる水分量が減り、血液がドロドロになります。

ドロドロになった血液では体内の循環が悪くなり、血栓もできやすくなるでしょう。

その状態が続くと脳梗塞や心筋梗塞を引き起こしかねません。

事実、脳梗塞は冬よりも夏のほうが発生件数が多くなっています。夏場は積極的に水分補給をおこわないと、汗などで排出された水分なども含めると脱水症状がおこりやすくなります。

また血液中の水分で補っても体内の水分量が足りない場合、脱水症状や筋肉の痙攣などが起き、最悪の場合には死に至るほど危険です。

生きていくうえで、水分はなくてはならない存在といえます。

こまめな水分補給が必要

人間の体は、汗や尿などにより定期的に水分が排出されるようにできています。

そのため、体内の水分量を保つためにはこまめな水分補給が必要です。

とくに就寝時や運動時、入浴中などは普段よりも多く汗をかくため、水分補給もより念入りにおこなう必要があります。

寝る前や起床時をはじめ、スポーツ中やその前後、入浴の前後には水分補給の習慣をつけるとよいでしょう。

また、人間の身体は体重の約1%の水分が抜けると、のどの渇きを感じる仕組みです。

しかし、体重の1%の水分が身体から抜けた段階で水分補給をするのはタイミングとして遅過ぎます ※2。

のどが渇いてからではなく、渇く前の水分補給を心がけましょう。

1日に2.5Lの水が必要

体重にもよりますが、人間の身体は1日に約2.5Lの水分が必要です。

このうち、食事から摂取できる水分量が約1.0L、体内で生成される水分量が約0.3Lといわれており、差し引きすると水分補給として摂取する必要がある水分量は約1.2Lとなります ※1。

コップ一杯が約0.25Lとして、単純計算しても1日4杯以上の水を飲む必要がある計算です。

とくに夏の暑い時期や、スポーツで大量に汗をかいたときなどは、汗により体内の水分が大きく失われるため、こまめな水分摂取を意識しましょう。

食事中の水分補給

食事中の水分補給にはメリットがあることを解説しましたが、ただ適当に飲めばよいわけではありません。

ここからは、食事中の水分補給のコツについて詳しく解説します。

コップ一杯程度の水

食事とあわせて、コップ一杯程度の水を目安に摂取するようにしましょう ※1。

味噌汁やスープなど、汁物が多い献立の場合は食事中の水は控えても大丈夫です。

反対に、水分の少ないメニューの場合は、少し多めに水を飲むとよいでしょう。

注意点として、食べ物を噛まずに水で流し込むことを防ぐため、口の中に食べ物が入っていないタイミングで飲むようにします。

食前や食べ物を口に含む前など、誤嚥防止の観点で口腔内を潤すことを念頭に置くとよいでしょう。

白湯やお茶

食事中の水分は、白湯やお茶など食事の味に大きく影響が出ない飲み物がおすすめです。

甘いジュースや清涼飲料水などは味の主張が強いだけでなく、満腹感を高めるため食事を味わうことを妨げてしまうからです。

また過度な糖分摂取で血糖値も上がるため、好ましくありません。

食事に合わせた飲料を選ぶ

食事時の水分摂取として選ぶお茶にも、さまざまな種類があります。

食事にあわせてお茶の種類を選ぶとよいでしょう。

たとえば中華料理や焼肉など、脂っこいメニューの場合は、烏龍茶を飲むことでお茶に含まれるポリフェノールの効果が得られ、脂質の吸収を抑えることが期待できます。

水分補給のタイミング

1日に必要な水分を一度にまとめて摂取してしまえばよいと思われる方がいるかもしれませんが、それはあまり意味がありません。

一度に体内に吸収できる水分量は決まっているため、体内の水分量が多くなり過ぎると、胃腸に負担がかかるうえ余った分は尿として排出されるからです。

1日のうち何回かに分けて、こまめな水分補給を心がけてみてください。

具体的には、次のタイミングで水を飲むとよいでしょう。

起床時

人間は体温コントロールのため、寝ている間に汗をかきます。

かいた汗の分、体内から水分が排出されていることになるため、寝起きには水分補給を忘れないようにしましょう。

白湯や温かいお茶は、寝起きの身体を目覚めさせることにもつながります。

活動時間

日中の活動時間帯もこまめに水分を摂りましょう。

とくに運動時は通常よりも多くの汗をかくため、運動後には十分な水分を摂取することが大切です。

運動前後のみでなく、仕事中でも適度な水分補給を心がけましょう。

とくにデスクワークの方も水分補給は大切です。自分では汗をかいていないと思っても、安静時にも水分は失われています。

さらに副次的な効果として集中状態からいったん離れ、水を飲み休憩することで集中力が回復するといった効果も期待できるでしょう。

仕事中は、一日の行動パターンにあわせて水分補給のタイミングを決め、習慣化することをおすすめします。

就寝時

寝ている間に汗をかくことに備え、寝る前にコップ一杯の水分を摂るようにしましょう ※1。

寝る前の水分補給により、脱水症状やこむら返りなどを防げます。

こむら返りとは足がつる状態のことで、体内の水分不足や冷えなどが主な原因で起こります。

とくに夏場は寝ている間に汗をかく量も比較的増えるため、脱水症状が引き起こされることから寝ている間に足がつることが多くなりがちです。寝る前の水分補給での予防が大切です。

アルコール摂取時

アルコールには利尿作用があり、飲酒後は排尿で水分が体内から出やすくなります。

またアルコールを分解するために水分を必要とするため、アルコール摂取時は体内の水分量が減ります。

飲酒後の水分不足を防ぐため、アルコール摂取時はあわせて水分の摂取がおすすめです。

水分摂取により体内のアルコール濃度が下がるため、急性アルコール中毒の防止にも効果が期待できます。

食事と一緒におすすめの飲料

食事時の適度な水分摂取は大切ですが、食事との相性がよい飲み物を選ぶとさらに効果が期待できます。

カロリーが高過ぎず、ミネラル成分が豊富に含まれる飲み物がおすすめです。

食事と一緒に摂取する際におすすめな飲み物5種について、100mlあたりのカロリー（エネルギー）とミネラル成分であるカルシウムやマグネシウムの含有量は次の通りです ※3。

	コーヒー	烏龍茶	麦茶	野菜ジュース （通常タイプ）	のむシリカ
エネルギー	4kcal	0kcal	1kcal	21kcal	0kcal
カルシウム	2mg	2mg	2mg	10mg	3.1mg
マグネシウム	6mg	1mg	微量	9mg	1.4mg

コーヒー

コーヒーにはカフェインやポリフェノールが含まれています。

カフェインには覚醒作用があるため、食後の眠気覚ましや集中力向上などに効果的でしょう。

さらにコーヒーに含まれるポリフェノールには脂質の消費を高める作用があり、内臓脂肪の低減効果が期待できます。

カフェインには利尿作用があるため、あまり多量に摂取するのは好ましくありませんが、適量であれば食後の水分補給に適した飲み物です。

ただし、カフェインの覚醒作用から、就寝直前の摂取は避けたほうがよいとされています。

烏龍茶

烏龍茶はポリフェノールやカテキンを多く含む飲み物です。

烏龍茶に含まれるポリフェノールには、脂質の吸収を抑制する作用があります。

とくにハイカロリーな食事の際には、烏龍茶の飲用がおすすめです。

またカテキンには血中コレステロールの増加を抑える作用があり、動脈硬化や高脂血症などを防ぐ効果があります。

これにより、生活習慣病の予防が期待できます。

麦茶

麦茶はカリウム、アルキルピラジン、ポリフェノールを含む飲み物です。

カリウムはミネラルの一種で、体内の余分なナトリウムを体外へ排出する働きがあります。

味の濃い食事をした際には体内の塩分濃度が調整されるように、麦茶をあわせて飲むとよいでしょう。

またアルキルピラジンには、血液をサラサラにする働きがあります。

体内の水分が足りないと血液から水分が補給されるため血液がドロドロになりますが、麦茶を飲むことで水分補給になるほか、血液サラサラ作用などの効果も期待できます。

さらに麦茶に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があり、生活習慣病の予防にもおすすめです。

野菜ジュース

野菜ジュースを飲むことで、食事のみでは補えないカルシウムやビタミンAなどを摂取できます。

商品の中には1回の食事で摂取すべき野菜の栄養素をカバーできるような野菜ジュースもあり、栄養バランスを整えるのに役立ちます。

ただし、野菜ジュースは野菜とまったく同じ栄養を摂取できるわけではないこと、そして糖分が多く含まれるため飲み過ぎないように注意が必要です。

のむシリカ

のむシリカは、ミネラルの一種であるシリカを豊富に含むナチュラルミネラルウォーターです。

シリカ以外にもカルシウム、マグネシウム、バナジウムなど、多くの種類のミネラルが自然の状態で含まれています。

カルシウムとマグネシウムについては黄金比とよばれる2：1の割合で含まれています。

食事中の水分補給に『のむシリカ』がおすすめ

ミネラル成分を豊富に含む、のむシリカは食事中の水分摂取におすすめの飲み物です。

どのような点でおすすめなのか、詳しく解説します。

マグネシウムとカルシウムの黄金比

のむシリカに含まれるマグネシウムは100mlあたり1.4mg、カルシウムは100mlあたり3.1mgで、1：2の割合で含まれています。

黄金比と呼ばれる、カルシウムとマグネシウムの比率が2：1のときに最も効率がよいとされていますが、のむシリカはその黄金比にあてはまるミネラル含有量です。

体内で生成されないシリカが豊富

ミネラル成分のひとつであるシリカは、体内で生成できないため、食べ物や飲み物から摂取する必要のある栄養素です。

体内のシリカ貯蔵量は年齢とともに減少していくため、積極的に摂取するべきところ、のむシリカには100mlあたり9.7mgと多くのシリカが含まれています。

身体の構成に使われるシリカは、美容効果にも影響するため、意識的に摂取することがおすすめです。

ミネラル豊富な中硬水

のむシリカは硬度が130mg/Lで、中硬水に分類されるナチュラルミネラルウォーターです。

硬度とは、水中のカルシウムやマグネシウムなどのミネラル含有量で決まる値のことで、軟水、中硬水、硬水と順に硬度が高くなり、ミネラル含有量が増えます。軟水を飲み慣れている日本人にとってはその分飲みづらくなります ※4。

のむシリカは、ミネラル成分を豊富に含みながらも飲みやすい中硬水です。

ミネラルを効率よく日常的に摂取するためには、飲みやすい中硬水である、のむシリカがおすすめです。

まとめ

食事中に過度な水分摂取をおこなうと消化を妨げる可能性があり、よくありません。

しかし、コップ一杯程度の水やお茶などであれば、水分補給するメリットのほうが大きくなります。

食事中の飲み物としては、カロリーが低くミネラルが多い飲み物がおすすめです。

具体的にはコーヒーや烏龍茶、麦茶、ミネラルウォーターなどが適しています。

のむシリカはゼロカロリーで、ミネラル成分を豊富に含むナチュラルミネラルウォーターです。

日本人にも飲みやすい中硬水で食事の味を妨げないため、食事中の水分補給におすすめできます。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※2 公益財団法人長寿科学振興財団｜水は1日どれくらい飲めば良いか
※3 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※4  東京大学｜あなたの水道水、「硬さ」調べました ～ 日本全国水道水の硬度分布 ～
※商品の情報は公式サイトを参考にしています