水分補給に牛乳はNG？注意点とおすすめの飲み物を紹介

熱中症予防や健康のために水分補給は大切ですが、「水分補給は牛乳でも大丈夫なのか」「水と牛乳ではどちらが水分補給によいのか」と疑問に思っている方がいるかもしれません。

こちらの記事では、牛乳が水分補給に適しているのか、熱中症対策や日頃の水分補給にどのような飲料が最適なのかなど、役立つ情報を解説します。

水分補給に合う飲み物が知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

牛乳は水分補給に適している？

牛乳には水分のほか、たんぱく質、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB群などの栄養素が豊富に含まれていますが、体質や飲み方によっては、想定していた量の水分を補給できないかもしれません。

牛乳が水分補給に適さない理由と水分補給におすすめの飲み物について、詳しく解説します。

牛乳が水分補給に適さないといわれる理由

牛乳が水分補給に適していないと考えられる理由は、主に次の3つです。

• カロリーが高め
• 消化するまで時間が必要
• 下痢を引き起こす可能性

牛乳が水分補給に適さない理由を確認して、疑問や不安を解消しましょう。

カロリーが高い

牛乳には乳脂肪分が含まれています。牛乳の種類によりますが、普通牛乳のカロリーは、100mLあたり61kcal、コップ一杯200mlでは122kcalです※1。

1日に必要な水分量の目安は、食事から摂取する量を除き、飲水量として1.2Lと考えられています※2。同じ量を牛乳から摂った場合、732kcalを摂取したことになるでしょう※2。

1日に必要なカロリー摂取量は、2,000kcal前後のため※3、牛乳で水分補給をするとカロリーオーバーを招く可能性があります。

消化に時間がかかる

水は、消化器官をそのまま通り抜けていきますが、牛乳に含まれるたんぱく質カゼインは、胃腸内で固まり、ヨーグルトのような状態になってから吸収されるため、水と比較すると吸収スピードが遅くなり、消化に時間がかかります。

下痢を引き起こすリスクがある

体質により、牛乳を飲むと腹痛や下痢に悩まされる方がいるでしょう。

体内の乳糖分解酵素（ラクターゼ）が足りないと、牛乳に多く含まれる乳糖（ラクトース）が分解できずに下痢を引き起こす可能性があり、「乳糖不耐症」と呼ばれています。

乳糖不耐症の方は、牛乳での水分補給を避けたほうがよいでしょう。

牛乳に含まれる栄養素

牛乳は、水分補給におすすめできませんが、栄養が豊富な飲料のため、健康目的で摂取するとよいでしょう。含まれている栄養素について解説します。

ビタミンD

牛乳に含まれるビタミンDは脂溶性ビタミンです。

人体の骨格形成には欠かせないビタミンで、カルシウムの吸収を高める作用があります。

ビタミンDは紫外線を浴びることでも形成されますが、十分な摂取のためには、食事からの摂取が必要です。

ビタミンB2

ビタミンB2は、成長ビタミン、美容ビタミンの異名をもつ水溶性のビタミンです。

エネルギー代謝をサポートするほか、皮膚や粘膜の健康を維持する役割が知られています。

ビタミンB2が不足すると、皮膚炎や口内炎、成長障害を引き起こす恐れがあり、とくに成長期の子どもに重要な栄養素です。

ビタミンB12

ビタミンB12は、アミノ酸や脂質の代謝をサポートする働きを持つビタミンです。

ビタミンB12が不足すると、正常な赤血球の生成が阻害され、悪性貧血を引き起こしやすくなるでしょう。また、運動時の動悸や息切れ、神経障害、感覚障害なども知られています。

パントテン酸

パントテン酸には、糖質、脂質、たんぱく質のエネルギーの代謝作用があるほか、皮膚や粘膜の健康を保つ栄養素です。

また、善玉コレステロール（HDLコレステロール）を増加させたり、副甲状腺ホルモンの合成に関与して、ストレス耐性を向上させたりする効果も期待できます。

カルシウム

カルシウムは、骨格や歯の形成に大切ですが、ほかにも筋肉の収縮や血液凝固、酵素反応など、さまざまな機能があるといわれています。

カルシウム不足になると、骨粗しょう症や動脈硬化などのリスクが高まります。骨の健康維持のためには、カルシウムの十分な摂取が重要です。

水分補給に適した飲み物

牛乳よりも水分補給に適した飲み物には、水やお茶、スポーツドリンクが挙げられます。水分不足による体調の悪化を予防するためにも、最適な飲み物を摂取しましょう。

水やお茶

水分補給に、最もおすすめの飲み物は水です。無味無臭でゼロカロリーのため、カロリーを気にせずに飲める点がメリットといえるでしょう。

また、カロリーがないお茶もおすすめです。ただし、緑茶や紅茶、烏龍茶などには、利尿作用があるカフェインが含まれています。

日常的な水分補給が目的なら飲んでも問題はありませんが、効率よく水分を補給したい場合は、次の種類のお茶を飲むとよいでしょう。

お茶のカテゴリー	お茶の種類
カフェインフリーのお茶	ルイボスティー、ローズヒップティー、麦茶、とうもろこし茶、昆布茶など
低カフェインのお茶	ほうじ茶、番茶、プーアール茶など

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、スポーツ時や高温多湿の環境下で、発汗により失われた水分と電解質（ナトリウム、カリウム、マグネシウム）を効率良く摂取できます。

水分とともに失われたナトリウムの摂取は、脱水時の重篤な症状を防止するためにも重要です。また、腸管において水分吸収をする糖分を含んでいる点もメリットといえるでしょう。

ただし、普段の水分補給に、糖やナトリウムを多く含むスポーツドリンクを飲みすぎると、かえって健康を害する可能性があるため、常飲しないように注意しましょう。

水分補給にはまろやかで飲みやすい『のむシリカ』もおすすめ！

効果的に水分補給するなら、希少ミネラルが豊富で、まろやかな味わいが特徴の「のむシリカ」がおすすめです。のむシリカの魅力について紹介します。

体に必要なミネラルが補給できる

のむシリカは、希少なミネラルであるシリカのほか、体に必要なミネラルが豊富に含まれています。

他社の類似商品と比較しても、のむシリカのミネラル含有量の多さは一目瞭然です。

1Lあたりの含有量	のむシリカ	シリカスイッチ	霧島の天然シリカ水
カルシウム	31mg	9.0mg	1.2mg
マグネシウム	14mg	6.1mg	2.7mg
カリウム	5.7mg	2.5mg	5.6mg
シリカ	97mg	75mg	85mg

加熱してもおいしさはそのまま

のむシリカは、何年もの月日をかけてミネラル成分が水に溶け込んで定着しているため、加熱してもミネラル成分が大きく変化しません。

のむシリカのボトルに印字されている栄養成分表示は、加熱後に残留したミネラル成分量です。

温かい飲み物やスープなどの料理に使用しても、ミネラル成分を無駄なく摂取できるでしょう。

まとめ

牛乳は消化に時間がかかることや胃腸への負担があるほか、カロリーが高くなるため、水分補給にはおすすめできません。しかし、栄養価は高いため、適量の牛乳を飲めば健康増進に役立つでしょう。

毎日の水分補給には、水やノンカフェイン、もしくは低カフェインのお茶がよいでしょう。水分の吸収が早く、素早く必要な水分を取り入れられます。

スポーツドリンクもおすすめですが、塩分と糖分を含んでいるため、多量の発汗時や発熱時などに活用し、普段から飲み過ぎないようにしてください。

水分補給にはミネラルが豊富なのむシリカも取り入れて、熱中症の予防や日頃の水分不足に役立てましょう。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂） 増補2023年
※2　国土交通省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※3　農林水産省｜食事バランスガイド早わかり｜一日に必要なエネルギー量と摂取の目安
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。