牛乳を飲むと下痢になるのはなぜ？対処法や牛乳以外でカルシウム摂取できる食品も解説

牛乳は、馴染みがありカルシウムを多く含む飲料の代表格です。

身体を丈夫にしたい、身長を伸ばしたいなどの理由から、幼い頃より牛乳を飲む習慣がある方もいるでしょう。

カフェラテを好む方や胃の負担を考慮する方など、コーヒーに牛乳を入れて飲む方も多くいます。

一方で、下痢をするために牛乳をあまり飲まない方も多いかもしれません。

本記事では、なぜ牛乳を飲むと下痢になるのか、お腹を壊しにくい飲み方や、牛乳以外でカルシウムを摂取できる食品、飲料などについても紹介します。

牛乳を飲むと下痢になる理由とは

牛乳を飲むと下痢をする方が一定数います。

飲み方や飲む量にもよりますが、実は体質が関係することもあります。

乳糖分解酵素が少なく働きが弱いため

牛乳には乳糖（ラクトース）が含まれており、これを消化するためには乳糖分解酵素（ラクターゼ）が必要です。

母乳やミルクで育つ赤ちゃんは、乳糖分解酵素を小腸粘膜の上皮細胞の中から分泌し母乳やミルクを消化していますが、離乳食や普通の食事で栄養を摂るようになる頃には乳糖分解酵素の分泌が少なくなります。

人種や体質により分泌の減少度合いはさまざまですが、乳糖分解酵素を少量しか生成できない方や、生成できても働きが弱い体質の方がいます。

牛乳を飲むと下痢をする方の多くは、乳糖分解酵素が少量しかつくられないケースか、その働きが弱いケースです。

そのようなケースでは、下痢のほかに腹部膨満や腹痛が起こることもあります。

乳糖不耐症の人口割合

乳糖不耐症を持つ日本人は多く、牛乳を飲んで下痢や腹痛などを起こす成人の割合は約25％であるといわれています。

乳糖不耐症でも、牛乳を飲むと必ず下痢になるとは限りません。

また乳糖不耐症の傾向がある方でも、飲み方の工夫により下痢をしづらくなるケースがあります。

牛乳アレルギー

乳糖不耐症のほかに、牛乳アレルギーが原因で下痢をする方もいます。

牛乳アレルギーは、牛乳が持つ成分のうち、一部のたんぱく質に対してアレルギー反応が出るため、牛乳を飲むと下痢や腹痛、じんましんなどが起きるといった点が特徴です。

乳幼児に多くみられ、3歳以降に治ることが多いアレルギーですが、3歳以降になっても治らなかったり、大人になって発症したりするケースもあります。

母乳やミルクは問題なく飲めていても牛乳で下痢をする場合は、牛乳アレルギーかもしれません。

乳糖分解タイプの乳飲料を飲んでも下痢をする方は牛乳アレルギーの可能性が高く、反対に下痢をしづらくなった方は乳糖不耐症の可能性が高いといえます。

牛乳を飲むと下痢になる場合の対処法

乳糖不耐症や牛乳アレルギーなどの体質的な理由以外にも、飲み方により下痢をしやすくなることがあります。

普段牛乳を飲んで下痢をする方でも、飲み方を工夫すると下痢にならずに済むことがあるため、胃腸に優しい飲み方を知ることが大切です。

乳糖不耐症の場合、乳糖分解酵素をまったく生成できない方のみではなく、少量しか生成できない方や生成できても働きが弱い方もいます。

このような方は、牛乳の飲み方に気をつけて乳糖分解酵素を効率よく働かせることで、下痢をしづらくなるでしょう。

ここでは、牛乳を飲んでも下痢をしづらくなる飲み方について紹介します。

牛乳を温める

牛乳を温めて飲むことで、乳糖が分解されやすくなります。

乳糖の分解がすすめば、下痢をしづらくなります。

牛乳で下痢をしやすい方は、冷蔵庫から出したばかりの牛乳を冷たいまま飲むのは避けましょう。

毎日継続して飲む習慣をつける

乳糖分解酵素の働きが弱い方でも、毎日少しの牛乳を飲み続けることで、次第に働きがよくなることが期待できます。

お腹の調子や体調とも相談しながら、毎日少しずつでも牛乳を飲む習慣をつけましょう。

少量ずつ飲む

牛乳を一度に多く飲むと下痢をしやすい場合は、1回に飲む量を少量に抑えましょう。

身体が慣れてくると乳糖分解酵素の働きがよくなり、下痢することなく飲める牛乳の量も増えていきます。

乳糖の量を抑えた乳飲料を選ぶ

乳糖不耐症の方でも飲めるように、乳糖が除去、分解された乳飲料が販売されています。

牛乳を飲むと下痢をしやすい方は、このような乳飲料を選ぶのもひとつの方法です。

ただし、牛乳アレルギーの方は乳糖の量を抑えた乳飲料でも下痢をしやすいため注意しましょう。

牛乳の代わりにヨーグルトやチーズを摂取する

ヨーグルトやチーズは、牛乳と同様にカルシウムを豊富に含みながら、あらかじめ乳糖が分解されている乳製品です。

そのため、牛乳を飲むと下痢をしやすい方でもヨーグルトやチーズでは問題ない場合があります。

一日で必要なカルシウムのすべてを牛乳に頼らず、ヨーグルトやチーズなどで補うとよいでしょう。

牛乳を料理に使用する

牛乳を料理に使うと、そのまま飲むよりも下痢をしづらくなることがあります。

温かい状態で摂取できることや、ほかの食品と一緒に摂取することにより、下痢しにくくなると考えられます。

牛乳にはほんのり甘みがあるため、調味料代わりになる点もメリットです。

牛乳の代わりにカルシウムを摂取できる食品

牛乳はカルシウムの摂取源としても重要です。カルシウム補給のために牛乳を飲んでいる方も多いでしょう。

しかし、カルシウムの豊富な食品は牛乳のみではありません。

カルシウムが豊富に含まれる食品を紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトには100gあたり120mgのカルシウムが含まれています※1。

ヨーグルトに含まれる成分の大半は水分ですが、たんぱく質や炭水化物をバランスよく含む食品です。

チーズ

チーズは種類によりカルシウム量に違いがありますが、カルシウムを多く含む食品です。

たとえば、カテージチーズであれば100gあたり55mg、プロセスチーズなら100gあたり630mgのカルシウムが含まれています。

桜えび

干した桜えびには、100gあたり2,000mgのカルシウムが含まれています。

たんぱく質をはじめナトリウムやカルシウムなどのミネラルも多く含みます。

多くのカルシウムやそれ以外の栄養を少量で摂取できる優れた食品です。

豆腐

絹ごし豆腐には、100gあたり75mgのカルシウムが含まれています。

ヨーグルトと同様に水分が多く、ミネラルのほか大豆イソフラボンなども含まれており、健康や美容への効果が期待できる食品です。

小松菜

小松菜には可食部100gあたり170mgのカルシウムが含まれています。

茹でるとかさが減り食べやすくなるため、効果的にカルシウムを摂取できます。

さらに、ミネラルや鉄分を多く含むため、とくに貧血になりがちな方や妊活中、妊娠中の女性は積極的に取り入れたい食品です。

シリカ水なら水分でカルシウムを摂取できる

カルシウムを多く含む食品をいくつか紹介してきましたが、1日3回の食事で摂取できる食品の数には限りがあります。

食事に加えて水分補給でもカルシウムを摂取できれば、より効率的です。

ここからは、カルシウムを効率的に摂取できるシリカ水の「のむシリカ」を紹介します。

シリカは身体を構成する重要な成分

シリカはミネラルのひとつで、身体のさまざまな部分を構成する成分です。

シリカは体内で生成できず、しかも毎日消耗していく成分であるため、意識的に摂取していかなければなりません。

のむシリカには、100mlあたり9.7mgのシリカが含まれており、健康な身体を維持するために必要なシリカを十分に摂取できます。

のむシリカはカルシウムとマグネシウムが黄金比

カルシウムは体をつくるために必要なミネラルですが、マグネシウムとの摂取比率が重要です。

カルシウムとマグネシウムの理想的な摂取比率は、2：1であるといわれています。

ここで、牛乳とのむシリカ、日田天領水それぞれ100gに含まれるカルシウムとマグネシウムの量を比較してみましょう。

	カルシウム	マグネシウム
牛乳※1	110mg	10mg
のむシリカ	3.1mg	1.4mg
日田天領水	0.8mg	0.2mg

カルシウムやマグネシウムの含有量では、のむシリカや日田天領水などのナチュラルミネラルウォーターよりも牛乳のほうが多くなります。

しかし、カルシウムとマグネシウムの比率でみると牛乳の含有比は11：1であるため、理想的な比率からはかけ離れています。

その点、のむシリカのカルシウムとマグネシウムの含有比はほぼ2：1であり、バランスよいミネラル補給が可能です。

食事やサプリメントなどでマグネシウムを多く摂取している場合を除き、ミネラル補給対策をしていない場合は、のむシリカによるカルシウム、マグネシウム摂取がおすすめです。

まとめ

牛乳を飲むと下痢をする場合、体内の乳糖分解酵素が少なかったり働きが弱かったりする可能性があります。

牛乳に含まれる乳糖の分解が難しい乳糖不耐症や、牛乳に含まれるたんぱく質類に反応する牛乳アレルギーなどがその原因です。

乳糖不耐症である日本人は多くいますが、温めて飲んだり少量ずつ飲んだりするなどの工夫をすると下痢をしにくくなります。

牛乳以外では、ヨーグルトやチーズ、豆腐などからカルシウムを摂取できます。

飲料であれば、カルシウムやミネラルを豊富に含む、のむシリカがおすすめです。

カルシウムは、マグネシウムと2：1の黄金比率で摂取すると効率よく吸収されますが、のむシリカはこれを満たしています。

丈夫な体を保ち健康で過ごすために、のむシリカでカルシウムやマグネシウムを毎日摂取しましょう。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。