牛乳のカルシウム吸収率が高い理由は？成分の働きや効率的に摂取する方法について解説

牛乳はカルシウムが豊富で、子どもから大人まで人気のある飲み物です。

カルシウム含有量が多いのみならず、体内への吸収率が高い点も魅力です。

しかし、「カルシウムにはどのような働きがあるのか」「効率よくカルシウムを摂取したい」と悩んでいる方もいるでしょう。

本記事では、牛乳に含まれるカルシウムの吸収率が高い理由やカルシウムの働き、効率的に摂取する方法について詳しく解説します。

健康維持のために十分なカルシウムを摂取したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

牛乳や乳製品のカルシウム吸収率が高い理由

人体に最も多く含まれるミネラルであるカルシウムには、骨や歯を形成する働きがあり、健康維持において非常に重要な栄養素の一つです。

しかし、摂取したカルシウムが体内に吸収されるのは一部であり、残りは体外に排出されます。

カルシウムは体内に吸収されにくい性質がありますが、牛乳や乳製品に含まれるカルシウムは吸収率が高い点が特徴です。

その理由は、牛乳や乳製品のタンパク質が消化される過程で作られるカゼインホスホペプチド（CPP）に、カルシウムの吸収を促進する働きがあるからです。

そのため、牛乳や乳製品を活用すると、より効率的にカルシウムを摂取できます。

牛乳に含まれるカルシウムの働き

重要な栄養素であるカルシウムですが、具体的な働きを知らない方もいるでしょう。

ここからは、牛乳に含まれるカルシウムの働きについて詳しく解説します。

骨や歯を形成する

牛乳に含まれるカルシウムには、骨や歯を形成する働きがあります。

体内のカルシウムのうち、約99％が骨や歯に存在しているといわれています※1。

体にとって重要な栄養素の一つであることから、どの世代も積極的な摂取が大切です。

とくに歯が生え変わる子どもや成長期の子どもは、多くのカルシウムを摂取する必要があります。

神経細胞の働きをサポートする

神経細胞の働きをサポートすることも、牛乳に含まれるカルシウムの役割の一つです。

カルシウムイオンには、神経伝達物質を放出させ、神経の伝達が正常におこなわれるように保つ働きがあります。

神経伝達物質が不足すると、精神の病気になるおそれがありますが、カルシウムの摂取により心身ともに健康的な毎日を送れます。

骨粗しょう症を防ぐための働きをする

牛乳に含まれるカルシウムは、骨粗しょう症を予防する働きもあります。

骨粗しょう症とは、骨の強度が低下して骨折しやすくなる病気です。

とくに高齢者は骨粗しょう症になりやすく、転倒により骨折して寝たきりになることも少なくありません。

高齢になり骨粗しょう症にならないためには、若いうちに骨のカルシウム量を増やすことが大切です。

骨の形成は20歳前後がピークであり、その後安定に推移しますが、加齢とともにカルシウムが骨に吸着されにくくなります※2。

そのため、日頃から意識してカルシウムを摂取しましょう。

牛乳でカルシウムを効率的に摂取する方法

牛乳に含まれるカルシウムは吸収率が高く、効率的な摂取に最適な飲み物です。

しかし、健康維持のために、より効率よくカルシウムを摂取したい方もいるでしょう。

ここからは、牛乳からカルシウムを効率的に摂取する方法について詳しく解説します。

ビタミンDやビタミンKとバランスよく摂る

カルシウムを効率的に摂取するためには、ビタミンDやビタミンKとバランスよく摂りましょう。

ビタミンDには、腸でカルシウムの吸収を促進する働きがあるため、カルシウムのみを摂取するよりも、ビタミンDも一緒に摂ったほうが効果的です。

さらに、ビタミンKにはカルシウムが体外へ排出されることを抑制し、カルシウムを骨に沈着させる働きがあるため、ビタミンKの摂取もおすすめです。

カルシウムの働きを最大限に活かすためにも、ビタミンDやビタミンKを一緒に摂取しましょう。

自身に合った1日の摂取目安量を理解する

牛乳からカルシウムを効率的に摂取するために、まずは自身に合った1日の摂取目安量を理解しましょう。

日本人の食事摂取基準（2020年版）におけるカルシウムの推奨量は次のとおりです※1。

年齢（歳）	男性（mg/日）	女性（mg/日）
1～2	450	400
3～5	600	550
6～7	600	550
8～9	650	750
10～11	700	750
12～14	1,000	800
15～17	800	650
18～29	800	650
30～49	750	650
50～64	750	650
65～74	750	650
75以上	700	600

カルシウムの推奨量は年齢により異なるため、推奨されている量に合わせた積極的な摂取が大切です。

コップ1杯（200ml）の牛乳に含まれるカルシウムは220mgです※3。

1日あたりの推奨量を目指して、カルシウムが豊富な牛乳を活用しましょう。

必要な量を満たすために食事からも補う

カルシウムを効率的に摂取するためには、牛乳のみならず、食事からも補うことが大切です。

1日に必要なカルシウムをすべて牛乳から摂取する場合、コップ3～4杯ほど飲む必要があります。

1日にコップ3～4杯飲むとなると、飽きたり飲みすぎてお腹を下したりするおそれがありますが、食事からの摂取を組み合わせると無理なく摂取できます。

カルシウムが豊富な食材の、100gあたりのカルシウム含有量は次のとおりです※3。

食生活を楽しみながら健康を維持するためにも、牛乳のみならず、さまざまな食材を組み合わせてカルシウムを摂取しましょう。

牛乳でカルシウムを摂取する際の注意点

牛乳は健康的なイメージが強いものの、健康維持のためには2つのポイントに注意する必要があります。

ここからは、牛乳からカルシウムを摂取する際の注意点について詳しく解説します。

カロリーや脂肪の摂り過ぎに注意する

牛乳からカルシウムを摂取するときには、カロリーや脂肪の摂り過ぎに注意しましょう。

コップ1杯（200ml）の牛乳に含まれるエネルギーは122kcal、脂質は7.6gです※3。

1日に牛乳を3杯飲むとエネルギーは366kcal、脂質は22.8gに達し、さらに食事を組み合わせると、必要以上のエネルギーや脂質を摂取することになります。

牛乳はカルシウムが豊富で健康的なイメージがありますが、カロリーや脂質が高く、飲みすぎると肥満の原因になります。

健康のためにカルシウムの摂取は大切ですが、カロリーや脂肪の摂り過ぎには注意しましょう。

乳糖不耐症を起こす場合があり適さない方もいる

乳糖不耐症の場合は、カルシウムの摂取手段として牛乳は適さないため注意が必要です。

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる乳糖を分解する乳糖分解酵素の活性が低下し、乳糖の消化や吸収ができない疾患です。

少量の牛乳であれば飲めるものの、多量に飲むとお腹を壊す方や、冷たい牛乳が飲めない方など、症状に個人差があります。

消化不良や腹部の不快感、腹痛や下痢、おならなどの症状が出るため、乳糖不耐症の方は無理に牛乳を飲まないよう注意しましょう。

カルシウムは水からも摂取できる！『のむシリカ』とは？

カルシウムは牛乳から摂取するイメージが強いですが、のむシリカであれば水からも摂取できます。

のむシリカは、体のさまざまな部分を構成する成分であるシリカが含まれたナチュラルミネラルウォーターです。

シリカ以外にも、カルシウムやマグネシウムなどのさまざまなミネラルが含まれており、健康維持におすすめの飲料水です。

ここからは、のむシリカからのカルシウム摂取や、のむシリカの魅力について詳しく解説します。

「のむシリカ」に含まれるカルシウム含有量

のむシリカには、シリカのみならずカルシウムも豊富に含まれています。

1Lあたり31.0mgものカルシウムが含まれており、水分補給と同時にカルシウムも摂取できる点が魅力です。

のむシリカのカルシウム含有量を、いろはすやシリカシリカと比較した表は次のとおりです。

商品名	カルシウム含有量
のむシリカ	31.0mg
いろはす	4.0～12.0mg
シリカシリカ	7.6mg

ほかの飲料水と比較すると、のむシリカはカルシウム含有量がとくに多いことがわかります。

のむシリカなら、水分補給と同時に手軽にカルシウムを摂取できるため、牛乳が苦手な方や、牛乳や食事のみでは推奨量を摂取できない方にもおすすめです。

ミネラルが豊富で健康維持をサポートする

のむシリカはミネラルを豊富に含んでいるため、健康維持をサポートします。

ミネラルは体に欠かせない5大栄養素の一つです。

のむシリカであれば、健康維持に欠かせないミネラルを水分と一緒に摂取できる点が魅力でしょう。

のむシリカ1Lあたりに含まれるミネラルは次のとおりです。

ミネラル	含有量
カルシウム	31.0mg
マグネシウム	14.0mg
カリウム	5.7mg
シリカ	97.0mg
炭酸水素イオン	170.0mg
サルフェート	30.0mg
バナジウム	34.0mg

食事のみで必要な栄養を摂ることが難しいと感じる方は、のむシリカで手軽にミネラルを補給しましょう。

料理にも活用できるため効率よく摂取できる

のむシリカは、飲料水としてはもちろん、料理にも活用できます。

のむシリカを料理に使用すると、食事から摂れるカルシウムの摂取量が多くなり、効率よくカルシウムを摂取できる点が魅力です。

たとえば、炊飯やスープを作る際の水として使うなど、さまざまな使い方があります。

また、料理のおいしさアップにつながる点もうれしいポイントです。

炊飯にのむシリカを使用すると、水道水で炊いたご飯よりもコクや甘味がアップし、よりお米のおいしさを楽しめます。

そのため、カルシウムを効率的に摂取したい方のみならず、より食事を楽しみたい方にもおすすめです。

まとめ

カルシウムは、健康維持には欠かせない栄養素の一つです。

牛乳に含まれるカルシウムは吸収率が高いため、効率的に摂取できる点が魅力です。

さらに、ビタミンDやビタミンKと一緒に摂取したり、食事からもカルシウムを摂るように意識したりすると、体のコンディションを保てるでしょう。

また、カルシウムをより効率的に摂りたい場合はのむシリカがおすすめです。

カルシウムやマグネシウムなどのミネラル含有量が高く、飲料水としてはもちろん、料理にも使用できるため、カルシウムをより効率的に摂取できます。

カルシウムを摂取して健康的な毎日を送りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

〈参考文献〉
※1　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―7　ミネラル（1）多量ミネラル
※2　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜骨粗鬆症の予防のための食生活
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
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