ジュースで太る理由とは？注意すべき太りやすい飲み物や正しい飲み方を解説

甘みがあり喉の渇きを癒せるジュースは、つい手に取りがちな飲み物です。

しかし、ジュースを飲むと太るのではないかと心配している方もいるでしょう。

実際に、ジュースを飲んで太る可能性はあります。

そこで本記事では、ジュースを飲むと太る理由を解説します。

あわせて、太りやすいジュースや、ジュースを飲む際の注意点も紹介します。

ジュースを頻繁に飲む方は、ぜひ参考にしてみてください。

ジュースで太る5つの理由

ジュースを飲むと太りやすい理由は、主に5つあります。

ここからは、ジュースが肥満につながる理由を詳しく紹介します。

カロリーが高い

ジュースは高カロリーな飲み物です。

オレンジジュースのエネルギーは、コップ1杯200mlで約90kcal、ペットボトル1本500mlで約230kcalです ※1。

また、炭酸ジュースには、コップ1杯200mlで約100kcal、ペットボトル1本500mlで約260kcalのエネルギーが含まれています ※1。

一方、ご飯1膳150gに含まれるエネルギーは約230kcalです ※1。

ペットボトルのジュースを1本飲み干すと、ご飯1膳を食べるのと同程度のエネルギー摂取量になります。

1日3回の食事に加えてペットボトルのジュースを飲めば、カロリー過多で太る恐れがあるでしょう。

飲み過ぎによるカロリー過多

ジュースを飲み過ぎるとエネルギーを過剰摂取しやすい点にも注意が必要です。

固形の野菜や果物を食べるときには、咀嚼が必要です。

咀嚼には満腹感をもたらす効果があるため、食事量があまり多くなくてもお腹が満たされます。

しかし、液体であるジュースは咀嚼を必要としません。

適度に甘みがあり、おいしいジュースを多量に飲用すると、摂取エネルギーが増加して太りやすくなります。

ジュースは飲みやすく飲み過ぎることもあるため、適量の摂取を心掛けましょう。

血糖値の急上昇

ジュースの飲用による血糖値の急上昇は、肥満を招くでしょう。

ジュースの飲用で血糖値が上昇すると、ホルモンの一種であるインスリンが分泌されます。

インスリンには、糖質を脂肪に変えて体に蓄積する働きがあります。

そのため、血糖値が急上昇してインスリンが大量に分泌されると、太りやすくなるでしょう。

また、ジュースは高カロリーな分、糖質も多く含まれることに注意が必要です。

オレンジジュースのペットボトル1本500mlには約40gの糖質が含まれ、炭酸ジュースのペットボトル1本500mlには約60gもの糖質が含まれています ※1。

一方、ご飯1膳150gに含まれる糖質は約57gです ※1。

ジュースをペットボトル1本分飲めば、ご飯1膳またはそれ以上の糖質を摂取するのと同等になります。

さらに、ジュースに含まれる糖質「果糖」は、ご飯やパンなどに含まれる糖質よりも体に早く吸収される性質があります。

そのうえ、ジュースには食物繊維が含まれていません。

糖質が多く、体にすばやく吸収されるジュースは、血糖値を急上昇させて肥満を招くことを理解しておきましょう。

人工甘味料による食欲増進

人工甘味料を含むジュースにも注意が必要です。

市販のジュースには、アスパルテームやスクラロース、アセスルファムKなどの人工甘味料を配合したものが多くあります。

人工甘味料にはエネルギーや糖質を抑えられるメリットがある一方で、食欲を増進させる作用があることも判明しています。

人工甘味料の甘みは砂糖よりも強く、少量でも十分な甘みを得られることが特徴です。

人工甘味料の強い甘みに慣れてしまうと甘みを感じにくくなり、より強い甘みを欲するようになります。

また、人工甘味料により血糖値の上昇が抑えられることも、食欲増進にかかわると考えられています。

本来、人が満腹感を覚えるのは、糖質の摂取により血糖値が上がるためです。

ただし、人工甘味料入りのジュースを摂取しても血糖値は上がりません。

甘みを感じているにもかかわらず満腹感を得られないため、食欲が増進すると考えられています。

人工甘味料を含むジュースは飲み過ぎないようにしましょう。

内臓の冷え

冷たいジュースを飲むと、内臓が冷えて太りやすくなります。体の太りやすさや痩せやすさには、基礎代謝が関係しています。

基礎代謝とは、呼吸や体温維持のために消費される最低限のエネルギーのことです。

運動していないときでも消費されるエネルギーであることから、基礎代謝が高ければ痩せやすくなります。

ただし、冷たいジュースを飲用し体が冷えると基礎代謝は低下します。結果的に消費エネルギーが減少するため、太りやすくなるでしょう。

太りやすいジュースとは？要注意の飲み物3選

コンビニやスーパーの店頭には、さまざまなジュースが並んでいます。

ジュースを購入する際は、できれば太りやすい商品は避けたいものです。

ここからは、太りやすいジュースを3種類紹介します。

炭酸ジュース

泡の刺激で爽快感を得られる炭酸ジュースは、多くの方が愛飲している飲み物です。

しかし、ペットボトル1本分の炭酸ジュースは、ご飯1膳分以上のエネルギーと糖質を含んでいます。

また、人工甘味料を配合したエネルギーや糖質控えめの炭酸ジュースを飲用すると太りやすくなることが判明しています。

人工甘味料を使用した炭酸ジュースが肥満をもたらす原因は、腸内細菌の影響で血糖値が上昇するためです。

人工甘味料は、一部の腸内細菌のエサになると考えられています。

一部の腸内細菌の増殖による腸内環境の乱れは、血糖値のコントロールに影響を与えます。

人工甘味料を摂り過ぎると血糖値が上昇し肥満になる可能性があるため、炭酸ジュースを大量に飲むのは避けるべきでしょう。

果汁100％ジュース

果汁100％ジュースには、果物の栄養成分が豊富に含まれています。

果物のビタミンやミネラルを摂取する目的で、果汁100％ジュースを飲用している方もいるでしょう。

しかし、果汁100％ジュースには、果物の食物繊維は含まれていません。

食物繊維には、糖質の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぐ作用があります。

そのため、果物をそのまま食べるよりも、食物繊維を含まないジュースを飲むほうが血糖値が上がりやすくなります。

また、フルーツジュースにはエネルギーや糖質が多く含まれている点にも注意が必要です。

健康のために果汁100％ジュースを飲んでいるつもりでも、肥満につながる可能性があることを覚えておきましょう。

野菜ジュース

健康的なイメージがある野菜ジュースは、肥満を招く飲み物といえます。

コップ1杯200mlの野菜ジュースに含まれるエネルギーは約70kcalで、糖質は約10gです ※1。

一方、同量のオレンジジュースのエネルギーは約90kcalで糖質は約15gです。オレンジジュースと比べると、野菜ジュースに含まれるカロリーや糖質は少なく感じるかもしれません ※1。

しかし、市販されている野菜ジュースのなかには、果汁を加えて飲みやすくしている商品が多くあります。

甘くて飲みやすい野菜ジュースを何杯も飲めば太るでしょう。

野菜ジュースを購入する際は、果汁が含まれていない商品を選んでください。

太りやすいジュースを飲む際の注意点

ここからは、太りやすいジュースを飲む際の注意点について解説します。

ジュースをどうしても飲みたい方は、ぜひ参考にしてください。

注意点

太りやすいジュースを飲む際は、次の点に注意しましょう。

• 飲み過ぎない
• 就寝前に飲まない
• 水分補給とは別にする

ジュースを多く飲めば摂取エネルギーが増えます。

オレンジジュースのペットボトル1本500mlには約230kcalのエネルギーが含まれますが、コップ1杯の摂取にとどめれば約90kcalに抑えられます ※1。

摂取する糖質量を減らせば血糖値の上昇を抑えられ、肥満のリスクが低下します。

また、就寝前にジュースを飲むと、エネルギーが消費されず太りやすくなる点に注意が必要です。

さらに、血糖値が高い状態で眠りにつくため、睡眠の質が低下します。

睡眠が十分でなければ、基礎代謝が低下したり、食欲抑制ホルモンが減少して食欲が高まったりするため、太りやすくなります。

体に脂肪をため込む物質「BMAL1（ビーマルワン）」が夜に活性化されることも、就寝前のジュースの摂取が太りやすい理由のひとつです。

なお、水分補給としてジュースの飲用はおすすめできません。

水分補給にジュースを飲用すれば、エネルギーや糖質の過剰摂取につながります。

ジュースは嗜好品と考えて、「コップ1杯まで」と量を決めてから摂取しましょう。

水分補給は水かお茶にする

水分補給はジュースではなく、無糖の水やお茶でおこなうことがおすすめです。

無糖の水やお茶であれば、余分なエネルギーと糖質の摂取を避けて水分のみ補えます。

たとえば、ミネラルウォーターであれば水分とあわせてミネラルも摂取できます。

なお、お茶で水分補給する場合は、カフェインが含まれないものを選びましょう。

煎茶やほうじ茶、紅茶には微量ながらカフェインが含まれます。

カフェインには覚醒作用があるため、摂り過ぎると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

水分補給にお茶を飲用するのであれば、カフェインを含まない麦茶がよいでしょう。

『のむシリカ』はミネラル豊富な水分補給アイテム

水分補給は太りやすいジュースではなく、水やお茶でおこないましょう。

とくに、ナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」がおすすめです。

ここからは、水分補給にのむシリカを活用するメリットを紹介します。

シリカとミネラルが豊富な天然水

次の表は、のむシリカとほかのミネラルウォーターについて、100mlあたりに含まれる主なミネラル量を比較したものです。

	のむシリカ	美陽堂 ミネラルウォーター	シリカシリカ
シリカ（mg）	9.7	5.0	7.2
カルシウム（mg）	3.1	1.15	0.76
マグネシウム（mg）	1.4	0.52	0.21
カリウム（mg）	0.57	0.32	0.31

のむシリカとほかのミネラルウォーターを比べると、のむシリカにはミネラル量が多いことがわかります。

さらに、のむシリカはミネラルのバランスも理想的です。

カルシウムとマグネシウムは、2：1の比率で摂取すると吸収率が高まると考えられています。

のむシリカに含まれるカルシウムとマグネシウムの比率はほぼ2：1であり、効率よくミネラルを摂取できます。

のむシリカを活用すれば、水分とミネラルを効果的に補えるでしょう。

中硬水でゴクゴク飲める

のむシリカは、ミネラルが豊富でありながら飲みやすい「中硬水」です。

水に含まれるカルシウムとマグネシウムの量は、硬度と呼ばれる数値で表されます。

ミネラルが少なく硬度が低い水は「軟水」、ミネラルが多く硬度が高い水は「硬水」に分類されます。

中硬水は、軟水と硬水の中間程度の硬度です。

硬水はミネラルが多いため、口当たりが重く苦味を感じる場合があります。

一方、中硬水であるのむシリカは、適度にミネラルを含みながら口当たりがよいため、飲みやすく感じるでしょう。

また、のむシリカは0kcalであり、カロリーを摂り過ぎる心配もありません。

おいしく飲めるのむシリカで、水分とミネラルを補給しましょう。

お茶のコクと旨みが増す

お茶で水分補給する場合も、ぜひのむシリカを使用してみてください。

のむシリカでお茶を抽出すると、コクと旨みが強くなることが判明しています。

せっかくお茶を飲むなら、おいしく味わいたいものです。

水分補給のためのお茶は、のむシリカで抽出してみましょう。

太るジュースに関するよくある質問

ここからは、飲み物と肥満の関係について多く寄せられる質問に回答します。

ゼロカロリー飲料でも太る？

ゼロカロリーの飲料でも、飲み過ぎれば肥満につながります。

ゼロカロリーと表示された飲み物でも、エネルギーが含まれている場合があります。

なぜなら、消費者庁の食品表示基準では「100mlあたり5kcal未満の場合は、0kcalと表示してよい」とされているためです ※2。

ゼロカロリーのジュースを安心して飲んでいても、知らないうちにエネルギーを摂取しているかもしれません。

また、人工甘味料による食欲や血糖値への影響も懸念されます。

ゼロカロリーと表示されているジュースでも、1日にペットボトルを何本も飲むことは避けましょう。

太りにくいお酒は？

太りにくいお酒は、ウイスキーやブランデー、焼酎などの蒸留酒です。

蒸留酒は、ワインや日本酒などの醸造酒を蒸留してアルコール濃度を高めています。

蒸留の際に糖分が除去されるため、蒸留酒には糖質が含まれていません。

そのため、蒸留酒は太りにくいお酒といえます。

しかし、蒸留酒をコーラやジンジャーエールで割ったり果汁を加えたりして飲むと、太りやすくなります。

糖質の摂取を抑えて蒸留酒を楽しむなら、ロックや水割り、ソーダ割りなどで飲むとよいでしょう。

ただし、アルコールには1gあたり約7kcalのエネルギーが含まれており、飲み過ぎれば肥満につながります ※3。

蒸留酒には糖質が含まれていないとはいえ、飲み過ぎに気をつけましょう。

牛乳は太りやすい？

牛乳の飲用は太りやすいものの、栄養補給にぜひ活用したい飲み物です。

コップ1杯200mlの牛乳には、約130kcalのエネルギーと約10gの糖質が含まれています ※1。

オレンジジュースや炭酸飲料と比較すると、牛乳のエネルギーは高めです。

なぜなら、牛乳には乳脂肪が含まれているためです。牛乳を飲み過ぎれば、エネルギーや脂質を過剰摂取して太りやすくなるでしょう。

ただし、牛乳にはたんぱく質やカルシウム、ビタミンなど、体に必要な栄養素が豊富に含まれています。

とくに、カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素です。

多くのカルシウムを手軽に摂取できる牛乳は、優秀な飲み物であるといえます。

牛乳は栄養が豊富であるため、適量を意識して生活に取り入れるとよいでしょう。

なお、牛乳のエネルギーや脂質が気になる方には、低脂肪乳を選んでみてください。

まとめ

ジュースはエネルギーや糖質が多く、太りやすい飲み物です。

ジュースを飲んでも太らないためには、飲み過ぎないことと、就寝前に飲まないことが大切です。

なお、水分補給には、ジュースではなく水やお茶を飲用しましょう。

とくに、ナチュラルミネラルウォーターであるのむシリカがおすすめです。のむシリカを飲めば、水分とともに数々のミネラルも補えます。

また、のむシリカは中硬水で飲みやすく、お茶の抽出にも使用できます。ジュースの代わりになる飲み物を探している方は、のむシリカをぜひ試してみてください。

＜参考文献＞
※1  文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 東京都保健医療局｜食品表示法 食品表示基準手引編
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜アルコールのエネルギー（カロリー）
※商品の情報は公式サイトを参考にしています