豆乳からビタミンDは摂取できる？ビタミンDが不足するとどうなるの？

豆乳はタンパク質やイソフラボンなどの栄養素を豊富に含むヘルシーな飲料です。

牛乳の代替品としても人気ですが、健康維持に必要な栄養素も摂取できるのか気になる方も多いでしょう。

そこで本記事では、必須栄養素のビタミンDが豆乳にどの程度含まれているのかや、ビタミンDを効率的に摂取する方法を紹介します。

ビタミンDが不足するとどのような影響が出るかもわかるため、健康が気になる方はぜひチェックしてみてください。

豆乳のビタミンD含有量は？

「日本食品標準成分表2020年版」によると、豆乳に含まれるビタミンDの量は0μgです※1。

ビタミンDを摂取するという点では、適した飲料といえません。

ただし、豆乳はカロリーが低くタンパク質を豊富に含むなど、健康に役立つ食品です。

そのため、次項から紹介するビタミンDを豊富に含む食品とあわせて摂取するとよいでしょう。

ビタミンD不足による健康への影響

ビタミンDは人体に欠かせない栄養素であり、不足すると次のような影響があります。

• カルシウムの吸収効率が下がる
• くる病・骨軟化症
• 骨粗鬆症

とくに、骨に関する病気や怪我を引き起こしやすくなり、治療にも時間がかかります。

それぞれ詳しく解説するので、ビタミンDが不足していると感じる方はチェックしておきましょう。

カルシウムの吸収効率が下がる

ビタミンD不足の大きな影響として、カルシウム吸収効率の低下が挙げられます。

ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きがあり、どちらも骨の形成に欠かせない栄養素です。

しかし、ビタミンDが不足するとカルシウムも不足するため、骨密度が低下して骨が脆くなります。

その結果、骨折や骨に関する疾患を引き起こしやすくなり、生活にも影響がでるでしょう。

くる病・骨軟化症

ビタミンD不足によるカルシウムの吸収効率の低下は、くる病や骨軟化症などの病気を引き起こす可能性があります。

これらの病気は、ビタミンDの不足により弱い骨がつくられてしまう病気で、小児期に発症するものをくる病、成人期に起こるものが骨軟化症です。

骨が変形したり骨の痛みが生じたりと言った症状が現れ、小児では成長障害が見られるともあります。

骨粗鬆症

ビタミンD不足による骨密度の低下は、骨粗鬆症につながります。

骨粗鬆症とは骨密度が低下し、骨がもろくなる病気です。

骨粗鬆症による骨折は、とくに手首や背骨、脚や腕の付け根などで生じ、転倒やくしゃみなど少しの衝撃でも起こりやすいのが特徴です。

骨折以外にも、骨粗鬆症になると背中や腰が痛くなったり、背中や腰が丸くなったり身長が縮んだりするといった症状が現れます。

1日に必要なビタミンDの摂取目安

 1日あたりのビタミンDの摂取目安量は、18歳以上の男女において8.5µgとなっています※2。

ビタミンDは食事から摂取できるほか、日光（紫外線）によって体内で生成されるビタミンです。

上記の摂取目安は適切に日光を浴びた場合の数値であるため、1日中室内にこもりがちな方はビタミンDの不足に注意しましょう。

豆乳以外でビタミンDを摂取する方法

豆乳にはビタミンDが含まれていないため、他の方法でビタミンDを摂取する必要があります。

具体的な方法は次のとおりです。

• ビタミンDが豊富な食品から摂取する
• ビタミンDをサプリメントで摂取する
• ビタミンDを日光浴で生成する

それぞれの方法について詳しく解説するので、無理なく継続できる自身にあった方法を探してみてください。

ビタミンDが豊富な食品から摂取する

ビタミンDを摂取する基本的な方法として、食品から摂取する方法が挙げられます。

とくに次のような食品に多く含まれています※1。

食品名	100gあたりのビタミンD含有量
あんこう（肝／生）	110.0μg
乾燥きくらげ（乾）	85.0μg
しらす干し（半乾燥品）	61.0μg
鶏卵（卵黄／生）	12.0μg

上記以外にもきのこ類、魚介類、卵類、乳類などにはビタミンDが多く含まれています。好みや予算などにあわせて取り入れてみてください。

ビタミンDをサプリメントで摂取する

忙しくて食事を十分に摂れない方は、ビタミンDが配合されたサプリメントから摂取する方法もおすすめです。

ビタミンD配合のサプリメントは数多く販売されており、ドラッグストアや通販でも購入できます。

ただし、ビタミンDには「耐用上限量」が設けられています。耐容上限量とは、習慣的に摂取しても健康被害を及ぼさない1日あたりの上限量のことです。

ビタミンDの過剰摂取は食欲不振や体重減少などの健康被害につながる可能性もあるため、1日あたりの摂取目安量を守って摂取しましょう。

ビタミンDを日光浴で生成する

ビタミンDは紫外線を浴びれば体内で生成できるため、日光浴をしつつ、食品と併せて摂取するとより効率的です。

ただし窓ガラスは紫外線をとおしにくく、屋内からの日光浴では不十分といえるため、、外に出て紫外線を浴びる方法がおすすめです。

しかし暑い時期は熱中症のリスクもあるため、水分補給をしながらおこないましょう。

豆乳で水分補給する際の注意点

豆乳にはカリウムが多く含まれており、水分補給として飲むと体の状態によっては過剰摂取になる場合があるため注意が必要です。

カリウムは細胞の浸透圧を維持したり、高血圧の原因となるナトリウムを排出したりする役割があります。

健康な方であれば、カリウムを過剰摂取しても尿として排出され健康を害することはほとんどありません。

しかし腎機能が低下している場合は、カリウムがうまく排出できずに体内に溜まってしまい、手足の痺れや不整脈を招く高カリウム血症になる可能性があります。

そのため、腎臓病で腎機能が低下している方が水分補給をする場合は、カリウム含有量が少ないナチュラルミネラルウォーターがおすすめです。

また豆乳には、特別多わけではないものの糖質や脂質も含まれており、そのカロリーは100gあたり44kcalです。

健康な方であっても、豆乳を水分補給に活用することはカロリーの過剰摂取になりかねません。

そういった意味では、やはり日々の水分補給はナチュラルみめらるウォーターなどがおすすめであるといえるでしょう。

骨の構成ミネラルを含んだ飲料水『のむシリカ』について

効率的に健康になりたい方には、水分補給をしながらミネラルをバランスよく摂取できる「のむシリカ」がおすすめです。

のむシリカには、骨を構成するマグネシウムとカルシウムが黄金比率で含まれているうえ、髪や肌、爪の構成成分であるシリカも摂取できます。

具体的な含有量を、次の代表的なナチュラルミネラルウォーターと比較しました。

ミネラルの種類 （100mlあたり）	のむシリカ	シリカシリカ	日田天領水
カルシウム	3.1mg	0.76mg	0.8mg
マグネシウム	1.4mg	0.21mg	0.2mg
シリカ	9.7mg	7.2mg	約9.0mg

上記のように、のむシリカは3つのミネラルをより多く摂取できる点が魅力です。

さらに、防腐剤や保存料を使用していない天然の中硬水であるため、硬水が苦手な方も飲みやすいでしょう。

より効率的に健康維持や向上に取り組みたい方は、ぜひのむシリカを活用してみてください。

豆乳・ビタミンDに関するよくある質問

豆乳・ビタミンDに関するよくある質問は次のとおりです。

• 調製豆乳と無調整豆乳の違いはなに？
• ビタミンDを摂りすぎても健康に影響はない？
• 豆乳を飲むと太るのは本当？

それぞれの内容は、次項から詳しく回答します。

調製豆乳と無調整豆乳の違いはなに？

調製豆乳と無調整豆乳の違いは、JAS規格（日本農林規格）次のように定義されてます※3。

どちらも大豆を原料としている点では変わりはないため、飲みやすさやアレンジのしやすさなどで選ぶとよいでしょう。

ビタミンDを摂りすぎても健康に影響はない？

ビタミンDを過剰に摂取すると、高カルシウム血症による健康障害が起こる可能性があるため注意が必要です。

高カルシウム血症が起こると、カルシウムが血管や腎臓などに沈着して石灰化を起こし、腎機能障害を引き起こす場合があります。

ビタミンDの1日あたりの摂取上限は100μgとされているため※2、とくにサプリメントは量を確認しながら取り入れましょう。

豆乳を飲むと太るのは本当？

豆乳はカロリーを含む飲料であるため、飲みすぎると太る可能性があります。

商品にもよりますが、一般的な調製豆乳のカロリーは100gあたり63kcalです※1。

そのためダイエットをしたい場合は、摂取カロリーを計算しながら量を調整する必要があります。

カロリーを気にせず水分やミネラル補給するなら「のむシリカ」などのナチュラルミネラルウォーターがおすすめです。

まとめ

豆乳は植物性のヘルシーな飲料ですが、骨や歯の形成に必要なビタミンDは摂取できません。

そのため、ビタミンDを摂取したい場合には、日光浴や、ほかの食品、サプリメントを取り入れるとよいでしょう。

万が一、ビタミンDが不足すると骨折や骨粗鬆症、骨軟化症など、健康に影響しやすくなります。

健康的な毎日を過ごしたい方は、ジョギングやランニングなどで日照時間を確保しながらビタミンDが豊富に含まれる食品を摂取してみましょう。

水分補給の際は、カロリーを抑えて豊富なミネラルが摂取できる「のむシリカ」をぜひ検討してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―6　ビタミン（1）脂溶性ビタミン
※3　農林水産省｜豆乳類の日本農林規格
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。