ファスティング中も安心して飲める飲み物は？断食の効果や注意すべきポイントも解説

「ファスティング中は、水しか飲めない」と考えている方がいるかもしれません。

ファスティングの基本は、摂取カロリーを抑えることですが、ストレスを抱えずにファスティング期間を乗り越えるためには、ビタミンやミネラルなどの補給が大切です。

本記事では、ファスティングの効果や注意すべきポイントをはじめ、ファスティング中も安心して飲める飲み物や控えた方がよいものなどを詳しく解説します。

はじめてファスティングに挑戦する方はもちろん、自身のファスティングやルールを見直したい方も、ぜひ参考にしてください。

ファスティングとは

ファスティングとは、脂肪燃焼をはじめ、消化機能や腸内環境の正常化、肌トラブルの改善を目指す断食プログラムです。

一般的に、ファスティングは準備期、ファスティング期、回復期の3つの期間にわけて実施しますが、初心者は16時間のみ、1日のみなど短期間からはじめるとよいでしょう。

次章では、ファスティングの概要、効果、スケジュールについて詳しく解説します。

一定期間食事を断つ「断食」のこと

ファスティングとは、一定期間食事を断つ「断食」の一種で、胃腸をはじめとする臓器の活動を休ませ、消化機能や腸内環境の正常化につなげるプログラムです。

しかし、すべての飲食を断つわけではありません。ファスティング中は、固形物の摂取を避けながら、酵素やミネラル、ビタミンなどの体に必要な栄養素を含んだ飲料を補給します。

近年では、体調管理はもちろん、ダイエットやデトックス、腸活などの効果や生活習慣病の予防を目的に、実施する方が増えています。

ファスティングの期間は、半日～2週間とさまざまで、自身の目標やライフスタイルにあわせて実施できる点も魅力の一つです。

ファスティングのダイエットや健康への効果

ファスティング中は、食事から新たなエネルギーが補給されません。体に蓄えている脂質や脂肪を分解してエネルギーとして使用するため、体重の減少が期待できます。

また、一定期間食事を断つと消化活動がおこなわれないため、普段働きづめの胃腸を休ませて、消化機能の回復を促すでしょう。

胃の消化機能が低下すると、食べ物を分解する働きが落ち、腸が栄養を吸収しにくくなります。

腸が栄養不足な状態では、貧血や倦怠感、むくみなどのさまざまな症状があらわれます。

胃腸の機能回復は、栄養不足による諸症状はもちろん、便秘や軟便やむくみ、肌トラブルの改善に効果的です。

そのほか、腸内環境が整うことで、免疫力の向上のみならず、肌トラブルの予防と改善にもつながるといわれています。

ファスティングの基本的なスケジュール

ここで、ファスティングの基本的なスケジュールを紹介します。効果的にファスティングをおこなうためには、3つの期間にわけて実施しましょう。

ファスティング中におすすめの飲み物

ファスティングを成功させるためには、断食中の飲み物に注目しましょう。おすすめは、下記のとおりです。

• 水や白湯
• お茶
• 酵素ドリンクやスムージー
• 味噌汁
• ブラックコーヒー

次章で、それぞれのおすすめの理由と効果について詳しく解説します。

水や白湯

水や白湯は、カロリーがないためファスティング中の飲み物に最適です。

しかし、冷たい水は胃腸に負担をかけたり、体が冷えて基礎代謝や免疫力が低下したり、体調不良を招く恐れがあります。

一方で、白湯は内臓から体を温めて血流を良くし、基礎代謝を上げる作用があるため、脂肪燃焼効果のみならず、冷え性やむくみの改善にもつながるでしょう。

水を摂取する際は、常温または白湯にして飲んでください。

お茶

ファスティング中は、カロリーの摂取を控えるためにも、砂糖を使用しているお茶は避けることが大切です。

また、カフェインは、胃腸を刺激したり、体を冷やしたり、体に悪影響を及ぼす可能性があります。

そのほか、利尿作用により脱水になる恐れもあるため、ファスティング中はカフェインの摂取を控えましょう。

麦茶、ハトムギ茶、そば茶をはじめ、気分をリラックスする効果が期待できるカモミールや、整腸作用があるルイボスティーは、カフェインが含まれていないためおすすめです。

体を冷やしてファスティング効果を下げないためにも、冷たいお茶より温かいお茶を飲みましょう。

酵素ドリンクやスムージー

野菜や果物を発酵させた酵素ドリンクや、野菜や果物をまるごとミキサーにかけてつくるスムージーには、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。

ファスティング中に不足しがちな栄養素と、最低限のカロリーが摂取できるため、低血糖やミネラル不足による頭痛、倦怠感、吐き気などの予防につながるでしょう。

また、飲料水と比べて満腹感を得やすく、空腹でつらいときにもおすすめです。

酵素ドリンクやスムージーは、砂糖と人工甘味料が含まれていないものを選んでください。

味噌汁

味噌汁は、ファスティング中の強い味方ですが、胃腸に負担をかけないために、具なしの味噌汁が最適です。

大豆の発酵食品である味噌には、塩分、ミネラル、ビタミン、アミノ酸が含まれており、タンパク質も摂取できます。

味噌汁は、糖質を多く含む白味噌や甘味噌よりも、赤味噌や豆味噌を使用しているものを選び、出汁は動物性たんぱく質の鰹節よりも昆布がおすすめです。

ファスティング中は、具なし味噌汁を取り入れて、体を温めながら必要な栄養素を摂りましょう。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーは、カロリーが少ないため、ファスティングの妨げになりません。

コーヒーには、カフェインやポリフェノールが含まれています。

カフェインの覚醒作用が空腹時の集中力低下を防ぎ、ポリフェノールの抗酸化作用により、疲労や老化の原因になる活性酸素の発生と働きを抑制するでしょう。

しかし、カフェインの摂取量には注意が必要です。カフェインは、ファスティング中の胃腸に強い刺激を与えて、胃痛、腹痛を引き起こす恐れがあります。

また、砂糖やミルクを使用した場合、カロリーが高くなるためファスティングの効果が薄れるかもしれません。

コーヒーは、カフェインの摂取量に気をつけながら、砂糖およびミルク不使用のブラックコーヒーにしてください。

ファスティング中に避けたい飲み物

ファスティングの効果を十分に得るためには、下記の飲み物は避けましょう。

• アルコール
• 牛乳や豆乳
• ジュースや清涼飲料水
• プロテイン

次章で、ファスティングに向いていない理由を詳しく解説します。

アルコール

ファスティング中は、アルコールの摂取を控えることが重要です。

アルコールは、胃腸を強く刺激して粘膜を荒らしたり、肝臓に大きな負担をかけたりと、体にさまざまな悪影響を与えて、血糖値の上昇や脱水を引き起こす恐れがあります。

また、食欲を増進させて満腹感の欲求を高める作用があるため、アルコールはファスティングの大敵です。

ファスティングを成功させるためにも、アルコールは控えましょう。

牛乳や豆乳

ファスティング中は、カロリーの摂取量を限りなくゼロに近づけることが大切です。そのため、牛乳や豆乳は避けてください。

牛乳には糖質や脂質が含まれており、飲む量によりカロリーが高くなります。

牛乳に比べてカロリーが低い豆乳にも、糖質や脂質が含まれているため、ファスティングを成功させるためには控えた方がよいでしょう。

ジュースや清涼飲料水

ジュースや清涼飲料水は、砂糖や糖質が多く含まれており、カロリーが高い飲み物です。

とくに、ファスティング中は普段より体が吸収しやすい状態であるため、血糖値の上昇や糖分の過剰摂取につながる危険があります。

また、砂糖不使用の人工甘味料のジュース、清涼飲料水は、食欲の増進や腸内環境の悪化を促すかもしれません。

ファスティングの目的である「カロリーの摂取を抑えること」「内臓を休ませること」からかけ離れてしまうため、ジュースや清涼飲料水の摂取も控えることが大切です。

プロテイン

プロテインについて、さまざまな見解がありますが、ファスティング中は摂取を避けたほうがよいでしょう。

プロテインは、たんぱく質でできているため、消化分解に時間がかかり、内臓が活発に働きます。

ファスティングは内臓を休ませることを目的の一つとしているため、プロテインは逆効果です。

また、プロテインには合成甘味料や添加物が含まれているものが多く、ファスティングには不向きといえるでしょう。

ファスティング中に意識しておくべきこと

ファスティング中に意識しておくべきことは、下記のとおりです。

• 体調不良時はファスティングを中断する
• 激しい運動は控える
• ミネラルの補給を心がける
• 2Lを目安に水分を摂取する

次章で詳しく解説します。健康かつ美容効果を得るために、ぜひ参考にしてみてください。

体調不良時はファスティングを中断する

体調不良のときは、ファスティングを中断しましょう。

一定期間食事を断つことで、ストレスや水分不足による頭痛、糖質制限による倦怠感、疲労感、低血糖による手の震えなどが起こる場合があります。

体調不良のままファスティングを続けることは非常に危険です。体の異変を感じた際は、直ちにファスティングを中断してください。

また、ファスティング中は、好転反応により体調不良が起こるケースが少なくありません。

好転反応に化学的根拠はありませんが、内臓が休息したことで体内の細胞が活性化し、毒素や老廃物を排出しようと、頭痛や吐き気、めまい、倦怠感などのさまざまな不調が起こると考えられています。

そのほか、成長過程である子どもはファスティングに向いていません。

栄養が欠乏して発育に影響がでたり、感染症に対する免疫力が低下したりと、体にさまざまな悪影響が出る恐れがあります。

65歳以上の高齢者もファスティングに不向きといえます。カルシウムをはじめとする栄養が不足して骨粗しょう症を引き起こし、骨折につながるでしょう。

妊娠および授乳中の方、持病や疾患持ちの方も、ファスティングは控えてください。

激しい運動は控える

ファスティング中は、激しい運動を控えましょう。

エネルギーが不足しがちなファスティング中に激しい運動をおこなうと、低血糖による体調不良を引き起こす恐れがあります。

また、アドレナリンの分泌量が増加すると、疲労感や空腹感が強くなり、ファスティングが失敗に終わるケースも少なくありません。

ファスティング中は、体に負担をかけすぎない適度な運動がおすすめです。

ウォーキング、ジョギング、ハーフスクワットなどの軽めの有酸素運動や、ストレッチ、ヨガなどを取り入れて、脂肪の燃焼をサポートしましょう。

ミネラルの補給を心がける

ファスティング中は、ミネラル補給を心がけることが大切です。

ミネラルは、エネルギー代謝を促進したり、体の機能や組織を強化したり、健康維持に欠かせません。

体内で作れない栄養素のため、常に食事や飲料水で補給する必要がありますが、ファスティング中は、食事から十分なミネラルを摂取できません。

ミネラルが不足すると、寝つきが悪くなる、貧血やめまいが起きる、疲れやすい、イライラするなどの症状があらわれるでしょう。

健康的にファスティングを実施するために、ミネラルの補給は必要不可欠です。

2Lを目安に水分を摂取する

ファスティング中は、2Lを目安に水分を摂取しましょう。

人間の体は、約60％を水分が占めており、1日に排出する水分量は、2.5Lにも及びます※1。

体内で作られる水分は0.3Lのみであるため※1、食事や飲み水から水分を摂取する必要がありますが、ファスティング中は食事から水分が補給できません。

通常は飲み水として1日に1.2Lの補給が必要です ※1。ファスティング中は2L程度の水分を摂るようにしましょう。

水分不足に陥ると、めまい、ふらつきなどの脱水症状をはじめ、十分な血液が全身に送られない循環不全による動悸、息切れ、意識障害を引き起こす危険が高まります。

ファスティング中は、利尿作用があるカフェインを控えながら、こまめに水分補給しましょう。

水分補給には口あたりのよい『のむシリカ』がおすすめ！

のむシリカは、中硬水の口あたりがよいナチュラルミネラルウォーターです。

カロリーゼロで、健康維持に必要なカルシウム、マグネシウム、カリウム、シリカが豊富に含まれているため、ファスティング中の水分補給にも適しています。

ここからは、のむシリカの特徴を詳しく解説します。

体に必要なミネラルを摂取できる

のむシリカからは、効率よく体に必要なミネラルを摂取できます。以下は、ミネラルの含有量を、のむシリカと2つの天然水を比較した表です。

	のむシリカ	美陽堂 ミネラルウォーター	シリカスイッチ
カルシウム	31mg	1.15mg	0.90mg
マグネシウム	14mg	0.52mg	0.61mg
カリウム	0.57mg	0.32mg	0.25mg
シリカ	97mg	50mg	75mg

のむシリカは3種類の中で、カルシウム、マグネシウム、カリウム、シリカのすべてにおいて、最も多く含まれていることがわかります。

健康維持を意識している方、スッキリ爽快な毎日を送りたい方は、のむシリカを活用しましょう。

温めてもおいしさやミネラル量は変わらない

のむシリカは、温めてもおいしさやミネラル含有量は大きく変わりません。

沸騰後もミネラル量がほぼ減らないことから、白湯や、お茶、料理に使用しても豊富なミネラルを摂取できるでしょう。

ファスティング中の飲み物に関するよくある質問

最後に、ファスティング中の飲み物に関するよくある質問を紹介します。

• 16時間ファスティング中に飲んではいけない飲み物は？
• ファスティング中はゼロカロリーの飲み物であれば何でもよい？
• 準備食や回復食におすすめの飲み物は？

ファスティング初心者はもちろん、これまでファスティングで十分な効果が得られなかった方は、ぜひ参考にしてみてください。

16時間ファスティング中に飲んではいけない飲み物は？

16時間ダイエットは、16時間断食し、残りの8時間は食べたいものを食べるファスティング方法の一つです。

断食の16時間には睡眠時間が含まれることから、ダイエットやファスティング初心者もはじめやすく、続けやすいプログラムといえるでしょう。

16時間ダイエットの特徴である「食べたいものが食べられる8時間」にも、避けた方がよい飲み物はあります。

胃腸に強い負担をかけるカフェインが含まれたお茶やコーヒーや、カロリーと糖分が高く、血糖値を急上昇させるジュース類は控えましょう。

また、アルコールの摂取もおすすめできません。利尿作用により脱水を起こしやすくなり、さまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。

ファスティング中はゼロカロリーの飲み物であれば何でもよい？

ファスティング中、ゼロカロリーの飲み物であれば摂取してよいと思われがちですが、人工甘味料が含まれているジュースや清涼飲料水には注意が必要です。

人工甘味料は、食品衛生法に基づき安全性と有効性が認められていますが、体で消化吸収されにくい特徴があります。

腸内に停滞して腸内環境を悪化させる可能性が指摘されているため、できる限り人工甘味料を含む飲み物は控えましょう。

また、カロリーが限りなくゼロに近い飲み物にも、ファスティングに不向きな砂糖や添加物が含まれている場合があるため、ボトルの成分表示を必ず確認してください。

準備食や回復食におすすめの飲み物は？

ファスティングを成功させるために準備食と回復食は重要です。ともに、胃腸に負担をかけない消化のよい飲み物がよいでしょう。

水や白湯をはじめ、麦茶やルイボスティーなどノンカフェインのお茶、消化酵素やビタミンが濃縮されている酵素ドリンク、栄養バランスがよいスムージーがおすすめです。

ただし冷たい飲み物は、内臓を冷やして基礎代謝や免疫力を低下させる恐れがあるため、常温もしくは温めて摂取してください。

まとめ

本記事では、ファスティング中も安心して飲める飲み物や、控えた方がよい飲み物を中心に解説しました。

ファスティング中は、脱水を防ぐためにも水や白湯をはじめ、カフェインが含まれていないお茶、具なし味噌汁、酵素ドリンクやスムージーでこまめに水分を摂りましょう。

効果的にファスティングをおこなうためには、高カロリーかつ砂糖、糖質を含むアルコール類や、牛乳、豆乳、ジュース、清涼飲料水、プロテインの摂取は避けてください。

ファスティングの基本は、摂取カロリーを抑えて内臓の負担を休ませることですが、固形物を控えながらも、ミネラルやビタミンなど必要最低限の補給は大切です。

カルシウム、マグネシウム、カリウム、シリカなどのミネラルが豊富なのむシリカを活用して、効率よくミネラルを補給しましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。