16時間断食におすすめの飲み物7選！効果を高める方法や控えたい飲み物も紹介

近年、オートファジーダイエットとも呼ばれている「16時間断食」が注目されています。

16時間の断食と聞くと辛いイメージが先行しがちですが、残りの8時間の食事は自由で、断食中には飲み物の摂取が可能です。

本記事では16時間断食中に適した飲み物7選を紹介するとともに、控えたい飲み物についても詳しく解説します。

断食の効果を高める方法もあわせて解説します。興味のある方はぜひ参考にしてください。

16時間断食（オートファジーダイエット）とは

まずは、16時間断食（オートファジーダイエット）の基本的な解説をします。

16時間断食は、1日24時間のうち16時間を断食する方法です。

残りの8時間は自由に食事できるほか、断食をおこなう16時間はライフスタイルや都合にあわせて自由に決められます。

16時間断食のやり方

16時間断食は、主に朝食型と夕食型の2種類に分かれています。

朝食型の場合、起床後の朝食から8時間が始まります。たとえば7時に朝食を摂った場合15時までに昼食を済まさなければならず、朝食型は昼休みの融通が利く方におすすめです。

一方の夕食型は昼食から8時間が始まり、12時に昼食を摂ると20時までに夕食を終えなければなりません。

夕食型は、朝食を食べない習慣が続いている方や、夕食をきちんと食べたい方に向いています。

16時間断食のメリットとデメリット

16時間断食には、次のようなメリットがあります。

よい影響	期待できる効果	メリット
食間があき、胃腸のオーバーワーク防止につながる	・消化機能改善 ・倦怠感低減	胃腸機能の改善
胃腸が消化吸収機能を休ませて、老廃物や毒素を排出する動き（デトックス）に切り替えられる	・下痢や便秘の解消 ・免疫力向上 ・糖尿病のリスク低減	腸内環境の正常化
疲労感や倦怠感につながる肝臓の働きが休まる	・入眠しやすくなる ・睡眠不足解消	睡眠の質向上
消化機能に必要だった血液が脳へ届くようになる	・頭がスッキリする ・食後の眠気防止	集中力の向上
食べ物が入らないため臓器や筋肉からエネルギーを消費、次に中性脂肪を分解してエネルギーへ変換する	・抗酸化作用による美容効果 ・生活習慣病のリスク低減	脂肪燃焼作用
飢餓状態の細胞が他の細胞を分解する自食作用が強まる	・新陳代謝向上 ・デトックス ・血行改善 ・高血圧や動脈硬化の予防	オートファジー機能の活性化
古くなったタンパク質や壊れた細胞が新しく作り替えられる	・肌荒れ改善 ・アレルギー改善 ・老化予防	アンチエイジング作用

また、誰でも簡単におこなえる点も長所の一つです。

16時間は飲み物のほかはカロリーをとらないため減量の可能性があるほか、腸内環境が改善することもあります。

一方、16時間断食には次のようなデメリットもあります。

悪い影響	懸念されるリスク	デメリット
タンパク質やビタミンなどの栄養素が従来よりも不足する	・肌トラブル ・倦怠感 ・集中力低下 ・低血糖	栄養不足
空腹感の反動で食べ過ぎてしまうケースがある	・リバウンド ・食後の高血糖 ・胃腸の不調	暴飲暴食
エネルギー不足により体内で筋肉が分解される	・基礎代謝低下 ・免疫機能低下	筋肉量の低下
食事をしない時間が長くなると食後の血糖値が急上昇し脂肪を蓄えやすくなる	・食後の高血糖 ・糖尿病や動脈硬化など	血糖値の急上昇

16時間の断食は空腹感から普段よりも多めに食べるケースがあり、リバウンドのリスクが高まります。

空腹が続いた体は、食事をすると血糖値が急上昇しやすい状態になります。従って、少しずつよく噛んで食べたり、野菜から食べたりするなどして血糖値の急上昇を防ぎましょう。

16時間断食では胃腸機能改善や減量などのさまざまなメリットを得られますが、一度きりの実施では効き目が持続しない点に留意しましょう。

16時間断食におすすめの飲み物7選

次に、16時間断食に適した飲み物を紹介します。断食中は水分補給を心掛けながら、飽きが来ないようにいろいろな飲み物を試してみるとよいでしょう。

常温の水

16時間断食中の水分補給には、カロリーゼロで断食中も問題なく飲める、常温の水が適しています。

白湯にすると身体を温められ、デトックスも期待できます。

ノンカフェインのお茶

16時間断食中には、麦茶や黒豆茶、そば茶、ルイボスティーなどノンカフェインのお茶もよいでしょう。お茶もカロリーがなく断食中に飲んでも問題ありません。

なお濃い緑茶や玉露など、カフェインを豊富に含むお茶は胃に負担がかかり、不向きです。

少量のブラックコーヒー

少量のブラックコーヒーも、16時間断食中に飲めるものに挙げられます。

ブラックコーヒーもカロリーがないうえ、食欲抑制作用で体重減が期待できるほか、利尿作用により体内の老廃物排除も促進します。

ただし、コーヒーにはカフェインが多く含まれているため、飲み過ぎには十分注意してください。

炭酸水

炭酸水も16時間断食中におすすめです。無糖の炭酸水はノンカロリーかつ、炭酸の作用で満腹感を得られ食欲が抑えられます。

胃腸の負荷にならないよう冷たいものは避け、なるべく常温の炭酸水にしましょう。

酵素ドリンク

酵素ドリンクは消化サポートや代謝促進が見込まれ、16時間断食に有用です。

酵素ドリンクは果物や野菜を微生物が持つ酵素の働きで発酵させた、植物由来の栄養を豊富に摂取できる飲み物です。

現在ではさまざまな酵素ドリンクが販売されています。自身にあった製品を選んで試してみてもよいでしょう。

スムージー

果物や野菜をミキサーにかけて作られたスムージーもよいといわれます。

カロリーはありますが果物や野菜の栄養素をまるごと摂取でき、いちごや柑橘類を入れると美容をサポートするビタミンCが豊富に摂れます。

ダイエット効果を高めるには、代謝アップに最適なセロリや脂肪燃焼作用を持つほうれん草を組み合わせるとよいでしょう。

スムージーはミキサーがあれば自宅で手軽に作れ、食欲がないときの栄養補給にも活用できます。

具のない味噌汁

16時間断食中に具を入れていない味噌汁を飲むと、断食中は胃腸のはたらきが落ち着いているため、味噌に含まれている乳酸菌が腸に届きやすくなります。

腸で乳酸菌が働くと、デトックスやダイエットが図れます。

味噌汁に豆腐やわかめなど具材を入れると胃腸に負荷がかかることから、16時間断食中は具を入れないようにしましょう。

16時間断食中は控えたい飲み物

次に、16時間断食中に控えたい飲み物を紹介します。

アルコール飲料

16時間断食中にアルコール飲料は控えておいたほうがよいでしょう。

アルコール飲料を断食中の体に入れるとアルコールの吸収が促進され、分解が負担になり体によくありません。

カフェインが多く含まれている飲み物

カフェインが多く含まれている飲み物にも注意が必要です。断食中の胃腸に負荷をかける、エスプレッソコーヒーや玉露、エナジードリンクなどは控えておきましょう。

カフェインレスのコーヒーや紅茶などをぜひ活用してください。

ジュース＆清涼飲料水

16時間断食中は、ジュースや清涼飲料水もおすすめできません。ジュースや清涼飲料水にはカロリーがあるうえ糖類も多く、血糖値の急激な上昇を招くリスクがあります。

どうしてもジュースを飲みたい場合、糖類が加えられていない野菜飲料やスムージーなどで代用しましょう。

人工甘味料が含まれている飲み物

人工甘味料入りの飲み物も16時間断食中は避けてください。人工甘味料をはじめとする添加物は分解される際、体に負担がかかります。

また近年では、人工甘味料が食欲を刺激し過食につながりやすいことも明らかになりました。

ゼロカロリーや糖質オフなどのドリンクには人工甘味料が使用されていることが多く、ラベルを確認してから買いましょう。

牛乳や豆乳

16時間断食中には、実は牛乳や豆乳もよくありません。

牛乳や豆乳には糖分やカロリーがあります。どうしても牛乳や豆乳を飲みたい方は低脂肪や無脂肪の製品を選びましょう。

プロテイン

断食中にタンパク質を多く摂ると分解過程で体に負荷がかかるため、プロテインも不向きです。

プロテインには牛乳や大豆由来のタンパク質が豊富に含まれるほか、味の調整目的で糖分が含まれているものもあります。

また、タンパク質を摂取すると16時間断食により期待できるオートファジー機能がうまく活性化されない可能性もあります。

16時間断食の効果を高める方法

次に、16時間断食の効果を高める方法を4つ解説します。

適度な運動

16時間断食中に適度な運動をするとよいとされています。

軽く体を動かすと代謝がアップし、体重減が見込めます。室内でできるストレッチやトレーニングのほか、軽いウォーキングやランニングなども取り入れてみましょう。

ただし、断食中の体はエネルギーが不足しており、激しい運動は禁物です。

十分に睡眠をとる

16時間断食中には十分な睡眠を心掛けましょう。睡眠不足に陥ると体の疲労を回復できないほか、ストレスが生じ心身の不調につながります。

一般的に成人は最低でも6時間以上の睡眠が必要とされ、無理な夜ふかしは避けて睡眠時間を確保することは重要です※1。

もし夜に十分な睡眠時間がとれなければ、日中20分程度の昼寝も有効です※2。

断食直後は脂肪が多い食事を取らない

16時間断食後は脂肪の摂取は控えましょう。断食後の体は栄養を吸収する働きが増しており、脂肪が多い食事を取ると胃腸に過度な負担をかけるリスクがあります。

断食後は脂肪の少ない和食をメインにして、徐々に体を慣れさせていくとよいでしょう。

こまめに水分を補給する

普段は食事からも水分を摂れますが、断食中は飲み物からの水分補給のみになります。

水や、カフェインの少ないお茶などで十分に水分を取り入れてください。適切な水分補給は脱水症状を防ぐほか、代謝アップも図れます。

ミネラル豊富な『のむシリカ』がスッキリ爽快な毎日をサポート！

16時間断食中の飲み物には、ミネラルが豊富な「のむシリカ」もおすすめです。

のむシリカを実際に飲んだことはなくても、著名人やアスリートが愛飲していると見聞きした方は多いのではないでしょうか。

ここからは、のむシリカの特徴を詳しく解説します。

ミネラルがバランスよく含まれている

代表的なミネラルであるマグネシウムとカルシウムの割合には黄金比があり、1：2の比率で摂るとよいとされています。

理由は、カルシウムを多く摂取しすぎると、マグネシウムの排泄量が増えてしまう性質のためです。

のむシリカ1Lあたりに含まれるカルシウムは31mg、マグネシウムは14mgと黄金比率にマッチしており、適切なバランスでミネラルを摂れます。

現在市販されている他の飲用水と成分を比較しても、カルシウムとマグネシウムが豊富であることがわかります。

	のむシリカ	いろはす（清田）	サントリー天然水	シリカシリカ
硬度	中硬水	軟水	軟水	軟水
カルシウム	31.0mg	6.8mg	1〜24mg	7.6mg
マグネシウム	14.0mg	3.6mg	0.2〜11mg	2.1mg
カリウム	5.7mg	1.6mg	0.4〜7mg	3.1mg
シリカ	97.0mg	—	—	72mg
炭酸水素イオン	170.0mg	—	—	50.0mg
バナジウム	34.0μg	—	—	0.001μg
サルフェート	30.0mg	—	—	2.1mg

常温でも飲みやすい中硬水

のむシリカは、軟水と硬水の間にある中硬水で、常温でも飲みやすい特徴があります。

軟水よりもミネラルを含み硬水よりも飲みやすいのむシリカは、普段の飲用水としてはもちろん、災害時の備蓄水としても活用できます。

まとめ

16時間断食は、1日の24時間のうち16時間、断食をおこなうものです。

誰でも簡単にできる手軽な方法であるほかに、胃腸機能改善や睡眠の質向上、脂肪燃焼作用などさまざまな利点があります。

16時間断食中の飲み物には、糖分やカロリーの少ない水やお茶などがおすすめです。

果物や野菜由来の栄養が摂れる、酵素ドリンクやスムージーを活用してもよいでしょう。

反対に、16時間断食中はアルコール飲料やジュース、牛乳、豆乳、プロテインなどは適しません。

16時間断食の効果を高めるには、適度な運動や十分な睡眠、こまめな水分補給が大切です。

そして断食直後は胃腸への負荷を避け、脂肪が多い食事は取らないよう気を付けましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド　2023
※2　厚生労働省｜健康づくりのための睡眠指針検討会報告書
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。