カフェインが多い飲み物とは？健康効果や摂取する際の注意点も詳しく解説！

集中力の向上や眠気覚ましの目的で、カフェインが豊富に含まれる飲み物を探している方もいるでしょう。

またカフェインを控えたい方も、カフェインが多い飲み物について知っておくと、今後の飲料選びに役立ちます。

本記事では、カフェイン含有量が多い飲み物について詳しく解説し、あわせてカフェインの健康効果と適切な量、摂取時の注意点についても解説します。

カフェインを適切に取り入れたい方はぜひ参考にしてください。

カフェインが多い飲み物

カフェインを多く含むといわれる主な飲み物100mlあたりのカフェイン含有量は次のとおりです※1。

飲料名	カフェイン含有量（mg）
エナジードリンク	32～300
コーヒー	60
玉露	160
紅茶	30
煎茶	20
ほうじ茶	20
ウーロン茶	20
玄米茶	10
抹茶	69

主な飲み物の数値を比較すると、玉露、もしくは一部のエナジードリンクが最もカフェイン量が多く、玄米茶が最も少ないことがわかります。

コーヒー

コーヒーは一般的にカフェイン含有量が高い飲み物の一つです。

コーヒー100ml（レギュラーカップ約1杯分）には60mg含まれています※2。

カフェイン量は豆の種類や炒り方、抽出時間によって異なり、豆の炒り方が浅いほど、そして抽出時間が長いほどカフェイン量は増えます。

お茶

お茶は種類によってカフェイン含有量が異なる飲み物です。

お茶の中でも量が多いのは玉露で、100mlあたり160mg含まれています※2。

一方でせん茶、ほうじ茶、ウーロン茶はカフェインが比較的少なく、100mlあたり20mgが含まれています※2。玄米茶はさらに少なく、100mlあたり10mgです※2。

お茶を選ぶときは、カフェイン含有量を考慮して健康状態や好みにあわせて適切な種類を選びましょう。

エナジードリンク

エナジードリンクはカフェイン含有量が高い飲み物です。

商品によって異なり、100mlあたり32〜300mgのカフェインが含まれています※1。

とくに眠気覚まし用のエナジードリンクは、高カフェインの製品が多い傾向です。

エナジードリンクは主に迅速なエネルギー補給と集中力の向上を目的とした飲み物ですが、カフェインの過剰摂取とならないように注意しましょう。

カフェインの健康効果

ここではカフェインの健康効果について詳しく解説します。

むくみを予防する

カフェインの特長の一つは、尿の排出を促す利尿作用です。

これはカフェインが腎臓の血流を促すことによるもので、余分な水分が排出されてむくみの予防や解消に役立つとされています。

カフェインの利尿作用は個人差が大きく、一部の方にとっては効果が限定的になります。

また過剰なカフェインは脱水症状を引き起こすリスクがあり、水分補給にカフェインが含まれた飲料を使うのは避けたほうがよいでしょう。

眠気を覚ます

カフェインは、中枢神経に作用し眠気を感じるプロセスをブロックするため、眠気を覚ます効果が期待できます。

適量のカフェインは眠気を冷まし、日常生活や作業効率の向上に役立つでしょう。

ただし、遅い時間帯のカフェイン摂取は夜の睡眠に影響を与えるため、飲むタイミングに気を付けましょう。

疲労感を軽減させる

カフェインは中枢神経系に作用して筋肉や神経を刺激し、身体的および精神的な活力を高め、疲労感を軽減させる作用があります。

適量のカフェインはエネルギーと集中力を高め、パフォーマンス向上をバックアップします。

カフェインを摂取するタイミング

カフェインを取り入れるタイミングについて詳しく解説します。

昼寝前

昼寝前のカフェイン摂取は、スッキリした目覚めに効果的です。

カフェインは、個人差は大きいものの通常は摂取後約20〜30分で血液中に吸収され、効果を発揮しはじめます。

カフェインを取り入れてから15〜20分程度の短い昼寝をすると、昼寝によるリラクゼーション効果とカフェインの覚醒効果が同時に得られます。

これは「カフェインナップ」と呼ばれ、カフェインの効果が現れるまでの間に短時間の睡眠を取ることで、リフレッシュした状態で目覚める方法です。

カフェインナップ後は、よりアクティブで集中力が高まった状態を実感できるでしょう。

午後の作業効率を高めたり、集中力の維持が求められたりする際に有効です。

運動前

運動前にカフェインを取り入れると、パフォーマンスが向上する傾向があります。

カフェインは筋肉の収縮効率を高め、運動中の疲労感を軽減させます。

とくに持久力が要求される運動や高強度のトレーニングでは、より長くパフォーマンスを維持できる可能性があるでしょう。

また、カフェインは脂肪燃焼にも役立ち、体重管理や体脂肪減少の効果も期待できます。

集中したいとき

作業をおこなう前にカフェインを取り入れると、集中力アップが見込めます。

カフェインが体内に吸収されると、脳内のドーパミンやノルアドレナリンが増加し、認知機能の向上と集中力向上に役立ちます。

試験勉強、重要なプレゼンテーションの準備など、集中を要する作業の前にカフェインを含む飲料を飲むと能率が上がるでしょう。

カフェインの過剰摂取による影響

カフェインの過剰摂取は健康上の問題を引き起こす可能性があり、不眠や頭痛、胃の不調、心拍数の増加、不安感などの副作用が報告されています。

米国食品医薬品局（FDA）や欧州食品安全機関（EFSA）による、健康な成人の身体に害を及ぼさないカフェインの摂取量は、1日あたり上限400mgです※1。

妊娠中や授乳中の女性では、さらに少ない量が推奨されています。

ここからは、カフェインの過剰摂取による影響について詳しく解説します。

下痢や吐き気の原因となる

カフェインの過剰摂取は、腸の運動を刺激して胃酸の分泌を増加させ、下痢や吐き気などの消化器症状を起こす場合があります。

とくにカフェインに敏感な方は、比較的少量のカフェインで症状が表れることもあり、注意が必要です。

妊娠中は流産や死産のリスクがある

妊娠中のカフェイン摂取は胎児に影響を及ぼす場合があり、世界保健機関（WHO）は妊婦が1日300mg以上摂取すると流産や死産のリスクが高まる可能性があるとしています※1。

胎児のカフェイン代謝能力は低く、母親が摂取したカフェインが長時間体内に留まるケースがあります。

カフェインの胎児への直接的な影響は明らかにされていませんが、胎児の成長に悪影響を与える可能性も否定できません。

妊娠中はカフェインの多い飲み物や食べ物について、普段以上に気を付けましょう。

乾燥肌になりやすい

カフェインを過剰摂取すると利尿作用により体内の水分が排出され、肌が乾燥しやすくなります。

肌に必要な水分が不足すると、肌の乾燥やかゆみ、肌荒れなどが生じる恐れがあります。

カフェインを取り入れる際には、あわせて十分な水分補給を心がけることが重要です。

カフェインを控えたいときには『のむシリカ』もおすすめ！

カフェインを控えたいときには「のむシリカ」がおすすめです。

カフェイン量とカロリーがゼロである、のむシリカはカフェインを制限したい方や、カロリーを気にする方にも適した、健康的に水分補給ができるナチュラルミネラルウォーターです。

ここからは、のむシリカの特徴について詳しく解説します。

シリカをはじめとするミネラルが豊富

のむシリカは、シリカをはじめとするミネラルが豊富に含まれています。

各ナチュラルミネラルウォーターの成分比較表は次のとおりです。

商品名	シリカ（mg）	カルシウム（mg）	マグネシウム（mg）	カリウム（mg）
のむシリカ	9.7	3.1	1.4	0.6
日田天領水	約9	0.8	0.2	0.9
trolox （トロロックス）	4.8	0.04	0.003	0.048

のむシリカはシリカ含有量が3商品の中で最も高く、ほかのミネラルもバランスよく含まれています。

健康や美容を意識している方は、のむシリカを通じて必要なミネラルを効率的に取り入れましょう。

加熱してもミネラル量が大きく変化しない

のむシリカは加熱してもミネラル量が大きく変化せず、料理や白湯にも使いやすい点が特徴です。

味噌汁やスープ、炊飯など、普段の料理に使用することで体に必要なミネラルを摂れます。

のむシリカを白湯にして飲むと、体を温めながらミネラルを摂取できるため、寒いこの時期におすすめします。

まとめ

カフェインはコーヒー、エナジードリンク、玉露など多くの飲み物に含まれています。

適量であれば集中力向上や疲労感軽減など、さまざまなよい健康効果をもたらすでしょう。

しかしカフェインの過剰摂取は、不安や不眠、胃の不調、妊婦の場合胎児への影響などのリスクが伴います。

量を適切に管理し、慎重にカフェインを取り入れましょう。

カフェインを控えたい方や健康的なライフスタイルを追求する方には、のむシリカがおすすめです。

のむシリカはカフェイン量やカロリーがゼロであるうえ、ミネラルが豊富に含まれています。

さらに加熱してもミネラル量が大きく変わらず、料理や白湯にも使用できます。

カフェインを控えたい方は、のむシリカを普段の水分補給に試してみてください。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜カフェインの過剰摂取について
※2　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。