スポーツにミネラル補給が必要な4つの理由｜おすすめのミネラル補給アイテムも紹介！

スポーツをする際には、十分なミネラル補給が欠かせません。

ミネラルは人間の体内で重要な役割を果たしており、とくにスポーツのパフォーマンスを最大限に引き出すために必要不可欠なものです。

本記事では、スポーツにミネラル補給が必要な理由を4つ解説します。

おすすめのミネラル補給アイテムについても紹介するため、スポーツをする方や、普段から体を使う仕事をしている方、健康に関心のある方は、ぜひ参考にしてみてください。

スポーツにミネラル補給が必要な4つの理由

スポーツにおいて、適切なミネラル補給は非常に重要です。

運動量が増えると発汗量も増え、多くのミネラルも失われます。

体の状態やパフォーマンスに悪い影響を与えないためにも、適切なミネラル補給が欠かせません。

ここからは、スポーツにおけるミネラル補給の必要性について詳しく解説します。

発汗とともにミネラルも失われる

スポーツをすると大量の汗をかきますが、汗をかくと、体内の水分のみならず、ナトリウムやカリウム、カルシウムなどのミネラルも同時に失われます。

これらのミネラルは体内で重要な役割を果たしているため、運動中は水分以外のミネラルも補うことが大切です。

たとえば、ナトリウムは体内の水分バランスや神経伝達に関与し、カリウムは筋肉の収縮や神経伝達に不可欠なミネラルです。

また、カルシウムは骨や歯の形成に必須のミネラルです。

スポーツをする際のミネラル補給は、体の健康を保つのみならず、パフォーマンス向上にもつながります。

全身へ酸素を届ける血液を作る

スポーツをすると体は多くのエネルギーを消費しますが、効率的にエネルギーを生み出すためには、酸素の供給が重要です。

酸素は血液を通じて全身に運ばれ、スポーツ中に活発に動く筋肉へ届けられます。

鉄や亜鉛などのミネラルはヘモグロビンの生成に関与しており、とくに鉄は酸素を運ぶ重要な役割を果たしています。

また、亜鉛は免疫機能の維持に欠かせず、体の回復力を高める効果が期待されているため、鉄とともに適切に摂ることが必要です。

筋肉の合成をサポート

筋肉の合成は、筋肉の成長や回復に欠かせないプロセスです。

ミネラルは、筋肉のタンパク質合成に必要な酵素の働きをサポートし、筋肉の収縮やリラックスに重要な役割を果たします。

また、ミネラルは糖質や脂質、タンパク質、ビタミンと一緒に摂ることで、筋肉の合成にかかわるさまざまなプロセスをサポートします。

丈夫な骨の形成

骨は体の基盤であり、丈夫な骨を形成するためには、ミネラル摂取が欠かせません。

なかでも骨の主要な成分であるカルシウムが不足すると、骨の強度が低下するなど、骨の健康にさまざまな悪影響を及ぼすおそれがあるでしょう。

カルシウムの摂取は骨の形成や維持に不可欠であり、とくにスポーツをする方は骨にかかる負荷が大きいため、十分なカルシウムを摂取する必要があります。

また、ビタミンDも骨の形成に重要な役割を果たしています。

ビタミンDは、カルシウムの吸収をサポートするのみならず、骨の成長を促進して骨密度を向上させる働きがあります。

スポーツ中は水分とミネラルの同時補給が大切！

スポーツのパフォーマンスを引き出すためには、水分補給とミネラル補給が欠かせません。

スポーツ中は激しい運動により大量の水分が失われるため、水分のみならず、ミネラルも摂取する必要があります。

しかし、多くの方は水分補給するのみで、ミネラル補給を忘れがちです。

ここからは、スポーツ中の水分補給とミネラル補給の重要性について解説します。

1日あたりに必要な水分摂取量とは

スポーツ中の水分補給は、スポーツのパフォーマンスに直接影響を与える重要な要素です。

個人の体重や運動量により異なりますが、厚生労働省が定める1日に必要な水分摂取量の目安は、飲み水として約1.2Lとされています※1。

ただし、激しいスポーツをする場合は大量の汗をかき、多くの水分が失われるため、いつも以上に水分補給に気をつけましょう。

一般的に、スポーツドリンクや経口補水液などを飲むと、水分とミネラルを同時に補給できます。

また、スポーツが終わったあとも、適切な水分摂取を続けることが重要です。

スポーツ後の水分補給は、スポーツ中に失われた水分を補給するのみならず、体温調節や代謝の正常化にも役立ちます。

水分補給はタイミングと量がポイント

適切なタイミングと量で水分補給をおこなうことは、パフォーマンスやトレーニング効果の向上につながるのみならず、疲労軽減や体調管理にも効果を発揮します。

水分摂取量は、運動環境や運動の強度などにより異なるため、自身にとって必要な水分量をあらかじめ知ることがポイントです。

また、運動時のみならず、運動前にも200〜600mlの水分を摂るようにしましょう。

さらに、運動後も約4〜6時間は汗や尿などで水分が失われるため、運動中に失われた水分の150％程度を補うことが大切です。

一度に大量に飲むのではなく、こまめな摂取が大切です。

運動を始めてから1時間につき3～4回、1回あたり200～300ml程度の水分摂取が理想的ですが、競技の規則や休憩のタイミングなど、状況に応じて必要な量を補給するようにしましょう※2。

スポーツ中の水分補給に関する注意点

スポーツ中の水分補給は、パフォーマンスの維持と健康のために不可欠です。

しかし、適切な方法で水分補給をおこなわないと、さまざまな健康上の問題が生じるおそれがあります。

ここからは、スポーツ中の水分補給に関する注意点について解説します。

カフェイン含有飲料は控える

スポーツ中は、カフェインを含んだ飲料の摂取は避けるようにしましょう。

カフェインには利尿作用があるため、摂取すると体内の水分が失われやすくなり、脱水のリスクが高まります。

スポーツ中は体温が上昇して多くの汗をかくため、体内の水分は急速に失われます。

水分補給はパフォーマンスの向上に欠かせない要素ですが、カフェインが含まれている飲料を飲むのは逆効果です。

糖分の摂取過多を避ける

スポーツ中の水分補給は重要ですが、糖分の過剰摂取には注意が必要です。

運動中に飲むことが多いスポーツドリンクには、基本的に糖分が含まれています。

糖分は体のエネルギー源となる栄養素ですが、摂取しすぎるとカロリーの過剰摂取につながります。

また、血糖値が急激に上昇したり、吐き気や腹痛などの体調不良を引き起こしたりする場合もあるため、スポーツドリンクを摂取する際は、適切な量を守ることが大切です。

5～15℃程度に冷えた飲料を選ぶ

スポーツ中に水分補給する際は、飲料の温度が非常に重要です。

冷たい飲料は、体内の熱を冷まし、体温上昇を防ぐため、5〜15℃程度に冷えた飲料を選ぶことがおすすめです※3。

温度が低いと体内にすばやく吸収されますが、温度が高いと体内に吸収されるまでに時間がかかることがあります。

水分の過剰摂取を控える

スポーツ中は水分補給が欠かせませんが、過剰な水分摂取は控えましょう。

過度に水分摂取すると体内のナトリウム濃度が低下し、脱水状態のような不快な症状を引き起こす低ナトリウム血症を発症するおそれがあります。

水分の過剰摂取を避けるためには、運動量や運動内容に応じて適切な水分摂取量を知ることが大切です。

スポーツ中もミネラル補給！おすすめの飲料

スポーツ中のミネラル補給は、一般的な飲料では必要なミネラルを十分に摂ることは難しい場合があります。

ここからは、スポーツ中にミネラル補給できるおすすめの飲料について紹介します。

自身の活動内容や目標に合わせて、最適なミネラル補給飲料を見つけてみてください。

麦茶

麦茶は、カフェインゼロでありながら、ミネラル補給もできる優れものです。

麦茶には、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

体温の上昇を抑える効果もあるため、暑い季節や激しい運動をする際は、水分補給の飲料としておすすめです。

スポーツドリンク

スポーツドリンクは、失われたミネラルをバランスよく補給できるおすすめの飲料です。

スポーツドリンクにはミネラルが豊富に含まれており、筋肉の収縮や神経の働きなど、体の機能を正常に保つ働きがあります。

ただし、スポーツドリンクの飲み過ぎは、糖分の過剰摂取になるデメリットもあるため、飲む量には注意が必要です。

ミネラルウォーター

ミネラルウォーターは、水分補給と同時にミネラルも摂取できるため、スポーツ中にも効果的な飲料です。

ミネラルウォーターは、原水の採水場所や処理方法により、次の4種類に分けられています※4。

種類	原水	処理方法
ナチュラルウォーター	特定の水源から採水された地下水のみ	沈殿、ろ過、加熱殺菌
ナチュラルミネラルウォーター	・特定の水源から採水された地下水 （鉱泉水、鉱水など） ・ミネラル成分が溶け込んでいる	沈殿、ろ過、加熱殺菌
ミネラルウォーター	・いくつかの種類のナチュラルミネラルウォーターをブレンドしたもの ・ナチュラルミネラルウォーターのミネラル成分を人工的に調整したもの	沈殿、ろ過、加熱殺菌、原水のブレンド、ミネラル成分の調整、オゾン殺菌、紫外線殺菌、ばっ気など
ボトルドウォーターまたは飲用水	飲用に適した水 （水道水、蒸留水、表流水など）	とくに規定されていない

ミネラルウォーターには、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれているため、水分補給として飲用すれば、体に必要な栄養素を手軽に摂取できます。

ミネラルは、筋肉の収縮や疲労回復のサポートに重要な役割を果たし、適切に摂ることでパフォーマンスの向上や体調管理に役立ちます。

また、1日に必要な水分摂取量を意識しながら健康的な生活を送るためにも、スポーツ中の水分補給にはミネラルウォーターを選ぶことがおすすめです。

スポーツ中のミネラル補給には『のむシリカ』もおすすめ！

スポーツをする際は、水分補給と同時にミネラルも効率的に摂ることが大切です。

そこで注目したいおすすめの商品が、のむシリカです。

のむシリカは、人間の体内では生成できないシリカなどさまざまなミネラルを含んだナチュラルミネラルウォーターで、スポーツ中でも効率的にミネラルを補給できます。

ここからは、のむシリカの特徴や魅力について詳しく紹介します。

カルシウムとマグネシウムの黄金比

のむシリカと、ほかのナチュラルミネラルウォーター100mlあたりのミネラル含有量をまとめた表は次のとおりです。

	のむシリカ	サントリー天然水	い・ろ・は・す（清田）
シリカ	9.7mg	–	–
カルシウム	3.1mg	0.1～2.4mg	0.68mg
マグネシウム	1.4mg	0.02～1.1mg	0.36mg
カリウム	0.57mg	0.04～0.7mg	0.16mg
バナジウム	3.4μg	–	–

のむシリカは、ほかのナチュラルミネラルウォーターと比較しても、ミネラルバランスのよさが際立ちます。

カルシウムやマグネシウムは、スポーツ中に積極的に摂取すべき重要なミネラルです。

のむシリカには、カルシウムとマグネシウムが効率的に体内に吸収されやすいとされる2：1の黄金比で含まれています。

また、シリカ含有量は9.7mgで、ほかのナチュラルミネラルウォーターと比較しても豊富に含まれていることがわかります。

体内で生成できないシリカも補給

のむシリカは、人間の体内では生成できないシリカを多く含んでいることも特徴です。

シリカをはじめとする多様なミネラルは、食事や飲料からでは継続的に摂ることが難しいため、のむシリカを毎日の生活に取り入れることで、健康的な毎日を送れるでしょう。

ミネラル量そのままで白湯・料理にも

のむシリカは、加熱してもミネラル含有量に大きな変化がないため、白湯や料理にも使用できます。

そのまま飲む以外にも、白湯として飲んだり、料理に使用したりすることも可能なため、一年を通して手軽にミネラルを摂取できるでしょう。

まとめ

ミネラルは、体の機能を正常に保ち、健康維持や美容に必要な成分です。

とくに汗をかくスポーツ中は、ミネラル補給が欠かせません。

水分補給のみならず、ミネラル補給も心がけることで、パフォーマンスを向上させたり、より効果的なトレーニングに取り組めたりするでしょう。

また、人間の体内では生成できないシリカを補給できるのむシリカには、さまざまなミネラルがバランスよく含まれているため、スポーツ中のミネラル補給に最適な商品です。

ぜひ、本記事で紹介したミネラル補給できるアイテムやのむシリカを活用して、スポーツパフォーマンスの向上を目指してみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜「健康のために水を飲もう」推進運動
※2 アスリート育成パスウェイ｜「パフォーマンスに差を生み出す水分補給作戦」
※3 日本スポーツ振興センター｜　暑熱環境下における水分補給
※4 東京都水道局｜水源・水質
※商品の情報は公式サイトを参考にしています