豆乳の効果とは？女性にうれしい効能や効果的な飲み方・飲む時間・摂取量を解説

豆乳はたんぱく質やイソフラボンを摂取できる飲み物で、体の調子を整える目的で多くの方に活用されています。

しかし豆乳の成分にどのような効果が期待できるのか、詳しく知らない方も少なくないのではないでしょうか。

豆乳についてより詳しく理解し、適切な飲み方を意識すれば、より健康効果を得やすくなるでしょう。

本記事では豆乳の栄養成分や期待できる効果、牛乳との違いや1日の摂取目安量などを解説します。

豆乳の効果が気になる方、効果的な飲み方を知りたい方はぜひ参考にしてください。

豆乳とは？

豆乳になじみがない方は、原料や製造方法について詳しく知らない方も多いでしょう。

まずは豆乳の定義や種類について解説します。

豆乳の定義

豆乳とは大豆を原料とし、豆腐に固める前の液状のものを指します。

大豆を液状にするためには、まず大豆の皮を剥き、蒸して煮る必要があります。

加熱により酵素を失活させたのち、砕いて潰し、繊維質の「おから」を取り除いたものが豆乳です。

種類により大豆固形分の含有量に規定があり、下回るものは豆乳や調整豆乳として販売できません。

豆乳の種類

豆乳は日本農林規格（JAS規格）において、含まれている大豆固形分の量により、次の3つに分類されます。

種類	大豆固形分	大豆たんぱく質換算
無調整豆乳	8％以上	3.5％以上
調整豆乳	6％以上	2.8％以上
豆乳飲料	果汁入りは2％以上その他は4％以上	果汁入りは0.9％以上その他は1.7％以上

無調整豆乳の原材料は大豆のみであり、大豆由来の成分を最も効率よく摂取できます。

砂糖や食塩、植物油などを加えて飲みやすく調整されたものは調整豆乳と呼ばれます。

豆乳飲料はさらに飲みやすく味付けされていますが、大豆由来の成分の摂取にはやや非効率です。

大豆固形分の多さや飲みやすさから、自身にあった続けやすいものを選びましょう。

豆乳の栄養成分

豆乳には、健康によいとされる次の成分が含まれています。

• 大豆たんぱく
• イソフラボン
• レシチン
• オリゴ糖
• サポニン
• ビタミン
• マグネシウム
• カリウム
• 鉄分

豆乳の成分による効果を確認して、健康的な生活に役立てましょう。

大豆たんぱく

大豆たんぱくとは、その名のとおり大豆に含まれるたんぱく質のことです。

大豆に含まれるたんぱく質は、体内では合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれていることから「良質なたんぱく質」であるとされています。

大豆たんぱくには、血中コレステロールの低下が期待できることが示唆されています。

イソフラボン

イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た構造を持つ成分で、ポリフェノールの一種です。

女性らしい体をつくる役割をサポートし、美肌効果もあることからイソフラボンを含む化粧品も多くあります。

イソフラボンには女性ホルモンが減少して起こる更年期障害の症状を改善したり、骨粗しょう症を予防したりする効果などが期待できます。

レシチン

豆乳には、レシチンと呼ばれる脂質が含まれています。

レシチンは、脳や神経組織などに多く含まれており、学習や記憶、睡眠などにも関わる大切な成分です。

認知症や動脈硬化の予防効果や、肝臓を保護する働きもあります。

オリゴ糖

豆乳には、腸内の健康をサポートする大豆オリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境の改善に役立ちます。

結果として、便秘解消も期待できるでしょう。

サポニン

豆乳に含まれるサポニンは、大豆をはじめ、植物の根や葉、茎などに含まれている成分です。

コレステロールを除去し、血流をよくすることからダイエット効果に期待ができます。

また活性酸素を除去し脂肪の酸化を防ぐことで、動脈硬化や脳梗塞の予防につながります。

ビタミン

豆乳には、ビタミンEやビタミンB群も含まれています。

ビタミンEは体内の脂質の酸化を防ぐ、抗酸化作用のあるビタミンです。

動脈硬化や老化の予防に有用であり、結果的に血行促進や、若々しい肌の維持などにも役立ちます。

またビタミンB群はエネルギー代謝に関与するため、忙しい毎日を元気に過ごすために欠かせない栄養素です。そのほかにも、皮膚や粘膜の健康維持や造血に関わっています。

マグネシウム

体内のさまざまな反応に関わる酵素の働きを助けるマグネシウムも、豆乳に含まれている成分の一つです。

マグネシウムはカルシウムと密接に関係しており、骨や歯の形成にも必要であるほか、不足すると骨の形成に影響したり不整脈や高血圧を引き起こしたりする可能性があります。

カリウム

豆乳からはカリウムも摂取できます。

カリウムは体液調節にかかわるミネラルであり、体内の余分なナトリウムを、水分とともに体外へ排出するよう促す働きがあります。

現代の食生活では、食塩の形でナトリウムを摂りすぎる傾向にあります。豆乳からのカリウムでナトリウムによる体液貯留をカバーできれば、むくみや高血圧の改善に役立つでしょう。

鉄分

鉄分の供給源としても豆乳は活躍します。

鉄は主に赤血球の色素「ヘモグロビン」の構成成分として機能します。酸素を全身に運搬するためには、赤血球の存在が欠かせません。

鉄の不足による鉄欠乏性貧血は、めまいやふらつき、疲労感などを生じる場合があります。

とくに月経のある女性では不足が起こりやすいため、食事に加え豆乳のような飲料を活用した積極的な摂取をおすすめします。

豆乳に期待できる健康効果

豆乳が健康に与えるよい影響は、次のとおりです。

• 肥満や動脈硬化の予防
• がんや骨粗しょう症の予防
• 脳機能の維持
• 便秘解消
• 血行促進によるむくみ予防
• 女性ホルモン不足による不調の解消

健康志向の方、体の調子が気になる方はぜひチェックしてみてください。

肥満や動脈硬化の予防

豆乳に含まれる大豆たんぱくや大豆レシチンの作用により、脂肪の蓄積を抑え、肥満や動脈硬化の予防につながる可能性があります。

しかし、豆乳には糖質や脂質が少なからずも含まれており、減量に直接関連する飲み物ではありません。

長期的に肥満や生活習慣病対策をしたい方に向いている、といえるでしょう。

がんや骨粗しょう症の予防

豆乳に含まれているイソフラボンには、がんや骨粗しょう症の予防効果があるとされています。

イソフラボンを多く含む味噌汁や大豆製品の摂取量が多いほど、乳がんや前立腺がんの発症リスクが低下するという報告もあります。

また豆乳を飲むと、カルシウムと密接な関係にあり、骨の形成に関わるマグネシウムが摂取できるため、骨粗しょう症の予防にも役立つでしょう。

脳機能の維持

豆乳にはレシチンが含まれているため、脳機能の維持への効果に期待ができます。

レシチンは記憶力の維持に役立つ成分であり、アルツハイマー型認知症の予防になると考えられています。

また脳機能の維持という点においては、集中力や記憶力の向上につながる可能性も期待できるでしょう。

便秘解消

豆乳に含まれるオリゴ糖は、腸内に存在してよい影響を与える善玉菌の増加を手助けし、腸内環境の改善に役立ちます。

腸内環境の改善は免疫機能の維持・向上が期待できることから、風邪を引きやすい方などにもピッタリの食材です。

女性ホルモン不足による不調の解消

豆乳由来のイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに構造が似ています。

そのため、豆乳を飲むことでエストロゲンの働きをサポートする効果が期待できるでしょう。

とくに更年期の女性ではエストロゲンの急激な体内減少が起こるため、さまざまな不調を感じやすくなります。

イソフラボンを十分に摂ることで、女性の更年期特有の不調を解消しやすくなるでしょう。

豆乳に期待できる美容効果

豆乳には健康維持に加え、美容をサポートする効果も複数期待できます。

• 脂肪の蓄積を抑制
• 美肌をサポート
• むくみの解消
• 抜け毛の予防

それぞれの効果について詳しく解説します。

脂肪の蓄積を抑制

大豆には脂肪の蓄積を防ぐように働く成分、サポニンやレシチンが含まれています。

サポニンは体内の脂肪蓄積を抑える効果が、レシチンには脂肪を体外へ排出しやすくする効果があります。

また、大豆由来のたんぱく質は筋肉を作る材料としても機能するため、基礎代謝を高めて痩せやすい体を作る効果も期待できるでしょう。

美肌をサポート

大豆由来のサポニンやイソフラボン、ビタミンEなどは抗酸化物質として機能します。

抗酸化物質は体内で発生した活性酸素による細胞へのダメージを抑えるように働き、病気や老化を予防する効果があります。

肌においては紫外線によるダメージを防ぐために役立ち、シミやしわを予防するように働く効果が期待できるでしょう。

若々しい肌を保つため、ぜひ豆乳から大豆由来の成分を摂取しましょう。

むくみの解消

豆乳には、ビタミンEやサポニンなどの血行促進につながる成分が多く含まれています。

そのため、むくみ予防に期待できる飲み物として紹介されることも少なくありません。

また豆乳には、塩分の摂り過ぎを調節してくれるカリウムも含まれています。

仕事などで長時間座りっぱなしでいることが多く、足のむくみが気になる方などは、マッサージなどに加え豆乳を飲んでみるのもよいでしょう。

抜け毛を予防

豆乳に含まれるイソフラボンやサポニンには、頭皮や髪へのダメージを減らす作用があります。

イソフラボンは、とくに男性の抜け毛の原因となる「ジヒドロテストステロン」の発生を防ぐ効果があります。

加齢にともなう抜け毛の悩みには、豆乳からのイソフラボン摂取が役立つ可能性があるでしょう。

豆乳を飲む時間・タイミング

豆乳の飲む時間を工夫すると、より高い効果が期待できるでしょう。

ここからは豆乳を飲むおすすめのタイミングについて解説します。

朝食時

忙しく十分な食事を用意できない朝に、栄養補給の手段として豆乳を取り入れる方法があります。

豆乳からは良質なたんぱく質を摂取でき、脂質や糖質もバランスよく含まれているため、1日を元気にはじめるためのエネルギーチャージとして有効です。

水分の多い豆乳を飲むことで腸を動かし、便秘を解消する効果も期待できるでしょう。

食前・間食

豆乳は満腹感を得やすい飲み物のため、食前や間食も飲むタイミングとして適しています。

たんぱく質が豊富な飲料は、満腹感を高める消化管ホルモンの分泌量を増やしやすいため、空腹感を手早く解消したいときはぜひ取り入れましょう。

また豆乳には食後高血糖を抑制する効果も期待できるため、食後の血糖値が気になる方には食前の摂取がとくにおすすめです。

就寝前

疲れを効率よく取りたい場合には、就寝前の豆乳が役立つでしょう。

豆乳に含まれるたんぱく質が筋肉の修復を促すように働くため、筋肉痛からの回復を早めたり、疲労感をより速く解消したりする効果が期待できます。

また寝る前の強い空腹感を和らげるためにも、満腹感の高い豆乳は活躍します。

睡眠時の疲労回復効率を高めたい場合には、寝る前にコップ1杯の豆乳を取り入れましょう。

運動後

運動後は筋肉の合成効率が高まるタイミングです。たんぱく質が豊富な豆乳を摂ることで、運動による筋肉を鍛える効果をより発揮できるでしょう。

また豆乳由来のサポニンやイソフラボンのような抗酸化物質には、運動にともない増えた活性酸素の働きを抑える効果も期待できます。

筋肉の損傷、ならびに筋肉痛の軽減にも運動後の豆乳は役立つでしょう。

豆乳の効果的な飲み方と注意点

豆乳を飲む際には、豆乳の種類や飲む量に注意する必要があります。

ここからは豆乳を飲む際のポイントや注意点について解説します。

冷やしすぎない

豆乳で胃腸を冷やさないよう、氷を入れて過剰に冷たくしたものは避けた方がよいでしょう。

また、冷蔵庫から取り出したばかりの豆乳も必要以上に冷たい場合があります。

冷蔵庫から出して少し置き、常温に近づけてから飲むことで体を冷やすデメリットを防げます。

飽きたら味付きを試す

豆乳の味に飽きてしまう場合には、味が付けられた調整豆乳を試してみましょう。

自身で塩やはちみつを加える方法もおすすめです。

なお、豆乳飲料は大豆固形分が約2％しかないものもあり、十分な健康効果や美容効果が期待できない可能性があります。

豆乳に慣れる意味合いでは有効ですが、効果を高めたい場合には調整豆乳または無調整豆乳がおすすめです。

摂取量の目安を守る

豆乳にはさまざまな健康効果が期待できますが、飲み過ぎは避けるべきです。

目安としては1日にコップ1杯、多くてもコップ2～3杯程度に留めましょう。

商品にもよりますが、豆乳や無調整豆乳ではコップ1杯（200ml）あたり80～120kcalを摂ることになります。

カロリーオーバーにつながるため、1日にコップ5杯も6杯も飲むような摂り方は控えるべきでしょう。

過剰摂取は逆効果

豆乳の過剰摂取においては次のような問題が懸念されています。

• 体重増加
• アレルギー症状
• 消化不良

大豆製品はアレルギーを起こしやすい食品であり、豆乳の飲み過ぎにより症状が出る場合もあるようです。

また大豆由来の水溶性食物繊維やオリゴ糖のような消化されにくい物質の摂りすぎにより、腹痛やお腹の張りを強く感じる可能性もあるでしょう。

カロリーの摂りすぎによる体重増加のリスクに加え、これらの悪影響にも注意する必要があります。

豆乳は飲めば飲むほどよいものではありません。1日にコップ1杯程度を目安に続けるとよいでしょう。

健康志向の方に『のむシリカ』がおすすめ

1日の水分補給のすべてを豆乳でまかなう方法は、過剰摂取を招く可能性もあります。

普段の水分補給にはカロリーがなく飲みやすい水を活用しましょう

ミネラル不足が気になる方は、のむシリカを検討してみてください。

ここからは、健康志向の方にのむシリカがピッタリな理由を解説します。

シリカ補給が重要

のむシリカには美のミネラルとして知られる「シリカ」が豊富に含まれています。

シリカは体内では生成できないミネラルの一種であり、食事や飲料水からの摂取が重要です。

効率的にシリカを摂取するなら、ナチュラルミネラルウォーターを飲みましょう。

なかでもナチュラルミネラルウォーターは、渡辺和彦著の『ミネラルの働きと人間の健康』において、シリカ吸収効率が非常に高いとされています。

シリカが豊富に含まれているのむシリカで、より効率的にシリカを摂取しましょう。

体内のシリカ量は減少する

シリカは体の多くを構成する成分であるものの、30代の体内にあるシリカ量は、0歳児と比べると半分以下に減少します。

シリカ水にはさまざまな種類がありますが、のむシリカは硬度が130mg/Lであり、飲みやすさとミネラル含有量とを両立できる希少な中硬水です。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	ミライズ	美陽堂ミネラルウォーター	のむシリカ
カルシウム	0.9mg	1.15mg	3.1mg
マグネシウム	0.61mg	0.52mg	1.4mg
カリウム	0.25mg	0.32mg	0.57mg
シリカ	7.5mg	5mg	9.7mg

のむシリカはほかのシリカ水よりも多くのシリカを含むほか、カルシウムやマグネシウム、カリウムの含有量にも優れています。

のむシリカで、シリカをはじめとする必要なミネラルをおいしく補給しましょう。

豆乳の効果に対するよくある質問

豆乳の効果について、詳しく知りたい方も多いでしょう。

ここからは豆乳に期待できる効果や飲み方に関する質問のうち、よく寄せられるものについて回答します。

胸を大きくする効果はある？

豆乳に含まれるイソフラボンは、胸の乳腺を刺激するエストロゲンをサポートするように働くため、バストアップ効果につながる可能性があります。

ただし、すでにエストロゲンが正常に働いている場合、イソフラボンがエストロゲンの本来の力を大きく超えることはないとされています。

そのため男性の胸が大きくなるような「女体化」の作用をもたらす心配はありません。

もちろん豆乳の飲み過ぎは避けるべきですが、男性でも安心して飲むことができるでしょう。

無調整豆乳と調整豆乳の効果に違いはある？

無調整豆乳には大豆固形分が8%以上、調整豆乳には6%以上含まれています。

大豆の成分量が異なるため、より効率的に豆乳の効果を求めたい場合には無調整豆乳がおすすめです。

ただし調整豆乳の方が飲みやすいため、無調整豆乳を継続できる自信がない場合には、調整豆乳を活用する方がよいでしょう。

なお、豆乳飲料は大豆固形分が少なすぎるため、豆乳に慣れるまでのお試し飲料として活用する程度に留め、あとは調整豆乳へ切り替えることをおすすめします。

子どもにはいつから飲ませてもよい？

豆乳は赤ちゃんの離乳食がはじまり1か月が経過した、生後6か月ごろから摂取可能です。

豆乳と豆腐の栄養成分が似ているため、1歳を過ぎてからは豆腐の1回量である50gを目安に飲むとよいでしょう。

ただし調整豆乳には砂糖が含まれている場合があるため、虫歯のリスクを高める場合があります。

水分補給の感覚で飲むことは避け、摂取後の歯磨きを欠かさずおこなうべきでしょう。

豆乳やシリカ水で健康な生活を送ろう

豆乳にはさまざまな成分が含まれており、健康志向の方におすすめです。

しかし、飲み過ぎると下痢や肥満につながる可能性もあります。

そこで、1日あたり200〜600mlを目安に飲むようにしてみましょう。

また日常的な水分補給には、シリカをはじめとするミネラルを豊富に含んだのむシリカがおすすめです。

豆乳とのむシリカで、健康的な生活を心がけてみてください。

＜参考文献＞
※1　農林水産省｜豆乳類の日本農林規格
※2　豆乳Q&A | 日本豆乳協会