豆乳から食物繊維は摂取できる？豆乳の栄養素や摂取する際の注意点を詳しく解説！

健康や美容、ダイエットのために、豆乳を飲んでいる方も多いのではないでしょうか。さまざまな効果が期待されている飲料ですが、大豆を原料とする豆乳から食物繊維は摂取できるのか気になるところです。

本記事では、豆乳に含まれる食物繊維について詳しく解説します。豆乳の栄養素や、摂取する際の注意点についても解説しており、豆乳を日常生活に取り入れたい方はぜひ参考にしてください。

豆乳の食物繊維について

豆乳は大豆が原料ですが、食物繊維は大して含まれていません。ここからは、大豆自体に含まれる食物繊維と、豆乳の種類ごとの食物繊維含有量を紹介します。

大豆に含まれる食物繊維の種類

豆乳の原料である大豆には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は水に溶けるタイプの食物繊維で、便を柔らかくしてスムーズな排出を促す点が特徴です。

一方、不溶性食物繊維は水に溶けない性質を持ち、便のカサを増して腸を刺激し、便の排出を促します。大豆には両方の食物繊維が含まれているものの、とくに多いのは不溶性食物繊維です。

大豆100gあたりの水溶性食物繊維含有量1.5gに対し、不溶性食物繊維は16.4gも含まれています※1。

豆乳から食物繊維は摂取しにくい

豆乳は大豆をすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁をろ過した飲料です。そのため、豆乳には食物繊維が大して含まれていません。

また、豆乳は無調整豆乳と調製豆乳、豆乳飲料の3つに分けられます。種類ごとの食物繊維含有量は、次のとおりです※1。

	食物繊維含有量/100g
無調整豆乳	0.9g
調製豆乳	1.1g
豆乳飲料（麦芽コーヒー）	1.0g

豆乳は製造過程で、大豆に含まれる食物繊維の大部分が取り除かれています。いずれも含有量は大差なく、豆乳から食物繊維は摂取しにくいといえます。

豆乳に含まれる主な栄養素

豆乳から食物繊維は摂取しにくいですが、さまざまな栄養素が含まれているため、健康や美容に効果が期待できます。なかでも代表的なのは、次の4つの栄養素です。

• イソフラボン
• 大豆タンパク質
• サポニン
• レシチン

ここでは、4つの栄養素について詳しく解説します。

イソフラボン

イソフラボンは、大豆胚芽に多く含まれているポリフェノールの一種です。女性ホルモンのエストロゲンと分子構造が似ているため、美しさや若々しさをサポートする効果が期待できます。

また、エストロゲンは肌の潤いやツヤを守る作用もあり、イソフラボンを含む化粧品も数多く販売されています。

大豆タンパク質

大豆タンパク質とは、大豆に含まれるタンパク質です。大豆にはアミノ酸がバランスよく含まれているため、良質なタンパク質であると考えられています。

また、大豆タンパク質は吸収速度が遅く、満腹感が持続しやすい点もメリットです。ダイエット中の間食として取り入れれば、食事制限による空腹感を紛らわせられます。

さらに、大豆タンパク質はLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の吸収を抑える働きもあります。

サポニン

サポニンもイソフラボンと同様、大豆に含まれるポリフェノールの一種です。大豆のほか、高麗人参やゴボウにも多く含まれており、活性酸素を除去してLDLコレステロール（悪玉コレステロール）の蓄積を抑える効果があります。

さらに、免疫細胞の活性化や血流改善、肝機能の向上など、さまざまな健康効果が期待できます。

レシチン

レシチンはホスファチジルコリンとも呼ばれるリン脂質の一種です。脳や神経組織などに多く含まれており、記憶や学習、睡眠などにも深く関与しています。

レシチンに期待できる主な効果は、アルツハイマー型認知症や動脈硬化の予防、肝機能の向上、脂質代謝の改善などです。またレシチンの持つ乳化作用により、脂溶性ビタミン（ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK）の吸収率がアップします。

豆乳に不足しがちな食物繊維を摂取する方法

豆乳は健康や美容に効果が期待できますが、1日の食物繊維の摂取量を満たすのは難しい食品です。そのため、食物繊維が豊富な食品を積極的に取り入れたり、サプリメントを活用して摂取したりなど、工夫する必要があります。

ここからは、豆乳に不足しがちな食物繊維の摂取方法を3つ紹介します。

1日の食物繊維摂取量の目安

食物繊維は18～64歳の男性で21g以上、同じく女性で18g以上が1日あたりの目標量です※2。しかし、日本人の食物繊維の摂取量は不足傾向にあり、1日の平均摂取量は14g前後と推定されています※3。

野菜の摂取不足や、穀類として米や小麦を食べていても精白したものであることが食物繊維不足の主な原因です。豆乳で1日の目標量を満たすのは難しいため、食品やサプリメントなどから摂取する必要があります。

食物繊維が豊富な食品から摂取する

日本人は食物繊維が不足気味であるため、まずは1日3～4gの追加摂取が推奨されています※3。食物繊維が多く含まれる食品は、穀類や豆類、野菜類、きのこ類、藻類、果実類などです。

主食として白米を食べる頻度が多い方は、玄米や麦ごはんなどに変えるのみで手軽に食物繊維摂取量を増やせます。

食物繊維のサプリメントから摂取する

不足しやすい食物繊維は、サプリメントから摂取するのも選択肢の一つです。サプリメントの形状として代表的なのは、粉末タイプとタブレットタイプの2種類ですが、圧倒的に多いのは液体に溶かして摂取する粉末タイプです。

粉末タイプは、外食する機会が多い方にも便利な個包装されたものもあります。ライフスタイルに合わせて、手軽に摂取できる形状を選びましょう。

豆乳は栄養素を含むが飲み過ぎには注意

豆乳は多くの栄養素を含んでいますが、飲み過ぎには注意が必要です。豆乳を飲み過ぎるとカロリーの過剰摂取になり、ダイエットの妨げになる恐れがあります。

また、豆乳に頼りすぎる食生活は栄養バランスの乱れにつながる可能性があります。健康のためには、豆乳のみではなく多様な食品を取り入れ体に必要な栄養素をまんべんなく摂取することが大切です。

栄養が偏らないようにするためにも、豆乳は1日あたりコップ一杯程度にしておくとよいでしょう。

健康維持のためには水分補給も大切

豆乳は健康的な間食としても適していますが、水分補給になるわけではありません。健康維持のために豆乳を飲むのはよいですが、こまめな水分補給が大前提となります。

適切に水分補給をおこなえば、次のような効果が期待できます。

• 老廃物の代謝促進
• 便通の改善
• 発汗後のミネラル補給

きちんと水分補給をしたうえで、豆乳を飲みましょう。

老廃物の代謝促進

水には、体内で栄養や老廃物などを運搬する働きがあります。そのため、適切な水分補給により血流がアップし、老廃物が尿とともに排出されます。

体内に老廃物が溜まると、便秘やむくみ、手足の冷え、肌トラブルなどを引き起こす点に注意が必要です。老廃物の蓄積は健康面に影響を及ぼすため、こまめな水分補給を心がけましょう。

便通の改善

水分不足は、便秘を引き起こす原因の一つです。水分が少ないと便が硬くなるため、腸内でスムーズに移動できず、便秘になりやすくなります。

水分を十分に摂れば便が柔らかくなり、排便がスムーズになることで便秘解消につながる可能性があります。便秘に悩んでいる方は、水分補給も意識してみてください。

発汗後のミネラル補給

汗をかくと水分のみならず、ナトリウムをはじめとするミネラルも同時に排出されます。ミネラル不足は筋肉の機能低下やエネルギー代謝の乱れにつながることから、とくに大量に汗をかいた後は積極的なミネラル補給が必要です。

汗をかいた後にミネラルを豊富に含む水を飲むと、失われたミネラルの補給が期待できます。水分とミネラルを同時に補給するためには、硬度が高めの中硬水や硬水を活用するとよいでしょう。

ミネラルにこだわるならシリカ水もおすすめ

ミネラルは人間の体に不可欠であり、美容と健康のためには積極的に摂取する必要があります。ミネラルを摂取したい方は、シリカ水の活用がおすすめです。

シリカ水は、シリカをはじめとするミネラルが含まれているものを指します。ここからは、ミネラル補給におすすめのシリカ水について詳しく解説します。

シリカは体のさまざまな部位を構成する成分

シリカ水に含まれるシリカは、体内で生成できないミネラルの一種です。シリカは体のさまざまな部位を構成する成分でもあり、美容や健康維持に欠かせません。

しかし、体内のシリカは年齢とともに減少するため、食品や飲料などから積極的に補給する必要があります。また、シリカはさまざまな食品から摂取できますが、ナチュラルミネラルウォーターからの吸収効率が高いと考えられています。

より効率的にシリカを摂取したい時は、シリカ水の活用がおすすめです。

人気シリカ水の成分を徹底比較

シリカ水と一括りにしても、さまざまなメーカーから販売されています。ここでは人気のシリカ水を3つ厳選しました。

それぞれの1Lあたりの成分比較表は、次のとおりです。

	のむシリカ	シリカシリカ	財宝
シリカ	97.0mg	72.0mg	30.5mg
カルシウム	31.0mg	7.6mg	1.8mg
マグネシウム	14.0mg	2.1mg	0.2mg
カリウム	5.7mg	3.1mg	1.3mg
炭酸水素イオン	170.0mg	50.0mg	–
サルフェート	30.0mg	2.1mg	–
バナジウム	34.0㎍	0.001㎍	–

3種の比較表を見ると、のむシリカはシリカの含有量が高いといえます。そのほかのミネラルも豊富に含まれており、のむシリカであれば効率的なミネラル補給が可能です。

また、加えて注目すべきなのは、マグネシウムとカルシウムの配合バランスです。のむシリカ1Lあたりの含有量はカルシウム31mg、マグネシウム14mgで、黄金比率2：1の関係で含まれています。

カルシウムとマグネシウムは連携して働くため、両方のバランスよい摂取が大切です。より効率的にミネラルを補いたい方は、のむシリカを試してみてください。

食物繊維＆『のむシリカ』で爽快な毎日を過ごそう！

食品やサプリメントから食物繊維を積極的に摂りつつ、ミネラルが豊富なのむシリカを水分補給として活用すれば、イキイキとした毎日が過ごせます。

食物繊維はミネラルの吸収を阻害するという情報も聞かれますが、度を超えて摂取しなければ影響は及ぼしません。食物繊維摂取とのむシリカを組み合わせて、体のコンディションを保ちましょう。

まとめ

豆乳は多くの効果が期待できますが、食物繊維の摂取には適していません。1日の食物繊維摂取量を満たすのは難しいため、ほかの食品やサプリメントなどから積極的な摂取を心がけましょう。

また、健康や美容を意識するなら、こまめな水分補給が大切です。のむシリカであれば、シリカをはじめとするミネラルを効率的に摂取できます。

食物繊維の摂取とのむシリカを組み合わせて、爽快な毎日を過ごしましょう。

＜参考サイト＞

※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）の公式サイト
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物の公式サイト
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康の公式サイト