烏龍茶のカフェイン量はどのくらい？他のお茶との比較や妊娠中・子どもの摂取目安量も解説

ほのかな苦みが魅力の「烏龍茶」は、日本人にもなじみのあるお茶の一つです。

日常的に摂取している方のなかには、カフェイン量が気になる方も多いでしょう。子どものいる家庭や妊娠中であればなおさらです。

烏龍茶100mlあたりのカフェイン含有量は約20㎎で、紅茶の2/3、コーヒーの1/3程度です。しかし、1日の摂取量は成人で2L、妊娠中の方で1L、子どもで500mlに抑える必要があります。

本記事では、烏龍茶に含まれるカフェイン量について、ほかのドリンクと比較しながら詳しく解説します。

カフェインを摂取するメリットやデメリットも紹介するため、烏龍茶の摂取量に不安を抱える方はぜひ参考にしてみてください。

烏龍茶とは？

烏龍茶は中国が起源といわれているお茶で、原料は日本茶や紅茶と同じお茶の葉です。

烏龍茶は茶葉の発酵を途中で止めた半発酵茶であり、深みのある味と香りが特徴です。

現在では日本でも身近なお茶として親しまれていますが、はるか昔から皇帝に最高のお茶を献上する習慣があった中国では、烏龍茶は皇帝に献上されるほど貴重なものでした。

緑茶・紅茶・ほうじ茶との違い

烏龍茶や日本茶、紅茶、ほうじ茶の原料はすべて同じ茶葉ですが、茶葉の発酵度合いや、茶葉を炒る工程の有無などに違いがあります。

それぞれのお茶の違いは、次の通りです。

お茶の種類とその違い

お茶の種類	茶葉の発酵度合いや、炒る工程の有無
烏龍茶	半発酵
日本茶（緑茶）	発酵なし
紅茶	完全発酵
ほうじ茶	茶葉を炒っている

日本茶には茶葉を加熱する（蒸す）ことで発酵を止めた茶葉を使用し、紅茶に用いられる茶葉は完全発酵されています。

烏龍茶は紅茶と緑茶の中間で、絶妙な発酵度合いで止めた半発酵の茶葉を使用しています。

ほうじ茶は日本茶を炒ってつくられるため、独特の香ばしい味わいがあります。

烏龍茶にはカフェインが含まれている

烏龍茶は茶葉を原料としているため、カフェインを含む点に注意が必要です。

カフェインの摂取量に気を付けたい場合には、烏龍茶の飲みすぎに気を付けましょう。

また、カフェインを摂りたくない場合には、のちに紹介するカフェインゼロの飲料を試すことをおすすめします。

烏龍茶のカフェイン量はどのくらい？

烏龍茶は、カフェインを含む飲み物です。

烏龍茶100mlあたりのカフェイン量は20mgであり、コップ一杯を約200mlとすると約40mgのカフェインが含まれています。

後述しますが、烏龍茶に含まれるカフェイン量は、カフェインを含む飲み物として広く知られているコーヒーの約1/3です。※1

他のお茶と含有量を比較

日本茶や紅茶、ほうじ茶はすべて同じ茶葉からつくられており、すべてにカフェインが含まれます。

カフェインには利尿作用があることから、お茶を飲むとトイレが近くなると感じる方も多いでしょう。

緑茶や紅茶、ほうじ茶、コーヒーと比較したカフェイン含有量は、次のとおりです。

各お茶ごとのカフェイン量

お茶の種類	100mlあたりのカフェイン含有量
烏龍茶	20mg
緑茶（せん茶）	20mg
紅茶	30mg
ほうじ茶	20mg
コーヒー	60mg

以上から、烏龍茶のカフェイン含有量はコーヒーや紅茶と比べて少なく、緑茶やほうじ茶と並ぶことがわかります。また、コーヒーに比べるとカフェインの量は少なめです。

カフェインを含む主な飲み物

コーヒーやお茶以外にカフェインを含む飲み物には、エナジードリンクや眠気覚まし用飲料、炭酸飲料などが挙げられます。

一般的に、エナジードリンクや眠気覚まし用飲料に含まれるカフェイン量は、100mlあたり32～300mgです※2。

商品によりカフェイン含有量は異なりますが、烏龍茶や紅茶などの一般的なお茶より多くのカフェインが含まれているといえます。

詳しい含有量が気になる方は、製品ごとの成分表を確認してみてください。

カフェインを含む烏龍茶の摂取量目安

烏龍茶を健康的に安全に飲むためにも、1日のカフェイン摂取量を把握しておきましょう。

• 成人
• 妊娠中・授乳中
• 子ども・赤ちゃん

ここでは3つのケースに分けて、烏龍茶に換算した場合のカフェイン摂取目安を解説します。

成人

カナダ保健省では「1日400mgまで（コーヒーをマグカップで3枚まで）の摂取が望ましい」としています※3。

烏龍茶のカフェイン量は100mlあたり約20mgであるため、1日に2Lまでであれば400mg以内に収まるでしょう。

ただしコーヒーやエナジードリンク、チョコレートにココアなど、カフェインが含まれるほかの飲料や食品を摂る習慣がある場合には、烏龍茶の量の調整も必要です。

妊娠中・授乳中

妊娠中のカフェイン摂取は胎児が悪影響を受ける可能性が懸念されます。そのためカナダ保健省や世界保健機関などで次のような制限が示されています。

＜各組織における妊娠中のカフェイン摂取目安量＞※3

世界保健機関（WHO）	コーヒーを3～4杯まで
英国食品基準庁（FSA）	200mgまで
カナダ保健省（HC）	300mgまで

カナダ保健省では授乳中も、1日あたりのカフェイン摂取量を300mgに抑えることが望ましいとしています。

英国食品基準庁（FSA）の基準である1日200mgを参考にすると、烏龍茶は1日1Lまでに抑えた方がよいと計算できるでしょう。

ただしコーヒーを1日1杯マグカップで飲む習慣がある場合にはすでに120mg以上を摂取する計算となるため、烏龍茶の摂取もコップ1杯程度に抑えることをおすすめします。

子ども・赤ちゃん

子どもはカフェインに対する感受性が高いため、成人よりも摂取量を抑えるべきとの見解が一般的です。カナダ保健省では、年齢に応じて次のような摂取目安が示されています。※4

＜カナダ保健省における子どものカフェイン摂取目安量＞

年齢	カフェイン目安の最大量
4～6歳	45mgまで
7～9歳	62.5mgまで
10～12歳	85mgまで
13歳以上の青少年	2,5mg/kgまで

たとえば体重45kgの13歳であれば、1日のカフェイン摂取量は112.5mgまでと計算できるでしょう。

烏龍茶であれば約550mlが目安となるため、500mlペットボトル1本までに抑えることをおすすめします。

カフェインのメリット・デメリット

ここからはカフェインのメリットとデメリットについて解説します。

烏龍茶のようなカフェインを含む飲料と正しく付き合うため、ぜひ参考にしてください。

メリット

適切な量のカフェインには次のような効果が期待できます。

• 眠気や疲労感の軽減
• 集中力の向上
• 脂肪燃焼効果
• むくみの解消

カフェインには、疲れにより体内で作られる鎮静物質「アデノシン」の、アデノシン受容体との結合をブロックする作用があります。

カフェインがアデノシン受容体をブロックすると鎮静作用が働かなくなるため、眠気や疲労感を感じにくくなるでしょう。※5

また交感神経が優位になるため、集中力を高めたり、エネルギー消費量を増やしたりする効果も期待できます。

さらにカフェインには利尿作用もあるため、コーヒーや烏龍茶の摂取を習慣化するとむくみの解消に役立つでしょう。

デメリット

カフェインの摂取量が過剰になると、次のような健康への悪影響を生じる場合があります。※6

• めまい
• 吐き気、下痢、嘔吐
• 心拍数の増加や震え
• 興奮や不安
• 不眠や中途覚醒
• 妊娠中の摂取による胎児の発育阻害（低体重）

めまいや心拍数の増加、震えや興奮、不安、不眠などは、カフェインの摂りすぎにより中枢神経系が過剰に刺激されることで生じます。

また、消化器系へのカフェインの刺激により、下痢や吐き気、嘔吐を生じる場合もあるようです。

さらにカフェインの利尿作用により高頻度でトイレに行きたくなるため、夜中や早朝に目が覚める確率も高まるでしょう。

妊娠時のカフェインの過剰摂取は胎児の発育に影響を及ぼすため、より摂取量に注意が必要です。

カフェインの過剰摂取を避けるとともに、夕方以降のカフェイン摂取を避けて良質な睡眠時間を確保しましょう。

カフェインレスの飲み物

これまでカフェインを含む飲み物を紹介してきましたが、カフェインを含まない飲み物には次のようなものが挙げられます。

• 麦茶
• そば茶
• ルイボスティー
• 黒豆茶
• 水

烏龍茶や紅茶、日本茶などのお茶の葉が原料の飲料は基本的にすべてカフェインを含んでいますが、茶葉以外から作られるお茶は元来カフェインを含みません。

ここではそれぞれカフェインレスの飲み物について、詳しく解説します。

麦茶

夏の定番飲料である麦茶に茶葉が使われているイメージを持つ方がいますが、麦茶の原料は焙煎した大麦です。

麦茶にはカフェインのみでなく、渋み成分であるタンニンも含まれていないため、子どもから大人まで飲みやすいお茶です。

そば茶

焙煎したそばの実が原料であるそば茶にも、カフェインは含まれていません。

そば茶にはルチンと呼ばれる成分が含まれており、抗酸化物質として機能します。

体内で過剰に発生した活性酸素の働きを抑えられるため、細胞へのダメージを防ぎ、体を若々しく保つ効果が期待できるでしょう。

ルイボスティー

ルイボスティーは、アフリカ原産のマメ科の植物であるルイボスの葉を発酵させたハーブティーの一種です。

ノンカフェインかつミネラルが豊富であり、紅茶に似た風味があることから、紅茶からのカフェイン摂取を避けたい場合の代用品としても注目されています

黒豆茶

黒豆茶は焙煎した黒大豆を原料としたお茶であり、きなこのような香ばしい風味が特徴です。

黒大豆の皮には天然色素であるアントシアニンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。

そば茶の成分、ルチンと同様に抗酸化物質として機能するため、体を若々しく保つ効果が期待できるでしょう。

水

水には、もちろんカフェインは含まれません。

カフェインの摂り過ぎを避けたい場合は、茶葉を使ったお茶やコーヒーで水分を摂るのではなく、カフェインを含まない水で水分補給をすると安心でしょう。

水分補給に期待できる効果

上述したように、カフェインを含まない飲み物にはさまざまなものがありますが、水分補給をするなら水がおすすめです。

水を飲む具体的なメリットは次の通りです。

• 血行を促進する
• 新陳代謝をスムーズにする
• 体温調節に役立つ
• 排便を促す

それぞれのメリットについて詳しく解説します。

血行を促進する

水を飲むことで、血行促進に役立ちます。

血行がよくなると、からだ中に酸素や栄養素を運びやすくなり、老廃物を体外に排出する働きの向上も期待できます。

新陳代謝をスムーズにする

からだの水分が不足すると、血流が悪くなって新陳代謝の低下につながる可能性があります。

水を飲むことで血流がよくなるため、体内の老廃物が排出されて健康なからだに近づくでしょう。

体温調節に役立つ

体内に適切な量の水分があると、体の中にこもってしまった熱を放出させるのに役立ちます。私たちが暑い時や運動をした時に汗をかくのはこの作用のためです。

水をしっかり飲んで汗をかける程度の水分を体内に蓄えておくことは、体温上昇を防ぐのに役立ちます。

排便を促す

水を飲むと、排便促進にも役立ちます。

水分補給を怠ると腸内の水分が不足して硬くなり、便秘の原因になるからです。

水分不足により便秘となっている場合は、積極的に水分を摂取し、排便が促進させましょう。

カフェインレスの飲み物なら『のむシリカ』がおすすめ

のむシリカとは、霧島天然水を使用したシリカ水です。

シリカ水とは、人間の健康維持に欠かせないシリカ（ケイ素）をはじめとするミネラルが豊富な水のことです。

シリカは人間の体内でつくれないため、食事から摂取する必要があります。

ミネラルが豊富に含まれた水「のむシリカ」であれば、代表的なミネラルのほか、健康維持や美容にも役立つ成分であるシリカを手軽に摂取可能です。

スッキリ・爽快な飲み口

のむシリカは硬度130mg/Lの中硬水であり、ミネラルが豊富なうえに口当たりが柔らかくて飲みやすい特徴があります。

軟水と硬水のよいところを合わせたバランスのよさが魅力であり、コーヒーやお茶もおいしく淹れられます。

中硬水は、一般的に飲みやすく味もまろやかであり、軟水に慣れている多くの日本人に好まれています。

のむシリカであれば、心地よい飲み口で毎日摂取しやすいでしょう。

烏龍茶のコク・旨みがアップ

のむシリカはそのまま飲めるだけでなく、ほかのお茶を抽出するためにも使えます。

たとえば手作りで水出しの烏龍茶を飲みたいとき、のむシリカを使用すれば手軽にミネラルの摂取量を増やせるでしょう。

また水出しの緑茶に関する調査データでは、水道水で作った緑茶より、のむシリカで作った緑茶の方がコクも旨みも大きく増加することが示されています。

烏龍茶をさらに美味しく飲むためのアイテムとしても、のむシリカはおすすめです。

ミネラルが豊富

シリカ水にはその名の通り、一般的なナチュラルミネラルウォーターと比べて、希少なミネラルが豊富に含まれています。

成分	サントリー天然水	い・ろ・は・す	のむシリカ
カルシウム	24mg	6.8mg	31mg
マグネシウム	11mg	3.6mg	14mg
カリウム	7mg	1.6mg	5.7mg
炭酸水素イオン	–	–	170mg
シリカ	–	–	97.0mg

シリカ水として販売されている商品の多くは50〜100mg/Lのシリカ含有量です。のむシリカでは1mLあたり97mgものシリカが含まれています。

さらにシリカのみでなく、カルシウムやマグネシウム、バナジウムなどの天然ミネラルも豊富に含まれているのも特徴の一つです。

徹底した品質管理

のむシリカは宮崎県の霧島連山から採水された日本産の製品で、殺菌を徹底した最新のボトリング機器で品質管理を徹底しています。

無菌充填システムでボトリングしているため、のむシリカは未開封で約2年間の保存が可能です。

烏龍茶のカフェインに関するよくある質問

烏龍茶のカフェイン含有量について、より詳しく知りたい方も多いでしょう。

ここからは烏龍茶のカフェインに関する質問のうち、よく寄せられるものについて回答します。

サントリー黒烏龍茶のカフェイン含有量は？

サントリー黒烏龍茶のカフェインは100mlあたり約10mgです。

一般的な烏龍茶100mlあたり20mgと比較して少ないため、カフェインの摂取量を減らしたい方にも適しているでしょう。

独自製法でウーロン茶重合ポリフェノールを含むため、「脂質を摂りすぎているかも」「脂肪が気になってきた」とお悩みの方におすすめです。

水出しした方がカフェイン量が少ない？

お茶やコーヒーを淹れる場合、水の温度が低いほどカフェインの溶出量が下がります。※6

そのため烏龍茶や緑茶のようなカフェインが含まれるお茶を、カフェインが少ない形で飲みたい場合には、水出し烏龍茶を活用するとよいでしょう。

ただし水出しでもカフェイン含有量をゼロにはできないため、少量ながらカフェインの摂取に繋がる点には注意が必要です。

夜飲むと眠れない？

カフェインには覚醒作用や利尿作用があるため、寝る前の烏龍茶は寝付きを悪くしたり、夜中や早朝に目覚めやすくなったりする可能性があります。

カフェインの感受性には個人差があるため、寝る前に烏龍茶を飲んでも睡眠に支障がない場合もあるようです。

しかしカフェインの摂りすぎによる不眠や心拍数の増加などを感じやすい方は、寝る前の烏龍茶は控えたほうがよいでしょう。

カフェインによる影響を抑えたい場合には、夕方までに烏龍茶を飲み終える、水出し烏龍茶を活用する、などの方法がおすすめです。

まとめ

烏龍茶には100mlあたり、約20mgのカフェインが含まれており、コーヒーと比べると1/3程度の量です。

カフェインを摂り過ぎると体調不良の原因となる場合があるため、烏龍茶が好きでよく飲む方でも1日2Lまでを目安にしてみてください。

お茶を大量に飲むとトイレが近くなって水分が出ていきやすいため、水で水分補給をすることも大切です。

霧島連山の天然水を使ったのむシリカには、シリカをはじめとしたミネラルが豊富に含まれています。

水分補給しながら不足しがちなミネラルをチャージしたい方は、ぜひ試してみてください。

＜参考文献＞
※1 独立行政法人国民生活センター | 飲料のカフェイン含有量に関する調査
※2 内閣府 | 食品中のカフェイン
※3 農林水産省 | カフェインの過剰摂取について
※4 厚生労働省 | 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A
※5 NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター｜カフェインと睡眠
※6 農林水産省｜カフェインの摂り過ぎに注意！
※6 農林水産省｜緑茶の美味しさと機能性を両立する「水出し緑茶」