代謝水とは？1日に必要な水の量や水分補給する際のポイントも詳しく解説！

近年、水分補給の重要性についてよく耳にするようになりました。

自身の健康のために、代謝水について知りたい方もいるでしょう。

代謝水は、1日に摂取すべき水分量を考えるうえで気をつけたい要素です。

本記事では、代謝水に関する知識と、代謝水を考慮したうえでの1日に摂取すべき水分量について解説します。

また、水分補給におすすめの飲み物も紹介しているため、ぜひ参考にしてみてください。

自身の健康を考えるうえで、代謝水と適切な水分摂取方法の関係は非常に重要です。

本記事を読んで、今までの生活習慣を見直してみるのもよいでしょう。

代謝水とは

代謝水は、摂取した食べ物が体内で燃焼される際に生じる水のことです。

こまめな水分補給が健康維持に大きくかかわってきますが、1日に必要な水分摂取量がどのくらいなのかを知っておきたい方もいるでしょう。

代謝水は、1日に必要な水分摂取量を知るために考慮すべき要素です。

ここからは、代謝水について解説します。

栄養素の燃焼により生成される水

代謝水は、食事から摂取した栄養素が消化され、エネルギーに変換される過程で生成される水分です。

私たちの体内で、アミノ酸や脂肪酸、グルコースなどの栄養素が細胞によりエネルギーに変換される際に、代謝水が発生します。

つまり、私たちが食事をとる際には必ず代謝水が生成されており、食事から水分を摂取するのとは異なるプロセスで体内に吸収されます。

代謝水の生成量

代謝水の生成量は、摂取する栄養素の種類により異なります。

各栄養素から生成される代謝水の量をまとめた表は次のとおりです。

栄養素	生成される代謝水の量
糖質	0.56ml/g
タンパク質	0.41ml/g
脂質	1.07ml/g

また、代謝水を求めるための簡易的な計算式もあります。

1日に生成される代謝水の量＝体重（kg）×5ml

たとえば、体重60kgの方の場合は、体内でのエネルギー生産により、約300mlの代謝水が生成されるでしょう。

私たちの体は、必要な水分の一部を食事を通して自ら生成しています。

健康に過ごすために必要な水の量

ここまで代謝水について解説してきましたが、実際に必要な水分摂取量について知りたい方もいるでしょう。

ここからは、代謝水を考慮したうえで割り出される正確な水分摂取量について解説します。

摂取目安量

1日に必要な水分摂取目安量は、体重60kgの成人男性の場合で2.5L程度です※1。

食事から摂取する水分が1.0L、飲み水として摂取する水分が1.2L、生成される代謝水が0.3Lの合計です※1。

2.5L＝食事1.0L＋飲み水1.2L＋代謝水0.3L

また、1日に排出される水分量がどのくらいかも把握しておきましょう。

尿や便のみならず、汗や呼吸により排出される水分量は1日約2.5Lで、排出される水分量と同量の水分を摂取する必要があります※1。

なお、この排出される水分量には運動によって排出される汗などの水分量は含まれていません。

水分摂取量と水分排出量のバランスが崩れると、体にさまざまな変化が現れるため、運動をする方はより積極的に水分を摂取しましょう。

また、普段運動しない方でも水分補給は欠かせません。

水分不足が引き起こす症状

水分不足は、多くの健康問題を引き起こすおそれがあります。

人間の体において、水分は非常に重要です。

軽度な脱水でも、疲労感や頭痛、集中力の低下、便秘、肌の乾燥などの症状が現れることがあります。

とくに女性は、ホルモンバランスの変化により、体の水分保持能力に影響を受けることがあるため、定期的な水分補給を徹底するようにしましょう。

水分摂取する際の3つのポイント

適切な水分摂取は、健康を維持するために大切です。

ここからは、水分を摂取する際に留意すべきポイントを3つ紹介します。

• こまめに水分を摂取する
• 常温で飲む
• 運動や入浴の前後は必ず水分をとる

水分補給は、継続しておこなわなければ十分な効果が期待できないため、毎日の習慣となるように意識して取り入れましょう。

こまめに水分を摂取する

水分摂取は、1日8回程度に分けてこまめにおこなうと効果的です※2。

体内で一度に吸収できる水分量は200～250mlのため、大量の水分を摂取しても、摂取した水分の多くは尿として排出されてしまいます※3。

1回の摂取はコップ一杯程度に留めて、こまめな水分補給を心がけましょう。

常温で飲む

冷たい水を飲むと胃腸に負担がかかるおそれがあるため、水分補給する際は、常温の水がおすすめです。

とくに夏場は気温が上昇するため、冷たい飲み物がほしくなりますが、胃腸のみならずほかの臓器の温度も下がり、夏バテの原因になります。

キンキンに冷えた飲み物の一気飲みはなるべく避けましょう。

運動や入浴の前後は必ず水分をとる

運動や入浴の前後には、必ず水分補給しましょう。

とくに運動する際は、ミネラルが豊富な飲み物がおすすめです。

大量の汗をかくと、水分とミネラルが急激に不足する危険性があり、夏場は救急車で運ばれる方も珍しくありません。

自身は大丈夫であると考えずに、症状が現れる前からこまめな水分補給を心がけるようにしましょう。

また、運動後や入浴後は体温も上昇しているため、体温を下げる意味でも水分補給は有効です。

水分補給におすすめの飲み物

ここからは、水分補給におすすめの飲み物を3つ紹介します。

水分補給といってもさまざまな飲み物が販売されているため、水分摂取にもっとも適している水がわからない方も多いでしょう。

カフェインが含まれている飲み物の場合は、利尿作用により水分が排出されてしまう可能性もあります。

適切な水分補給をするためにも、飲み物にはこだわりを持ちましょう。

麦茶

お茶にはカフェインが含まれているイメージがありますが、緑茶や紅茶などとは異なり、麦茶はノンカフェインです。

子どもや妊婦の方にもおすすめできる、水分補給にぴったりの飲み物です。

麦茶には、カリウムやナトリウムなどのミネラルが多く含まれているため、汗と同時に排出されるミネラルを補えるのみならず、熱中症予防にもなります。

ルイボスティー

ルイボスティーもカフェインが含まれていないお茶として有名で、水分補給におすすめです。

ルイボスティーはハーブティーの一種で、利尿作用を気にせずリラックス効果も感じられる優れた飲み物です。

また、ルイボスティーにもカルシウムやナトリウムなどのミネラルが含まれており、熱中症予防の効果があります。

ナチュラルミネラルウォーター

ナチュラルミネラルウォーターは、ミネラルが溶け込んでいる自然の地下水を原水とし、一定基準を満たした処理方法で精製された水です。

コンビニで販売されている水は、ミネラルウォーターやナチュラルウォーター、ボトルドウォーターと呼ばれる水で、加工方法やミネラル含有量などにより名称が異なります。

ナチュラルミネラルウォーターの特徴は、自然由来のミネラルを含んでいることと、加熱殺菌以外の処理をおこなっていないことです。

また、ナチュラルミネラルウォーターにはさまざまな種類があるため、水の硬度やミネラル含有量の割合など、自身に合った飲みやすい水を選べます。

水道水やミネラルウォーターなどの手に入りやすい水でも水分補給の役割を果たせますが、ナチュラルミネラルウォーターは水分と同時にミネラルも効率的に摂取できるため、よりおすすめです。

『のむシリカ』はミネラルが豊富なナチュラルミネラルウォーター！

水分補給におすすめのナチュラルミネラルウォーターは、豊富なミネラルを含んでおり、熱中症予防にも適しているのむシリカです。

ここからは、のむシリカについて詳しく解説します。

体内で生成できないシリカが豊富

のむシリカは、豊富なミネラルに加えて、シリカ（ケイ素）が多く含まれています。

シリカ（ケイ素）は、体のさまざまな部分を構成するミネラルのひとつですが、人間の体内では生成できないため、食事や飲み物から摂取する必要があります。

のむシリカと2種類のシリカ水の1Lあたりに含まれているミネラル含有量を比較した表は次のとおりです。

	シリカ	カリウム	マグネシウム
のむシリカ	97.0mg	5.7mg	14.0mg
シリカシリカ	72.0mg	3.1mg	2.1mg
トロロックス	48.0mg	0.48mg	0.03mg

この表から、のむシリカにはミネラルが豊富に含まれていることがわかります。

スッキリとした味わい

のむシリカは、シリカ水の中でもスッキリとした味わいで飲みやすいと評価を得ています。

水分は毎日摂取する必要があるため、日常的に飲む水は飲みやすさが非常に重要です。

のむシリカは、飲みやすさに加えて豊富なミネラルを摂取できるため、毎日の水分補給にぴったりです。

食事や水出し茶にも使用できる

のむシリカは、飲料水としてのみならず、麦茶やルイボスティーを煮出したり、お米を炊いたりする際の水に使うことができます。

日常的な料理に使う水をのむシリカに変えると、普段の食事のみでは不足しがちなミネラルを補えます。

食事や水出し茶にのむシリカを使用して、効率よくミネラルを補給しましょう。

まとめ

健康的な生活を送るためには、適切な水分補給が非常に重要です。

そして気をつけなければならないのは、代謝水の存在と1日に摂取すべき水分量です。

自身に必要な水分量がどのくらいなのかを正確に把握し、こまめな水分補給を心がけましょう。

また、人間は1日に大量の汗をかくため、水分とともにミネラルも排出されてしまいます。

水分補給する際は、水分のみならず、ミネラルも同時に補給できる飲み物がおすすめです。

ナチュラルミネラルウォーターののむシリカであれば、水分とミネラルを効率的に摂取でき、熱中症の予防にもなります。

のむシリカを取り入れて、水分補給とミネラル補給を効率よくおこないましょう。

〈参考文献〉
※1　厚生労働省「健康のため水を飲もう」推進委員会｜ポスター「健康のため水を飲もう講座」
※2　新庄市健康課｜2021年7月健康だより
※3　宇都宮市上下水道局｜私たちのくらしと水～宇都宮の豊かな水のめぐみを知る情報誌～
※商品の情報は各公式サイトを参考にしています