脱水（水分不足）の症状とは？原因やセルフチェック方法、対処法も詳しく解説

「水分不足になるとどのような症状が出るのか知りたい」「水分不足の症状やセルフチェックの方法を知りたい」と考えている方も多いでしょう。

水分不足は、水分補給の不足のみならず、体調不良による下痢、嘔吐のほか、アルコールの過剰摂取によっても引き起こされる症状です。

水分不足になると身体にさまざまな悪影響が生じ、場合によっては命にかかわることもあるため注意しなければなりません。

水分が不足する前にこまめに水分を補給し、万が一水分不足になった場合は経口補水液を活用するなど、水分不足には十分注意しましょう。

今回の記事では、水分不足の状態や主な原因をはじめ、水分不足になった際の主な症状やチェック方法、対処方法について解説します。

毎日の水分補給に向いている飲み物を知りたい方、正しい水分補給の方法や水分不足時の対処方法について知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

脱水（水分不足）とは

身体の大半を水分が占めているため、水は非常に重要な役割を果たしています。

水分不足の状態は脱水とも呼ばれ、身体に必要な水分と電解質が不足した状態です。

脱水症状に陥ると命にかかわる危険性もあるため、水分不足には十分注意しましょう。

国土交通省によると、人間の身体は1日あたり2.5L程度の水分を必要とします ※1。

そのうち1Lは食事、0.3Lは体内で生成されますが、残り1.2Lは飲み水から補う必要があります ※1。

しかし、水分は尿や便、呼吸や汗によって排出されるため、日常的に意識しながら水分を補給し、水分不足に陥らないよう努めなければなりません。

また、水分のみならず、電解質も身体に欠かせない成分のため、水分と同時に補給するとよいでしょう。

脱水（水分不足）を引き起こす5つの原因

脱水症状は、さまざまな原因により引き起こされます。

脱水を引き起こす主な原因は、次のとおりです。

• 水分補給の不足
• 下痢
• 嘔吐
• 発熱
• アルコール

水分補給の不足以外の原因でも脱水症状は起こるため、十分注意しなければなりません。

それぞれの原因について、具体的に解説します。

水分補給の不足

必要な水分摂取量が足りないと水分不足になり、脱水症状を引き起こす可能性があります。

水分はこまめに補給する必要がありますが、忙しいと水分補給をつい後回しにしてしまったり、病気などでのどの渇きを感じにくいと水分補給が不十分になったりするケースがあります。

また、運動後などに大量に発汗したあとに水分を摂取しないと、体内の水分が失われた状態が続くため危険です。

日常の水分補給はもちろん、発汗などで体内の水分が失われた後は、必ず水分補給を心がけるようにしてみてください。

下痢・嘔吐

感染性胃腸炎などに罹ると、下痢や嘔吐などの症状が引き起こされます。

下痢や嘔吐は、短時間で大量の水分や電解質を失い、脱水症状に陥る可能性があるため注意が必要です。

また、下痢や嘔吐などの症状がある場合、水分を摂取してもさらに症状が悪化し、追加で水分を摂取しにくい状況もあります。

下痢や嘔吐の症状がある場合は、可能な限り水分を摂取するように心がけ、難しい場合はすぐに医療機関を受診するようにしましょう。

発熱

インフルエンザなどの高熱を伴う病気に罹患した場合、体温が上昇して脱水症状が悪化する可能性が高まります。

下痢や嘔吐とあわせて発熱の症状がある場合は、さらに注意が必要です。

発熱の症状がある場合は普段よりもさらに水分補給を意識し、脱水症状に陥らないようこまめに水分を摂取しましょう。

経口補水液は水分と電解質をバランスよく含むため、発熱時の水分補給に向いています。

アルコール

アルコール飲料には水分が含まれているものの、水分補給にはならず、むしろ脱水症状を引き起こしやすいため注意が必要です。

アルコールには利尿作用があるため尿量が増えやすく、摂取した水分量以上に尿として排出されやすくなります。

また、アルコールの代謝によって生成されるケトン体の影響で、脱水症状が起こりやすくなるため注意しなければなりません。

アルコールを摂取した状態で長時間眠ると、さらに脱水症状が起こりやすくなるため注意しましょう。

アルコールを摂取する際は、必ず同量程度の水を飲むように心がけてください。

アルコールと同時に水を摂取すると、二日酔いの予防にも効果的です。

アルコールを含む飲料は水分補給にならないため、必ず水などで水分を補給するように心がけてみてください。

脱水症の主な症状

脱水症状が引き起こされると、さまざまな体調不良が起こります。

脱水による主な症状は、次のとおりです。

• 喉の渇き
• 頭がぼんやりする
• 皮膚が紅潮する
• 体温が上昇する
• 疲労を感じる
• 尿量が少なくなる

また、体内の水分が5％、10％、20％失われた場合の症状は次のとおりです。

失われた水分の割合	症状
5％	頭痛熱にうだる感覚
10％	身体の動揺けいれん
20％	無尿死亡

体内の水分が5％失われると、明らかな頭痛や体調不良が起こります。

10％が失われると、けいれんなどのさらに重篤な症状が現れます。

体内の水分が20％以上失われると、尿が出なくなり、死亡につながるリスクも高くなるでしょう。

水分不足は命にかかわるリスクも高いため、日常的にこまめな水分補給を心がけてみてください。

脱水（水分不足）のチェック方法

脱水症状は身体の状態からチェックできるため、こまめに確認しましょう。

脱水症状のチェック方法は、次のとおりです。

• 尿の色や量をチェック
• 皮膚をつまんでみる
• 爪の先を押してチェック

それぞれの方法について、具体的に解説します。

尿の色や量をチェック

尿の色や量、回数は、水分状態をチェックする最も簡単な方法です。

尿の回数がいつもより減っていたり、尿の色が濃くなったりしている場合は、脱水が進んでいる可能性があります。

また、尿量が少ない場合も要注意です。

尿の状態が普段と異なる場合は、水分が不足している可能性が高いため、直ちに水分を補給するよう心がけましょう。

皮膚をつまんでみる

手の甲などの皮膚をつまみ、3秒以上皮膚が盛り上がったまま戻らない場合は水分不足が進んでいます。

皮膚には本来水分が豊富に含まれており、弾力性がありますが、脱水症状が進むと水分が減少し、弾力性が低下します。

そのため、皮膚をつまんでなかなか形が戻らない場合、脱水症状が疑われるでしょう。

なかなか戻らなかった場合はすぐに水分を補給し、しばらく経ってから同じように皮膚の状態をチェックしてみてください。

爪の先を押してチェック

爪の先を押し、色が白色からピンク色に戻るまで3秒以上かかる場合は脱水の疑いがあります。

指先は血管が細いため、水分不足による変化が出やすい部位です。

爪先の赤みがすぐに戻らない場合は、水分が不足している可能性が考えられます。

そのため、経口補水液などで速やかに水分を補給しましょう。

脱水（水分不足）が起きた際の対処方法

脱水症状が起こった場合は、慌てず冷静に対処しましょう。

脱水が起きた際や予防するための主な対処方法は、次のとおりです。

• こまめな水分補給を意識する
• 経口補水液の活用

それぞれの対処方法について、具体的に解説します。

こまめな水分補給を意識する

人間の身体は、一度に吸収できる水分量が決まっています。

そのため、一度に大量に摂取しても尿として排出され、体内に取り込まれませんが、こまめに適切な水分補給をおこなうと、体内に水分が行き渡り脱水予防につながります。

日常的にこまめな水分補給を心がけましょう。

また、水分補給時は水のみならず、ミネラルの補給も重要です。

後ほどシリカをはじめとするミネラルを豊富に含んだナチュラルミネラルウォーターを紹介するため、ぜひ毎日の水分補給に役立ててみてください。

経口補水液の活用

脱水症状が進んでいる、あるいは発熱などの症状があり効率的に水分と電解質を摂取する必要がある場合は、経口補水液の活用がおすすめです。

経口補水液にはバランスよく電解質が含まれており、軽度から中等度の脱水症における水分と電解質の補給、維持に適しています。

下痢や嘔吐、発熱の症状や過度の発汗がある場合は、経口補水液を活用して水分を補給しましょう。

スポーツドリンクにも水分や電解質が含まれますが、加糖されている飲料は急激な血糖値の上昇につながる恐れがあります。

加糖飲料によって血糖値が急上昇する「ペットボトル症候群」は、他の体調不良のリスクを引き起こす可能性があるため注意が必要です。

水分と電解質の補給には、糖分が少なめで電解質が適量含まれた経口補水液が最もおすすめです。

こまめな水分補給はシリカ含有『のむシリカ』で健康的に！

こまめな水分補給を心がけたい方や水分とミネラルを同時に補給したい方は、シリカを豊富に含むのむシリカがおすすめです。

のむシリカの主な特徴は、次のとおりです。

• 効率よくミネラルを摂取できる
• 白湯やホットでの使用でもミネラル量をキープできる

それぞれの特徴やおすすめポイントについて、具体的に解説します。

ミネラル摂取の効率化

のむシリカは、他の商品と比較してもより効率的にミネラルを摂取できます。

のむシリカと他の商品に含まれるミネラル量を比較した表は、次のとおりです。

	のむシリカ	サントリー天然水	いろはす（清田）
カルシウム	31mg	1〜24mg	31.8mg
マグネシウム	14mg	0.2〜11mg	6.8mg
カリウム	5.7mg	0.4〜7mg	1.6mg
シリカ	97mg	–	–

のむシリカは、カルシウムやマグネシウム、カリウムをはじめとするミネラル成分を豊富に含む点が特徴です。

なかでもカルシウムとマグネシウムは、2：1が吸収されやすい黄金比率といわれていますが、のむシリカには、2：1の黄金比率に近い割合でカルシウムとマグネシウムが含まれています。

そのため、カルシウムやマグネシウムがより効率的に体内に吸収されるでしょう。

さらにのむシリカには、健康の維持に重要なシリカも豊富に含まれています。

そのため、のむシリカは健康的な毎日を送りたい方におすすめのナチュラルミネラルウォーターといえるでしょう。

効率的にミネラルを摂取したい方は、ぜひ毎日の生活にのむシリカを取り入れてみてください。

白湯・ホットの使用でもミネラル量キープ

のむシリカに含まれるミネラル成分は、加熱しても失われにくい点が特徴です。

そのため、沸騰させて白湯にしたり、お茶などホットの飲み物を淹れたりする際にも活用できます。

水は常温や温めて飲むとより健康につながりやすいでしょう。

また、のむシリカを料理に活用すると、より手軽にミネラルを摂取できるためおすすめです。

のむシリカはペットボトルタイプで持ち運びにも優れており、常温でもおいしく飲めることから、外出先での水分補給にも向いています。

毎日の水分補給に向いている飲み物を探している方は、ぜひのむシリカを取り入れてみてください。

脱水（水分不足）が気になる方によくある質問

脱水や水分不足が気になる方によくある質問は、次のとおりです。

• 脱水症の予防方法は？
• かくれ脱水とは？
• 脱水や水分不足は疲れの原因になる？

それぞれの質問について、具体的に回答します。

脱水症の予防方法は？

脱水症状が気付かぬうちに進むことも多いため、事前の予防が重要です。

脱水症状の主な予防方法は、次のとおりです。

• 利尿作用のあるカフェインやアルコールを控える
• 適切な飲料によるこまめな水分補給をおこなう

脱水症状の予防には、塩分を含む飲み物の摂取が欠かせません。

しかしカフェインやアルコールには利尿作用があるため、水分の吸収率が下がったり水分が排出されやすくなったりして、脱水を悪化させる原因にもつながります。

そのため、コーヒーや緑茶などのカフェインを含む飲料、ビールやワインなどのアルコールを含む飲料による水分補給は避けましょう。

水分補給に適した飲み物は、水や麦茶、経口補水液などです。

ただし、冷たすぎる温度は胃腸の働きを弱めるため、常温や温かい飲み物などで水分を補給するように心がけてみてください。

また、一度に大量に摂取しても尿として排出されるため、1日のうち7〜8回程度に分けて合計1.5L程度を目安に水分を補給するよう心がけましょう ※1。

かくれ脱水とは？

脱水症状は、進行するまで症状が現れにくい点が特徴です。

かくれ脱水とは、自覚症状がないまま脱水症状が進んでいる状態をあらわします。

かくれ脱水を見極めるためには、爪の色や皮膚の戻り具合、尿の状態をチェックする方法が有効です。

爪を押しても赤みが戻りにくかったり、皮膚をつまんでも戻りにくかったりする場合は、かくれ脱水の可能性が高いでしょう。

また、尿の色が濃い、尿の量や回数が少ない場合も、水分摂取が足りていない可能性があります。

他にも口の中が乾燥していたり、舌に異常が見られたりする場合は、かくれ脱水のリスクが考えられます。

常に身体の状態をチェックし、少しでも異常を感じた場合はこまめに水分を補給するよう心がけてみてください。

脱水（水分不足）は疲れの原因に？

水分は胃腸で吸収されると、血液の一部となって各細胞に届けられます。

水分が不足して血中の水分量が減少すると、血液がドロドロになり血流が悪化します。

血流が悪化すると各細胞に水分が行き渡りにくくなり、体調不良や疲れを引き起こすリスクがあるでしょう。

人間の身体は各細胞によって作られているため、細胞の働きが悪化すると不調につながります。

そのため、水分が不足すると体調不良や疲労のループの原因になるため、十分注意しましょう。

原因不明の不調を感じる場合は、適切な水分摂取ができているかチェックし、こまめに水分を補給するよう心がけてみてください。

まとめ

今回の記事では、水分不足の状態や主な原因、水分不足になった際の主な症状やチェック方法、対処方法について解説しました。

人間の身体の多くは水分でできており、体内の水分が不足すると、頭痛やめまいなどの体調不良を引き起こします。

水分摂取量が足りなかったり、下痢や嘔吐、発熱の症状が起こったりすると、体内の水分が不足しがちになるため注意が必要です。

尿の状態や皮膚、爪の状態により、体内の水分量をチェックできます。

水分不足や脱水を感じた場合は、こまめに水分を補給するよう心がけたり、経口補水液で水分と電解質を効率的に摂取したりして、必要な成分を補給しましょう。

こまめな水分補給にはシリカやミネラルが豊富に含まれる、のむシリカがおすすめです。

のむシリカは、飲みやすさとミネラル含有量のバランスが取れたナチュラルミネラルウォーターです。

毎日の水分補給に最適なため、こまめな水分補給を心がけたい方は、ぜひのむシリカを日々の生活に取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1 国土交通省｜｜健康のため水を飲もう講座
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています