運動時の水分補給のコツは？適切な量やタイミング、おすすめの飲み物を紹介！

今では運動をする際の水分補給は当たり前の時代となり、ミネラルウォーターやスポーツドリンク、疲労回復ドリンクなど、さまざまなタイプの飲み物が販売されています。

ひと昔前、昭和の時代に中学や高校の運動部では、活動中にできる限り水を飲まないことが常識とされていた学校もありました。

現在そのようなことをいうスポーツ指導者がいたら即座に解雇されるくらい、運動中の水分補給の大切さは周知されています。

しかし、適切な水分補給のコツをよく知らない方も少なくありません。

本記事では、運動中の水分補給の適切な量とタイミング、おすすめの飲み物について詳しく解説しています。ぜひ参考にしてください。

運動時に水分補給が必要な理由

運動で通常よりも激しく体を動かすと体から失われる水分の量も通常より増え、水分の補給が必要になります。

失った水分を補給しないと体は脱水状態になり、運動のパフォーマンスが低下します。

脱水を防ぐ

脱水とは、体から一定の割合以上の水分と、水分に含まれているミネラルが失われた状態です。

成人の体重の約60％は水分で、体重の5％以上の水分が失われると、さまざまな脱水症状が起こるようになります※1。

運動して水分が失われる第一の理由は、発汗量が安静時より増えることです。また運動で呼吸が激しくなると、呼気に含まれる水分も多く失います。

脱水は単に水分の喪失ではなく、ミネラルの喪失でもある点に注意が必要です。

ナトリウムやカリウム、カルシウムなどを含む体液が汗となり排出され、さまざまな脱水症状を引き起こします。

スポーツパフォーマンスを維持

脱水を起こすと、体に次のような不都合が生じます。

• 体温調節機能が低下して、体温が上がり汗が出にくくなる
• 体の各組織に酸素や栄養をスムーズに届けられなくなり、疲労回復が遅くなる
• 筋肉に含まれる水分が低下して本来の働きができなくなり、こむら返りなどを起こす

これらはすべて運動のパフォーマンスを低下させ、スポーツでよい成績を上げられなくなります。

さらに脱水が進むと、パフォーマンスの低下のみならず、熱中症になるリスクがあるでしょう。

運動時の飲水タイミングや適切な水分量

運動前、運動中、運動後には、それぞれ適切に水分を摂取する必要があります。

摂取タイミングと必要な水分量

運動時に必要な水分補給量は、運動の強度や気温、湿度などの環境で異なり、種目によって変わるスポーツウェアも水分喪失量（発汗量）に影響します。

一般的には、次のようなタイミングと水分補給量が目安です。

• 運動前：運動開始の30分くらい前から200〜600mLほど飲む
• 運動中：1時間に3～4回、1回200～300mL程度を目安に飲む
• 運動後：失われた水分の1.5倍の水分を意識的に摂る

摂取のタイミングは競技のルールによってある程度左右されますが、たとえばサッカーやラグビーは一定の気温以上で試合する際、途中に給水タイムを設けるよう決められています。

一度、運動前と運動後の体重を測っておくと、運動中に失われる水分の量を数字で把握できます。その日の気温もメモしておくと摂取量を加減する目安になるでしょう。

運動後の尿の色も目安になります。ふだんより尿の色が濃ければ脱水を起こしているサインであり、積極的な水分補給が必要です。

水分の摂り過ぎにも注意

必要以上に水分を摂るのもパフォーマンスを低下させる原因になります。

とくに塩分を含まない水を大量に摂取すると、体液のナトリウム濃度が薄まり、筋肉のけいれんを起こしたり、体がだるくなったりする「低ナトリウム血症」が起きるケースがあります。

運動時の水分補給に適した飲み物

運動中の水分補給は、飲み物の温度と含まれる塩分に注意して、適切なものを選びましょう。

15℃前後の飲み物

（公財）日本スポーツ協会は、運動中の飲み物の温度は5〜15℃に冷やしたものが適切だとしています※2。

ただし、あまり冷たい飲み物は、人によっては胃腸が過度に刺激され、腹痛や下痢を起こしてパフォーマンスが低下する恐れもあります。

飲むと爽快感を感じつつも冷たすぎない、15℃前後の飲み物が適切です。

塩分や糖分を含む飲み物

発汗がそれほど多くない軽い運動なら水やお茶の水分補給で十分ですが、汗を大量にかく激しい運動では、スポーツドリンクや経口補水液など塩分と糖分を含むものが適当です。

塩分と糖分を含んだ飲み物が推奨される理由は、水のみ、あるいは塩分のみ含んだ水を飲んだときよりも、塩分と糖分を含んだ水の方が腸からの吸収が速いためです。

（公財）日本スポーツ協会は塩分0.1〜0.2％、糖質4〜8％の飲み物を推奨しており※2、スポーツドリンクや経口補水液はこの濃度で製造されています。

運動時の飲み物に適したドリンクは自作も可能です。水1Lあたり塩1〜2g、砂糖40〜80gを加えると、上記の濃度の自家製スポーツドリンクになります。

『のむシリカ』は軽い運動の水分補給やスポーツドリンク作りにおすすめ！

カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富で飲みやすい「のむシリカ」は、軽い運動時の水分補給や、スポーツドリンクを自作する際に適しています。

飲みやすい中硬水

のむシリカは、飲みにくさを感じる硬水でもなく、ミネラルをあまり含まない軟水でもない、飲みやすさとミネラル量を兼ね備えた中硬水のナチュラルミネラルウォーターです。

シリカをはじめミネラルが豊富

よく知られているナチュラルミネラルウォーターである、のむシリカ、フィジーウォーター、シリカシリカの1Lあたりのミネラル含有量を下表で比較しました。

	のむシリカ	フィジーウォーター	シリカシリカ
カルシウム	31.0mg	18mg	7.6〜31mg
マグネシウム	14.0mg	15mg	2.1〜14mg
カリウム	5.7mg	5mg	3.1〜5.7mg
シリカ	97.0mg	93mg	72mg以上

のむシリカは、シリカをはじめとするミネラルが豊富で、とくに日本人に不足しがちなミネラルといわれるカルシウムが豊富に含まれています。

カルシウムはマグネシウムと2：1の量で摂取すると最もよく吸収されます。

のむシリカは2：1の比率でカルシウムとマグネシウムを含有している点が大きな特色です。

まとめ

運動中に適切な水分を補給しないと体は脱水状態になり、パフォーマンスの低下のみならず熱中症になるリスクがあります。

運動の強さや気温などにより失う水分の量が異なるため、失われる水分量に応じた摂取を心掛けることが重要です。

また、激しい運動の際には水のみを飲むのではなく、塩分と糖分も同時に摂る必要があります。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜「健康のため水を飲もう」推進運動
※2　公益財団法人日本スポーツ協会｜スポーツ活動中の熱中症予防ガイド
※商品の情報は公式サイトを参考にしています。