緑茶（お茶）の栄養成分表を紹介！カテキンの健康効果やデメリット、日本茶との違いも解説

日本人になじみのある「緑茶」には、健康や美容によい効果のある栄養成分が豊富に含まれています。

カテキンやカフェイン、テアニンなど成分名は広く知られていますが、それらが与える具体的な効果について詳しい方は少ないでしょう。

緑茶に含まれる成分には、老化を予防したり免疫力を高めたりする効果が期待できます。

しかし、過剰に摂取すると健康に悪影響を与える成分も含まれているため、飲みすぎには注意が必要です。

本記事では、緑茶に含まれる栄養成分や効果効能を紹介します。

飲みすぎによるデメリットや緑茶と煎茶の違いについても解説するため、お茶にこだわりたい方はぜひ参考にしてみてください。

緑茶とは？

最近では、ペットボトルタイプの緑茶も多く販売されており、手軽に購入できるようになりました。

しかし、緑茶の種類をチェックして選ぶ方は少ないでしょう。

ここからは、よりお茶を楽しみたい方に向けて緑茶の種類について詳しく解説します。

緑茶の種類

緑茶とは茶葉を発酵させていないお茶であり、早めに熱処理をおこなうことで酸化酵素の働きを止めている点が特徴です。

なお緑茶と一括りにしても、製造工程の違いによりいくつかの種類に分けられます。

主な緑茶の種類とそれぞれの特徴は次のとおりです。

緑茶の種類	特徴
玉露	・新芽が2〜3枚開いたら日の光を遮って育てる ・渋みがなく旨味が豊富
煎茶	・緑茶のなかで一番飲まれている
番茶	・その年の新芽を摘み取った順に呼ぶ（一番茶、二番茶など）
抹茶	・抹茶の原料となるてん茶を石臼で挽いたもの
ほうじ茶	・煎茶や番茶を強火で炒ったもの ・香ばしさがある

それぞれの緑茶の味わいを知り、シーンにあわせて飲み分けるのもよいでしょう。

緑茶と煎茶の違い

緑茶は、生の茶葉を発酵させずに製造した不発酵茶全般を指します。

乾燥した茶葉やペットボトルに入ったお茶、急須で淹れたお茶などの総称です。

一方、煎茶は緑茶の一種です。

しかし、緑茶の大半が煎茶として消費されていることから、現在は「緑茶＝煎茶」として広く認知されています。

緑茶（お茶）の栄養成分

緑茶には、ビタミン類やミネラルなど、からだによい影響を与える成分が多く含まれています。

成分	効果効能
カテキン	・抗酸化作用 ・血糖上昇抑制作用 ・血中コレステロールの低下
カフェイン	・覚醒作用 ・持久力増加 ・二日酔い予防
テアニン	・リラックス作用 ・神経細胞保護作用
ビタミン類	・抗酸化作用 ・皮膚や粘膜の健康維持
サポニン	・血圧低下作用
ミネラル	・生体調節作用
フッ素	・虫歯予防
γ－アミノ酪酸	・血圧低下作用
クロロフィル	・血中コレステロールの低下 ・消臭作用

ここでは、緑茶に含まれる栄養成分や、それぞれの成分の働きについて解説します。

栄養成分表

緑茶に含まれる熱量やたんぱく質、脂質、炭水化物、食塩相当量は次のとおりです。

＜お茶に含まれる栄養素とその含有量（可食部100g当たり）＞

栄養成分	含有量
熱量	2kcal
たんぱく質	0.2g
脂質	0g
炭水化物	0.2g
食塩相当量	0g

カテキン

カテキンはポリフェノールの一種であり、緑茶の渋みや苦味をつくり出している成分です。

カテキンには抗菌作用、血糖の上昇抑制作用など体の調子を整える作用があり、虫歯の予防にも役立つといわれています。※2

カフェイン

カフェインは緑茶の苦味成分であり、利尿作用や、眠気を覚ます覚醒作用などがあります。

そのため、眠気を覚まして仕事や勉強を頑張りたいときや、疲れを回復させたいときに緑茶を飲むとよいでしょう。

テアニン

テアニンとは緑茶に豊富なアミノ酸の一種であり、甘味やうま味に関係する成分です。

テアニンには、人のからだや心を癒やすヒーリング効果をはじめ、抗ストレス作用、睡眠の質を高める働きもあるとされています。※3

ビタミン類

緑茶には、ビタミンB群、ビタミンCなどのビタミン類が多く含まれています。

なかでも豊富なビタミンCには、疲労回復作用や体の調子を整える作用などが期待されています。

サポニン

サポニンはお茶全般に含まれている苦味やエグみに関わる成分で、泡立ちやすい特徴があります。

サポニンには、抗炎症作用や抗菌作用があることが古くから知られています。

また近年では、血圧を下げる作用や抗アレルギー作用などがあることも明らかになってきました。※4

ミネラル

茶葉には、カリウムやマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラル成分も含まれています。

なかでもカリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を汗や尿として排出する働きがあるため、むくみの解消に効果的です。

フッ素

フッ素は、歯の表面のエナメル質を強化し、虫歯菌の働きを弱め、虫歯をできにくくする働きがあるといわれています。

虫歯になりやすいと感じている方は、日頃の口腔ケアに加えて普段から緑茶を飲むようにすると、虫歯予防の効果を高められる可能性があります。※5

γ－アミノ酪酸

γ－アミノ酪酸は神経伝達物質の一つであり、GABA（ギャバ）とも呼ばれています。

γ－アミノ酪酸には、気分を安定させたり、血圧の上昇を抑制したりする働きがあるといわれています。※6

クロロフィル

クロロフィルとは、光合成をおこなう緑色の色素成分のことです。

クロロフィルには、貧血を予防する作用や、血中コレステロールを低下させて血栓を予防する働きなどがあるといわれています。※7

緑茶の健康効果・効能一覧

私たちの生活のなかで身近な存在である緑茶には、次のようにさまざまな健康効果があるといわれています。

• 脂肪の吸収を抑える
• 食中毒を防ぐ
• 老化防止
• ガン予防
• 虫歯・口臭予防
• 免疫力アップ
• リラックス効果
• 血中コレステロールの低下

ここでは、それぞれの働きについて詳しく解説します。

脂肪の吸収を抑える

カテキンには、脂肪の吸収を抑える働きがあるとされています。

緑茶のみで脂肪を落とすのは難しいですが、食生活や運動習慣の改善に加えて取り入れると、脂肪燃焼のサポート効果が得られやすいでしょう。※8

食中毒を防ぐ

緑茶に含まれるカテキンには解毒作用や殺菌作用があるため、食中毒を防ぐ効果が期待できます。

お寿司屋さんに行くと緑茶が出てきますが、生ものの寿司と、食中毒を防ぐ働きのある緑茶の組み合わせは理にかなっているといえるでしょう。※9

老化防止

緑茶には、カテキンやビタミンCが含まれるため、活性酸素を除去して老化を防ぐ働きがあります。

実際に、緑茶を1日に2杯以上飲んでいる方は、飲んでいない方に比べて認知機能が下がりにくいと考えられています。※10

ガン予防

緑茶に含まれるカテキンには、ガン予防効果があるとされています。

実際に茶カテキンのガンへの効果を調べた研究では、「EGCG」と呼ばれるカテキンの主成分が、ガンの増殖や運動能を抑制したり、ガンに対する免疫力を高めたりして、ガンの予防や治療効果をもたらすことがわかっています。※11

虫歯・口臭予防

緑茶には、殺菌作用のあるカテキンや、歯を強くするフッ素が含まれるため、虫歯や口臭予防に役立つとされています。

免疫力アップ

緑茶に含まれるビタミンCやカテキンには、免疫細胞を活性化する作用や抗酸化作用があるため、免疫力の向上に効果的です。

ビタミンCはウイルスが体内に侵入するのを防ぎ、カテキンはウイルスが細胞に付着するのを防ぎます。

風邪をひきやすい季節には、緑茶を飲んだりうがいに活用したりするとよいでしょう。

リラックス効果

緑茶に含まれるテアニンにはリラックス効果があり、ストレスや緊張を和らげる作用もあります。※12

血中コレステロールの低下

緑茶に含まれるカテキンには、コレステロールの吸収を抑える働きがあるとされています。

ただし、緑茶のみでコレステロール値を正常に保てるわけではないため、食生活の改善や運動とあわせて取り入れることが大切です。※12

おいしい緑茶（お茶）の淹れ方

おいしく緑茶（お茶）を淹れるためには、次の4つのポイントを押さえることが大切です。

1. お湯の量
2. お湯の温度
3. 茶葉の量
4. 浸出時間

ここからは、おすすめの淹れ方を100ml容量の湯のみ茶碗、280mlの急須を例に紹介します。

1. お湯は一度沸騰させて保温しておく
2. 人数分の湯のみ茶碗に8分目ほどお湯を注ぎ、湯冷ましする
3. 緑茶を急須に入れる。茶葉の量は、一人あたりティースプーン約1杯（2～3g）が目安
4. 湯のみ茶碗のお湯をゆっくり急須に注ぎ、フタをして葉が開くまで30秒～1分待つ。70～80度が適温
5. それぞれの湯のみ茶碗に少量ずつ、均等な量と濃さになるように何度か注ぎ分ける

二煎目、三煎目を入れるときはお湯の温度を高くし、蒸らし時間を短めにしましょう。※8

緑茶の活用方法

緑茶は飲み物としてはもちろん、食べて楽しむこともできます。

• 抹茶にする
• 茶殻を食べる
• 茶液を料理に活用する

茶葉を乾燥させて粉末状にし、抹茶として楽しむ方法がおすすめです。

お湯を溶かして飲むことはもちろん、パスタに和えたり天ぷらの衣に混ぜたりして活用すれば、お茶の栄養成分を効率よく摂取できます。

また、茶殻にはビタミンや食物繊維などの栄養成分が豊富に含まれています。

フライパンで炒ってふりかけにしたり、佃煮にしたりするとよいでしょう。

お茶の茶液には、食材の臭みを取り除く効果があるため肉や魚を使用した料理への活用がおすすめです。

緑茶（お茶）の飲みすぎによるデメリット

緑茶には、健康や美容によい効果を与える成分が豊富に含まれていますが、飲みすぎには注意が必要です。

緑茶の飲みすぎによるデメリットとして次のものが挙げられます。

• カフェインの過剰摂取につながる
• 肝臓に負担がかかる
• 鉄分の吸収が阻害される

それぞれについて詳しく解説します。

緑茶の摂取目安量も紹介するため、緑茶をよく飲む方は参考にしてください。

カフェインの過剰摂取につながる

緑茶に含まれるカフェインは、過剰に摂取すると次のような症状を引き起こす原因となります。

• めまい
• 吐き気
• 動悸
• 腹痛
• 下痢

カフェインの長期的な摂取は、高血圧のリスクが高まる点も懸念されています。

また、妊娠中にカフェインを過剰に摂取すると、流産や胎児発育不全、低出生体重児につながる可能性がある点にも注意が必要です。

カフェインの代謝機能は個人差があるため、緑茶を飲む際は自身の体調や状況にあわせて摂取量を調整しましょう。

肝臓に負担がかかる

緑茶に含まれるカテキンは、過剰に摂取すると肝臓の機能を低下させるリスクがあります。

一般的に、緑茶に含まれるカテキン量であれば問題ないとされていますが、サプリメントやエキスなどから高濃度のカテキンを摂取している方は注意が必要です。

肝臓に負担がかかり肝機能障害を発症すると、全身の倦怠感や体のむくみ、食欲低下などにつながります。

鉄分の吸収が阻害される

緑茶に含まれるタンニンは、食事に含まれる鉄と結合する成分であるため、鉄分の吸収が阻害されます。

したがって、緑茶を過剰に摂取すると貧血になったり頭痛が生じたりする場合があります。

健康的な食生活を送る方であればそのリスクは低いものの、偏った食生活を送る方や妊娠中の方は注意が必要です。

食事の前や食事中に濃い緑茶を飲むことは避けた方がよいでしょう。

緑茶はどれくらいで飲み過ぎになる？

緑茶の摂取目安量は、1日あたり5〜10杯です。

カフェインやカテキン、タンニンなど健康リスクが懸念される成分の過剰摂取を防ぐためにも、10杯以上飲むことは避けましょう。

一般的に、健康な成人の1日のカフェイン摂取目安量は400mgです。※13

緑茶100mLに含まれるカフェイン量は20mgであるため、10杯までに抑えればカフェイン摂取目安量に達することはありません。※14

緑茶以外の健康によい飲み物

ここでは、健康によいとされている緑茶以外の飲み物について紹介します。

レモン水

レモン水には、疲労回復に役立つクエン酸や、コンディションを整えるビタミンCなどの成分が含まれます。

また、ビタミンCはシミやそばかす対策に役立つので、美容面での効果も期待できるでしょう。

コーヒー

コーヒーの苦味成分であるポリフェノールには、からだの活性酸素を除去する働きがあります。

活性酸素は、からだの老化を促進する物質であり、肌のシワやシミ、ガン、動脈硬化などの原因になるといわれています。

また、コーヒーに豊富なカフェインには覚醒作用があるため、眠気を覚まして集中したいときにもおすすめです。

水

人間のからだの約60％は水分でできており、水は健康維持に必要不可欠な役割を担います。

水を飲むことで、主に次のような健康効果が期待できます。

• 血流促進
• 代謝促進
• 便秘の解消
• 美肌効果
• 老廃物の排出　など

成人であれば一日約2.5Lを目安に水を飲むことで、多くの健康効果が得られるでしょう。

水にこだわりたいなら『のむシリカ』がおすすめ

水は人間の健康に大きく関わります。

水にこだわりたい方には、人間のからだに必要なミネラルが豊富に含まれるのむシリカがおすすめです。

のむシリカは軟水と硬水のよいところを合わせたバランスのよい水のため、お茶やコーヒーもおいしく入れられます。

中硬水で飲みやすい

「ミネラルが豊富な水」と聞くと、「変な味がして飲みにくい」といった印象を持つ方も多いのではないでしょうか。

のむシリカは、硬度100～300mg/L以下の中硬水であり、ミネラルが豊富なうえに口当たりが柔らかくて飲みやすい特徴があります。

体内生成できない貴重なシリカを摂取できる

「のむシリカ」は、数多くあるシリカ水の中でも、体内では生成できない貴重なシリカが豊富に含まれている水です。

一般的なシリカ水に含まれるシリカの量は、50〜100mg/Lだといわれているなか、のむシリカには500mLのペットボトル1本に97mgものシリカが含まれています。

シリカ以外のミネラルも豊富

のむシリカには、シリカ以外にもカルシウムやマグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

水を飲むことで足りないミネラルを摂取できるのは、大きなメリットだといえるでしょう。

水出し緑茶での活用もおすすめ

AISSY株式会社の調査によると、のむシリカで抽出した緑茶は水道水で抽出したお茶と比べてコクも旨味も強いことがわかりました。

ミネラルが効率よく補給できるのみならず、まろやかでおいしい緑茶が楽しめます。

普段飲むお茶にこだわりたい方は、ぜひのむシリカを活用しましょう。

緑茶の成分・効果に関するよくある質問

最後に、緑茶の成分や効果に関する質問をまとめて紹介します。

些細な疑問もすべて解消し、おいしく健康的に緑茶を楽しみましょう。

日本茶と緑茶の栄養成分の違いは？

日本茶とは日本で生産されているお茶を指し、その大半が緑茶です。

緑茶はどの種類も含有する栄養成分は同じですが、含有量が大きく異なります。

抹茶や玉露といった高級なお茶ほど、栄養成分を豊富に含みます。

一方、ほうじ茶は火を加えているため香ばしさがあり渋みが少ない反面、栄養成分が少ない点が特徴です。

健康や美容のために緑茶の栄養成分を豊富に摂取したい方は抹茶や玉露を、カフェインの摂取量を抑えたい方はほうじ茶を、など自身にあわせて緑茶を選ぶとよいでしょう。

緑茶を毎日飲むとどうなるの？

緑茶には、肥満や糖尿病、心臓病などを予防したり改善したりする効果があるとさまざまな調査で明らかにされています。

たとえば、国立がん研究センターの調査では、緑茶を毎日飲んでいる方はそうでない方に比べて、心臓病や脳卒中で死亡するリスクが低い傾向だと示されました。※15

緑茶が健康にもたらす効果のメカニズムについては詳しく解明されていないものの、カテキンやポリフェノールなどの成分による効果が大きいと考えられています。

カテキンが豊富な食品は？

抗酸化作用や抗ウイルス作用があるカテキンは、主に次の食品に含まれています。

• りんご
• ブラックベリー
• そら豆
• さくらんぼ
• ぶどう
• 梨
• チョコレート

カテキンの継続的な摂取は、健康維持や病気の予防に役立ちます。

緑茶と併せて上記の食品を取り入れることで、よりカテキンの効果が高まるでしょう。

ほうじ茶と緑茶の効果効能の違いは？

緑茶のなかでは比較的栄養成分の少ないほうじ茶ですが、ピラジンという栄養成分が含まれている点が特徴です。

ピラジンがもたらす健康効果は次のとおりです。

• 血流促進
• リラックス効果

ピラジンには血液をサラサラにする効果があり、血流が促されて体が温まりやすくなります。

血栓を防ぐ働きも認められており、脳梗塞や心筋梗塞の予防にも効果的です。

また、ピラジンは脳をリラックスさせる働きをするため、睡眠の質を高めたり血圧を下げたりする効果が期待できます。

緑茶を毎日飲むことの肌への効果は？

緑茶にはカテキンやビタミンCが含まれているため、美肌のサポートに役立ちます。

カテキンには強力な抗酸化作用があり、老化の原因である活性酸素を抑制して若々しい肌をキープさせる効果が期待できます。

一方ビタミンCは、シミやくすみ、そばかすなどの肌トラブル防止に効果的です。

ビタミンCがシミの原因であるメラニンの生成を抑制し、色素沈着を防ぎます。

緑茶には美容成分が豊富に含まれているため、すこやかな肌を保ちたい方は継続的に摂取しましょう。

まとめ

緑茶には、カテキンやビタミン類、ミネラルなど健康や美容によい効果が期待できる成分が豊富に含まれています。

多くの研究により、脂肪の吸収や血圧の上昇を抑える作用、虫歯や口臭を予防する作用などもあるといわれています。

摂取量に注意しながらも、継続して飲むことがおすすめです。

緑茶のおいしさにこだわりたい方は、ぜひナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」を活用しましょう。

のむシリカを活用すれば、コクや旨味が強いおいしい緑茶が楽しめます。

緑茶に含まれる成分とのむシリカに含まれるミネラル成分を併せて補給して、健康的な毎日を送りましょう。

＜参考文献＞
※1 全農 | 茶ガイド お茶に含まれる栄養素とその含有量
※2 NIBIOHN | 報告されている茶カテキンの作用
※3 日本生物学的精神医学会誌 27 巻 4号 | 緑茶成分テアニンの向精神作用について
※4 公益社団法人 静岡県茶業会議所  | 茶サポニンについて
※5 香川県 | 茶の成分とTPO
※6 中村順行 茶学総合研究センター 静岡県立大学 | γアミノ酪酸（ギャバロン茶）のすべて
※7 CiNii | クロロフィルの血漿脂質改善効果
※8 農林水産省 | 日本茶インストラクターに聞いた 緑茶のおいしい淹れ方
※9 日本カテキン学会 | 効果・作用
※10 国立研究開発法人 国立長寿医療研究センター |No.46 緑茶にする？コーヒーにする？
※11 埼玉県立 がんセンター | 緑茶カテキンによるがん予防、および転移抑制機構の物理学的・分子生物学的解析
※12 公益財団法人 | 長寿科学振興財団 緑茶の効能と美味しい入れ方
※13 内閣府 食品安全委員会｜食品中のカフェイン
※14 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※15 国立研究開発法人 国立がん研究センター｜緑茶摂取と全死亡・主要死因死亡との関連について