牛乳のカリウムは骨の健康を左右する？！ミネラルの重要性についても解説

牛乳にはカルシウムだけでなくカリウムが含まれていると聞くと、意外に思う方もいるかもしれません。

カリウムは海藻類や果物類などに多く含まれているミネラルですが、牛乳も含有量の多い食品の一つです。

カリウムには血圧上昇を抑制する作用や、カルシウムを骨に定着させ、骨密度を維持する作用があります。※1

本記事では牛乳とカリウムについて解説します。

牛乳に含まれるカリウムの効果を知り、健康に役立てたい方はぜひ参考にしてみてください。

牛乳の種類と基本的な栄養素

スーパーなどの店頭に並んでいる牛乳にはさまざまな種類がありますが、実は明確な基準で分類されています。

牛乳は、乳及び乳製品の成分規格等に関する省令に基づき、次の7種類に分けられます。※2

• 牛乳
• 特別牛乳
• 成分調整牛乳
• 低脂肪牛乳
• 無脂肪牛乳
• 加工乳
• 乳飲料

牛乳や特別牛乳、成分調整牛乳、低脂肪牛乳、無脂肪牛乳の5種類は生乳100％です。

これら牛乳の中には、ジャージー種やガーンジー種の濃厚な乳を原料とする高脂肪牛乳や、飼料に農薬や化学肥料を使わず、自然に近い環境で育てられた牛から採れる有機牛乳なども含まれます。

一方加工乳と乳飲料には生乳以外の原料が含まれます。

それぞれについて詳しく解説します。

牛乳

生乳という呼び方を見聞きしたことのある方も多いでしょう。

生乳とは牛からしぼったままの乳のことを指します。

生乳を加熱殺菌したのみのものが牛乳と分類され、無調整牛乳とも呼ばれます。

特別牛乳

特別牛乳は、しぼりたてを加熱殺菌処理せずとも安全に飲めると許可を受けた牧場でのみ作られる牛乳のことです。

一般の牛乳より成分が濃厚です。

成分調整牛乳

成分調整牛乳は、生乳から水分や乳脂肪分、ミネラルなどの一部を除いて成分を調整したもので、乳脂肪分が1.5％以上と定められています。

低脂肪乳・無脂肪乳

低脂肪牛乳と無脂肪牛乳は、生乳から乳脂肪分の一部または大部分を除いたものです。

低脂肪牛乳の場合0.5％以上1.5％以下、無脂肪牛乳は0.5%未満まで乳脂肪分を減らします。

加工乳

加工乳は、生乳にバターや脱脂粉乳などを加えたものです。

加工乳の種類には、低脂肪牛乳や無脂肪牛乳などの脂肪含有量を調整した製品、または栄養素を追加した製品などがあります。

加工乳は、消費者の好みや特定の栄養ニーズに応えるために製造されています。

乳飲料

乳飲料はコーヒーや果汁を加えたり、カルシウムやビタミンなどの成分を添加したりしたものです。

乳飲料は牛乳をベースにしたものが一般的ですが、他の動物の乳や植物性の乳代替品を使用した製品も存在します。

フレーバードミルク、ヨーグルトドリンク、植物性乳飲料などが該当します。

以上のように、牛乳の中にもさまざまな種類があります。

続いて、牛乳に含まれるカリウムについて詳しく紹介します。

牛乳とカリウムの相乗効果

カリウムは海藻類や果実類、いも、デンプン類などに多く含まれるミネラルです。

牛乳にもカリウムが多く含まれており、コップ1杯（200ml）あたりのカリウム量は300mgです。

日本人の1日あたりのカリウム摂取の目安量は、18歳以上の男性で2,500mg、女性で2,000mgと定められています。目安量とは、体内のカリウム平衡を維持するために適正と考えられる値とされています。※3,4

そのため、コップ1杯の牛乳で、1日に必要なカリウムの約12～15％を摂取できます。

カリウムは、個人の味覚により多少えぐみを感じる場合もありますが、牛乳はカリウムのえぐみを感じにくく飲める点が特徴です。

カリウムを手軽に摂取するためには、牛乳が適しているといえるでしょう。

牛乳とカリウムの健康にあたえる影響

牛乳とカリウムが健康に与える影響は、主に次の3点が挙げられます。

• 血圧を下げる
• 骨密度を上げる
• 筋力を向上させる

それぞれについて詳しく解説します。

牛乳とカリウムが血圧管理に与える影響

カリウムの代表的な働きは、ナトリウムの排出をうながし、血圧を下げる作用です。※1

体内にナトリウムが多くなると血管壁の細胞にナトリウムが蓄積し、細胞が水分を含んで膨らみ、血管の内部が狭くなるため血圧が上がります。

高血圧が進行し動脈硬化になると、脳卒中や心筋梗塞の原因になると考えられます。

塩分の摂り過ぎを調節するため、日本人に多い塩分過多の食生活をしている方は、カリウムを積極的に摂取するとよいでしょう。

また、牛乳はカリウム以外にもタンパク質やカルシウム、ビタミンDが含まれています。

牛乳のタンパク質に含まれる含硫アミノ酸にも血圧を下げる効果があるため、牛乳は血圧管理に有用な飲み物だといえるでしょう。※6

牛乳とカリウムが骨の健康に与える効果

牛乳には、骨や歯を形成するカルシウムが豊富に含まれています。

さらに、牛乳や乳製品はカルシウムの吸収率がよい食品です。

またカリウムをはじめとするミネラルやビタミン類は、摂取したカルシウムを効率良く骨に蓄積する働きがあります。※2

そのため、カリウムの摂取量を増やすことで、骨密度の増加につながるとされています。※7

牛乳とカリウムの関係と筋力の向上

牛乳には、筋肉を作るのに欠かせない栄養素であるタンパク質が多く含まれている点も特徴です。

さらに、牛乳には筋肉のタンパク質分解を抑制し、合成を促進する働きを持つBCAAと呼ばれる必須アミノ酸も含まれています。※8

また、カリウムは筋肉の収縮にも関与しているため、筋肉の維持に欠かせない栄養素です。※1

そのため、牛乳は筋力トレーニング後のタンパク質やBCAA、カリウム補給におすすめの飲み物です。

牛乳の選び方とカリウム摂取の注意点

牛乳にはさまざまな種類があり、それぞれが含む栄養素や味わいは異なります。

ここでは牛乳の選び方のポイントと、カリウムを摂取する際の注意点を解説します。

低脂肪牛乳を選ぶ

低脂肪牛乳とは、生乳から乳脂肪分の一部を除去し、乳脂肪分を0.5％以上1.5％以下にしたものです。

脂肪分を取り除いているため、通常の牛乳よりカロリーが低く、あっさりとした味わいが特徴です。

低脂肪牛乳を作る際に取り除いた脂肪分は、バターやチーズなどの原料となるため、低脂肪牛乳は通常の牛乳より価格が低く設定されています。

低脂肪牛乳は、乳脂肪分が減らされている分、相対的にたんぱく質や炭水化物などの含有量が多くなりますが、その他の栄養素は通常の牛乳と変わりません。

牛乳のカロリーや脂質が気になる方、スッキリした飲み口が好みの方におすすめです。

無調整牛乳や有機牛乳を選ぶ

生乳を加熱殺菌しただけの無調整牛乳は、牛乳本来のコクを楽しめます。

有機牛乳は、農薬や化学肥料を使わないオーガニックな環境で育てられた牛から採れる牛乳で、通常の牛乳と比べ質のよいオメガ3系脂肪酸が多く含まれています。

オメガ3系脂肪酸は、血液中の中性脂肪を下げる働きがある一方で、人間の体内では作りだせないため、食品から積極的に摂取したい成分です。

牛乳の本来の味を楽しみたい方、健康によい脂肪酸を摂取したい方は、無調整牛乳や有機牛乳がおすすめです。

できるだけ新鮮な牛乳を選ぶ

牛乳は、しぼりたてが最も新鮮でおいしい状態といわれています。

傷みやすい食品であるため、できる限り新鮮な牛乳を選ぶことがおいしい牛乳を飲むコツです。

運搬に時間がかかりにくい、近くの産地の牛乳を選びましょう。

カリウムのバランスを考慮する

カリウムは、一般的に通常の食事を摂取していれば欠乏症になることはほぼありません。

厚生労働省によるカリウムの1日の摂取目安量、目標量、平均摂取量は次のとおりです。※10,11

	男性（18歳以上）	女性（18歳以上）
1日の摂取目安量	2,500mg	2,000mg
1日の摂取目標量	3,000mg以上	2,600mg以上
1日の平均摂取量	2,439mg（20歳以上）	2,273mg（20歳以上）

20歳以上におけるカリウムの平均摂取量は、男性で目安量の98％をカバーしており、女性では目安量を超えています。

反対に、カリウムを摂り過ぎたとしても、腎臓が正常に機能していれば余分なカリウムは尿中に排出されるため、過剰摂取になるリスクは低いとされています。※1

ただし、腎臓に不調を抱えている方は、日々のカリウム摂取量に注意しましょう。

牛乳のカリウムと骨の健康について

牛乳に含まれるカリウムは、摂取量を増やすことで骨密度の増加につながります。

ここでは、牛乳のカリウムと骨の健康について、さらに深掘りして解説します。

牛乳は豊富なカリウムの宝庫

カリウムは海藻類や果実類、いも、デンプン類に豊富に含まれるミネラルです。※1

牛乳もカリウムを多く含む食品として知られていますが、他の飲料と比較すると次のようになります。※3

食品名	可食部100gあたりのカリウム量
牛乳	150mg
調製豆乳	170mg
緑茶	27mg
コーヒー	65mg
紅茶	8mg
オレンジジュース	180mg
りんごジュース	77mg

調製豆乳やオレンジジュースの方が、牛乳よりカリウム量は多く含まれます。

しかし、緑茶やコーヒー、紅茶など、普段飲むことの多い飲料よりも牛乳のほうがカリウムの含有量は多いです。

さらに牛乳はタンパク質や脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンの5大栄養素がバランス良く含まれる食品です。

牛乳を普段の食事にプラスして、不足しがちな栄養素を総合的に補給できます。

カリウムは骨密度の維持に不可欠

牛乳で摂取したカルシウムを効率良く吸収し、骨に蓄積させるためには、ビタミンDやビタミンK、カリウム、マグネシウムなどの成分を一緒に摂ることが重要です。

骨は常に新たに作られる骨形成と、溶かして壊される骨吸収を繰り返しています。

骨がスカスカになる骨粗しょう症は、骨形成と骨吸収のバランスが崩れることで起こります。

骨密度を維持するためにも、ミネラル豊富な牛乳を飲むとよいでしょう。※12

ミネラルを摂取するなら『のむシリカ』もおすすめ

ミネラルの摂取という観点ならのむシリカも選択肢に入れてみてはいかがでしょうか。

のむシリカとは、体内で合成できないミネラルのシリカ（ケイ素）をとくに多く含んだナチュラルミネラルウォーターです。

のむシリカには次のようなミネラルが含まれます。

• シリカ
• カルシウム
• カリウム
• マグネシウム

硬水と違ってのむシリカは中硬水のため、飲みやすさという観点でもおすすめです。

まとめ

牛乳には、多くのカリウムが含まれます。

カリウムには、体内のナトリウムを排出して血圧を下げたり、カルシウムを骨に定着させ骨密度を維持したりする働きがあります。

牛乳にはさまざまな種類がありますが、カロリーが気になる方は低脂肪牛乳、生乳本来のコクを味わいたい方には無調整牛乳がおすすめです。

またカルシウムは吸収率が低い成分であるため、腸で吸収をうながしたり、骨に定着させたりなどサポートの役割を果たすビタミンやミネラルを同時に摂取しましょう。

ミネラルを摂取するなら、後半で紹介したのむシリカもぜひ検討してみてください。

＜参考文献＞
※1　健康長寿ネット｜カリウムの働きと1日の摂取量
※2　全国飲用牛乳呼公正取引協議会｜飲用乳ってなに？
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※4　「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書
※5　健康長寿ネット｜三大栄養素のたんぱく質の働きと1日の摂取量
※6　公益財団法人日本食肉消費総合センター｜タンパク質の摂取と血管の健康との関係は？
※7　厚生労働省｜６. １. ２．カリウム（K）
※8　独立行政法人環境再生保全機構｜筋肉量を増やすために必要な栄養素「分岐鎖アミノ酸（BCAA）」
※9　糖尿病ネットワーク｜オーガニック牛乳の脂質バランスは理想的
※10 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）
※11 厚生労働省｜令和元年国民健康・栄養調査報告
※12　公益財団法人 長寿科学振興財団｜骨粗鬆症と栄養
※13　健康長寿ネット｜カルシウムの働きと1日の摂取量