干しぶどう（レーズン）の栄養素や効能とは？レーズンの効果的な選び方や食べ方と注意点を解説

干しぶどうは、おやつや料理の材料として広く親しまれており、最近では栄養価の高い食品として注目が集まっています。

身近な食品の干しぶどうですが「どのような栄養があるのか」「食べるときの注意点かは何か」と気になる方も多いでしょう。

本記事では、干しぶどうの栄養素や効能について詳しく解説し、レーズンの選び方や食べ方、注意すべき点などについても紹介します。

干しぶどうの魅力や効果を知り、健康的な食生活に取り入れてみてください。

干しぶどう（レーズン）とは？

干しぶどう（レーズン）は、独特の甘さとふっくらとした食感で、幅広い世代に親しまれている食品です。

果物そのものの栄養価を凝縮しており、おやつとしてのみでなく、ヘルシーフードとしても広く活用されています。

ここでは、干しぶどうが持つ特徴と種類について詳しく解説しましょう。

ぶどうを皮ごと乾燥

一般的にレーズンと呼ばれる干しぶどうは、乾燥させたぶどうの果実を指します。

干しぶどうの製造は古くからおこなわれており、作り方は非常にシンプルです。

新鮮なぶどうを、適切な温度と湿度で皮ごと丁寧に乾燥させることで、ぶどうの水分が抜け、独特の甘さと風味が際立ちます。

干しぶどうには豊富な食物繊維が含まれています。便秘改善や腸内環境の改善に役立つほか、ビタミンやミネラルも多く含まれているため、免疫力アップや抗酸化作用による老化や生活習慣病の予防に役立つでしょう。

また、干しぶどうは保存性に優れ、季節に関係なく楽しめるのも魅力です。

甘みや栄養価の高さから、ダイエット中におやつとして食べたり、ヨーグルトやシリアルと組みあわせたりして楽しめます。

また、パンやケーキ、サラダに取り入れることで、料理に深みと甘みがプラスできるでしょう。

ただし、干しぶどうには糖分が多く含まれており、食べ過ぎるとカロリー過多につながる可能性があるため注意が必要です。

適切な摂取を心がけることで、健康的かつバランスの取れた食事ができるでしょう。

干しぶどうの種類

干しぶどうにはさまざまな種類がありますが、なかでも代表的なものは次の5つです。

カリフォルニアレーズン

酸味が少なく、甘くジューシーな風味が特徴です。レーズンの代表格として人気が高く、さまざまな料理やお菓子づくりに広く使用されています。

ジャンボフレームレーズン

大粒のレーズンで、甘さとフルーティーさが楽しめます。サイズが大きいため、一粒で満足感を得られるでしょう。

サルタナレーズン

甘さ控えめで、さっぱりとした味わいが特徴です。食物繊維が豊富で低GIのため、食べても急激に血糖値が上昇しにくく、ダイエット食として人気があります。

サンマスカットレーズン

マスカットの新鮮でさわやかな風味と、みずみずしい食感が特徴のレーズンです。おやつやデザートに使われることが多く、芳醇な味わいを楽しめます。

ダイヤモンドマスカットレーズン

大ぶりなレーズンで、控えめな甘さと程よい酸味が特徴です。鉄分とポリフェノールが豊富なため、美容やダイエットに興味のある方におすすめです。

干しぶどうは、それぞれの種類により特徴があります。用途にあわせて使い分けると、料理やお菓子づくりがさらに楽しくなるでしょう。

干しぶどうの主な栄養素と効能

干しぶどうは、豊富な栄養素が凝縮されたヘルシーフードで、現代人に不足しがちな栄養成分が多く含まれています。

ここでは、干しぶどうの主な栄養素と健康効果について詳しく解説します。

食物繊維

食物繊維は、干しぶどうが持つ主要な栄養素の一つです。

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、干しぶどうは両方をバランスよく含んでいます。

水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えて血糖値の安定化をサポートします。一方、不溶性食物繊維は便通改善や整腸作用、健康維持に役立つ点が特徴です。

干しぶどうは、ほかの果物や食品よりも食物繊維が豊富なため、日々の食事に取り入れることで、食物繊維を効果的に摂取できるでしょう。

鉄分

干しぶどうにはマグネシウムやカルシウム、銅などさまざまなミネラルが豊富に含まれていますが、とくに鉄分が豊富です。

鉄分は人間の健康に大切なミネラルで、血液中で酸素の運搬に重要な役割を果たします。

また、貧血の予防や疲労感の軽減、免疫機能の強化にも役立つでしょう。

とくに鉄分は女性にとり重要な栄養素で、生理中や妊娠中などは鉄分の需要が高まるため、十分な摂取が必要です。

レバーや海藻などにも鉄分は多く含まれていますが、干しぶどうは手軽に食べやすい点がメリットといえるでしょう。

ポリフェノール

ポリフェノールは抗酸化作用に優れており、細胞を酸化から保護する働きがあるといわれています。

また、抗菌作用や血糖値の上昇を抑える効果もあるため、免疫力アップや生活習慣病の予防にもよいでしょう。

干しぶどうは、自然な形でポリフェノールを摂取できる食品の一つであり、毎日摂取すると、体の内側から健康をサポートできます。

さらにポリフェノールは体に豊富な栄養を提供するのみでなく、美容効果もあるといわれています。

肌の老化を防ぐ効果のほか、シミやシワの改善にも効果的です。

カリウム

人間の体にとり、重要なミネラルの一つのカリウムは、神経伝達物質の機能や筋肉収縮において不可欠です。余分なナトリウムを排出し、体内の塩分バランスを整える重要な役割を果たします。

とくに夏は、汗と一緒にナトリウムが排出されますが、同時にカリウムも失われやすくなるでしょう。

カリウム不足は、食欲不振やだるさを引き起こす可能性があります。カリウムを多く含む干しぶどうを食べて、夏バテ予防に活用してください。

マグネシウム

マグネシウムは骨や歯を強化し、エネルギー代謝をサポートする役割があります。

また、ストレスを軽減し、神経や筋肉の正常な機能を保つためにも非常に重要です。

マグネシウムが不足すると、筋肉の疲労感や神経の異常な興奮、不眠症など健康上のリスクが高まる可能性があるといわれています。

干しぶどうには、豊富なマグネシウムが含まれているため、これらの健康上の問題を予防し改善するのに役立つでしょう。

ブドウ糖

ブドウ糖は糖質の一種で果糖とも呼ばれ、エネルギー源として重要な役割を果たします。

体内に取り入れると速やかに吸収され、血糖値を急上昇させる性質があるため、運動前や疲れたときなど、エネルギー補給が必要なときに効果的です。

またブドウ糖は脳のエネルギー源としても知られており、集中力や注意力を高める効果に加え、疲労回復やストレス緩和にもよいでしょう。

ブドウ糖が豊富な干しぶどうを積極的に食べることで、体や脳へエネルギーがすみやかに補給できます。

干しぶどうの効果的な食べ方や注意点

栄養豊富な干しぶどうの効果を最大限に引き出すためには、食べ方や注意すべきポイントについて知ることが大切です。

オイルコーティング無しを選ぶ

オイルコーティングは、乾燥フルーツの製造過程で一般的に使用されますが、オイルが添加されているものは、カロリーや脂質が高くなる傾向があります。

そのため、健康を気にする方やカロリー制限している方には適していないでしょう。

オイルコーティング無しの干しぶどうは、自然の甘さを存分に楽しめることが魅力で、脂質の摂取を気にする方にもおすすめです。

摂取量の目安は約80g

干しぶどうは高い栄養価があるため、健康によいと考えられていますが、摂取量には注意が必要です。

干しぶどうの摂取目安は、1日約80gとされています。

干しぶどうに含まれる糖分は果糖やブドウ糖が主成分で、1日の摂取量を守らなければ、肥満や糖尿病など生活習慣病の発症リスクが高まるかもしれません。

食べ過ぎない

干しぶどうには多くの健康効果がありますが、生のフルーツよりも糖分やカロリーが高いため、食べ過ぎには注意しましょう。

干しブドウは多くの糖分が含まれており、食べ過ぎるとカロリーの過剰摂取のみならず、血糖値の上昇を引き起こす可能性があります。

適量を守り、バランスの取れた食事に組み込むことが大切です。

栄養価を高める干しぶどうレシピ

ここでは、干しぶどうの栄養価をさらに引き出すおすすめのレシピを紹介します。

ヨーグルトに入れる

ヨーグルトに干しぶどうを加えると甘みがアップし、同時にヨーグルト特有の酸味と組み合わさることで、バランスのとれた味わいが楽しめます。

ヨーグルトに干しぶどうを入れるときは、干しぶどうを事前に戻しておきましょう。

水やお湯に浸して柔らかくすると、ヨーグルトに混ぜやすくなり、全体に干しぶどうの風味が広がります。

干しぶどうの甘さとヨーグルトのまろやかさがマッチし、おいしい一品に仕上がるでしょう。

栄養価が高く手軽に作れるレシピで、朝食やおやつタイムにぴったりです。

サラダに混ぜる

干しぶどうは食物繊維やミネラルが豊富ですが、サラダに混ぜると栄養価がさらにアップします。

干しぶどうに含まれる自然の甘みが、サラダの味を引き立たせてくれるでしょう。

手順はシンプルです。キャベツやレタス、にんじんなどの新鮮な野菜をカットしてボウルに入れます。

そして適量の干しぶどうを加えれば、野菜に甘味がプラスされたおいしいサラダの完成です。

ドレッシングは、ヨーグルトベースやオリーブオイルベースなど、好みにあわせて選ぶと、さまざまなバリエーションを楽しめるでしょう。

干しぶどうで不足しがちな「シリカ」とは？

干しぶどうは栄養価が高い食品として広く知られていますが、体に必要な栄養素である「シリカ」の不足が指摘されています。

シリカは、健康維持や体を構成するために必要な成分です。

シリカが不足すると、健康に影響を及ぼす可能性があるため、適切に摂取する必要があるでしょう。

ここでは、干しぶどうで不足しがちな成分である、シリカの働きや重要性について解説します。

体を構成する重要成分

シリカとは二酸化ケイ素のことで、体を構成する重要な成分です。

体のさまざまな部分を構成する成分として知られ、健康を保つために必要といわれています。

また、シリカはコラーゲンやエラスチンとも相性がよいため、美容を気にする方は、積極的に摂取するとよいでしょう。

シリカは、健康や美容に大きな影響を及ぼし、体の形成に必要な存在ですが、体内で自己生成できません。

干しぶどうは栄養価が高い一方、シリカが十分に含まれていないため、ほかの食品から摂取する必要があります。

年々シリカ量は減少

シリカは人間の体内で年を重ねるにつれて、少しずつ減少すると考えられています。

シリカ量の減少は加齢とともに避けられませんが、バランスの取れた食事やシリカ吸収率の高い食品の摂取により、補給できるでしょう。

シリカ吸収率が高い『のむシリカ』で健康維持を！

「のむシリカ」は、人間の体を構成する重要成分のシリカが含まれているナチュラルミネラルウォーターで、宮崎県の霧島連山から採取された湧水を使用しています。

二酸化ケイ素としても知られる、ミネラルの一種です。

シリカはさまざまな体の組織に含まれていますが、人間の体内で生成されないため、食べ物や水などから摂取する必要があります。なかでもナチュラルミネラルウォーターは吸収率が高いといわれています。

のむシリカは、1Lあたり97mgと豊富なシリカ量に加えて、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルもバランスよく、さまざまなミネラルを効率的に摂取できるでしょう。

干しぶどうで不足しがちなシリカを摂取できるため、ぜひ健康維持の一環として積極的に取り入れてみてください。

食事での摂取より吸収率が高い

健康な体を維持するためには、不足しがちなシリカを積極的に取り入れることが必要です。

シリカはイモやカボチャ、海藻などさまざまな食材に含まれていますが、吸収率が低いため、十分な量を摂取するのは難しいかもしれません。

のむシリカに含まれる水溶性のシリカは、微粒子のため吸収されやすく、食事からの摂取よりも効率的に体内へ取り込めるでしょう。

豊富なミネラルで健康と美容をサポート

のむシリカには、シリカ以外にも数多くのミネラルが含まれています。

毎日の水分補給にのむシリカを取り入れることで、手軽にミネラル不足を解消できるため、健康を維持したい方や美容に気を使う方におすすめです。

のむシリカに含まれている、ミネラルの種類と成分量は次のとおりです。

成分名	成分量/1L
シリカ	97mg
カルシウム	31mg
マグネシウム	14mg
炭酸水素イオン	170mg
バナジウム	34μg
サルフェート	30mg
カリウム	5.7mg

上の表から、のむシリカにはシリカ以外にも、さまざまミネラル成分が含まれていることがわかります。

とくに、マグネシウムとカルシウムは人間の体にとり大切なミネラルです。

しかし、カルシウムを過剰に摂取するとマグネシウムの排泄が増えるため、マグネシウムとカルシウムの黄金比率は、1：2といわれています※1。

のむシリカは1L中に、14mgのマグネシウムと31mgのカルシウムが含まれており、そのバランスは吸収率が上がる理想的な比率です。

加熱殺菌と無菌充填で安全

のむシリカは、採水地に近い工場で最新のボトリング機器により製造され、製品はすべて厳格なチェックがおこなわれています。

ボトルはUV殺菌と除菌クリーンエアで殺菌し、天然水は130度で10秒間の加熱殺菌処理が施されており、安心して飲めるでしょう。

また、無菌補充システムによりボトリングされ、未開封の状態で約2年間保存できるため、非常時の備蓄水にするのもよいでしょう。

干しぶどうの栄養に関するよくある質問

「干しぶどうのカロリーが気になる」「食べるタイミングはいつがよいか」「食べると血糖値が上がるのか」など気になる方がいるかもしれません。

ここでは、干しぶどうの栄養に関するよくある質問についてまとめました。

カロリーはいくら？

一般的に干しぶどうは砂糖が濃縮されているため、新鮮なぶどうよりもカロリーが高く、干しぶどう100gあたりのカロリーは約300kcalです※2。

また、砂糖入りの商品や加工した商品は、通常よりもカロリーが高いため、購入の際には栄養成分表を確認するようにしましょう。

食べるタイミングはいつ？

栄養が豊富な干しぶどうを効果的に摂取するためには、朝食時がおすすめです。

干しぶどうにはエネルギーや糖分が豊富に含まれており、脳の活性化に役立ちます。

また、干しぶどうには食物繊維が豊富に含まれていることから、便秘解消にも効果が期待できるでしょう。

食事との間に食べることで腸内環境を整えられるため、昼食後や夕食前などの食間に適量を食べてみてください。

ただし、干しぶどうを夜遅い時間に食べるのは控えましょう。

糖分が多く太りやすい要因となるばかりか多くの食物繊維が含まれているため、胃腸に負担をかけるためです。

血糖値を上げる？

干しぶどうはGI値が低く、糖分の吸収が緩やかなため、急激な血糖値の上昇を防ぐ効果があるといわれています。

また食物繊維やポリフェノールが多く含まれており、糖分の吸収スピードを遅くするメリットもあり、適量であれば血糖値を上げることはないでしょう。

ただし、干しぶどうは果糖やブドウ糖などの糖分を多く含むため、食べ過ぎると血糖値を上げる可能性があります。

とくに砂糖の摂取制限を受けている方や糖尿病の方は、食べる量に注意が必要です。

まとめ

干しぶどうには多くの栄養素や効能があり、健康や美容にも役立つ成分が豊富に含まれています。

エネルギー源としての糖分も豊富に含まれており、朝食時や疲労回復の際に食べると効果的です。

ただし、干しぶどうは糖分やカロリーが高いため、摂取量に注意して食べ過ぎないように気をつけましょう。

また、干しぶどうで不足しがちなシリカを摂取したい方は、ミネラルが豊富なのむシリカがおすすめです。

のむシリカを取り入れることで、健康維持に必要なシリカを含むさまざまなミネラルが効果的に補給され、健康維持に役立つでしょう。

健康を考えた食生活の改善やミネラル補給に、干しぶどうとのむシリカを上手に活用してみてください。

＜参考文献＞
※1　国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所｜「 健康食品 」の安全性・有効性情報
※2　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年