ジュースの飲み過ぎには注意が必要？！さまざまな飲み物に含まれる砂糖の量を解説

ジュースは、スーパーやコンビニ、自動販売機などで手軽に購入できるため、日常的に飲む方は多いでしょう。

しかし、ジュースには砂糖をはじめとする糖質が多く含まれており、飲み過ぎには注意が必要です。

とはいえ、ジュースに含まれる糖質量や1日に摂取してもよい糖質量の目安はわかりにくいものです。

そこで本記事では、ジュースをはじめとする市販の飲み物に含まれる糖質を、砂糖の量に換算してわかりやすく解説します。

1日の糖質や水分の摂取量目安に加え、健康維持におすすめの水分補給も紹介するため、ぜひ参考にしてください。

1日に摂取してもよいジュースの量は？

はじめに、1日に摂取してもよいジュースの量について解説します。

成人及び児童で1日25g程度

WHO（世界保健機関）は、成人及び児童の1日あたりの糖類摂取量目安を25g（ティースプーン6杯分）程度と定めています ※1。

糖類とは、食品や飲料に添加する糖類のほか、ハチミツやシロップ、果汁、濃縮果汁中に天然に存在しているものを指します。

なお、生鮮果実や野菜中の糖や、乳中に存在する糖は対象とされていません。

ジュースはコップ1杯程度が目安

ジュースに含まれる糖質は次のとおりです ※2。

• オレンジジュース（ストレート）： 8.8g/100ml
• リンゴジュース（濃縮還元）：10.3g/100ml 

1日あたりの糖質摂取量目安は25gであるため、1日あたりに飲んでもよいジュースの量はコップ1杯（200mL）程度です。

角砂糖何個分？市販の飲み物の糖質量を比較

つづいて、ジュースをはじめとする市販の飲み物の糖質量を角砂糖（1個5g）に換算して比較します。

なお、1日あたりの角砂糖摂取量目安は5個程度であることを念頭に置いておきましょう。

果汁入りジュースの糖質量

はじめに、一般的によく飲まれている果汁入りジュースの糖質量を比較します。

商品名	内容量	糖質量	角砂糖の量
なっちゃんりんご	280ml	32.76g	6.55個
トロピカーナオレンジ	330ml	27g	5.4個
野菜生活グリーンスムージー	330ml	30.8g	6.16個

果汁入りジュースは、1回に飲み切る量の中に1日の摂取量目安以上の糖質が含まれていることがわかります。

また、果汁含有量が少ないジュースは、果汁100％のジュースよりも糖質量が多い傾向です。

さらに、ヘルシーなイメージを持ちやすいグリーンスムージーにも糖質量が多く含まれているため注意が必要です。

炭酸飲料の糖質量

つづいて、一般的によく飲まれている炭酸飲料の糖質量を比較します。

商品名	内容量	糖質量	角砂糖の量
コカ・コーラ	500ml	56.5g	11.3個
三ツ矢サイダー	500ml	55g	11個
ファンタグレープ	500ml	50g	10個

1日で500mLのペットボトルの炭酸飲料1本を飲み切る方は多いでしょう。

しかし一般的に、炭酸飲料には1日の摂取量目安の2倍以上の糖質が含まれています ※1。

1日の摂取量の目安を守るためには、コップ1杯（200mL）以上の摂取は控えましょう。

スポーツドリンクの糖質量

次に、一般的によく飲まれているスポーツドリンクの糖質量を比較します。

商品名	内容量	糖質量	角砂糖の量
ポカリスエット	500ml	31g	6.2個
アクエリアス	500ml	23.5g	4.7個

炭酸飲料に比べるとスポーツドリンクの糖質量は少量ですが、飲む量には注意が必要です。

また、ポカリスエットとアクエリアスは、同じスポーツドリンクでも糖質量が異なります。

スポーツ時の水分補給には、糖質の過剰摂取になりにくいアクエリアスがおすすめです。

コーヒーと紅茶飲料の糖質量

最後に、コーヒーや紅茶飲料の糖質量を比較します。

一般的によく飲まれているコーヒーや紅茶飲料の糖質量は、次のとおりです。

商品名	内容量	糖質量	角砂糖の量
午後の紅茶ミルクティー	500ml	36.5g	7.3個
クラフトボス　ラテ	500ml	27g	5.4個
ジョージア THE微糖	500ml	13g	2.6個

コーヒーや紅茶飲料は、商品により糖質量が大きく異なります。

ミルクが含まれないものに比べて、ミルク入りのものは糖質量が多い傾向です。

また、微糖タイプは糖質量が少なく、500mLのペットボトルを1本飲んでも糖質の過剰摂取になりません。

砂糖の過剰摂取による悪影響

糖質の過剰摂取は、健康に悪影響を及ぼすといわれています。

ここからは、砂糖の過剰摂取が体に及ぼす3つの悪影響を解説します。

虫歯の原因になる

砂糖の過剰摂取は、虫歯の原因になります。

虫歯菌は、最も小さい糖質の分子である単糖類を原料に酸を作り、歯を溶かします。

単糖類にはブドウ糖や果糖が当てはまり、ジュースをはじめとする市販の飲み物に多く含まれるため注意が必要です。

肥満の原因になる

糖質の過剰摂取は、肥満の原因にもなります。

糖質を過剰摂取すると血糖値が急上昇し、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。

インスリンの働きは、血中の糖分を脂肪に変えて体に溜め込むことです。そのため、体に脂肪が付きやすくなります。

肥満は高血圧や糖尿病などの生活習慣病を引き起こす恐れがあるため、注意してください。

集中力がなくなる

糖質の過剰摂取により、集中力がなくなります。

糖質を過剰摂取して血糖値が急変動すると、眠くなったり精神が不安定になったりするといわれています。

また、糖質の消化にはビタミンB群やカルシウムが大量に消費されることも、集中力がなくなる原因です。

ビタミンB群やカルシウムは、集中力を高めたり精神を安定させたりするために必要不可欠な栄養素です。

そのため、糖質の過剰摂取によりビタミンB群やカルシウムが不足すると、集中力がなくなる恐れがあります。

さらに、カルシウムが不足すれば、骨粗鬆症のリスクが高まるといわれており注意が必要です。

ジュースなど清涼飲料水を摂取する際の注意点

ここからは、ジュースなどの清涼飲料水を摂取する際の注意点について解説します。

飲み過ぎない

ジュースなどの清涼飲料水は飲み過ぎないように注意しましょう。

糖質の過剰摂取になり、体に悪影響を及ぼす恐れがあります。

ジュースの種類によりそれぞれ含まれる糖質量は異なりますが、目安は1日コップ1杯（200mL）程度です。

また、ジュース以外で摂取する糖質量を考慮し、糖質の過剰摂取にならないように注意しましょう。

1本のサイズは小さめを選ぶ

ジュースなどの清涼飲料水を購入するときには、1本のサイズが小さめのものを選びましょう。

小さなサイズを選べば飲む量も減り、摂取する糖質量を自然に抑えられます。

なお、直接口をつけたりストローで飲んだりする場合は、飲み切ることが衛生上おすすめです。

水分補給は水がおすすめ

日常の水分補給には、ジュースやスポーツドリンクなどの糖質を含む飲み物ではなく、水を選びましょう。

水分補給は、健康維持のために欠かせません。

環境省後援「健康のため水を飲もう」推進委員会が設定する、1日の摂取水分量と内訳の目安は次のとおりです ※3。

1日の水分摂取量目安	2.5L
体内で作られる水	0.3L
食事	1.0L
飲み水	1.2L

ただし、1日に必要な水分摂取量は、体重や性別、生活習慣などにより異なります。

水分補給にはある程度の摂取量が必要ですが、糖質を含む飲み物で水分補給をおこなえば糖質の過剰摂取になるため危険です。

また、カフェインをはじめとする利尿作用のある成分を含む飲み物は、水分補給には適しません。

ジュースや炭酸飲料などの甘い飲み物は嗜好品として考え、日常の水分補給は水でおこないましょう。

健康を考えるならジュースより『のむシリカ』でミネラルチャージ！

水分補給をジュースでおこなえば、糖質の過剰摂取になりやすく体に影響を及ぼす恐れがあります。

健康維持のためには、日常の水分補給は水でおこなうことが大切です。

また、水はさまざまな種類が販売されており、選び方によりさらに健康をサポートできます。

健康や美容を意識する方の水分補給におすすめの水は、のむシリカです。

のむシリカは、宮崎県小林市の霧島連山から採水された天然水で作られたナチュラルミネラルウォーターです。

ナチュラルミネラルウォーターとは、次の水を指します。

品名	原水	処理法
ナチュラルミネラルウォーター	地中でミネラル成分が溶解した地下水	ろ過、沈殿、加熱殺菌以外の処理をおこなわないもの

のむシリカは、天然のミネラルのおいしさをそのままに、徹底した品質管理のもとボトリングされています。

ミネラルは、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミンと並ぶ、人間の体に必要な5大栄養素のひとつです。

ミネラルが不足すると、健康にさまざまな影響を与える可能性があります。

しかし、ミネラルは日々消費されているうえ、体内では生成できません。

そのため、食事などからの積極的な摂取が必要ですが、毎日の食事では十分なミネラルの摂取は難しいといわれています。

のむシリカであれば、日常の水分補給で効率よく体に必要なミネラルを補給でき、手軽に健康サポートができるでしょう。

なお、のむシリカには持ち運びに便利な500mLとコスパのよい2Lのペットボトルがあり、使い分けができます。

のむシリカは公式サイトでの購入がおすすめで、価格は次のとおりです。

のむシリカは、公式サイトの定期便を注文すればお得に購入できます。

また、のむシリカの定期便は、定期便にありがちな定期縛りがなく気軽に申し込めます。

定期便であれば、在庫管理の手間や運ぶ労力は必要なく、一定量をストックできることもメリットです。

ここからは、のむシリカをおすすめする理由を、さらに詳しく解説します。

必要なミネラル成分を黄金比で摂取

のむシリカは、必要なミネラル成分を黄金比で摂取できるためおすすめです。

カルシウムの吸収にはマグネシウムとの摂取比率が重要で、カルシウムとマグネシウムの黄金比は2：1です。

次の表は、のむシリカと人気のナチュラルミネラルウォーター2商品の1Lあたりのミネラル成分を比較したものです。

商品名	のむシリカ	サントリー天然水	い・ろ・は・す（清田）
ナトリウム（mg）	0	8.0	6.9
カルシウム（mg）	31	1.0～24.0	6.8
マグネシウム（mg）	14	0.2～11.0	3.6
カリウム（mg）	5.7	0.4～7.0	1.6
リン（mg）	－	10.0未満	－
バナジウム（µg）	34	－	－
シリカ（mg）	97	－	－
サルフェート（mg）	30	－	－
炭酸水素イオン（mg）	170	－	－
ゲルマニウム（ppb）	50	－	－

のむシリカには、カルシウムとマグネシウムが黄金比に近い割合で含まれていることがわかります。

のむシリカで水分補給をおこなえば、効率よくカルシウム補給ができるでしょう。

また、のむシリカには、シリカが97mg/Lと豊富に含まれていることも注目すべき点です。

シリカは、美容や健康に深く関わりのある今注目のミネラルです。

しかし、体内のシリカ貯蔵量は加齢とともに減少し、30代から40代の体内のシリカ量は、0歳児の約半分といわれています。

シリカは成人であれば1日あたり約40mgを消費するといわれており、体内のシリカ量を維持するためには消費量以上の摂取が必要です。

ただし、シリカをはじめとするミネラルは、日常生活で多く消費されるといわれています。

1日のシリカ消費量が40mg以上である場合も考えられるため、毎日の消費量と同等あるいはそれ以上の摂取が必要です。

のむシリカであれば、500mLで1日のシリカ消費量以上、1Lで1日のシリカ理想摂取量をカバーできます。

常温でもゴクゴク飲める中硬水

のむシリカは、常温でもおいしく飲める硬度130mg/の中硬水であることもおすすめする理由のひとつです。

硬度とは、水1Lに含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表し、硬度が高いほどミネラル含有量も増えます。

硬度の分類基準は国ごとに異なりますが、日本の硬度分類は次のとおりです ※4。

分類	軟水	中硬水	硬水
硬度	0～100mg/L	101～300mg/L	301mg/L以上

ミネラルが少量であればまろやかな味わいやスッキリとした味わいが楽しめますが、反対にミネラルが多ければ苦みや独特のクセを感じます。

日本で採水される多くの水は軟水で、水道水の硬度平均は48.9 mg/L、国産のミネラルウォーターの硬度平均は91mg/Lといわれています。

なお、軟水を飲み慣れている日本人は、硬度の高い硬水を飲みにくく感じる傾向です。

のむシリカは、軟水よりもミネラル豊富でありながら硬水よりも硬度が低い中硬水であるため、飲みやすいことが特徴です。

実際にのむシリカを購入した方の味の口コミには、次のような内容がありました。

クセがなくとても飲みやすいお水でした。
又、リピを検討してます。

引用元：Amazon

お水は苦手で普段は飲まないのですが、このシリカ水だけは、いくらでも飲めます。本当に美味しいです

引用元：Amazon

アッという間にひとケース飲んでしまいました。お料理にも普通に飲んでも身体に染みるお水です。

引用元：Amazon

のむシリカにはクセがなく、飲みやすいことがわかります。

水は常温のときにクセを感じやすいといわれていますが、のむシリカは常温でもおいしく飲めます。

まとめ

本記事では、ジュースをはじめとする市販の飲み物に含まれる糖質を砂糖の量に換算してわかりやすく解説しました。

ジュースや市販の飲み物には多くの糖質が含まれており、飲み過ぎは体に悪影響を与える可能性があります。

ジュースや市販の飲み物の摂取は、1日コップ1杯（200mL）程度に留めましょう。

日常の水分補給は、糖質やカロリー、カフェインを含まない水でおこなうことが重要です。

水にはさまざまな種類があり、選び方により健康をサポートできます。

効率よく健康サポートをしたい方には、のむシリカがおすすめです。

のむシリカを活用して、健やかな毎日を送りましょう。

＜参考文献＞
※1 世界保健機関（WHO）｜ガイドライン「成人及び児童の糖類摂取量」
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※3 国土交通省｜健康のため水を飲もう推進運動
※4 西条市｜水の歴史館　硬い水と軟らかい水
※商品情報は公式サイトを参考にしています