ジュースに含まれる砂糖の量はどれくらい？飲む量の目安についても解説

ジュースは子どもから大人まで、幅広い世代に愛飲される飲み物です。

しかし砂糖入りのジュースの飲みすぎは、さまざまな健康リスクを高めます。

ジュースに含まれる砂糖の量を把握したうえで、適量を楽しむことが重要です。

本記事では一般的なジュースに含まれる砂糖の量や、1日に飲んでよいジュースの目安量について解説します。また健康維持のためのおすすめ飲料についても紹介します。

砂糖入りのジュースの適量を知りたい方や、健康維持に役立つ飲み物を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。

ジュースに入っている砂糖の量は？

ジュースには「糖質」や「糖類」が記載されていない場合もあります。

しかし炭水化物は糖質と食物繊維で構成されているため、食物繊維が含まれていない場合、糖質量は炭水化物量にほぼ等しいと計算できるでしょう。

そこで今回は一般的なジュースの糖質量を、パッケージに記載されている炭水化物量を参考に解説します。

炭酸飲料

一般的な炭酸飲料について、炭水化物量を糖質量として計算した値は次のとおりです。

【飲料1本あたりの糖質量の目安】

商品	糖質量（/100mL）	糖質量（/1本500mL）
コカ・コーラ	11.3g	56.5g
三ツ矢サイダー	11g	55g
C.C.レモン	10g	50g
ファンタ グレープ	10g	50g
カルピスソーダ（Ｒ）	8.7g	43.5g
ペプシコーラ	11.9g	59.5g

商品により多少の差はあるものの、1本500mLあたり40～60gもの糖質が含まれていることがわかるでしょう。

たとえばコカ・コーラに使用されている糖類は、原材料によると果糖ぶどう糖液糖と砂糖の2種類であり、この合計が56.5gになると考えられます。

炭酸飲料は炭酸ガスの刺激により甘さの感じ方が和らげられています。

炭酸ガスが抜けたジュースを飲んだときの強い甘さを思い出すと、この大量の糖類にも納得しやすいのではないでしょうか。

炭酸飲料には、私たちが舌で感じる甘さ以上の糖類が含まれている点に注意すべきでしょう。

スポーツドリンク

運動時の水分や糖分、ミネラルの補給に用いられるスポーツドリンクの糖質量を確認しましょう。

【飲料1本あたりの糖質量の目安】

商品	糖質量（/100mL）	糖質量（/1本500mL）
ポカリスエット	6.2g	31.0g
アクエリアス	4.7g	23.5g
GREEN DA・KA・RA	4.4g	26.4g（1本600mL）
アミノサプリプラス	4g	22.2g（1本555mL）
ポカリスエットイオンウォーター	2.7g	13.5g
ボディメンテ	4.4g	22.0g

炭酸飲料より含有量は少ないものの、多いもので1本あたリ30gもの糖質が含まれています。

激しい発汗をともなう運動や、炎天下での作業時にはスポーツドリンクが活躍しますが、発汗のほぼないような軽い運動時の飲みすぎには注意しましょう。

果汁入りジュースや野菜ジュース

フルーツジュースや野菜ジュースにも糖質が含まれています。炭水化物のうち「糖類」の形で成分表に記載があるものの含有量を比較してみましょう。

【飲料1本あたりの糖質量の目安】

商品	糖類（/1本200mL）
野菜生活オリジナル	13.4g
野菜一日これ1本	10.1g
48種の濃い野菜100%	7.6g
朝のフルーツこれ一本	19.4g
トロピカーナ 100％ オレンジ	21g（1本250mL）

いずれも砂糖不使用の野菜ジュースですが、コップ1杯あたり10g前後の糖類が含まれていることがわかります。

フルーツジュースではさらに含有量が増え、コップ1杯で20g弱の糖類を摂ることになるようです。

自然由来の糖類もカロリーのもとになるため、野菜ジュースならどれだけ飲んでも健康的、との考えは避けた方がよいでしょう。

砂糖入りコーヒー・紅茶

コーヒーや紅茶にも糖類が含まれています。

炭酸飲料やスポーツドリンクと同様に、炭水化物量を糖質量とみなして表にまとめました。

【飲料1本あたりの糖質量の目安】

商品	糖質量（/100mL）	糖質量（/1本500mL）
午後の紅茶 ミルクティー	7.3g	36.5g
午後の紅茶 レモンティー	7.0g	35.0g
午後の紅茶ストレートティー	3.9g	19.5g
ジョージアエメラルドマウンテン	6.9g	13.8g（1本200mL）
ジョージアゴールデンドリップ 微糖	3.3g	6.6g（1本200mL）

ミルクティーやレモンティーはもちろん、ストレートティーや微糖の飲料にも糖類が含まれていることがわかります。

砂糖を含まないものを飲みたい場合には「無糖」の表示があるものを探しましょう。

1日に飲んでいいジュースの量は？

一般に売られている砂糖入りの飲料やジュースには、糖類が多めに含まれていることがわかりました。

では健康管理のため、ジュースの量は1日どの程度に抑えるべきなのでしょう。

ここからはジュースの摂取量の目安について解説します。

1日に摂っていい砂糖の量

世界保健機関（WHO）は成人や児童の1日あたりの遊離糖類摂取量について、エネルギー総摂取量の10%未満に減らすことを推奨しています。※1

エネルギー総摂取量の5%まで減らして、1日約25g（ティースプーン6杯分）に抑える場合、さらに健康効果は増大するとも示されています。

遊離糖類とはぶどう糖や果糖などのような単糖類、およびショ糖のような二糖類のことです。

食品や飲料に添加する糖類のほか、蜂蜜やシロップ、果汁、濃縮果汁中に天然に存在しているものも含まれます。

肥満や虫歯のリスクを減らすため、遊離糖類の摂取をエネルギー総摂取量の10％未満に抑えましょう。さらに5％未満にすると、健康効果はより高まります。

1日砂糖25g未満が目安

エネルギー総摂取量の10％未満や5％未満に相当する、具体的な砂糖の量を計算してみましょう。

たとえば1日あたりの総摂取エネルギーが2,000kcalである場合、10％は200kcal、5％は100kcalに相当します。

砂糖のような糖質は1gあたり4kcalであるため、10％であれば50g未満、5％であれば25g未満が適切と考えられます。

各ジュースや砂糖入り飲料の適量について、次の表で確認しましょう。

【飲料100mLあたりの糖質量と1日の摂取目安量】

商品名	糖質量（/100mL）	糖類50g	糖類25g
コカ・コーラ	11.3g	442mL	221mL
三ツ矢サイダー	11g	455mL	227mL
ポカリスエット	6.2g	806mL	403mL
アクエリアス	4.7g	1,064mL	532mL
午後の紅茶　ミルクティー	7.3g	685mL	342mL
午後の紅茶　レモンティー	7.0g	714mL	357mL

炭酸飲料では1本500mLの摂取で、ゆうに50gを超えてしまいます。

スポーツドリンクや砂糖入りの紅茶などでも、糖類を25gに抑えるためには1本500mLを飲むと過剰になることがわかるでしょう。

また、砂糖はジュースのほか、お菓子や料理からも摂取する点に注意しなければいけません。

果汁ジュースの摂りすぎにも注意

生鮮野菜や果実の糖、および乳中の糖については、摂取による有害な影響を裏付ける根拠がないとして、WHOは制限すべきとの指針を出していません。

しかし果汁のジュースはカロリーの摂りすぎにつながるほか、添加された糖類により血糖値が急激に上がる可能性があります。

肥満や糖尿病のリスクにもかかわるため、フルーツジュースの飲みすぎにも注意すべきでしょう。

健康維持のためにおすすめの飲み物

砂糖や果糖ぶどう糖液糖が多く使用された炭酸飲料や、果汁由来の糖類が多く含まれるフルーツジュースは量を守り摂取したいものです。

しかし脱水予防のため、また健康維持のためにも十分な水分補給は欠かせません。

私たちは1日に飲み水から約1.2Lの水分を摂る必要があるため、ジュース以外の水分補給の手段を探すことは非常に重要です。※2

ここからは健康維持に役立つ飲み物として、おすすめのものを3種紹介します。

無糖のお茶

市販のミルクティーやレモンティーの多くには糖類が添加されており、カロリーを摂ることになるため避けるべきです。

無糖のものか、ティーバッグで自作したものを選びましょう。

とくに緑茶にはテアニンと呼ばれるうま味成分が豊富であり、甘みがなくとも満足感を得やすい特徴があります。

甘さ以外の味わいで高い満足感を得たい場合には、ぜひ緑茶を活用しましょう。

ブラックコーヒー

ブラックコーヒーも、苦みとコクを楽しめるおいしい飲み物です。

ミルクや砂糖を加えた缶コーヒーは、たとえ「微糖」と書かれていても毎日摂取しているとカロリーを多めに摂ることになるため、控えましょう。

コーヒーから摂取できるカフェインにはエネルギー消費を高める効果があります。肥満対策やダイエットのサポートにも役立つでしょう。

ただしカフェインは覚醒作用が強いことから、夜間の摂取は寝付きを悪くする可能性があります。カフェインの感受性が高い方は、夕方以降の摂取を避けた方がよいでしょう。

ミネラルウォーター

水道水での水分補給が捗らない場合には、ミネラルウォーターを活用しましょう。

ミネラルウォーターは無糖、無脂肪、ゼロカロリーであり、水分補給の手段として最も適切です。

軟水であれば乳幼児から高齢者までどのような方でもおいしく飲むことができます。離乳食やミルクの調整にも使用できるでしょう。

一方、中硬水や硬水のようなミネラル含有量の多いものは、不足しがちなミネラル補給に役立ちます。

あまりに硬度の高い硬水はマグネシウム由来の苦みを強く感じる場合があるため、弱めの硬水か中硬水がおすすめです。

スッキリのみやすい『のむシリカ』で健康と美容をサポート

水分補給を健康的におこなうための選択肢として、中硬水の「のむシリカ」もおすすめです。

ミネラル摂取の飲み心地を両立したい方は、次項からの特徴をぜひチェックしてみてください。

常温でも飲みやすい中硬水

のむシリカは硬度130mg/Lの中硬水で、苦みを感じにくい特徴があります。

硬水は苦みが強く飲みづらさを感じやすい傾向にあるため、日常の水分補給には向いていない可能性があります。

中硬水の、のむシリカであればまろやかな味わいであるため、常温でもおいしく水分補給を続けられるでしょう。

そのままの飲水はもちろん、料理やお茶、お酒との相性も良好です。

料理やお茶、お酒をよりおいしく飲みたい方にものむシリカの活用はおすすめです。

ミネラル豊富な中硬水

中硬水は軟水よりも多くのミネラルを含んでいます。

日本の水道水は一部の地域を除いて軟水であるため、ミネラル含有量が少なく、カルシウムやマグネシウム、カリウムの補給効率はよくありません。

その点、希少な中硬水であればまろやかな味わいを保ちながら、より多くのミネラルを補給できるでしょう。

のむシリカを含めたナチュラルミネラルウォーターの成分を比較してみましょう。

【ナチュラルミネラルウォーター100mLあたりのミネラル含有量】

	いろはす（清田）	サントリー天然水	のむシリカ
カルシウム	0.68mg	0.1～2.4mg	3.1mg
マグネシウム	0.36mg	0.02～1.1mg	1.4mg
カリウム	0.16mg	0.04～0.7mg	0.57mg
シリカ	記載なし	記載なし	9.7mg

のむシリカはほかの軟水のナチュラルミネラルウォーターよりも、多くのミネラルを摂取できることがわかります。

不足しがちなミネラルを補う手段としても、のむシリカは重宝するでしょう。

美のミネラル「シリカ」を効率補給

のむシリカからは、コラーゲンやエラスチンと相性のよいミネラル「シリカ」を摂取できます。

シリカは体内で合成できず、また体内量は加齢とともに減少するため、食事や飲料水からの摂取が重要です。

食品のうち、玄米やバナナからもシリカを摂取できますが、吸収率が高くないため効率的ではありません。

ミネラルウォーターは含有量、吸収率ともに優れており、シリカ補給の手段として非常に効率的です。

健康維持に加え、美容をサポートする手段としてもナチュラルミネラルウォーターののむシリカはおすすめです。

ジュースや砂糖に関するよくある質問

ジュースや砂糖の摂取量や注意点について、詳しく知りたい方も多いでしょう。

ここからはジュースや砂糖に関する質問のうち、よく寄せられるものについて詳しく解説します。

ジュースや砂糖の適切な摂り方を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

「カロリーゼロ」のジュースならたくさん飲んでもいい？

肥満や虫歯の防止のため、カロリーゼロやカロリーオフのジュースを選ぼうと考える方も多いことでしょう。

しかしカロリーゼロは、完全にゼロカロリーであることを示すものではありません。

「栄養表示基準」の法律により、100gあたり5kcal未満であれば「カロリーゼロ」と表記してよいと定められています。※3

また100gあたり20kcal未満の場合、「カロリーオフ」との表記も認められています。※3

それぞれ本当にカロリーがないわけではないため、摂りすぎには注意が必要です。

また、人工甘味料の摂りすぎが健康に悪影響をもたらす可能性もあります。水分補給と同じ感覚で甘いゼロカロリージュースを飲む行為は避けた方がよいでしょう。

野菜ジュースが健康にいいのは本当？

野菜ジュースからは野菜由来の成分を摂取できますが、砂糖が添加されている可能性には注意が必要です。

野菜や果物100％の場合でも、一部のビタミンや食物繊維が失われているため、野菜そのものと同じ健康効果は期待できません。

さらに食物繊維が少ない関係上、野菜ジュースの糖類は血糖値を上げやすい点にも注意すべきでしょう。

野菜ジュースは野菜不足を補うためのサポートとしては有効ですが、完全な代替品としては機能しません。

野菜の栄養はなるべく野菜そのものから摂取できるよう心掛けましょう。

異性化糖とは？

異性化糖とは、トウモロコシやジャガイモ、サツマイモなどのデンプンを加水分解してブドウ糖を作り、その一部を酵素的に果糖に異性化（変換）したものです。

安く大量に生産でき、しかも低温では砂糖より1.7倍の甘みがあることから、清涼飲料水やアイス、ジャムなどさまざまな食品に使用されています。※4

果糖とぶどう糖の割合により名称や甘さがやや異なり、果糖の割合が50％未満のものを「ぶどう糖果糖液糖」と分類します。また50％以上90％未満のものを「果糖ぶどう糖液糖」、90％以上のものを「高果糖液糖」と呼びます。

異性化糖は体への吸収が早く、肥満や糖尿病のリスクをより高めやすいとされているため、砂糖そのもの以上に注意が必要です。

ジュースへの使用はとくに多いため、飲み過ぎには十分注意しましょう。

まとめ

ジュースには多量の砂糖が含まれており、飲み過ぎは肥満や虫歯などのリスクを高める可能性があります。

炭酸飲料やスポーツドリンク、砂糖入りの紅茶やコーヒーの摂取には十分注意しましょう。

砂糖を使用していない野菜ジュースや果汁ジュースにも糖類が含まれるため、飲み過ぎによるカロリーオーバーには注意すべきです。

炭酸飲料は1日につきコップ1杯まで、スポーツドリンクや紅茶のような飲料は1日500mLまでを目安に飲みましょう。

糖類を含まない飲料として、ナチュラルミネラルウォーターの「のむシリカ」もおすすめです。

健康と美容をサポートできるゼロカロリーの飲料を探している方は、ぜひのむシリカを試してみましょう。

＜参考文献＞
※1 食品安全委員会｜食品安全関係情報詳細
※2 厚生労働省 | 「健康のため水を飲もう」推進運動
※3 厚生労働省｜e-ヘルスネット｜嗜好飲料（アルコール飲料を除く）
※4 農畜産業振興機構｜異性化糖の話